Övningar för en kille med benbrott

[Burnfield]

Hej!

Jag har ett av Sveriges mest utdragna benbrott, det har snart gått fyra år sedan olyckan skedde. Strax innan jag bröt benet började jag gymma (sex månader ish). :hbang:

I nuläget har jag en helbensortos, (som gips fast i hårdplast), och jag kan inte lägga mycket yttre tryck på denna. Detta gör att vissa "favoriter" blir besvärligare eller om inte omöjliga. *cry*

Hyperextensions: jag kan inte låsa mig i en ställning och maskinen som finns på gymmet har inte tunga vikter nog. Har ni några förslag på en övning för ländryggen som inte använder båda benen som stöd? Eller något förslag på hur jag kan göra hyperextensions med endast ett ben som stöd? (sistnämnda vore underbart!)

Rodd: Hantelrodd, stångrodd och rodd i maskin är inga alternativ. Jag har försökt lite med rodd i maskin men jag tycker typiskt illa om att belasta ryggen snett och jag vet inte hur länge mitt ben ska hålla på som det gör. Det jag eftersöker här är samma som i hyperextensions, dvs en övning som ersätter rodd, men tränar samma muskelgrupper utan att använda benet som motvikt eller dylikt.

Jag tränar tre dagar i veckan, det vore skönt om jag hittade någonting som passar bra.

tack på förhand! *kissass*

[Diomedea exulans]

Du kan göra sk "sälrodd" eller "bänkrodd", dvs du pallar upp en bänk, lägger dig på mage på bänken, lägger en stång under bänken, och drar upp stången.

[z_bumbi]

Rodd liggande på en bänk med kabel/kablar (från övre trissan), ev kan det vara lättare att få till om du har ett vinklat ryggstöd. Tänk på det som ett latsdrag där du lutar dig mycket bakåt fast du börjar i det läget redan från början.
Rodd liggande på en bänk/planka och köra sälrodd (med skivstång eller hantlar från golvet).

[Burnfield]

Du kan göra sk "sälrodd" eller "bänkrodd", dvs du pallar upp en bänk, lägger dig på mage på bänken, lägger en stång under bänken, och drar upp stången.

Det låter spännande, ska ge det ett försök nästa pass :) Tack!

Fler förslag är välkomna *hug*

[Diomedea exulans]

Det låter spännande, ska ge det ett försök nästa pass :) Tack!

Fler förslag är välkomna *hug*

Ett till litet tips, om benet/benen hänger utanför bänken så kan du ställa en till bänk bakom att stödja dem på. :)

Jag kom på en övning till: Sätt stången i smithmaskinen på ganska låg höjd. Lägg dig sedan på rygg under stången, med stången rakt över bröstet. Greppa sedan stången och "ro" upp dig, med kroppen rak och hälarna i golvet (eller på en bänk).

[Burnfield]

Måste inte bänken vara ganska hög för att jag ska kunna få ut hela rörelsen av rodd?
Om något så tror jag att det skulle kunna vara begränsningen på mitt gym. Vi har inga direkt höga bänkar.

[Burnfield]

Rodd liggande på en bänk med kabel/kablar (från övre trissan), ev kan det vara lättare att få till om du har ett vinklat ryggstöd. Tänk på det som ett latsdrag där du lutar dig mycket bakåt fast du börjar i det läget redan från början.
Rodd liggande på en bänk/planka och köra sälrodd (med skivstång eller hantlar från golvet).

Också ett bra förslag, finns det inte risk att jag flyger ur bänken? :em:

[Diomedea exulans]

Måste inte bänken vara ganska hög för att jag ska kunna få ut hela rörelsen av rodd?
Om något så tror jag att det skulle kunna vara begränsningen på mitt gym. Vi har inga direkt höga bänkar.

Jo, men ofta finns det saker man kan sätta under bänken för att palla upp den. Viktplattor kan man använda i värsta fall.

Förresten ändrade jag mitt förra inlägg och skrev dit en ny övning. ;)

[z_bumbi]

Också ett bra förslag, finns det inte risk att jag flyger ur bänken? :em:

Det är möjligt men då får du köra högre reps, långsammare utförande eller helt enkelt spänna fast dig. Dra ett spännband runt bänken eller ha två band där varje sitter fast i en vikt/viktskiva/något på golvet. Det senare går med en rem också men det är skönt att ha spännen så att du kan få dit och loss det. :D
Om du vinklar ut armarna längre ut från sidorna så kan du också hantera mindre vikt eller i fallet med sälrodden och hantlar kunna köra en del av övningen.

[svenbanan]

Istället för ryggresningar kan du ju försöka med reverse hypers (om det finns en sån maskin, vilket det aldrig gör).

[pezrulezhaakon]

Burnfield

Har ditt gym en sådan här eller liknande?

http://s7d9.scene7.com/is/image/CYBEX/p_11100_11101_1?fmt=png-alpha&wid=370&resMode=sharp&v=15

[Burnfield]

Tack för alla svar! Jag uppskattar det verkligen! *kissass*

Burnfield

Har ditt gym en sådan här eller liknande?

http://s7d9.scene7.com/is/image/CYBEX/p_11100_11101_1?fmt=png-alpha&wid=370&resMode=sharp&v=15

Ja, det finns en sådan tyvärr har den för små vikter (tror den tar upp till 80kg) *cry* Jag har funderat på att slänga på hantlar men vajrarna som lyfter vikterna ser rätt klena ut.

[pezrulezhaakon]

Burnfield

Kör du den rätt då?

[Burnfield]

Såvitt jag vet, börjar så lågt jag bara kan med rak rygg. Sen gör jag H-E rörelsen-ish till max och min. Jag kan inte ta ut mig i just den maskinen.
Gör jag något fel?

[pezrulezhaakon]

Burnfield

Fel och fel. Du kanske kör för fort.
Sitter du så långt bak som det går och fixerar r*ven där?
Du bör stanna något tidigare i rörelsen.
Du kanske hjälper till för mycket med ena benet. Dessutom då du passerar läget då du sitter rakt upp så blir belastningen lägre då du väger på balastningen med din överkroppsvikt, du du muskulärt blir starkare.
Stanna hellre strax omkring rakt uppsittande. Fokusera mer excentriskt och gör ett kontrollerat stopp i båda ändar.

[Burnfield]

Burnfield

Fel och fel. Du kanske kör för fort.
Sitter du så långt bak som det går och fixerar r*ven där?
Du bör stanna något tidigare i rörelsen.
Du kanske hjälper till för mycket med ena benet. Dessutom då du passerar läget då du sitter rakt upp så blir belastningen lägre då du väger på balastningen med din överkroppsvikt, du du muskulärt blir starkare.
Stanna hellre strax omkring rakt uppsittande. Fokusera mer excentriskt och gör ett kontrollerat stopp i båda ändar.

Jag har prövat det med, problemet med ställningen vi har är att benet "placeras" på en platta och låses inte fast. Jag skulle kunna filma hur jag gör övningen nästa gång jag går till gymmet.

[pezrulezhaakon]

Burnfield

Filmklipp vore bra :)