Visa fullständig version : Hur tränar DU under deff?
William96
2013-04-05, 18:13
Hej!
Jag sitter och pillar lite med mitt träningsschema som jag ska ta till under nästa månad då min första riktiga deff börjar. Men jag behöver lite inspiration..
Efter att ha hört runt lite så kommer jag köra tungt med 3-5 reps och när jag kör tungt så vill jag undvika så många isoleringsövningar som det bara går då jag tycker att man ska reppa loss lite och hitta kontakt i en sådan övning (rätta mig om jag är ute och cyklar).
Så hur tränar DU under deff?
För övrigt så kommer jag att skära ner på kolhydraterna och höja mitt proteinintag en aning, samt lite cardio på det.
Vad tror ni? Några andra tips som kan vara bra? :) Är som sagt min första deff!
Tack på förhand!
Tränar som vanligt. Rygg bicep, bröst axlar tricep, ben vader, vila. Repeat. 3-1-3
Lychgate
2013-04-05, 18:28
3.5 split, 5-8x9. Reload på benpass. Noll cardio.
William96
2013-04-05, 18:41
3.5 split, 5-8x9. Reload på benpass. Noll cardio.
Okey, vad kör du för övningar, typ ? :)
Överkropp / underkropp
Frekvens: 2 ggr / muskelgrupp
Låg volym i antal set
Hög intensitet: 4-10 reps i det mesta, basövning = låg reps, isolerade övningar = 10~ reps
Alltid försöka öka varje vecka i övningarna.
Reverse pyramid training har funkat bra i mina basövningar under DEFF. (låg volym och hög intensitet)
Blindguard1
2013-04-05, 19:16
Kör vanligtvis 3-1-3, 3 övningar per muskelgrupp, 3-4x6-12 under deff så kör jag 2 övningar per muskelgrupp (Ser till så jag får med allt, på t.ex. bröst blir det en press och en kläm, som kan vara bänkpress och flyes) och sen kör jag lite tyngre, så kanske 3-4x4-6.
4 split
6-7 pass i veckan
Cardio endast i form av promenader
Mycket kolhydrater i samband med träning
Högreps, mellan 6-10 reps
JakeShaft
2013-04-05, 20:03
Tränar nog ungefär som vanligt. Byter kanske ut något intervallpass mot 25 minuter jogging eller går till gymet och kör igenom mitt vanliga program lätt men fort och stretchar, om jag känner mig sliten. Väldigt längesedan jag låg på underskott över två månader och har ingen motivation att göra nya upplägg för så kort tid. Stronglift där något pass kan vara på halvfart. Kör aldrig cardio, slutat röra mig för att enbart göra av med energi.
som vanligt, det börjar bli tufft.
Tungt med låg totalvolym, cardio i form av 30-60 min långa promenader.
Tungt med låg totalvolym, cardio i form av 30-60 min långa promenader.
Dito, med den lilla skillnaden att jag promenixar 20 min längre...funkar.
Rawsteel
2013-04-07, 20:02
Håller mig till upplägget jag hade när jag slutade deffa, sänker eventuellt volymen lite och ändrar inget under deffens gång, målet är att inte droppa i vikterna/repsen.
Håller mig till upplägget jag hade innan, börjar det gå utför så byter jag oftast till RPT baserat upplägg.
som vanligt, det börjar bli tufft.
+1. Förväntar mig inga ökningar.
Exakt som vanligt fast mer noggrann och Lite mer sparsam med lol-träning och maxningar
Commando1980
2013-04-07, 20:39
Hej!
Jag sitter och pillar lite med mitt träningsschema som jag ska ta till under nästa månad då min första riktiga deff börjar. Men jag behöver lite inspiration..
Efter att ha hört runt lite så kommer jag köra tungt med 3-5 reps och när jag kör tungt så vill jag undvika så många isoleringsövningar som det bara går då jag tycker att man ska reppa loss lite och hitta kontakt i en sådan övning (rätta mig om jag är ute och cyklar).
Så hur tränar DU under deff?
För övrigt så kommer jag att skära ner på kolhydraterna och höja mitt proteinintag en aning, samt lite cardio på det.
Vad tror ni? Några andra tips som kan vara bra? :) Är som sagt min första deff!
Tack på förhand!
Alltså 'tung' träning är relativt och du måste inte nödvändigtvis aktivt sänka repsen när du deffar. Du bör precis som vanligt köra basövningar och isolationsövningar. Totalvolym och antal pass i veckan kan eventuellt justeras nedåt (kan ske gradvis).
KalleTeodor
2013-04-07, 20:42
du är 96a varför ska du deffa? bygg för fan! :) om du nu inte är överviktig förstås.
Som vanligt, fast mindre cardio. Cardio gör mig hungrig o stressad tydligen, inte särskilt deffvänligt. Målet är att utöka vilodagar om jag känner mig sliten, och att lyckas med konststycket att hålla uppe intensitet och nere tiden på gymet. Planen har funkat bra hittills, ökat i massa och minskat i fett. Men har mkt att ta av, kommer nog ta sin lilla stund detta.
I sommar hoppas jag kunna/vilja springa lite - dvs vara i någorlunda form så jag inte har massa deff kvar då. Lär ju vara mindre skaderisk att ta tag i det lättare med bibehållen styrka tänker jag också.
Guskleto
2013-04-07, 21:09
Som vanligt fast med lite mindre vikter om jag känner mig orkeslös.
Jag har varit snorig, blodig och jävlig konstant efter det att jag påbörjade min deff för två veckor sedan.
Har försökt att träna som normalt och har till och med ökat lite i triceps på ren jävla vilja, men deffen har börjat ta ut sin rätt nu och till nästa pass kommer jag att behöva sänka vikten i hantelrodden av alla jävla övningar. Den där jävla klunsen till vikt börjar kännas så tung nu att jag får lyfta med så dålig form att ryggen har börjat bråka med mig.
I bröst hoppas jag kunna ligga kvar på samma vikter och kanske till och med arbeta mig tillbaka till den nivå jag var på när jag påbörjade deffen. Ben underhållstränar jag mest, men ska ge mig på ett tungt pass härnäst och se hur det går.
Senast det var axlar tog jag i så mycket för att inte behöva sänka vikten att jag sträckte nacken. Blev ett lugnt pass efter det, och får se hur det går fortsättningsvis.
Som dem flesta andra här tydligen. Tungt å få reps på basövningarna å 6-10 reps på isolations övningarna. Kör även jag reverse pyramid.
Better bodies
2013-04-09, 19:15
Körde tidigare 3 split och tränade 3 dar o vilade 1. Nu kör jag en två split samt lagt in två pass med intervalllöpning. Funkar bra. Kör 3-4 styrkepass/ vecka och 2 intervall. Ökar proteinintaget ytterligare samt räknar kalorier men jag försöker ligga runt 2000/ dag.
duffemannen
2013-04-09, 19:19
5 split tungt och få reps.
Pass 1: Bröst
Pass 2: Rygg
Pass 3: Ben, Mage
Pass 4: Triceps, Axlar
Pass 5: Biceps, Underarmar
Samt resterande två dagar Cardio.
Aldrig vila. Funkar ju utan?
knuckles
2013-04-09, 20:11
5x5 och cardio, ~1mil 5ggr/vecka
Deffar sjukt långsamt, på 2 år har jag minskat ca 10 kg, har dock gått väldigt bra att träna, kan rekomenderas :d
Tränar som jag alltid gör, blandar tung träning med lättare och låg frekvens och volym, ca 3 arbetsset för mindre muskelgrupper och 4 för större, 8 dagar mellan varje muskelgrupp. 4 split med träning varannan dag. Alltid laddad och sugen på ett pass med det upplägget kvalite > kvantitet
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.