Adriantbh
2013-03-02, 14:24
Hej, jag tänkte visa hur jag tränar och förhoppningsvis få lite insiktsfulla tankar om det.
Det är en tvåsplit med fyra olika pass, pass 1 och 3 är ben/rygg medan 2 och 4 är bröst/axlar/triceps.
Jag styrketränar fyra gånger i veckan och springer 1-2 gånger.
Så här ser det ut:
1
Marklyft 3-4x4-6
Frontböj 3-4x4-6
Stångrodd 3-4x5-7
Latsdrag 3x5-7
Utfall 2-3 set (går med stång på raka armar på en länga)^
Benpress 2-3x6-10
Lårcurl 2x6-8
Möjligtvis mage/biceps
2
Bänkpress 3-4x5-7
Axelpress med hantlar 3x6-8
Hantelpress för bröst 3x6-8
Hantellyft åt sidan 3x6-8
Tricepsövning (oftast tricepspress i kabelmaskin, ibland liggande skullcrushers med hantlar)
1-2 magövningar (kan vara benlyft, stående kabelcrunch samt planka med vikt)
3
Knäböj 3-4x5-6
Raka marklyft 3-4x6-8
Shrugs 3x8-12
Chins 2-3xmax (just nu blir det ungefär 4,3,3)
Kabelrodd 3x5-7
Hopp med vikt 2-3x6-10 (håller en tiokilosvikt i famnen och hoppar uppåt samt lite framåt)
Framåtlutande hantellyft 2x6-10
Benpress 2-3x6-10
Möjligtvis mage/biceps
4
Hantelpress 3-4x6-8
Militärpress 3x6-8
Bänkpress 3x6-8
Kabellyft åt sidan 3x6-8
Tricepsövning
1-2 magövningar (kan vara benlyft, stående kabelcrunch samt planka med vikt)
Det är en tvåsplit med fyra olika pass, pass 1 och 3 är ben/rygg medan 2 och 4 är bröst/axlar/triceps.
Jag styrketränar fyra gånger i veckan och springer 1-2 gånger.
Så här ser det ut:
1
Marklyft 3-4x4-6
Frontböj 3-4x4-6
Stångrodd 3-4x5-7
Latsdrag 3x5-7
Utfall 2-3 set (går med stång på raka armar på en länga)^
Benpress 2-3x6-10
Lårcurl 2x6-8
Möjligtvis mage/biceps
2
Bänkpress 3-4x5-7
Axelpress med hantlar 3x6-8
Hantelpress för bröst 3x6-8
Hantellyft åt sidan 3x6-8
Tricepsövning (oftast tricepspress i kabelmaskin, ibland liggande skullcrushers med hantlar)
1-2 magövningar (kan vara benlyft, stående kabelcrunch samt planka med vikt)
3
Knäböj 3-4x5-6
Raka marklyft 3-4x6-8
Shrugs 3x8-12
Chins 2-3xmax (just nu blir det ungefär 4,3,3)
Kabelrodd 3x5-7
Hopp med vikt 2-3x6-10 (håller en tiokilosvikt i famnen och hoppar uppåt samt lite framåt)
Framåtlutande hantellyft 2x6-10
Benpress 2-3x6-10
Möjligtvis mage/biceps
4
Hantelpress 3-4x6-8
Militärpress 3x6-8
Bänkpress 3x6-8
Kabellyft åt sidan 3x6-8
Tricepsövning
1-2 magövningar (kan vara benlyft, stående kabelcrunch samt planka med vikt)