Hjälp med att få symmetrisk rörlighet, knäböj

[Carb Deleption]

Hej alla,
Har stora problem med symmetrin i både neder- och överkropp men i detta inlägg vill jag ha hjälp med mitt/ mina problem från bäcken ner till foten.

Jag har i 1.5 år tränat främst isolerade övningar, men även inslag av marklyft och knäböj.
Nu vill jag prova på Starting Strenght för ökad styrka i bål och basövningar. Troligtvis något jag behöver med tanke på vad jag upptäckt de senaste veckorna, asymmetri i styrka och rörlighet, vilket lett till knäskada.
Så gott folk, läs gärna texten, kolla på bilderna och videoklipp för att utvärdera hur jag ska gå vidare från där jag är idag till en bra knäböj och symmetrisk rörelse/ styrka.


Lite info om hur mitt knä troligtvis påverkats av asymmetrin.
Vad har hänt:
Körde knäböj för två veckor sedan. Trots att jag kände mig lite sliten från veckan innan ökade jag min standard vikt, 110 kg djupa böj till 140kg halva böj.

Sen dess till idag
- Värken tilltog nästa dag, främst i högra knät. (Inte kört tung styrketräning sen dess, endast rehab-övningar och låg vikt)
- Det blir jobbigt att gå. (går i vanliga fall ca 1-2h dagligen i stålhättekängor). Undviker trappor och tar endast korta promenader nu.
- Börjar använda knälinda och ortros, neoprenskydd, vilket underlättar mycket vid sittande och gång.
- Värken försvinner i vänster knä ca 1vecka senare. Höger blir något sämre.
- Träffar en Ortoped ingenjör som uppmärksammar pronation (mer än normal) i vänster men främst höger fot. Jag gör en gipsavgjutning och väntar nu på inlägg till skorna. (Slutar använda mina stålhätteskor)
- I fredags fick jag plötsligt värk från knäets utsida och ner till fotleden. Efter egen undersökning kommer jag fram till att det är M. Peroneus (extenderar i fotled och utåtroterar fotbladet) som värker.
http://www.dintraning.se/muskel/58/M.-Peroneus.html
- Kommer fram till att jag måste fått löparknä. (Allt tyder på det enligt Dr. MigSjälv)
- Har sen dess stretchat och masserat muskeln. Bl.a foam rolling. Givande resultat men tar nog ett tag att få bukt på.



Jag blev intresserad av vad som skulle kunna vara bidrag till knäet och har här kommit fram till olika intressanta faktorer.

Rörlighetstest:
Knäböj framifrån - jag vet, jag ser jätterolig ut när jag böjer :)
http://www.youtube.com/watch?v=hhmURSd0XRI
Som ni ser på klippet händer någonting med min höft, bäcken redan i början av klippet. På högra benet (vänster på klippet) hamnar framsida lår efter och är högre än vänstra låret ända ner. Man ser ganska tydligt att jag kommer djupare med rumpan och knäskålen på vänster sida.
Vä sätesmuskel till golv: ca 6cm Vä knä till golv: ca 48cm
Hö sätesmuskel till golv: ca 9.5cm Hö knä till golv: ca 50cm
Första frågan, vad beror detta på?


Jag vill tro att grundproblemet sitter i högra bäcken.
Sittande, benen utsträckta
http://img571.imageshack.us/img571/1314/ftter.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/571/ftter.jpg/)

Som ni ser faller höger ben och fot åt sidan ända bak från höften.
Jag har gjort tester med flera personer och där alla haft symmetri.
Andra frågan, någon teori? Slapp sätesmuskel eller adductor?



”Skräddarställning”
http://img96.imageshack.us/img96/8769/bengv.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/96/bengv.jpg/)
Som ni ser är Hö sida mer rörlig än Vä



Övriga rörlighetstester jag gjort:
Hamstring: Båda sidor är jag 10-15grader stel. Jag kommer upp ca 70 grader med benen sträckta i liggande position.





Höftböjarna: Både Vä och Hö M. Iliopsoas är 10-15grader stel.

http://img708.imageshack.us/img708/7024/rrlighetstesthftbjarmus.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/708/rrlighetstesthftbjarmus.jpg/)



Höftens utsida: Vänster sida stel. Höger väldigt rörlig! Gluteus ?

http://img6.imageshack.us/img6/2725/rrlighetstesthftensutsi.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/6/rrlighetstesthftensutsi.jpg/)




Sammanfattning:
Tränat djupa och tunga böj med dålig teknik.
Dragit på mig löparknä?. Smärta i knät och M. Peroneus.
Pronation, främst Hö fot. (går på insida fot)
Asymetrisk rörlighet mellan Vä och Hö sida. Rörligare på Hö sida

Vad tror ni denna asymmetrin beror på och vilken sida av Vä och Hö är "felaktig"?
Kanske ni har tips på vilka muskler det är jag behöver träna upp.

[emi23j]

Nu har jag inte läst hela tråden. Men det här med symmetrisk rörlighet i höger vs vänster är ett väldigt intressant ämne så hoppas du får några bra svar.

Har också problem med detta. Men misstänker att det kan ha någonting att göra med att mitt högre underben verkar vara kortare än det vänstra. Men det inte riktigt om detta stämmer heller, svårt att göra sådana mätningar själv.

Har i alla fall samma problem vad gäller utåt vinkling av fötterna. Höger sticker ut mer än vad vänster gör, och höger foten är även "slappar" på något sätt (mer plattfotad).

Vad gäller mig själv så har jag stretchat och stretchar i ungefär 1 års tid och mycket har blivit bättre, men det verkar dock vara någonting som stoppar rörligheten i högerfoten då jag mest får ont i vristen (utsidan av framfoten) då jag stretchar högern.

Tror att mitt problem kan vara relaterat till att jag spelat basket i hela mitt liv och förmodligen hoppat dubbelt så många hopp med mitt vänstra ben som mitt högra. Men ja. Jag vet inte..

[Alfers]

JBHzXF-mVjY
Prova den
Finns musket flera övningar på http://www.mobilitywod.com/ sök på squat eller hip så hittar du nog en del

[Carb Deleption]

emi23j - Vilka muskler stretchar du, vad har blivit bättre?
Har du provat M. Peroneus? http://www.dintraning.se/muskel/58/M.-Peroneus.html
Den stramade mycket för mig, avhjälptes med töjning.

Lite om löparknä och peroneus
http://www.squidoo.com/rehabilitering-av-loparkna-itbs-iliotibialbandssyndrom



Alfers - Intressant. Gjorde ett test, vilket kändes bra. Ska utvärdera den lite mer :)



Har ikväll fått hjälp av en ungdomskamrat/ sjukgymnast/ styrkelyftare som via telefon kommit med idéer och övningar. Tackar ödmjukast!
Bl.a ska jag aktivera gluteus medius och maximus , jämföra Vä och Hö rörelse samt styrka.
Länkar med några videos hur man bär sig åt:
http://www.youtube.com/watch?v=kvxR5LoOu8Y
http://www.youtube.com/watch?v=DgjnpoQ7Z9Q
http://www.youtube.com/watch?v=WuH58LOc5HY&NR=1&feature=endscreen

[Flippmode]

Tänkte låna denna tråd lite;
Jag märker att jag gärna rör arslet åt vänster på väg upp i en knäböj. Är detta nått rörlighetsproblem eller bara en dålig vana?

[Flippmode]

Tänkte låna denna tråd lite;
Jag märker att jag gärna rör arslet åt vänster på väg upp i en knäböj. Är detta nått rörlighetsproblem eller bara en dålig vana?

bumpelibump

[Carb Deleption]

Noterat sen påbörjning av övningar som ska aktivera Gluteus.
Hö korsrygg slut vid gluteus övningar. Hö medius svagare.
Sen jag började köra gluteus medius har jag märkt av att högra korsrygg blir slut! Känns öm dagen efter. (Trots fokus på att endast utsätta sätesmuskeln samt inte vrida höften).
Övningarna, spec side-lying clamp, visar en utmärkande svaghet i Hö.medius.

Vad som är intressant, och dessutom bekräftar teorin om svag medius, är att jag inatt vaknade av ITB-syndrom. En rejäl smärta i Tensor Fasciae Latae. (Tilläggas bör att jag stretchade muskeln kvällen innan för första gången)
ITB- och löparknä-syndrom, check! Båda som ofta beror på en svag medius!!
Stretchar härmed Teres Fasciae Latae inkl. foam rolling. Likadant på peroneus.

Knäböjen har troligtvis inte gått till på rätt sätt. Hö. korsrygg har eventuellt tagit över Hö. Gluteus pgr av sin svaghet.
Rent tekniskt märker jag att Hö.lår inte viker ut på samma sätt som Vä.lår i bottenläge.
Ska prova med rörlighetsträning på Sartorius och adduktorerna.

[mikaelj]

Generellt, för töjning inför knäböj, gör jag helt enkelt en knäböj som är perfekt så långt ned jag kommer. När jag inte kommer längre är det alltid något som stramar. I det läget är det bara att töja.


För dina knän rekommenderar jag att du rullar med skumrulle på utsidan, insidan och framsidan. Töjning kan också hjälpa, men det tycker jag är svårt på sidorna. Att få musklerna mjukare kan hjälpa.