dluddeckens
2013-03-20, 12:51
Uppvärmning har en central roll i många idrottares träning och tävlingsförberedelser. Åsikterna är många, men svaren är ofta bristfälliga och missuppfattningarna enorma. Det är lite som med stretching – många gör det men få vet varför de gör det, och framförallt i vilket syfte. Eftersom detta primärt är en styrketräningsspalt ska denna artikel inte råda bot på hur en fotbollsspelare, gymnast eller häcklöpare ska värma upp – då dessa har särskilda rutiner/rekommendationer från sina respektive klubbar – utan om hur man bör värma upp inför ett styrketräningspass.
Generellt anses uppvärmning höja prestationsförmågan och minska skaderisken. Internationella experter höjer dock ett varningens finger för att uppvärmning faktiskt också kan försämra prestationsförmågan. Bortsett från prestationsförmågan finns även effekten att den tömmer glykogenlagren i muskulaturen. Gör man många korta och/eller intensiva ruscher under en uppvärmning så finns det en uppenbar risk att glykogenet (det lagrade förrådet av kolhydrat i muskulaturen) i de allra snabbaste/explosivaste muskelfibrerna (typ IIX) töms redan innan aktiviteten påbörjas och det får negativa konsekvenser för alla explosiva idrottare, men även för en styrketränande individ.
Detta gäller framförallt för styrketräningsindivider som är ute efter att lyfta maximalt med vikter och som vill vara så explosiva som möjligt. Att köra några korta intervaller för att “kickstarta” sina pass med målet att tappa fettvikt eller liknande har ingen större påverkan på resultatet, och inte heller för någon som bara är ute efter att ”allmänträna” och få en allroundträning i form av kondition och styrka under ett och samma träningspass.
Glykogen
I studier tittar man alltid på elitidrottare, så är man själv inte på den nivån behöver man kanske inte oroa sig över några procents nedsättning av styrkan. Då är det istället helhetsintrycket från hela passet, såväl fysiskt som psykiskt, som ger tillfredsställelsen för många och inte huruvida man lyfter 100 kilo eller 90 kilo.
Nu kanske många tror att man måste hålla på i flera timmar för att tömma glykogenet i muskulaturen – och det stämmer väl delvis, men jag pratar endast om glykogenet som finns i de allra snabbaste muskelfibrerna och det är dessa som vi styrketränande är helt beroende av. Arbetar man högintensivt (till exempel ruscher i maxfart) i intervallbaserat format är de tömda redan efter tio minuters arbete. Självklart finns det massvis med glykogen kvar, men glykogenet i de extremt snabba typ IIX-fibrerna är i stort sett tömt.
Det finns flera undersökningar av professor Björn Saltin på danska fotbollsspelare, där man sett att låga glykogennivåer i individuella muskelfibrer är en viktig förklaring till att spelarna tar allt färre högintensiva löpningar ju längre matchen lider.
Syftet med en uppvärmning ska endast vara att höja temperaturen i de muskler man ska använda – inget annat. Att värma upp lår och rumpa så att man blir svettig och trött när man ska träna triceps finns det ingen större anledning till, utan då vinner man mer på att köra några lättare specifika set med valfri tricepsövning. Ska man köra tricepspress med 50 kilo kan en bra uppvärmning inför detta vara att köra samma övning, men först med 15 kilo och sedan 25 kilo, och sen är det bara att panga på. Man kan också öka antalet repetitioner för att få in ännu mer blod i musklerna.
En fråga om skador
Att uppvärmning skulle verka skadeförebyggande är också en vanlig missuppfattning. Bara för att du kör crosstrainer i 20 minuter innan gymmet kommer det tyvärr inte leda till minskad skaderisk i bänkpressen efteråt. Värmer du däremot upp bröstmuskler, axlar och triceps specifikt inför just bänkpressen så du blir varm i muskler, ligament, leder och ledbrosk i de leder du ska träna, så minskar risken för exempelvis muskelbristningar.
Saxat från "Fitness for men".
Stämmer detta?
Generellt anses uppvärmning höja prestationsförmågan och minska skaderisken. Internationella experter höjer dock ett varningens finger för att uppvärmning faktiskt också kan försämra prestationsförmågan. Bortsett från prestationsförmågan finns även effekten att den tömmer glykogenlagren i muskulaturen. Gör man många korta och/eller intensiva ruscher under en uppvärmning så finns det en uppenbar risk att glykogenet (det lagrade förrådet av kolhydrat i muskulaturen) i de allra snabbaste/explosivaste muskelfibrerna (typ IIX) töms redan innan aktiviteten påbörjas och det får negativa konsekvenser för alla explosiva idrottare, men även för en styrketränande individ.
Detta gäller framförallt för styrketräningsindivider som är ute efter att lyfta maximalt med vikter och som vill vara så explosiva som möjligt. Att köra några korta intervaller för att “kickstarta” sina pass med målet att tappa fettvikt eller liknande har ingen större påverkan på resultatet, och inte heller för någon som bara är ute efter att ”allmänträna” och få en allroundträning i form av kondition och styrka under ett och samma träningspass.
Glykogen
I studier tittar man alltid på elitidrottare, så är man själv inte på den nivån behöver man kanske inte oroa sig över några procents nedsättning av styrkan. Då är det istället helhetsintrycket från hela passet, såväl fysiskt som psykiskt, som ger tillfredsställelsen för många och inte huruvida man lyfter 100 kilo eller 90 kilo.
Nu kanske många tror att man måste hålla på i flera timmar för att tömma glykogenet i muskulaturen – och det stämmer väl delvis, men jag pratar endast om glykogenet som finns i de allra snabbaste muskelfibrerna och det är dessa som vi styrketränande är helt beroende av. Arbetar man högintensivt (till exempel ruscher i maxfart) i intervallbaserat format är de tömda redan efter tio minuters arbete. Självklart finns det massvis med glykogen kvar, men glykogenet i de extremt snabba typ IIX-fibrerna är i stort sett tömt.
Det finns flera undersökningar av professor Björn Saltin på danska fotbollsspelare, där man sett att låga glykogennivåer i individuella muskelfibrer är en viktig förklaring till att spelarna tar allt färre högintensiva löpningar ju längre matchen lider.
Syftet med en uppvärmning ska endast vara att höja temperaturen i de muskler man ska använda – inget annat. Att värma upp lår och rumpa så att man blir svettig och trött när man ska träna triceps finns det ingen större anledning till, utan då vinner man mer på att köra några lättare specifika set med valfri tricepsövning. Ska man köra tricepspress med 50 kilo kan en bra uppvärmning inför detta vara att köra samma övning, men först med 15 kilo och sedan 25 kilo, och sen är det bara att panga på. Man kan också öka antalet repetitioner för att få in ännu mer blod i musklerna.
En fråga om skador
Att uppvärmning skulle verka skadeförebyggande är också en vanlig missuppfattning. Bara för att du kör crosstrainer i 20 minuter innan gymmet kommer det tyvärr inte leda till minskad skaderisk i bänkpressen efteråt. Värmer du däremot upp bröstmuskler, axlar och triceps specifikt inför just bänkpressen så du blir varm i muskler, ligament, leder och ledbrosk i de leder du ska träna, så minskar risken för exempelvis muskelbristningar.
Saxat från "Fitness for men".
Stämmer detta?