Anpassa träning/värmning för axel som knakar

[Control_61]

Mina axlar börjar kännas halvbra under bänkpress. AC-ledeRNA knakar och det känns aldrig riktigt bra i kroppen. Likaså känns det som att nyckelbenEN "dras nedåt" av någon riktigt spänd muskel (?).
Under själva rörelsen känns det som bicepsfästena i axlarna är lite irriterade.

Jag nöter på med 5-3-1 och PB senaste månaderna: 102.5 kg x 7 reps

Sitter och klurar lite på direkta åtgärder under bänkpressen och indirekta åtgärder genom prehab/rehab/uppvärmning/assistansövningar.



Nuvarande tankar:

Direkta åtgärder under bänkpressen
Antingen smalna av greppet lite, försöka hålla hela handen innanför "ringarna" eller börja köra med kort paus på bröstet för att lura i mig bättre teknik.

Indirekta åtgärder genom prehab/rehab/uppvärmning/assistansövningar
Värmer alltid upp noga. Kör mycket armhävningsvarianter under värmningen, stretchar brösten och axlarna.
Försöker hålla hyfsad balans mellan drag och press.


Någon som har saker att tillägga?

(drog ena ac-leden ur led för några månader sedan, men har fått tillbaka det mesta av styrkan, det var inget allvarligt utan jag var tillbaka i rörelse efter bara några få veckor)

[AronP]

Lätta högreps i utåt och inåtrotationer. Bak med skuldrorna ordentligt i bänken. Brygga. Få in armbågarna lite mot kroppen.

[Scratch89]

- Har du fullgod rörlighet i axlarna? Klarar du av att abducera/flektera/utåt/inåtrotera till max utan smärtsamma stopp? Om inte, åtgärda.
- AC-leden kan vara svår att få tillbaka rörligheten i. Det går att (egen)mobilisera den, genom att ta tag i nyckelbenet så nära så AC-leden det går och rucka på den kranialt/kaudalt samt ventralt/dorsalt och se om det går att öka den translatoriska rörligheten. Jämför känslan med andra axeln och se om du upplever någon spänning.

Sen rent tekniskt i bänkpressen finns det en del att göra;
- Smalare grepp
- Försök att få armbågarna kaudalt, så att de inte ligger parallella i axelhöjd. Detta är ett riktigt dåligt läge för axlarna och det blir ett stort tryck över leden.
- Utför inte uttröttande inåt- och utåtrotationer innan träningen, utan värm bara upp lite lättare.