Visa fullständig version : Halvkroppspass
har läst omkring lite och tror Halvkroppspass kan vara något för mig, och har även hittat 2st olika scheman, jag klistrar in dom nedan så få ni säga om det är bra scheman eller inte! :) OBS: kommer bli ganska långt :OBS
SCHEMA 1
Dag 1, överkropp
Bänkpress
Chins
Militärpress
Stångrodd
Dips
Cableflyes
Ibland avslutar jag med superset för biceps/triceps
Dag 2, underkropp
Knäböj
Raka marklyft
Stående vadpress
Benspark
Crunches med rep
Situps
Dag 3, överkropp
Lutande hantelpress
Marklyft
Liggande kryssdrag
Smal bänkpress
Latsdrag
Cableflyes
Ibland avslutar jag med superset för biceps/triceps
Dag 4, underkropp
Benpress
Utfall, 3x20 steg
Liggande lårcurl
Sittande vadpress
Planka
Situps på boll
-----------------------------------------
SCHEMA 2
Pass 1 - Överkropp Tungt, 60s mellan set
Bänk/Hantelpress, 8 Set, 5 reps @ 8RM
Stångrodd 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Chins/Latsdrag, 8 Set, Max 5 Reps
Sittande Militärpress, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Dips/Smal bänk 4 Set, 5 Reps @ 8RM
Pass 2 - Underkropp Lätt, 90s mellan set
Knäböj, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Benlyft, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Marklyft, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Crunches på boll/bänk m vikt, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stående Vadpress, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Pass 3 - Överkropp Lätt, 90s mellan set
Lutande Bänk/Hantelpress, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stångrodd/Hantelrodd, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stångcurl, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Pushdowns/Frenchpress m hantel, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Pass 4 - Underkropp Tungt, 60s Mellan set
Benpress, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Liggande Lårcurl, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Cablecrunch, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Sittande Vadpress, 30s mellan. 8 Set, 5 Reps @ 8RM
någon som tycker till? :)
Provrörsbarn
2013-02-21, 00:22
har läst omkring lite och tror Halvkroppspass kan vara något för mig, och har även hittat 2st olika scheman, jag klistrar in dom nedan så få ni säga om det är bra scheman eller inte! :) OBS: kommer bli ganska långt :OBS
SCHEMA 1
Dag 1, överkropp
Bänkpress
Chins
Militärpress
Stångrodd
Dips
Cableflyes
Ibland avslutar jag med superset för biceps/triceps
Dag 2, underkropp
Knäböj
Raka marklyft
Stående vadpress
Benspark
Crunches med rep
Situps
Dag 3, överkropp
Lutande hantelpress
Marklyft
Liggande kryssdrag
Smal bänkpress
Latsdrag
Cableflyes
Ibland avslutar jag med superset för biceps/triceps
Dag 4, underkropp
Benpress
Utfall, 3x20 steg
Liggande lårcurl
Sittande vadpress
Planka
Situps på boll
-----------------------------------------
SCHEMA 2
Pass 1 - Överkropp Tungt, 60s mellan set
Bänk/Hantelpress, 8 Set, 5 reps @ 8RM
Stångrodd 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Chins/Latsdrag, 8 Set, Max 5 Reps
Sittande Militärpress, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Dips/Smal bänk 4 Set, 5 Reps @ 8RM
Pass 2 - Underkropp Lätt, 90s mellan set
Knäböj, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Benlyft, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Marklyft, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Crunches på boll/bänk m vikt, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stående Vadpress, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Pass 3 - Överkropp Lätt, 90s mellan set
Lutande Bänk/Hantelpress, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stångrodd/Hantelrodd, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stångcurl, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Pushdowns/Frenchpress m hantel, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Pass 4 - Underkropp Tungt, 60s Mellan set
Benpress, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Liggande Lårcurl, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Cablecrunch, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Sittande Vadpress, 30s mellan. 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Det enda jag kan säga är att jag tycker du ska testa, kanske funkar riktigt bra för dig men inte för andra.
Det enda jag kan säga är att jag tycker du ska testa, kanske funkar riktigt bra för dig men inte för andra.
aa det har du nog rätt i, men skulle vela veta om dom är bra, alltså då det inte tex blir för mycket av någonting osv..
Ser inget direkt fel på det, hur ser reps set och annat ut på det övre schemat?
Hur ska du splita det? Vet inte om jag skulle köra mark dagen före ett benpass.
Ser inget direkt fel på det, hur ser reps set och annat ut på det övre schemat?
Hur ska du splita det? Vet inte om jag skulle köra mark dagen före ett benpass.
Sitter på telfonen just nu. Men skriver om reps och det när jag kommer hem. Men funderar att köra mån.tis.tors.fre
tyvärr så hittar jag inte sidan jag hitta "schema 1" på men alltså vad skulle man kunna sätt ut för reps på det, hade tänk. Dag 1 tungt .Dag 2 lätt .Dag 3 lätt .Dag 4 tungt vad säg som det. så nu behöver jag bara hjälp med repsen :)
tyvärr så hittar jag inte sidan jag hitta "schema 1" på men alltså vad skulle man kunna sätt ut för reps på det, hade tänk. Dag 1 tungt .Dag 2 lätt .Dag 3 lätt .Dag 4 tungt vad säg som det. så nu behöver jag bara hjälp med repsen :)
Tycker inte du behöver vara så bestämd med repsen, huvudsaken är att du gör någon form av progression.
Kör allt från 4-15 reps, 3-4 set per övning.
Personligen hade jag kört lågreppare på basövningarna, högreps på isolationsövningarna.
Kör det som känns bra för DIG :)
Tycker inte du behöver vara så bestämd med repsen, huvudsaken är att du gör någon form av progression.
Kör allt från 4-15 reps, 3-4 set per övning.
Personligen hade jag kört lågreppare på basövningarna, högreps på isolationsövningarna.
Kör det som känns bra för DIG :)aa tack för svaret, men alltså vilket schema ser bäst ut, 1 eller 2 för jag kan faktiskt inte bestämma mig :)
whuddafuks
2013-02-21, 23:42
Tycker att båda ser rätt lika ut (antar att du tänker köra tungt/lätt på det första schemat precis som det andra?), så tycker att du bör ta den som du verkar gilla mest! :)
Tycker att båda ser rätt lika ut (antar att du tänker köra tungt/lätt på det första schemat precis som det andra?), så tycker att du bör ta den som du verkar gilla mest! :)tack för svaret, det bästa är nog om jag prövar båda så känner ju jag vilket so passar mig:)
tack för svaret, det bästa är nog om jag prövar båda så känner ju jag vilket so passar mig:)
Det du kan göra är ju att börja med den andra så att du har färdiga reps och set anvisningar, då slipper du fundera och justera den biten också.
Andy.da.wohoo
2013-02-22, 11:37
Jag kör schema 2 nu och jag tycker väldigt bra om det. Aldrig varit så trött efter passen som jag är nuförtiden. Så jag rekommenderar ju då schema två!
Jag kör schema 2 nu och jag tycker väldigt bra om det. Aldrig varit så trött efter passen som jag är nuförtiden. Så jag rekommenderar ju då schema två!
kommer nog att pröva schema 2 nästa veckor och sedan några veckor framöver :D har du fått bra resultat av det?:D
Bänkpress, militärpress, chins, stångrodd, tricepsextentioner, curl. Så ska jag köra ett tag på överkroppsdagen innan jag går tillbaka till tresplit. Tycker 6 övningar per pass får räcka.
Bänkpress, militärpress, chins, stångrodd, tricepsextentioner, curl. Så ska jag köra ett tag på överkroppsdagen innan jag går tillbaka till tresplit. Tycker 6 övningar per pass får räcka.
vad pratar dom om nu då? ;)
vad tror ni om att kanske kasta in något sådant eller något liknande i schemat ochså?
http://www.youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc
vad tror ni om att kanske kasta in något sådant eller något liknande i schemat ochså?
http://www.youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc
Kör schemat som det är skrivet till att börja med, fundera över andra modifikationer senare, det är inte så att det är för lite mage i schemat som det är heller.
okej, tack för svaret :D men sagt så tänker jag byta ut benpress mot knäböj :D
är inte bättre att köra 5x5 i stångrodd, marklyft,bänkpress och knäböj. eller har jag fel, för det blir ganska mycket med om man ser det som det är nu!
Andy.da.wohoo
2013-02-24, 15:55
kommer nog att pröva schema 2 nästa veckor och sedan några veckor framöver :D har du fått bra resultat av det?:D
För tidigt att säga redan, men jag föreställer mig det :)
det är sjukt jobbigt iallafall.
har du gjort om något eller kör du som det står med reps och det?
Andy.da.wohoo
2013-02-24, 16:27
Kör på som det står. Med både vila, reps och vikt. Kör visserligen sittande hantelpress istället för militärpress, men det funkar bra ändå tycker jag.
vad pratar dom om nu då? ;)
Läste inte sa noga! My bad!!
asså när det står Bänk/Hantelpress, 8 Set, 5 reps @ 8RM eller Dips/Smal bänk 4 Set, 5 Reps @ 8RM. som på första då ska man köra bänkpress eller hantelpress då? och dips eller smal bänk ( och vad är smal bänk) ?
och kan man inte kör stående militärpress istället för sittande?
var nere på gymet idag och körde schema 2 pass 1 och tycket det blev alldeles för mycket reps och det..., så jag tänkte köra som en polare gör, han tränar 5 dagar i veckan, och kör 2 muskel grupper per pass, och jag skulle också vela köra så då han har fåt mycket bra resultat
REDaction
2013-02-25, 16:53
Snöa inte in för mycket på att hitta perfekta schemat bara. Välj ett någorlunda vettigt schema, håll dig till det under en längre period samtidigt som du fokuserar på att lyfta tyngre så blir det skitbra inom några år ;)
Snöa inte in för mycket på att hitta perfekta schemat bara. Välj ett någorlunda vettigt schema, håll dig till det under en längre period samtidigt som du fokuserar på att lyfta tyngre så blir det skitbra inom några år ;)
man måste ju inte följa ett schema! ;)
REDaction
2013-02-25, 17:23
man måste ju inte följa ett schema! ;)
Förvisso, men att ha en grund att utgå ifrån ser jag bara fördelar med. Speciellt när man är någorlunda på gymmet som jag får intrycket av att du är.
Förvisso, men att ha en grund att utgå ifrån ser jag bara fördelar med. Speciellt när man är någorlunda på gymmet som jag får intrycket av att du är.aaaa ;). men tänkte att man kan köra lite tyngre på basövningar tex 5x5 och så kör man som vanligt på dom isolerade övningarna alltså 3x10-15 :D
Hur länge har du gymmat förresten? Hur mycket erfarenhet har du av att skriva och planera scheman?
som sagt så har jag gymat ungefär 1 månad ungefär, och är inte bra på att skriva schema :D
REDaction
2013-02-25, 20:08
aaaa ;). men tänkte att man kan köra lite tyngre på basövningar tex 5x5 och så kör man som vanligt på dom isolerade övningarna alltså 3x10-15 :D
Absolut, ganska standard. Tungt på basövningar, "lätt" på isolationsövningar.
yeah ;) låter fint fint, men asså det jag undrar är hur man ska träna, alltså vilka muskel grupper ska man köra samma dag, jag hade tänk att köra 2 muskel per dag, för har hört att man inte ska köra visa muskelgrupper efter varann eller samtidigt :D
som sagt så har jag gymat ungefär 1 månad ungefär, och är inte bra på att skriva schema :D
Varför inte köra något nybörjarschema som typ detta:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Eller stronglifts?
REDaction
2013-02-25, 20:23
Hur många gånger i veckan vill du träna till att börja med? Det du har hört är nog att man måste låta muskeln vila också. Delar du upp träningen så att du använder triceps tre pass i rad till exempel kommer muskeln inte hinna återhämta sig. Men berätta hur ofta du vill träna så ska vi se vad jag kan komma med för förslag ;)
Edit: Du ska inte göra ett eget schema. Ta ett färdigt som passar din behov!
som sagt så vill jag köra 5 dagar i veckan men träna 1 muskel grupp 1 gång i veckan, alltså vi säger biceps på måndagen, så kör man den nästa måndag igen så,
kanske dubbelpostar mycket men skulle gärna vela ha svar ganska snabbt om vilka 2 muskel grupper man brukar köra samtidigt när det gäller 5 dagars schema :D
kanske dubbelpostar mycket men skulle gärna vela ha svar ganska snabbt om vilka 2 muskel grupper man brukar köra samtidigt när det gäller 5 dagars schema :D
Du vill alltså köra en 5 split?
yepp :D och inga helger då gymet är stängt
Kanske något sånt här:
Ben, Bröst, Rygg, Axlar, Armar
Typ.
Hur har du tränat hittils?
nja, det måste gå att lägga upp det bättre, så att man kör 2 muskel grupper per dag, om du kollar på mitt första inlägg så har jag prövat schema 2, men tyckte inte om det alls
nja, det måste gå att lägga upp det bättre, så att man kör 2 muskel grupper per dag, om du kollar på mitt första inlägg så har jag prövat schema 2, men tyckte inte om det alls
Hur menar du med att lägga upp det bättre?
2 muskelgrupper per pass på en 5 split?
Jag tror att för att uppnå det du vill ha så är en 3 split eller dylikt bättre
4-split kan jag gå med på ;) ;) jag skulle vela träna så mycket som möjligt i allafall, och ja, jag vet att man bygger muskler när man äter och vilar ;)
Anledningen att jag föreslog 3 split var för att då kan du få in det du vill ha, två muskelgrupper per pass, en rullande 3 split kan ju se ut t.ex:
Dag 1: Bröst, rygg
Dag 2: Ben, mage
Dag 3: Axlar, armar
Dag 4: Vila
Dag 5: Dag 1 igen
Dag 6: Dag 2 igen
Osv
Eller t.ex push/pull
om vi tänker ett 4-split då, alltså bara endå :D
Dag 1: Bröst, rygg
Dag 2: Ben, mage
Dag 3: Vila
Dag 4: Axlar, armar
Dag 5: finns alltid nå att köra här ;)
4 split kan se ut t.ex:
Ben, vader
Bröst, triceps
Rygg, biceps
Axlar, mage
det där ser ut att vara något för mig :):)
tycker 4-split är sjukt skönare att köra om man jämför med tex, ett korrekt schema man läre följa :D
3-split är nog min favorit. Dag 1: Bröst, rygg. Dag 2: Armar, axlar. Dag 3: Ben.
Kör följande nu ja:
måndag: Ben.vader
Tisdag: Bröst.triceps
Onsdag: vila
Torsdag: Rygg.biceps
Fredag: Axlar.mage
Men funderar om jag orkar att man typ kör armar.bröst osv på måndag så kan man köra det igen på fredag så blir det ett annorlunda 5split
Kör följande nu ja:
måndag: Ben.vader
Tisdag: Bröst.triceps
Onsdag: vila
Torsdag: Rygg.biceps
Fredag: Axlar.mage
Men funderar om jag orkar att man typ kör armar.bröst osv på måndag så kan man köra det igen på fredag så blir det ett annorlunda 5split
Huh?
Vill du ha ett extra armpass?
Japp hade tänkt det då:)
Tycker du inte att det är lite tidigt att börja prioritera en specifik muskelgrupp :P?
jag vet inte vilka övningar jag ska köra imorgon för rygg, jag, jag hade planerat att köra var
lastdrag, marklyft, Hantelshrugs.
eller vad tycker ni
?
Du har tränat en månad. Hade jag varit du skulle jag absolut köra helkropp tills de passen blir för långa och krävande. Byt sen till halvkropp och när de passen känns för krävande och du vill slänga in mer övningar så byter du till en tre-split. Har du sen (ett år senare) behov av ytterligare fokus på varje muskel kan du byta till att dela upp kroppen på fyra olika pass. Personligen ser jag inget behov av att dela mer än 3-split, frekvensen skulle bara bli lidande.
Du har tränat en månad. Hade jag varit du skulle jag absolut köra helkropp tills de passen blir för långa och krävande. Byt sen till halvkropp och när de passen känns för krävande och du vill slänga in mer övningar så byter du till en tre-split. Har du sen (ett år senare) behov av ytterligare fokus på varje muskel kan du byta till att dela upp kroppen på fyra olika pass. Personligen ser jag inget behov av att dela mer än 3-split, frekvensen skulle bara bli lidande.
haru något förslag på helkropps upp lägg då?
haru något förslag på helkropps upp lägg då?
Stronglifts
Starting Strength
kör nog 4-spliten dom du skicka "nitz" :D
haru något förslag på helkropps upp lägg då?
Bänkpress
Militärpress
Chins eller Latsdrag
Rodd
Knäböj eller Benpress
Marklyft
Du kan köra 3 x 10-15 (6x3=18 set totalt). Har du extra energi efter vissa pass kan du börja testa lite andra övningar rent teknikmässigt efter passen för att ha en hum om vilka övningar du lägger till vid halvkropp.
Om du inte sliter ut dig allt för mycket, äter ordentligt och inte går fullt ut på varje pass kan du köra detta 3 ggr per vecka.
tackar för det :)
tror du inte det funkar lika bra med ett 4-split då?
jag skulle vela köra det bästa för att kanske försöka nå något resultat fram till sommaren ;)
Vad det bästa är finns det en hel del delade meningar om! Jag skulle säga att det upplägget som du tycker är roligast är bäst. Förutsatt att du blir starkare och starkare i de övningar som du valt att bygga träningen på samt att de flesta övningar i upplägget är basövningar.
jag tycker personligen att detta 4-splitet var roligast att köra:
Måndag: Ben, vader
Tisdag: Bröst, triceps
Torsdag: Rygg, biceps
Fredag: Axlar, mage
och jag kör basövningar i varenda pass!
mlgrufman
2013-02-28, 20:16
kanske dubbelpostar mycket men skulle gärna vela ha svar ganska snabbt om vilka 2 muskel grupper man brukar köra samtidigt när det gäller 5 dagars schema :D
Jag kör 5-split som ser ut som följande.
Måndag - Bröst, triceps, (underarmar)
Tisdag - Axlar, biceps, (traps)
Onsdag - Ben
Torsdag - Rygg, biceps, (traps)
Fredag - Bröst, triceps, (underarmar)
Muskelgrupper inom parentes tränar om jag orkar/har tid/vill. Alltså den muskelgrupp jag tränar sist på passet.
monsa123
2013-02-28, 21:16
Kör tunga basövningar, 5x5 SL typ.
Men om du absolut vill köra 4-splitt så är denna bra, brukar själv köra den:
Mån: Bröst/biceps
Tis: Ben
Onsdag: Rygg/mage
Tors: Axlar/triceps
mlgrufman: den ser trevlig ut men skulle nog bli för mycket för mig för tillfället.
monsa123: tror det du inte det blir samma som jag kör just nu?
Måndag: Ben, vader
Tisdag: Bröst, triceps
Torsdag: Rygg, biceps
Fredag: Axlar, mage
monsa123
2013-02-28, 22:41
Skulle föreslå splitten jag skrev istället.
äre inte bättre att köra
Mån: Bröst/biceps
Tis: Ben
Ons: Vila. (ev kondition)
Tors: Rygg/mage
Fre: Axlar/triceps
Hade med vilat onsdag. Bra tänkt. Grejen är den att många vill träna igenom sina upplägg ganska fort för att kunna börja på pass ett innan det gått en hel vecka. I ditt fall, med fyra pass för hela kroppen: Klar med pass nummer fyra redan på torsdagen och sen vila två dagar för att börja på pass ett redan på lördagen eller söndagen. Efter det följer passen inte veckodagar längre utan det rullar på. Tänker man så vilket jag tycker känns mest naturligt behöver man inte lägga upp mån, tis osv. Men mer är 4-5 pass i veckan är inget jag skulle gjort. Av den anledningen skulle jag välja en tre-split framför en fyr-split. Då kan man köra igenom kroppen nästan två gånger per vecka. Att göra det med fyr-split skulle innebära träning varje dag vilket förmodligen skulle ge ganska dåliga resultat och endast göra träningen tråkig. Så därför tycker jag en fyr-split innebär att man kör igenom kroppen en dag i veckan. Så som du lagt upp det är lagom. Sen finns det många trådar som du kan läsa om frekvens för att göra dig en bild av hur ofta varje muskel ska tränas. Finner du att en veckas väntan är ok så kör på ditt upplägg. Annars får du helt enkelt välja halvkropp eller tre-split. Kör som du vill. En gång i veckan är helt ok om du tränar ordentligt. Lycka till och tänk inte så mycket! Träna och ät.
Skulle jag göra en liten ändring i ditt pass skulle det vara enligt liknande: Måndag: Bröst, biceps. Tisdag: Ben. Vila onsdag. Torsdag: Axlar, triceps. Fredag: Rygg, mage. På så sätt är axlarna och triceps starkare till måndagens bröstpass och eftersom du vilar onsdag är de även starka på torsdagen. Du avslutar även veckan med ett skönt ryggpass med marklyft och annat härligt, då kan du vila med gott samvete tills måndagen.
Hade med vilat onsdag. Bra tänkt. Grejen är den att många vill träna igenom sina upplägg ganska fort för att kunna börja på pass ett innan det gått en hel vecka. I ditt fall, med fyra pass för hela kroppen: Klar med pass nummer fyra redan på torsdagen och sen vila två dagar för att börja på pass ett redan på lördagen eller söndagen. Efter det följer passen inte veckodagar längre utan det rullar på. Tänker man så vilket jag tycker känns mest naturligt behöver man inte lägga upp mån, tis osv. Men mer är 4-5 pass i veckan är inget jag skulle gjort. Av den anledningen skulle jag välja en tre-split framför en fyr-split. Då kan man köra igenom kroppen nästan två gånger per vecka. Att göra det med fyr-split skulle innebära träning varje dag vilket förmodligen skulle ge ganska dåliga resultat och endast göra träningen tråkig. Så därför tycker jag en fyr-split innebär att man kör igenom kroppen en dag i veckan. Så som du lagt upp det är lagom. Sen finns det många trådar som du kan läsa om frekvens för att göra dig en bild av hur ofta varje muskel ska tränas. Finner du att en veckas väntan är ok så kör på ditt upplägg. Annars får du helt enkelt välja halvkropp eller tre-split. Kör som du vill. En gång i veckan är helt ok om du tränar ordentligt. Lycka till och tänk inte så mycket! Träna och ät.
Skulle jag göra en liten ändring i ditt pass skulle det vara enligt liknande: Måndag: Bröst, biceps. Tisdag: Ben. Vila onsdag. Torsdag: Axlar, triceps. Fredag: Rygg, mage. På så sätt är axlarna och triceps starkare till måndagens bröstpass och eftersom du vilar onsdag är de även starka på torsdagen. Du avslutar även veckan med ett skönt ryggpass med marklyft och annat härligt, då kan du vila med gott samvete tills måndagen.
tack för att du la ner din tid till all skriva allt :thumbup: du har nog rätt i det :D tror även det skulle bli skönare också :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.