Simpelt kostschema

[tWistish]

Hej!

Någon som skulle kunna snickra ihop ett ungefärligt kostschema till mig under deff :) ?


om jag skulle gissa själv så skulle ett bra för mig se ut ungefär såhär

Frukost: All bran + fullkornsmacka med ägg

Lunch: 1.5-2 kycklingfiléer och lite ris

GYM

Whey 80

Middag: Kyckling eller fisk ca 300 g + sallad såsom broccoli osv

Innan läggdags : Whey 80

hur mycket kcal är det ungefär ? ska jag lägga till något/ta bort något ? TACK!

Detta är min första deff så skulle behöva lite tips:)


Jag styrketränar hårt varje dag och ser ut såhär i dagsläget http://fuskbugg.se/dl/UwSMUm/bild1.jpg

Tack!:)

[Kischen]

Läs http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Räkna ut hur stort underskott du bör ha för att gå ner, förslagsvis 500 kcal.

Gör som mina andra lata ickeräknande vänner, ladda ner shape up-appen.
Det är inte alls så krångligt, håll dig till mättande mat med bra näringsvärden.

[tWistish]

Läs http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Räkna ut hur stort underskott du bör ha för att gå ner, förslagsvis 500 kcal.

Gör som mina andra lata ickeräknande vänner, ladda ner shape up-appen.
Det är inte alls så krångligt, håll dig till mättande mat med bra näringsvärden.

okej men hur mycket gör man av med på ett gympass på 1.5 timme ungefär ?

ett hårt gympass

[Doggeh]

Jag tycker maten ser bra ut men jag hade satt största intaget av kolhydrater efter träning och ej före. Muskelcellerna brukar som sagt gilla kolhydrater efter träning :) Om du får problem med hunger kanske du borde testa periodisk fasta (finns mycket information här på forumet) fast det kan "gå åt båda hållen". Vissa klarar helt enkelt inte av att fasta men det är ju värt ett försök, om du nu vill dvs.

[Reaper123]

Fick jag gissa skulle jag tippa på att det där rör sig om 1500 kcal och ganska bra med protein, typ 200g?

Inget fel med det du äter, men känns som ganska lite mat (kcal). Du kanske skulle byta ut frukostflingorna (antar allbra är det) mot havregrynsgröt?

Sen kan du avsluta kvällen med kvarg/keso istället för wheyprotein, både mättar bättre och är dessutom ett sk "långsamt" protein :)

Nu är jag på bra humör så gjorde en snabb lista på saker som jag äter och delade upp på typ hur du äter (jag äter allt mitt på kvällen) och kanske ett lämpligt kcalbelopp:

Frukost:
35g Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
250g Milbona kvarg 0,3%

Lunch:
125g Laxfilé
50g Ris långkornigt okokt
200g Grönsaker

Efter träning:
35g Whey

Middag:
150g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
150g Pasta berik
200g Grönsaker
150g Matlagningsbas fett 15% typ Milda mat

Kvällsmål:
120g Ägg
250g Milbona kvarg 0,3%

~2200 kcal
~210g protein
~200g kolhydrater
~65g fett

Är väl ett ganska bra grundupplägg iaf, men knappast något som är en garanti till deffad!

[tWistish]

Fick jag gissa skulle jag tippa på att det där rör sig om 1500 kcal och ganska bra med protein, typ 200g?

Inget fel med det du äter, men känns som ganska lite mat (kcal). Du kanske skulle byta ut frukostflingorna (antar allbra är det) mot havregrynsgröt?

Sen kan du avsluta kvällen med kvarg/keso istället för wheyprotein, både mättar bättre och är dessutom ett sk "långsamt" protein :)

Nu är jag på bra humör så gjorde en snabb lista på saker som jag äter och delade upp på typ hur du äter (jag äter allt mitt på kvällen) och kanske ett lämpligt kcalbelopp:

Frukost:
35g Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
250g Milbona kvarg 0,3%

Lunch:
125g Laxfilé
50g Ris långkornigt okokt
200g Grönsaker

Efter träning:
35g Whey

Middag:
150g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
150g Pasta berik
200g Grönsaker
150g Matlagningsbas fett 15% typ Milda mat

Kvällsmål:
120g Ägg
250g Milbona kvarg 0,3%

~2200 kcal
~210g protein
~200g kolhydrater
~65g fett

Är väl ett ganska bra grundupplägg iaf, men knappast något som är en garanti till deffad!


Fixade appen Shapeup och det visade sig att jag får i mig ca 1700 kcal på det schemat och ca 200 g protein

men frågan är hur mycket bränner jag på ett hårt gympass på ungefär 1.5 timme :) ?