Nybörjare som behöver hjälp med upplägg/kost

[nostrand]

Hej hej!

Jag skaffade mig ganska nyligen ett gymkort och har gymmat i ca 1 månad.
Det har blivit 2-3 tillfällen i veckan plus att jag springer 1 mil per vecka.

Jag började ganska omgående med Stronglifts 5x5 men vågade inte fortsätta då jag fick lite småont i ländryggen efter marklyft, (säkerligen med dålig teknik)
Då jag heller inte klarar av en endast chins så kände jag att detta upplägg kanske inte riktigt var för mig då jag inte har någon grundstyrka.

Efter detta misslyckande har jag blandat lite övningar mestadels med maskiner.

Jag väger runt 81 pannor och är 1.94 lång. Är ganska långsmal och behöver fokusera mycket på bål/rygg då jag har en överrörlig kota i ryggen.
http://picturepush.com/public/12361715 här är min "fysik".

Nu till mina frågor:

Några matnyttiga tips (hehe) som jag bör tänka på gällande kost?
Vad bör jag välja för upplägg?
Vilka övningar ska jag välja att fokusera på? Och på vilka dagar?

Vad bör jag tänka på när jag tränar dom olika muskelgrupperna, samt hur jag genomför en övning på bästa sätt för att andas på rätt sätt och klara alla reps på seten?

Tack på förhand och försök att inte dumförklara mig

[r1kkie]

Kör på zbumbis helkroppspass. Som nybörjar tjänar du på att träna samma muskel flera gånger i veckan än att dela upp de.
Försöka att byta ut några maskiner till fria viktsövningar då de generellt sett aktiverar fler muskler.

Bara äta! Vad spelar inte så stor roll. Överskott som gäller.

Har du problem med teknik, ta hjälp av en instruktör om sådan finns på gymmet.

[zeusden1]

Hej hej!

Jag skaffade mig ganska nyligen ett gymkort och har gymmat i ca 1 månad.
Det har blivit 2-3 tillfällen i veckan plus att jag springer 1 mil per vecka.

Jag började ganska omgående med Stronglifts 5x5 men vågade inte fortsätta då jag fick lite småont i ländryggen efter marklyft, (säkerligen med dålig teknik)
Då jag heller inte klarar av en endast chins så kände jag att detta upplägg kanske inte riktigt var för mig då jag inte har någon grundstyrka.

Efter detta misslyckande har jag blandat lite övningar mestadels med maskiner.

Jag väger runt 81 pannor och är 1.94 lång. Är ganska långsmal och behöver fokusera mycket på bål/rygg då jag har en överrörlig kota i ryggen.
http://picturepush.com/public/12361715 här är min "fysik".

Nu till mina frågor:

Några matnyttiga tips (hehe) som jag bör tänka på gällande kost?
Vad bör jag välja för upplägg?
Vilka övningar ska jag välja att fokusera på? Och på vilka dagar?

Vad bör jag tänka på när jag tränar dom olika muskelgrupperna, samt hur jag genomför en övning på bästa sätt för att andas på rätt sätt och klara alla reps på seten?

Tack på förhand och försök att inte dumförklara mig
Bor du hemma eller ensam? Bor du fortfarande hemma kan det bli både svårt och jobbigt att anpassa kosten framförallt om det inte är du som lagar maten.
Bor du ensam, däremot, är kosten väldigt lätt att lägga om och variera (det svåra för nybörjare brukar vara att hålla det i längden). Som din fysik ser ut just, skulle jag säga att du inte behöver bry dig särskilt om kroppsvikten. Det du kan göra matväg är t ex att äta mer protein (finns gott om det i alla typer av kött, fisk, kvarg, bönor), dra ner på sockret (dvs mindre läsk/godis/frukt/tårtor osv) och önskar man kan man lägga till multivitamin för att vara "säker". Äter man en varierad kost behövs inte multivitamin. D-vitamin för oss nordbor, som under vinterhalvåret får låga niåver d-vitamin från solen, har visat positiva effekter.

Träningsväg så tycker jag att du ska antingen fortsätta på SL 5x5 (och då se till att du kan övningarna) eller köra på något annat nybörjarprogram med halvkropp/helkroppspass. Övningarna du ska fokusera på, oavsett program, är flerledsövningar, sk basövningar. Dessa är främst knäböj, bänkpress och marklyft. Ytterligare är chins, dips och militärpress. Dessa sex övningar bygger en väldigt bra bas och inkluderar i stort sett kroppens samtliga muskler.
Träna på och lär dig övningarna och satsa på att öka i varje övning.
T ex klarade du en vikt tolv gånger i tre set förra gången du tränade denna övning, kan du höja vikten med 2,5kg så att du kanske klarar åtta gånger tre set. Sen jobbar du dig upp till tolv och höjer vikten. Detta är centralt för hela styrketräningen och kallas progression. Progression betyder framsteg och dessa ska göras styrkemässigt.

Att du inte klarar en endaste chin(s) betyder inte att du inte ska köra denna fantastiska övning. Gör negativa, be en kompis om hjälp, stå på en pall osv. Tillslut kommer du klara en. Sen en till. Sen ytterligare två. Sen flera. Vill du verkligen inte göra chins, kör då latsdrag. Se till att progression finns.

Andningen kommer med tiden. Som sagt; ät varierat och träna med progression. Se till att du sköter sömnen också!

Lycka till! :)