KravMagen
2013-03-01, 09:41
Hej.
Hängt här i ca ett år och vill nu bara få kommentarer om vårens upplägg. Ibland blir man hemmablind.
Persondata:
40 år, 87,5 kg, 192 cm, uppskattad BF ca 14%. Målvikt 82-84kg (beror på spegeln) mer pumpade bröst och bättre definerad mage
Träning:
Måndag (Lunchpass) Bröst ca 45-60 min.
Bänk smithmaskin 5*5
Hantelpress 3*6
Pecdeck 3*10
Mage viktad crunchmaskin eller lutande bänk med vikt 3*10
Tisdag (Kvällspass) kampsport 180 min.
Cardio
Funktionella rörelser och övningar
Stretching
Mycket ben
Onsdag (Lunchpass) Rygg och Biceps ca 90 min.
Pullups 10,6,3 plus 2 ggr fail
Latsdrag i maskin (brett grepp) 3*6
Hantelrodd 3*8
Biccurl rak stång 3*8
Biccurl hantel 3*10 (fokus på att verkligen isolera muskeln)
Viktade ryggres 3*10
Torsdag (Lunchpass) Axel och vader ca 60 min.
Press smithmaskin 3*8
Hantelpress sittande 3*8
Hantellyft sida 3*10
Hantellyft fram 3*10
Viktade tåhäv 3*10
Torsdag (Kvällspass) Kampsport 180 min.
Cardio
Funktionella rörelser och övningar
Stretching
Mycket ben
Fredag som Måndag (Lunchpass) Bröst och Triceps ca 60 min.
Bänk smithmaskin 5*5
Hantelpress 3*6
Pecdeck 3*10
Dips 3*5
cable drag triceps stång 3*10
cable drag rep 3*10
Mage viktad crunchmaskin eller lutande bänk med vikt 3*10
Lördag och söndag relativt lugna. Ibland Slalom, simning eller trädgårdsarbete av det tyngre slaget.
Dygnet:
06:30 Vaknar
06:45-08:00 frukost 5 dl kaffe
09:30 Mellis 1 proteinshake
10:50 Kretin Pyruvate (om lunchpass)
11:10 Koffeinstark energidryck
11:30 Lunchpass
12:30 Proteinshake
12:45 Lunch 300g kräftstjärtar eller räkor, 250g keso mini, 2 kokta ägg
15:00 Mellis 2 proteinshake
17:00 Middag 1 Kålpudding (150g nötfärs 10%), Potatis 100g, Vitkål 60g, sås på mellangrädde ca 1 dl.
18:00 Kvällspass (tis och tors) 2,5 dl Gainomax i pausen ca 19:15.
21:10 Middag 2 Kålpudding (300g nötfärs 10%), Potatis 200g, Vitkål 60g, sås.
23:00 Lampan släcks
Runda slängar ca 2700 kcal (shape up)
Protein 270
Kol 143
Fett 112
Utöver detta småäts det frukt eller bär på kvällstid ca 100-600g.
4000 mg Omega 3
4000 E Vitamin D.
Multivitamin
Helgerna är svårare att ha koll på. Brukar hamna på samma kcal men betydligt mindre proteiner och mer kolhydrater (läs husmanskost a la talriksmodell)
Jag trivs bra med livet och räknar med att tappa ca 700g/vecka. Funkat så senaste 3 veckorna. Men jag vill gärna få åsikter om upplägget, försöker närma mig PF.
Tack alla som orkar läsa igenom och kommentera
Hängt här i ca ett år och vill nu bara få kommentarer om vårens upplägg. Ibland blir man hemmablind.
Persondata:
40 år, 87,5 kg, 192 cm, uppskattad BF ca 14%. Målvikt 82-84kg (beror på spegeln) mer pumpade bröst och bättre definerad mage
Träning:
Måndag (Lunchpass) Bröst ca 45-60 min.
Bänk smithmaskin 5*5
Hantelpress 3*6
Pecdeck 3*10
Mage viktad crunchmaskin eller lutande bänk med vikt 3*10
Tisdag (Kvällspass) kampsport 180 min.
Cardio
Funktionella rörelser och övningar
Stretching
Mycket ben
Onsdag (Lunchpass) Rygg och Biceps ca 90 min.
Pullups 10,6,3 plus 2 ggr fail
Latsdrag i maskin (brett grepp) 3*6
Hantelrodd 3*8
Biccurl rak stång 3*8
Biccurl hantel 3*10 (fokus på att verkligen isolera muskeln)
Viktade ryggres 3*10
Torsdag (Lunchpass) Axel och vader ca 60 min.
Press smithmaskin 3*8
Hantelpress sittande 3*8
Hantellyft sida 3*10
Hantellyft fram 3*10
Viktade tåhäv 3*10
Torsdag (Kvällspass) Kampsport 180 min.
Cardio
Funktionella rörelser och övningar
Stretching
Mycket ben
Fredag som Måndag (Lunchpass) Bröst och Triceps ca 60 min.
Bänk smithmaskin 5*5
Hantelpress 3*6
Pecdeck 3*10
Dips 3*5
cable drag triceps stång 3*10
cable drag rep 3*10
Mage viktad crunchmaskin eller lutande bänk med vikt 3*10
Lördag och söndag relativt lugna. Ibland Slalom, simning eller trädgårdsarbete av det tyngre slaget.
Dygnet:
06:30 Vaknar
06:45-08:00 frukost 5 dl kaffe
09:30 Mellis 1 proteinshake
10:50 Kretin Pyruvate (om lunchpass)
11:10 Koffeinstark energidryck
11:30 Lunchpass
12:30 Proteinshake
12:45 Lunch 300g kräftstjärtar eller räkor, 250g keso mini, 2 kokta ägg
15:00 Mellis 2 proteinshake
17:00 Middag 1 Kålpudding (150g nötfärs 10%), Potatis 100g, Vitkål 60g, sås på mellangrädde ca 1 dl.
18:00 Kvällspass (tis och tors) 2,5 dl Gainomax i pausen ca 19:15.
21:10 Middag 2 Kålpudding (300g nötfärs 10%), Potatis 200g, Vitkål 60g, sås.
23:00 Lampan släcks
Runda slängar ca 2700 kcal (shape up)
Protein 270
Kol 143
Fett 112
Utöver detta småäts det frukt eller bär på kvällstid ca 100-600g.
4000 mg Omega 3
4000 E Vitamin D.
Multivitamin
Helgerna är svårare att ha koll på. Brukar hamna på samma kcal men betydligt mindre proteiner och mer kolhydrater (läs husmanskost a la talriksmodell)
Jag trivs bra med livet och räknar med att tappa ca 700g/vecka. Funkat så senaste 3 veckorna. Men jag vill gärna få åsikter om upplägget, försöker närma mig PF.
Tack alla som orkar läsa igenom och kommentera