Positionsinriktad gymschema för fotbollsspelare

[homehagen]

Hallå Kolozzeum!

Som topic lyder behöver jag hjälp med att konstruera ett mittbackanpassat gymschema för att komplettera den fysiska delen av fotbollsträningen.

Jag har läst runt lite och kommit fram till att det är 4 faktorer som påverkar prestationsförmågan fysiskt sett: styrka, uthållighet, koordination och rörlighet där explosivitet, snabbhet och spänst är kombinationer av dessa.

Efter två års till-och-från-gymmande så tror jag efter egna erfarenheter att ett upplägg någorlunda likt Stronglifts skulle passa mig.

Pass A:
Knäböj
Bänkpress
Stångrodd
Olympiska lyft
Smalbänk
Dips

Pass B:
Frontlyft
Militärpress
Marklyft
Chins
Stångcurl
Dragonflags
Benlyft
Kabelcrunches

A- och B-passet varannan gång 3 ggr / vecka.

Allting bara snurrar i min skalle, snälla hjälp mig!

[garluch]

Ser bra ut, dock känns det som om passen kan bli långa/jobbiga med så många övningar. Men testa!

[z_bumbi]

*Rensa ut ungefär hälften av övningarna.
*Olympiska lyft är ryck och stöt och har du ingen tränare som kan lära dig dem så hoppa över dem.
*Lägg stora övningar i början och mindre i slutet.
*Varför vill du ha med frontlyft?

[homehagen]

Ser bra ut, dock känns det som om passen kan bli långa/jobbiga med så många övningar. Men testa!
Nu när du säger det så håller jag med.
*Rensa ut ungefär hälften av övningarna.
*Olympiska lyft är ryck och stöt och har du ingen tränare som kan lära dig dem så hoppa över dem.
*Lägg stora övningar i början och mindre i slutet.
*Varför vill du ha med frontlyft?
Dag 1: Underkropp/ben
Dag 2: Push
Dag 3: Vila
Dag 4: Pull
Dag 5: Vila
Dag 6: Börja om

Push
Bänkpress 5x5
Hantelpress 3x8
Militärpress 5x5
Sidolyft 3x10
Tricepsextensions 3x8
Frenchpress 3x8
Dips/Smalbänk 3x6

Pull
Marklyft 5x5
Hantelrodd 3x8
Chins 5x5
Hantelcurl 3x8
Scottcurls 3x8
Sittande hantelcurls på lutande bänk 3x8

Underkropp/mage
Knäböj 5x5
Raka mark 5x5
Vadpress 5x10
Dragonflags
Benlyft
Kabelcrunches

Vad tycker du om den här 3-splitten? Blir kanske bättre med den.
Lite mycket armar och mage kanske men de är inte lika tunga övningar som dom andra.

[rooz]

Borde inte fotbollsspelare träna explosivitet & spänst:confused:

[Johan O]

Ser ut som ett vanligt "biffa till sig lite" schema. inte många rätt om du vill uppnå det du nämnde i första posten. Vad ska du till exempel med tre olika bicepsövningar till? Skrämma domaren?
Koncentrera träningen runt att bli starkare i övningar som involverar flera muskler samtidigt, alltså typ böj, marklyft, pullups, press m.fl. samt försök lära dig olympiska lyft. Du kommer bli större ändå, jag lovar, så ska du se att du snart mosar allt motstånd.

[homehagen]

*Rensa ut ungefär hälften av övningarna.
*Olympiska lyft är ryck och stöt och har du ingen tränare som kan lära dig dem så hoppa över dem.
*Lägg stora övningar i början och mindre i slutet.
*Varför vill du ha med frontlyft?
Om jag hittar någon som kan lära mig de olympiska lyften, hur tycker du att jag ska lägga upp träningen isåfall?

[homehagen]

Ser det här bättre ut?

Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Skivstångsrodd 5x5
Dips 3x6
Dragonflags 4xfail
Kabelcrunches 4x8

Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 5x5
Chins 5x5
Skivstångscurl 3x8