Bättre sent än aldrig! [Arkiv] - Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

StretfordEnd

2013-02-18, 09:47

Känns vettigt att starta en journal här, eftersom man trots allt kollar runt här flera gånger per dag.

Förutsättningar
Ålder: 25år
Vikt: 89kg
Längd: 190cm

Bakgrund
1 nov 2011 - Beslutet
Den 1 november 2011 bestämde jag mig för att ändra livsstil. De fem föregående åren hade jag tillbringat framför datorskärmen med en påse chips i handen, så att säga. Jag vägde då någonstans strax över 150kg (Error på displayen).

Februari 2012 - Styrketräning
De första månaderna svälte jag mig själv och träningen bestod enbart av cardio. Det känns märkligt när jag tänker tillbaka på det. Jag var redan medlem på Kolozzeum och kände till att styrketräning tillsammans med ett moderat kaloriunderskott är en vinnande strategi. Det var nog osäkerheten på gymmet som gjorde att jag hellre ställde mig på löpbandet än att gå bort till vikterna. En tjockis som jag hade väl andra problem än att bygga muskler, liksom...
Styrketräningen har hjälpt mig enormt mycket. Det har gjort att hela processen känns roligare och mer givande. Jag ångrar inte får en sekund att jag tog steget från löpbanden till vikterna.

Kosten
Dessa 16 månaderna som gått har jag testat en hel del olika kostupplägg. Första halvåret, ungefär, bestod av en svältdiet á la LCHF. Den övergick senare i en mer hållbar kalorirestriktion, cirka 1000kcal underskott, men fortfarande i LCHF-anda.
I ungefär ett halvår nu har jag ätit enligt periodisk fasta och försökt hålla ett ungefärligt underskott på 500-700kcal. Senaste månaden har jag dessutom, mer och mer, försökt fördela mina macros enligt Leangains.
I dagsläget äter jag enligt följande (väldigt generellt och ungefärligt):
Träningsdagar: ~2800kcal/190g P/300g K/60g F
Vilodagar: ~2500kcal/190g P/100g K/150g F
Detta resulterar (hittills) i att jag går ner ungefär 0,5kg/vecka.

Träning
Den största anledningen till att jag startar denna journal är att jag fr.o.m idag börjar mitt nya träningsschema. Det är tänkt att det ska se ut enligt följande.

Mån: Mage, ben och vader
Tis: Bröst och triceps
Ons: Cardio, löpning (10km)
Tors: Rygg, biceps och underarmar
Fre: Axlar och triceps
Lör: Cardio, löpning (10km)
Sön: Vila

Ingenting är hugget i sten, men känslan säger mig att det är att bra upplägg. Jag kommer testa mig fram med olika övningar och har tänkt köra 3-4 övningar per muskelgrupp.
I och med denna journal är tanken att jag även ska försöka hålla bättre koll på min utveckling och mina PBs. Något som jag inte alls har gjort hittills.
Om någon undrar varför jag har två dagar då jag springer milen, så beror det på att jag ska springa ett lopp i min hemstad, Helsingborg, i början av maj.

Mål med träningen
Mitt mål är att bli vältränad och få bra kondition. För tillfället känner jag inte någon motivation för bulk/deff-tänket, utan satsar istället på en hyfsad året-runt-form. Detta kan mycket väl ändras, om jag känner att motivationen tryter pga uteblivna resultat.

Bilder
Efter ett års diet, varav ungefär åtta månader inkluderade styrketräning.
http://i50.tinypic.com/34958d1.jpg

Dagsfärska bilder, 190cm/89.4kg
http://i50.tinypic.com/2znxyir.jpghttp://i46.tinypic.com/244un41.jpg
http://i48.tinypic.com/2w36uf9.jpghttp://i48.tinypic.com/i6z5tw.jpg

Det var allt jag kunde komma på för tillfället. Får komplettera här under tiden.

Nu kör vi!!

StretfordEnd

2013-02-18, 15:13

Måndag 18/2 - Mage, ben och vader

Situps på lutande bänk
20xKV
20xKV
15xKV

Knäböj
8x70kg
8x70kg
6x70kg

Hängande benlyft
8xKV
8xKV
8xKV

Sittande lårcurl
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Sittande vadpress
15x200kg
15x200kg
15x200kg

Crunches, kabel
15x100kg
12x100kg
10x100kg

Utfall
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Plankan
3x40s

Totalt slutkörd av detta passet. Beror troligtvis till stor del på mitt ändrade schema. Körde nämligen samma pass i fredags och sprang 10km i lördags. Inte allt för begåvat. Aja, nu är det igång iallafall! :)

StretfordEnd

2013-02-18, 20:33

Måndag 18/2 - Kost

Mål 1 - Före träning
10g EAA
400mg Koffein

Mål 2 - Direkt efter träning
30g Vassle
125g Cola-nappar
5g Kreatin

Mål 3 - 1.5h efter träning
985g Lättyoghurt
405g Lättkvarg
125g Pauluns Kanelflingor
167g Äpple
50g Funlight

Mål 4 - Kvällsmat
250g Makrillfilé i tomatsås
256g Kokt ägg

2730kcal
189g P
325g K
63g F

StretfordEnd

2013-02-19, 14:17

Tisdag 19/2 - Bröst och triceps (50min)

Dips
6xKV

Sittande frenchpress, stång
10x20kg
8x25kg
8x20kg

Lutande hantelpress
8x22,5kg
8x20kg
8x20kg

Liggande tricepsextension runt huvudet, stång
10x20kg
8x20kg
8x20kg

Hantelflyes
8x12,5kg
8x12,5kg
7x12,5kg

Tricepspress i hiss
8x60kg
8x60kg
5x60kg

Bänkpress
8x50kg
6x50kg
5x50kg

Brukar alltid börja med bänkpress annars, men det var överdrivet mycket folk på gymmet idag och där var givetvis upptaget.
Första passet med dessa triceps-övningarna, kändes helt okej :)

nitz

2013-02-19, 14:19

Grym förändring
http://media.tumblr.com/a94132b5648825ef353880ba23e4e624/tumblr_inline_mh3jlbTPLU1qzblbp.gif

StretfordEnd

2013-02-19, 14:22

Grym förändring

Tack så mycket :)

Zizou

2013-02-19, 15:07

Sjukt jävla bra förvandling av mannen med kolozzeums i särklass snyggaste namn! :thumbup:

StretfordEnd

2013-02-19, 15:28

Sjukt jävla bra förvandling av mannen med kolozzeums i särklass snyggaste namn! :thumbup:

Haha, tack ska du ha! Ditt är inte så dumt heller (om det syftar på DEN Zizou) ;)

Zizou

2013-02-19, 15:42

Haha, tack ska du ha! Ditt är inte så dumt heller (om det syftar på DEN Zizou) ;)

Det stämmer, DEN Zizou :) Världens bästa genom tiderna!

StretfordEnd

2013-02-19, 15:42

http://i49.tinypic.com/ehymc.jpg
Blev Reaper123's genialiska fläskpannkaka efter dagens pass.
Länk till receptet finns HÄR! (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=6274862&postcount=18629)

StretfordEnd

2013-02-19, 20:40

Tisdag 19/2 - Kost

Mål 1 - Före träning
10g EAA
400mg Koffein

Mål 2 - Direkt efter träning
30g Vassle
125g Cola-nappar
5g Kreatin

Mål 3 - 1.5h efter träning
150g Vetemjöl
50g Fiberhavregryn
200g Kokt skinka
154g Ägg
257g Milda 4%
243g Lättmjölk
100g Önos Lingonsylt Lågkalori
100g Morot
100g Gurka
250g Powerking Sugarfree

Mål 4 - Kvällsmat
47g Sweet chilisås
360g ICA Lättkvarg 0,1%
34g OLW Ugnsbakade
115g Morot
160g Gurka
9g Wasa 7 grains
100g Ägg kokt
80g Kavli lättost räkor 3%

2787kcal
191g P
352g K
60g F

StretfordEnd

2013-02-20, 14:58

Onsdag 20/2 - Cardio, löpning

http://i45.tinypic.com/2pt4f3r.png

Tyngsta rundan någonsin. Undrar om det har med benpasset i måndags att göra. Får ge det en chans, men ändra något i schemat om det fortsätter lika tungt som idag.
Så jävla underbart när rösten i RunKeeper säger 10km :D

Teddy9

2013-02-20, 15:19

Fy fan vad bra jobbat! Imponerande!

StretfordEnd

2013-02-20, 15:46

Fy fan vad bra jobbat! Imponerande!

Tack så mycket, det värmer :)

StretfordEnd

2013-02-20, 15:59

Meal of the Day!

http://i46.tinypic.com/iqcxet.jpg

Samma grundrecept som igår. Bytade ut skinkan mot chokladkasein och cankao.
Kan rekommendera att testa någon form av denna, då den är riktigt smarrig!

StretfordEnd

2013-02-20, 21:28

Onsdag 20/2 - Kost

Mål 1 - Före träning
10g EAA
400mg Koffein
80g Funlight

Mål 2 - Direkt efter träning
30g Vassle
125g Cola-nappar
5g Kreatin
250g Powerking Sugarfree

Mål 3 - 1.5h efter träning
500g Lättmjölk
50g Fiberhavregryn
150g Dinkelmjöl
30g Chokladkasein
20g Cankao
250g Äggvita
150g Milda Mat & Visp
150g Önos Lågkalorisylt
250g Powerking Sugarfree

Mål 4 - Kvällsmat
165g Probite FX

2804kcal
193g P
335g K
70g F

Hoppas inte mamma läser min journal. Ingen dag som går till historien som näringsrik precis *screwy*

Zizou

2013-02-20, 22:10

Perfekt kost om du frågar mig!! *popcorn*

Bra fart på löpningen också :)

StretfordEnd

2013-02-20, 22:36

Du har den perfekta kosten! Ruskigt avundsjuk på att du kom på den där choklad-dieten ;)
Hoppas komma ner runt 50min till sommaren. Ingen aning om det är rimligt dock :p

StretfordEnd

2013-02-21, 18:02

Torsdag 21/2 - Rygg, biceps och underarmar (50min)

Chins, strikta
4
3
2

Marklyft
6x50
5x90
5x90
5x90
1x110

Scottcurl
8x30
5x35
6x30

Ryggresning
8xKV+25
8xKV+25
7xKV+25

Underarmar, hantlar
8x17,5
8x17,5
7x17,5

Sittande hantelcurl
6x15
8x12,5
6x12,5

Riktigt dåligt morgonpass. Stressad som fan *gah!*

StretfordEnd

2013-02-21, 20:09

Torsdag 21/2 - Kost

Mål 1 - Före träning
10g EAA
400mg Koffein

Mål 2 - Direkt efter träning
30g Vassle
125g Cola-nappar
5g Kreatin

Mål 3 - 1.5h efter träning
250g Kycklingfilé
150g Milda 4%
200g Jasminris
315g Fryst broccoli

Mål 4 - Kvällsmat
500g Lättkvarg
125g Jordnörssmör
326g Äpple
80g Funlight

2846kcal
189g P
350g K
78g F

Lite misslyckat idag. På grund av morgonträning blev Mål 3 tidigare än vanligt, så nu sitter jag här hungrig, utan några kcal kvar att äta *gah!*.
Haha...

StretfordEnd

2013-02-22, 17:45

Helvete!!! Slitit högeraxeln ur led :( Sista reppen på första arbetssettet av hantelpressen. Svimmade av efteråt och några grabbar på gymmet hjälpte mig och ringde efter ambulans. Fått remiss till sjukgymnast, så nu blir det väl rehab ett tag. FUUUUUCK!

http://i47.tinypic.com/8ygsnn.jpg

StretfordEnd

2013-02-22, 21:49

Fredag 22/2 - Kost

Mål 1 - Före träning
10g EAA
400mg Koffein

Mål 2 - Lunch
30g Vassle
163g Pågen Rasker
93g Arla Västan 5%
12g Felix Ketchup Stevia

Mål 3 - Kvällsmat
336g Köttfärs nötfärs fett 10%
13g Tacokrydda
77g Tacobröd
10g Ost hårdost fett 10%
70g ICA Lättkvarg 0,1%
100g Choklad
600g Lösgodis

4048kcal
174g P
614g K
82g F

Jodå, så att eh...

Zizou

2013-02-22, 22:03

Neeeej, vafan!! Fy satan vad tråkigt!! :(
Något som har hänt tidigare, eller var det första gången?

Krya på dig, hoppas du är tillbaka snart!

StretfordEnd

2013-02-23, 09:30

Neeeej, vafan!! Fy satan vad tråkigt!! :(
Något som har hänt tidigare, eller var det första gången?

Krya på dig, hoppas du är tillbaka snart!

Nä det var inge kul! Första gången den hoppa helt ur led, men har haft känningar och att den typ domnat av lite efter vissa axel- och bröstpass. Kände även av det efter att jag spelade badminton ett par gånger för en månad sen. Dom upptäckte en liten fraktur, så kanske den som legat och spökat.
Hoppas det blir bra med sjukgymnast och vila därimellan :)

StretfordEnd

2013-02-25, 14:23

Ingen träning överhuudtaget i helgen. Men passade på att gå ner mig TOTALT efter axelskadan i fredags. 2kg godis och lika mycket glass senare, så drar jag ett FETT streck över denna skithelgen och uppskattar överskottet till 10000kcal. Idag har jag hittat ny motivation och energi och gjorde det bästa av situationen på gymmet!!

Måndag 25/2 - Mage, ben och vader

Sittande lårcurl
10x60kg
8x90kg
8x85kg
8x85kg

Sittande vadpress
12x120kg
12x200kg
15x200kg
14x200kg

Sittande benspark
10x55kg
12x70kg
10x75kg
8x85kg

Plana situps
20
10
10

Sittande benpress
12x110kg
10x160kg
8x180kg
8x180kg

Zizou

2013-02-25, 18:24

+10,000 var inte illa! ;)

Bara kötta på med ben medans!! *flex*

StretfordEnd

2013-02-25, 18:33

+10,000 var inte illa!

Bara kötta på med ben medans!! *flex*

Beror på hur man ser det haha ;)
Det är sjukt att man är kapabel att trycka i sig så mycket skit, utöver vanlig mat dessutom (åt ungefär 2500kcal "vanlig" mat per dag). Vad som är ännu sjukare är att denna helgen inte hade varit extrem på något sätt om den inträffat för två år sen :em:
Ja, ben i maskin funkar ju alltid :)
Även tänkt köra cardio på cross-trainer utan högerarmen. Nu har jag dock bokat tid hos sjukgymnast på torsdag, så förhoppningsvis får jag en hel del inspiration till nya övningar där :)

StretfordEnd

2013-02-25, 21:26

Måndag 25/2 - Kost

Mål 1 - Före träning
10g EAA
400mg Koffein

Mål 2 - Direkt efter träning
55g Probite
5g Kreatin

Mål 3 - 1h efter träning
247g Kycklingfilé
200g Spaghetti
272g Fryst broccoli
217g Milda 4%

Mål 4 - Kvällsmat
300g Nötfärs 10%
50g Lök
33g Morot
31g Mellanmjölk
43g Milda 4%
76g Ketchup Stevia
200g Jasminris kokt
37g Majs
162g Äpple

2327kcal
183g P
280g K
48g F

StretfordEnd

2013-02-26, 16:59

Skulle tränat bröst och triceps idag, men det har ju axeln satt stopp för :(.
Fick bli lite cardio. Började på löpbandet, men det blev som en skjutande smärta i axeln varje gång jag satte ner högerfoten, så det gick naturligtvis bort. Lösningen blev dom där cyklarna där man har ryggstöd. Riktigt behagligt ju :D.

Tid: 30min
Distans: 13km
Effort level: 10-12 (av 25)

Kommer definitivt bli fler pass av detta slag under tiden axeln gör ont!

StretfordEnd

2013-02-26, 21:59

Tisdag 26/2 - Kost

Mål 1 - Före träning
10g EAA
400mg Koffein

Mål 2 - Direkt efter träning
31g Vassle
53g Cola-nappar
5g Kreatin

Mål 3 - 1h efter träning
500g Lättkvarg
990g Lättyoghurt
51g Kanelflingor
58g Funlight

Mål 4 - Kvällsmat
247g Kycklingfilé
284g Jasminris kokt
8g Rapsolja
409g Fryst broccoli
4g Sambal Oelek
3g Röd Currypasta
242g Milda 4%

2351kcal
192g P
302g K
33g F

Sänkt mitt intag något fr.o.m. igår. Dels p.g.a. att jag rör mig mindre nu med skadan och dels för att jag märkt att viktnedgången stannat av något.

http://i54.tinypic.com/dlor39.jpg
Från gymmet idag. Deppigt att gå förbi vikterna och sätta sig på en tråkig motionscykel. Riktigt taggad på att se vad sjukgymnasten har att erbjuda!

StretfordEnd

2013-02-27, 17:22

Onsdag 27/2 - Cardio och liiiite smygträning

Motionscykel
Tid: 30min
Distans: 13km
Effort lvl (1-25): Varvade 6 med 10-15

Ryggresningar
10xKV
8xKV+20kg
8xKV+20kg

Bicepscurl
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg

Underarmar, hantlar
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Knappt värt att nämna, men det kändes bra. Inga känningar i axeln iallafall (var lite orolig för curlsen). Sjukgymnasten kl 9 imorgon bitti, good times!

StretfordEnd

2013-02-27, 22:27

Onsdag 27/2 - Kost

Mål 1 - Före träning
10g EAA
400mg Koffein

Mål 2 - Direkt efter träning
30g Vassle
73g Cola-nappar
5g Kreatin

Mål 3 - 1h efter träning
403g Nötfärs 10%
37g Mellanmjölk
60g Lök
40g Morot
53g Milda 4%
92g Ketchup Stevia
250g Spaghetti

Mål 4 - Kvällsmat
400g Lättkvarg
60g Funlight

2230kcal
190g P
269g K
40g F

StretfordEnd

2013-02-28, 14:59

De sex första övningarna fick jag av sjukgymnasten idag. Hon gav mig ett gummiband, men de fyra översta övningarna körde jag med vikter. Övriga instruktioner var att köra 3x15, det följde jag.

Torsdag 28/2 - Rehab och lite annat

Shrugs, kettlebells
15x16kg
15x16kg
15x20kg

Hantelcurl
Höger................Vänster
15x12,5kg...............13x12,5kg
15x12,5kg...............13x12,5kg
15x12,5kg...............12x12,5kg

Rotatorcuffs, mot höft
Höger................Vänster
15x2,5kg.................15x6,25kg
15x2,5kg.................15x6,26kg
15x3,75kg...............15x7,5kg

Rotatorcuffs, från höft
Höger*...............Vänster
15x2,5kg...................15x6,25kg
15x2,5kg...................14x6,25kg
18x2,5kg....................15x5kg

Stående drag, band
3x15

Sittande drag på boll, band
3x15

Crunches, boll
20
12
10

Underarmar, hantlar
Höger.............Vänster
8x22,5kg.................8x22,5kg
7x22,5kg.................5x22,5kg
8x20kg....................8x20kg

Ryggresningar
8xKV+20kg
8xKV+20kg
8xKV+20kg

Zizou

2013-03-01, 10:28

Fan, kul att kunna köra lite grann iallafall! :) Hur länge blir du borta på ett ungefär tror du?

Har du någonsin varit på drömmarnas teater, förresten? :)

StretfordEnd

2013-03-01, 13:17

Fan, kul att kunna köra lite grann iallafall! :) Hur länge blir du borta på ett ungefär tror du?

Har du någonsin varit på drömmarnas teater, förresten? :)

Ja, man gör ju så gott det går... Jag har ingen aning hur lång tid det tar innan jag kan köra någorlunda igen. Sjukgymnasten sa 3-4mån utan styrketräning, och hon menade verkligen INGEN styrketräning. Helt ologiskt att jag inte ska kunna köra ben tycker jag, men inte helt ovanligt att dom är fel ute. Sen ska man inte döma någon så, men hon var nog 90-talist och inte färdigutbildad sa hon.

Tyvärr bara varit där en gång hittills. Det var mot Arsenal på luciadagen 2010. Det blev vinst 1-0 efter ett märkligt mål av Park. Rooney brände en straff (tveksamt om bollen har landat än) och Arsenal pressade på under andra halvlek. Detta var när Nasri var som bäst (enligt mig) och helvete va nervöst det var varenda gång han fick bollen *gah!*. Försvaret var dock rutinerat som vanligt och sen vart det fest hela natten! :devil:
Längtar tills jag kommer över där igen, helt underbart :)
Har du varit där? (eller på nån annan häftig match för den delen)

StretfordEnd

2013-03-01, 18:00

Torsdag 28/2 - Kost

Mål 1 - Före träning
10g EAA
400mg Koffein

Mål 2 - Direkt efter träning
30g Vassle
50g Havregryn
5g Kreatin

Mål 3 - 1.5h efter träning
292g Kokt skinka
250g Spaghetti
250g Champinjoner
50g Lök
250g Milda 4%

Mål 4 - Kvällsmat
200g Lättkorv
166g Milda 4%
50g Ketchup Stevia
250g Sommargrönsaker
250g Lättkvarg
30g Funlight

2403kcal
188g P
277g K
56g F

StretfordEnd

2013-03-01, 18:23

Fredag 1/3 - Rehab (1-6) och lite annat

Shrugs, kettlebells
20x20kg
20x20kg
20x20kg

Hantelcurl
Höger.......................Vänster
15x12,5kg...............14x12,5kg
15x12,5kg...............10x12,5kg
15x12,5kg...............10x12,5kg

Rotatorcuffs, mot höft
Höger.......................Vänster
15x3,75kg.................15x7,5kg
15x3,75kg.................15x6,25kg
15x5kg.....................15x6,25kg

Rotatorcuffs, från höft
Höger.......................Vänster
15x2,5kg....................15x6,25kg
15x3,75kg..................15x5kg
15x3,75kg..................15x5kg

Stående drag, band
3x15

Sittande drag på boll, band
3x15

Crunches på boll
20
15
12

Underarmar, hantlar
Höger...................Vänster
8x20kg.................8x20kg
8x20kg.................8x20kg
8x20kg.................7x20kg

Ryggresningar
8xKV+25kg
10xKV
Obehaglig känsla i axeln när jag höll upp 25kgs-skivan mot bröstet

Tricepspress i hiss
15x30kg
15x40kg
12x40kg

Bänkpress
2x20kg *gah!*
Var tvungen att känna hur det kändes med stången bara. Det var alldeles för tidigt haha.

StretfordEnd

2013-03-02, 10:41

Fredag 1/3 - Kost

Mål 1 - Före träning
10g EAA
400mg Koffein

Mål 2 - Direkt efter träning
30g Vassle
5g Kreatin

Mål 3 - 30min efter träning
990g Lättyoghurt
500g Lättkvarg
164g Äpple
25g Kanelflingor
50g Funlight

Mål 4 - Kvällsmat på fest
Kreolsk gryta med ris
4 bitar ananaspaj med grädde och glass (Bra karaktär...)

Höftad total
3500kcal
220g P
400g+ K
100g+ F

StretfordEnd

2013-03-02, 14:51

Lördag 2/3 - Cardio och rehab

Körde mina 6 rehabövningar hemma idag (har bara tillgång till gymmet mån-fre), så det fick bli med gummiband bara.

Efter det blev det en riktigt härlig joggingrunda :D. Första på, hmm, 1½ vecka tror jag. Skadade inte att vädret var opti dessutom!

http://i49.tinypic.com/by7p4.png

Lite märkligt att exakt samma runda har blivit 200m kortare sen förra gången hehe

Zizou

2013-03-02, 20:19

StretfordEnd

2013-03-04, 13:32

Härligt! :) Nej jag har tyvärr inte varit där något än, trots att jag har bott i England (ska förmodligen flytta dit igen efter sommaren om jag hittar något jobb). Men ska definitivt fara dit inom snar framtid!

Har inte heller varit på någon annan match, men har iallafall hunnit spela en träningsmatch mot AFC Bournemouth från League One, det är ju alltid något :thumbup:

Bra vinst idag!

Jaså, du spelar själv på en så pass hög nivå. Fan va skoj :) Älskar England (framförallt London)! Var där två gånger ifjol och kan utan problem åka dit ett par gånger om året utan att tröttna, helst med en fotbollsmatch inblandad då :).

StretfordEnd

2013-03-04, 13:37

Lördag 2/3 - Kost (ÄTARDAG *popcorn*)

Mål 1 - Före löpning
10g EAA
400mg Koffein

Mål 2 - Direkt efter löpning
30g Vassle
50g Havregryn
5g Kreatin

Mål 3 - 2h efter löpning
Bobby Orr Double-Up på O'learys *drool*

Mål 4 - Kvällsmat
Sallad från såndär buffé i mataffär
300g Choklad
500g Övrigt lösgodis

Höftad total
5800kcal
250g P
650g K
220g F

Spårade lite, som vanligt :smash:

StretfordEnd

2013-03-04, 13:44

Vilodag igår! Körde bara mina rehabövningar hemma och en promenad på 90min, 10km.

Söndag 3/3 - Kost

Mål 1 - Före promenad
10g EAA
400mg Koffein

Mål 2 - Efter promenad
350g Lättkvarg
30g Kasein
60g Funlight

Mål 3 - Kvällsmat
336g Kycklingfilé
300g Grönsaker
500g Glass
100g Lösgodis som hade gömt sig från lördagen :)

2100kcal
171g P
208g K
71g F

Funderar på att sluta helt med ätardagar och sån trams. Det leder oftast till enorma överätningar som i lördags, eller dagar som denna*screwy*. Får se hur jag gör nästa helg.

StretfordEnd

2013-03-04, 16:01

Måndag 4/3 - Rehab (1-6) + Mage, ben och vader

Shrugs, kettlebells
3x20x20kg

Hantelcurl
Höger.......................Vänster
15x12,5kg...............15x12,5kg
15x12,5kg...............11x12,5kg
15x12,5kg...............10x12,5kg

Rotatorcuffs, mot höft
Höger.......................Vänster
15x3,75kg.................15x7,5kg
15x5kg.....................15x7,5kg
15x5kg.....................15x7,5kg

Rotatorcuffs, från höft
Höger.......................Vänster
15x3,75kg....................15x6,25kg
15x3,75kg....................15x6,25kg
15x5kg........................15x6,25kg

Stående drag, band
3x15

Sittande drag på boll, band
3x15

Crunches på boll
3x20

Sittande lårcurl
10x60kg
3x90kg (Helt död i baksida lår, så hoppade den idag)

Sittande vadpress
3x12x200kg

Crunches, kabel
3x15x80kg

Benpress
12x120kg
8x190kg
2x8x200kg

StretfordEnd

2013-03-04, 20:54

Måndag 4/3 - Kost

Mål 1 - Före träning
10g EAA
400mg Koffein

Mål 2 - Direkt efter träning
30g Vassle
50g Havregryn
5g Kreatin

Mål 3 - 1h efter träning
162g Lättkorv
135g Milda 4%
100g Ketchup Stevia
450g Kokt ris
250g Grönsaker
43g Proteinpasta
500g Monster Lo-Carb

Mål 4 - Kvällsmat
336g Kycklingfilé
500g Grönsaker
250g Milda 4%
Rapsolja, Röd Currypasta och Sambal Oelek
175g Äpple

2258kcal
185g P
251g K
52g F

Opti! Dags att vara seriös ett tag *flex*

StretfordEnd

2013-03-06, 14:17

Tisdag 5/3 - Rehab (1-5) och lite bröst

Shrugs, kettlebells
3x15x16kg

Rotatorcuffs, mot höft
Höger.......................Vänster
15x5kg.....................15x6,25kg
15x5kg.....................15x6,25kg
15x5kg.....................15x6,25kg

Rotatorcuffs, från höft
Höger.......................Vänster
15x5kg........................15x6,25kg
15x5kg........................15x6,25kg
15x5kg........................15x6,25kg

Stående drag, band
3x15

Sittande drag på boll, band
3x15

Crunches på boll
20
15
15

Tricepspress i hiss
3x8x40kg

Bänkpress
20x20kg
10x30kg
8x40kg
8x50kg

Skönt att kunna köra lite bänk, utan att det gjorde ont i axeln. Ett steg i rätt riktning :)

StretfordEnd

2013-03-06, 14:22

Tisdag 5/3 - Kost

Mål 1 - Före träning
10g EAA
400mg Koffein

Mål 2 - Direkt efter träning
30g Vassle
40g Havregryn
5g Kreatin

Mål 3 - 1.5h efter träning
Dagens lunch på asiatisk restaurang (buffé :eating:)

Mål 4 - Kvällsmat
1.5 Bobby Orr-burgare på O'Learys (Igen... Är det Champions League så är det)

Höftad total
2900kcal
230g P
240g K
100g F

StretfordEnd

2013-03-06, 14:30

Onsdag 6/3 - Rehab (1-6) + Rygg och underarmar

Shrugs, kettlebells
3x15x16kg

Hantelcurl
Höger.......................Vänster
15x12kg...............15x12kg
15x12kg...............12x12kg
13x12kg...............11x12kg

Rotatorcuffs, mot höft
Höger.......................Vänster
15x5kg....................15x6,25kg
15x5kg.....................15x6,25kg
15x5kg.....................15x6,25kg

Rotatorcuffs, från höft
Höger.......................Vänster
15x5kg........................15x6,25kg
15x5kg........................15x6,25kg
15x5kg........................15x6,25kg

Stående drag, band
3x15

Sittande drag på boll, band
3x15

Crunches på boll
20
20
15

Underarmar, hantlar
3x10x17,5kg

Marklyft
8x60kg
3x6x90kg

Börjar kännas bättre och bättre i axeln. Även om det är väldigt lätta vikter hittills, så känns det bra som fan att vara på väg tillbaka! :D

StretfordEnd

2013-03-06, 18:09

Min viktutveckling sen jag köpte våg i augusti :). Ingen strikt deff precis, men överlag har det gått bra. Synd man inte började väga sig när dieten började på 150+kg. Hade varit en kul graf ;)

http://i46.tinypic.com/zjckth.png

StretfordEnd

2013-05-04, 16:25

Firade 18 månader av mitt nya liv häromdagen. Slänger upp en bild för egen motivations skull :)

Cheers!

http://i42.tinypic.com/5ag960.jpg

StretfordEnd

2013-06-13, 12:37

Dags att kicka igång journalen igen! Precis haft två riktiga skitveckor kostmässigt och vägde in på 98,4kg imorse (+8kg på 14 dagar...). Så nu är det dags att ta tag i saker och ting!

Torsdag 13/6 - Drag

Uppvärmning med 60 situps på boll och lite rotatorcuffs/skulderblad.

Chins
kv: 7,5,3
kv-10: 6,5

Hyfsat nice med PB i chins när jag väger så pass mycket mer än sist :D

Marklyft
Uppvärmning: 8x60kg
3x5x90kg
2x5x100kg

Sittande rodd
3x8x75kg

Latsdrag till bröst
3x8x60kg

Shrugs, stång
3x15x70kg

Bicepscurl, Z-stång
10,8,6x35kg

Underarm"curl", hantel
3x8x20kg

Bra pass overall tycker jag. Längtar redan till presspasset imorgon! Desto jobbigare med den stundande socker"avtändningen" känner jag *gah!*.

StretfordEnd

2013-06-14, 11:59

Morgonvikt: 96,9kg
Fredag 14/6 - Press

Uppvärmning med 60 situps på boll och lite rotatorcuffs/skulderblad. Detta har blivit min standarduppvärmning.

Bänkpress
20x20kg
3x5x65kg
8,6 x 60kg

Militärpress
10,8,6 x 40kg
6x35kg

Pec-fly (Gillar inte denna maskinen egentligen. Bara blivit att jag kör den sen axelskadan. Nästa pass blir det hantelflies)
3x8x60kg

Hantelpress, axlar
10,8,8 x 17.5kg

Lutande hantelpress, bröst
3x8x17.5kg

Helt sjukt vad svag jag har blivit i hantelpressarna sen min axelskada. Armarna börjar skaka direkt och jag är livrädd för att axeln ska hoppa ur led igen. Får ta det lugnt med att öka vikterna här.

Sidolyft, hantel
3x8x12.5kg

Slängde in 3x15x100kg cable crunches här!

Baksida axlar i cc superset triceps-pushdowns
3x10x60kg ss 3x10x60kg

Bröstpress
3x10x70kg

Bortsett från hantelpressarna så var det ett bra pass tycker jag! Tror fan att det är PB i bänken med 3x5x65kg, pinsamt svag där haha. Kör det två gånger i veckan nu dock, så ska försöka öka ordentligt där :)

StretfordEnd

2013-06-17, 15:41

Måndag 17/6 - Drag

Standarduppvärmning

Chins
kv: 6,4,3
kv-10: 6,5

Marklyft
Uppvärmning: 12x60kg
4x5x100kg
4x110kg

Cable crunches
3x15x100kg

Sittande rodd
3x8x80kg

Shrugs, stång
3x15x75kg

Latsdrag till bröst
3x8x65kg

Bicepscurl, Z-stång
8,6,5x35kg

Zizou

2013-06-18, 08:11

StretfordEnd

2013-06-18, 14:35

Fyfan va bra utveckling på bilderna, riktigt imponerande! :)
Kul att du kickat igång journalen igen, så får man följa ett annat united-fan här på kolo :) tror vi är få, så vi måste hålla ihop! ;)

Tack Kingen! Håller mig mer motiverad när jag vet att jag "måste" skriva ner allt :)
Ahh ja, United... Som 25-åring är man inte så kaxig nu. Samma gubbe på bänken hela livet, nervöst inför nästa säsong nu :P

StretfordEnd

2013-06-18, 14:42

Tisdag 18/6 - Press

Standarduppvärmning

Bänkpress
20x20kg
5x70kg
4x6x65kg
6x60kg

Siktar på nån sorts PB varje pass i bänken, men ändå att öka långsamt. Undviker gärna att axeln ska börja strula igen ;)

Militärpress
10,9,5 x 40kg

Hantelflies
6x15kg
6,8,8 x 12.5kg

Hantelpress, axlar
10,10,8 x 17.5kg

Lutande hantelpress, bröst
9,8,7 x 17.5kg

Sidolyft, hantel
3x8x12.5kg

Baksida axlar i cc
3x10x65kg

Triceps-pushdowns
10x65kg
10x70kg
8x70kg

StretfordEnd

2013-06-19, 11:56

Onsdag 19/6 - Ben

Brukar alltid börja med knäböj, men där var upptaget så fick vänta med det.
Inledde passet med 60 situps på boll.

Lårcurl
10x40kg
2x10x65kg
10x75kg

Vadpress, sittande
3x20x190kg

Knäböj
8,8,8,5,5 x 70kg

Cable crunches
3x15x100kg

Fick slänga in den, eftersom mina ben brann :D

Benspark
3x10x60kg

Utfall, kettlebells
3x10x40kg (5 reps per ben, 20kg per hand)

Världens sämsta gym som bara har ett böjrack *gah!*. Irriterande när man inte kan göra övningarna i den ordningen man tänkt. Aja, inget att göra åt det. Måste jobba ordentligt på mina böj!

maattee10

2013-06-19, 12:10

hur i .....?:bow: grymt imponerad av din resa, måste kolla igenom hela journalen din;) du är min inspirations källa till att fortsätta med min brak diet;) fortsätt kötta på *yourock*

StretfordEnd

2013-06-19, 12:16

hur i .....?:bow:

Tack ska du ha :) Önskar dock att jag varit lika seriös med träningen redan från början. Hade gärna tagit din styrka! ;) Lycka till med dieten *flex*

maattee10

2013-06-19, 13:05

Tack ska du ha :) Önskar dock att jag varit lika seriös med träningen redan från början. Hade gärna tagit din styrka! ;) Lycka till med dieten *flex*

tack ska du ha:D men har du haft problem med lös hud? vad hade du för mag och midjemått när du vägde +150kg?

StretfordEnd

2013-06-19, 16:25

tack ska du ha:D men har du haft problem med lös hud? vad hade du för mag och midjemått när du vägde +150kg?

Har aldrig tagit några mått. Har mycket bristningar och en hel del lös hud på magen, men för att ha vägt såpass mycket har jag nog haft tur och klarat mig relativt bra :)

maattee10

2013-06-19, 17:58

Har aldrig tagit några mått. Har mycket bristningar och en hel del lös hud på magen, men för att ha vägt såpass mycket har jag nog haft tur och klarat mig relativt bra :)

ok vilken tur:) jag själv har tappat 12cm runt midjan och 15 runt magen:)

StretfordEnd

2013-06-19, 18:04

ok vilken tur:) jag själv har tappat 12cm runt midjan och 15 runt magen:)

:thumbup:!
Vad är din målvikt? Själv trodde jag att 88kg typ skulle bli lagom på mig (är också 190cm som du), men kände mig fortfarande halvfet på den vikten :/. Fokuserar mer på träningen nu, behöver mer massa om jag ska ner på dom vikterna igen :)

maattee10

2013-06-19, 19:56

:thumbup:!
Vad är din målvikt? Själv trodde jag att 88kg typ skulle bli lagom på mig (är också 190cm som du), men kände mig fortfarande halvfet på den vikten :/. Fokuserar mer på träningen nu, behöver mer massa om jag ska ner på dom vikterna igen :)

för mig är vikten ointressant, ingen som ser vad man väger;) däremot är målet att tappa magen till under 100cm, just nu 140cm:/

StretfordEnd

2013-06-20, 13:24

för mig är vikten ointressant, ingen som ser vad man väger;) däremot är målet att tappa magen till under 100cm, just nu 140cm:/

Klokt, helt sant :) Mått är ett bättre mål, synd man inte har trackat det :/

StretfordEnd

2013-06-20, 13:38

Torsdag 20/6 - Drag

50 situps på boll

Chins
kv: 7,5,4,4,3

Marklyft
Uppvärmning: 8x60kg
2x5x110kg
2x3x120kg

Shrugs, stång
3x15x80kg

Rodd pulley
8x85kg
7x85kg
8x80kg

Latsdrag till bröst
10x70kg
8,7 x 65kg

Bicepscurl, Z-stång
3x8x32.5kg

Riktigt gött pass med tanke på att jag hade uppesittarkväll med en polare och kollade fotboll och hockey till kl 5 inatt och vaknade fem timmar senare :smash:.
Inget som inte lite koffein och några bitar lösgodis fixade! *flex*

StretfordEnd

2013-06-21, 14:51

Fredag 21/6 - Press

Standarduppvärmning

Bänkpress
20x20kg
4x70kg
5x65kg
8,8,7 x 60kg

Så jävla dåligt!!

Sittande militärpress
3x10x35kg

Helt okej, fick verkligen kämpa upp dom sista repsen där

Pec-fly
3x8x60kg

Hantelpress, axlar
3x10x17.5kg

Lutande hantelpress, bröst
10,10,9 x 17.5kg

Fortsatt värdelösa hantelpressar. Hoppas verkligen jag kan hitta tillbaka här på nåt sätt.

Sidolyft, hantel (Extremt ostrikta)
3x8x15kg

Baksida axlar i cc supersettat triceps-pushdowns
10,10,9 x 70kg ss 10,10,9 x 70kg

Bra pump här. Tänkte att jag skulle passa på att knäppa en bild till journalen, men glömde ;)

Bröstpress
10,10,8 x 75kg

Värdelöst pass, men man ska väl ha såna också. Hinner inte skriva ner någon vidare analys.

Trevlig midsommar!!

StretfordEnd

2013-06-24, 15:20

Morgonvikt: 95.6kg
Måndag 24/6 - Drag (Filborna Arena)

Chins
kv: 7,6,4,3 (+3 på sista settet med lite hjälp av polare)

Marklyft
Uppvärmning: 12x60kg
2x6x110kg
2x130kg
8,6 x 110kg

Rodd pulley
8x82kg
8,9 x 75kg

Shrugs, stång
15,10 x 85kg
12x80kg

Latsdrag till bröst
10x70kg
10,10 x 65kg

Hantelcurl
8,6 x 15kg
7x12.5kg

Hammercurl
8,6 x 12.5kg
8x10kg

Annat gym nu några dagar eftersom jag fick en gratis prova-på vecka på ett fräschare gym. Passet kändes rätt okej, med undantag för pulleyn där jag inte fick nån kontakt överhuvudtaget.

StretfordEnd

2013-06-25, 13:25

Morgonvikt: 95.5kg
Tisdag 25/6 - Press (Filborna Arena)

Standarduppvärmning

Bänkpress
20x20kg
5x70kg
10,8,7,5 x 60kg
Drop-set: 8x55kg -> 6x50kg -> 5x45kg -> 5x40kg

Grymt besviken här, som vanligt. Känns som jag aldrig kommer öka...

Militärpress
3x8x40kg

Riktigt trött redan efter detta, så resten av övningarna blev lidande.

Hantelflies
3x8x12.5kg

Hantelpress, axlar
8,7,6 x 17.5kg

Lutande hantelpress, bröst
10,10,9 x 17.5kg

Sidolyft, hantel
3x8x15kg

Fortsatt väldigt ostrikta. Funderar på att sänka till nästa pass, eller köra övningen tidigare.

Baksida axlar i cc supersettat triceps-pushdowns
10,10,8 x 68kg ss 10,10,8 x 68kg

Bröstpress
10,10,8 x 65kg

Annorlunda maskin på detta gymmet. Kändes tyngre med 65kg här jämfört med 75kg på mitt vanliga gym.

Börjar en kreatinkur

StretfordEnd

2013-06-26, 13:54

Morgonvikt: 94.6kg
Onsdag 26/6 - Ben (Filborna Arena)

Värmde upp med 50 situps på boll och rörlighetsövningar för främst knäböj.

Knäböj
8x60kg
8,6,8,6,7,6 x 70kg
8x60kg med stopp

Vadpress i benpressmaskin
20,15,15 x 200kg

Cable crunches
3x15x91kg

Lårcurl
10x75kg
2x10x85kg

Benspark
10x65kg
10x70kg
10x85kg

Utfall, kettlebells
3x10x40kg (5 reps per ben, 20kg per hand)

Rätt bra pass tycker jag. Jobbigt att maskinerna skiljer så mycket mellan de olika gymmen. Samma vikter är olika tunga, svårt att veta hur tungt man ska börja.

StretfordEnd

2013-06-27, 20:30

Morgonvikt: 94.5kg
Torsdag 27/6 - Drag (Filborna Arena)

30min uppvärmning med rörlighetsövningar och lite situps.

Chins
7,6,5,4,3,3 x kv

Marklyft
Uppvärmning: 8x70kg
5x120kg
5x5x110kg

Stångrodd
10x20kg
10x40kg
3x8x60kg

Första gången jag kör denna övning. Kommer rotera den med olika roddövningar i fortsättningen.

Shrugs, stång
15,14,12 x 85kg

Latsdrag till bröst
10,9,8 x 65kg

Bicepscurl, Z-stång
8,8,5 x 35kg

Bra pass. Börjar dock bli sliten i kroppen. Hade tänkt köra 7 dagar irad för att känna hur det känns (har kört 4 dagar irad nu), men funderar på att lägga in en vilodag på lördag. Bröst, axlar och triceps imorgon iaf! *flex*

maattee10

2013-06-28, 07:51

vad ligger vikten på i dagslägget?

StretfordEnd

2013-06-28, 14:57

vad ligger vikten på i dagslägget?

Skriver morgonvikten högst upp innan varje träningspass ;) Imorse stod vågen på 93.6kg. Rasar snabbt i vikt nu, eftersom jag nyss haft två okontrollerade veckor med massa godis och skit. Hur går det själv? Vet att du inte bryr dig om vikten, men krymper midjan din? ;)

StretfordEnd

2013-06-29, 10:26

Igår

Morgonvikt: 93.6kg
Fredag 28/6 - Press (Filborna Arena)

60min uppvärmning/rörlighetsträning först.
50 situps på boll.

Bänkpress
20x20kg
5x70kg
6,5,4 x 65kg
Drop-set: 8x55kg -> 8x50kg -> 8x45kg -> 8x40kg

Militärpress
8,6 x 40kg
8,6 x 35kg

Pectorial fly-maskin
8,10 x 52kg
5x59kg

Sidolyft, hantel
3x8x15kg

Lutande hantelpress, bröst
3x10x17.5kg

Triceps-pushdowns
10,8 x 68kg
8x64kg

Sjukt jobbigt pass. Sänkningar i princip alla övningar, kände mig ganska sliten. 2,5h på gymmet är nog lite för länge.

maattee10

2013-06-29, 17:52

Skriver morgonvikten högst upp innan varje träningspass ;) Imorse stod vågen på 93.6kg. Rasar snabbt i vikt nu, eftersom jag nyss haft två okontrollerade veckor med massa godis och skit. Hur går det själv? Vet att du inte bryr dig om vikten, men krymper midjan din? ;)

hahaha såg knappt den lilla texten:em: jo jag brukar mäta mig den 1:a varje månad, så att man ser skillnad:) men håll utkik i min journal;) men tror att magen är ca 140cm och midjan 120cm

StretfordEnd

2013-06-29, 19:28

hahaha såg knappt den lilla texten:em: jo jag brukar mäta mig den 1:a varje månad, så att man ser skillnad:) men håll utkik i min journal;) men tror att magen är ca 140cm och midjan 120cm

Jaså, då är det mätdags på måndag igen då hehe. Håller tummarna för en bra siffra ;)

StretfordEnd

2013-06-29, 19:31

Morgonvikt: 93.3kg
Lördag 29/6 - Vilodag *gah!*

Blev 7km PW och lite chins, dips, situps och armhävningar på ett utegym som ligger längs min runda. Skönt va de :D
Trevlig helg!

maattee10

2013-06-29, 20:03

Jaså, då är det mätdags på måndag igen då hehe. Håller tummarna för en bra siffra ;)

tack ska du ha:)

StretfordEnd

2013-06-30, 17:49

Morgonvikt: 94.9kg
Söndag 30/6 - Cardio

Blev 10km löpning idag på 52min12s. Första rundan på två veckor, så jag är helnöjd med tiden :)

StretfordEnd

2013-07-01, 16:16

Morgonvikt: 93.9kg
Torsdag 1/7 - Drag

50 situps på boll.

Chins
8,6,5,4,4,3 x kv

Marklyft
Uppvärmning: 8x70kg
3x3x120kg
5x5x110kg

Rodd pulley
3x8x80kg

Shrugs, hantlar
3x40kg

Gick inte att fortsätta här. Har ett par jävla blåsor i vänsterhanden, olidlig smärta som går ut över greppet. Får antingen skippa nästa ryggpass eller investera i ett par handskar.

Latsdrag till bröst
3x10x65kg

Bicepscurl, Z-stång
8,6,4 x 35kg

Kommentar
Bortsett från PB i chins så var det ett mediokert pass. Brukar dessvärre bli mer regel än undantag på måndagar. Misstänker att det beror på att jag sover betydligt sämre på helgerna. Kosten sköter jag hyfsat, möjligtvis marginellt sämre jämfört med vardagar. Är inte så sugen på att ändra min livsstil till fördel för måndagspasset dock, träning är trots allt inte allt här i livet :).

StretfordEnd

2013-07-01, 16:38

Torsdag 1/7

Fortfarande trött verkar det som. Måndag 1/7 ska det stå såklart *facepalm*

StretfordEnd

2013-07-02, 14:44

Morgonvikt: 92.9kg
Dag: -1.0kg
Vecka: -2.6kg
----------------------
Tisdag 2/7 - Press

15min rörlighet och 50 situps på boll som uppvärmning.

Bänkpress
20x20kg
5,3 x 70kg
6,4,4 x 65kg
8,6,6 x 60kg

Pectorial fly-maskin
3x55kg
3x50kg
8,6 x 40kg

Fattar ingenting. Helt annat motstånd på samma vikt i denna maskinen jämfört med samma maskin på ett annat gym *screwy*

Sittande militärpress
6,6,6,4 x 40kg

Sidolyft, hantel
3x8x12.5kg

Strikta denna gången. Känns bättre :)

Baksida axlar superset Triceps-pushdowns, CC
3x10x70kg ss 3x10x70kg

Kommentar
Okej pass, inte mycket att säga om.
Funderar lite på min kroppsvikt. Undra hur mycket vätska jag samlade på mig under min okontrollerade period egentligen.
Om jag fortsätter ner i samma takt får jag nog öka intaget lite.

StretfordEnd

2013-07-03, 13:31

Dagens morgonvikt: 94.6kg (+1.7kg)
Snittvikt senaste 7 dagarna: 94.0kg (+/- 0.0kg)
---------------------------
Onsdag 3/7 - Ben

Värmde upp med 50 situps på boll och 15min rörlighetsövningar.

Knäböj
8x60kg
3x75kg
8,8,8,6,6,6 x 70kg
Stoppböj: 6x65kg

Känningar i ländryggen på 75kg. Förstår inte hur det kan vara någon skillnad på 5kg :confused:.

Vadpress i benpressmaskin
3x15x190kg

Lårcurl
3x10x80kg

Benspark
10,10,9 x 75kg

Cable crunches
3x15x100kg

Utfall, kettlebells
3x10x40kg (5 reps per ben, 20kg per hand)

Kommentar
Bra pass idag :)

StretfordEnd

2013-07-04, 21:32

Dagens morgonvikt: 93.0kg (-1.6kg)
Snittvikt senaste 7 dagarna: 93.7kg (- 0.3kg)
---------------------------
Torsdag 4/7 - Drag

50 situps på boll som uppvärmning.

Chins
8,7,6,5,4,4,4 x kv

Marklyft
Uppvärmning: 8x70kg
4x8x70kg
3x5x110kg

Varannat set 70kg och varannat 110kg, 1min vila.

Shrugs, stång
15,15,12 x 85kg

Stångrodd
6x70kg
3x8x60kg

Latsdrag till bröst
10,9,8 x 65kg

Hammercurl
8,8,7 x 12.5kg

Underarmscurl, hantel
3x8x20kg

Kommentar
Helt okej, inget speciellt att säga!

StretfordEnd

2013-07-05, 14:45

Dagens morgonvikt: 94.3kg (+1.3kg)
Snittvikt senaste 7 dagarna: 93.8kg (+ 0.1kg)
---------------------------
Fredag 5/7 - Press :cool:

60 lutande crunches som uppvärmning.

Bänkpress
Uppvärmning: 20x20kg
3x6x65kg
7,6,6 x 60kg
Drop-set: 8x55kg -> 8x50kg -> 8x45kg -> 8x40kg

Militärpress
6,5,5,4 x 40kg

Pectorial fly-maskin
7x40kg
2x8x35kg

Axelpress, hantlar
8,6,6 x 15kg

Lutande hantelpress, bröst
3x8x17.5kg

Sidolyft, hantel
3x8x12.5kg

Drag till hakan superset Triceps-pushdowns, CC
3x10x65kg ss 3x10x65kg

Bröstpress
10,10,8 x 70kg

Kommentar
Ganska köttigt pass som ägde rum alldeles för tidigt imorse ;). Presterar så sjukt dåligt i hantelpressarna, men antar det beror mycket på att jag kör slut på mig rätt rejält i bänk- och militärpressen precis innan typ. Misstänker även att axelskadan spökar lite, om inte annat så mentalt.
Löpning imorgon och vila på söndag, eller tvärtom. Får se hur kroppen känns och hur vädret är :)
Trevlig helg!!!

StretfordEnd

2013-07-07, 08:09

Lördag 6/7
Morgonvikt: 94.3kg (+/-0.0kg)
---------------------------
Vilodag

http://i41.tinypic.com/r7lveu.png

StretfordEnd

2013-07-07, 18:48

Söndag 7/7
Morgonvikt: 93.1kg (-1.2kg)
Medelvikt v. 27: 93.7kg (-0.9kg)
Medianvikt v.27: 93.9kg (-0.7kg)
---------------------------
Träning - Löpning

ca. 5km på ungefär 25min (glömde sätta igång RunKeepern).

StretfordEnd

2013-07-08, 14:05

Måndag 8/7
Morgonvikt: 94.3kg (+1.2kg)
---------------------------
Träning - Drag *flex*

Uppvärmning med 50 situps på boll.

Chins
8,7,6,5,5,5,4 x kv

Marklyft
Uppvärmning: 8x70kg
5,8,8,8,5 x 100kg

Shrugs, stång
3x10x85kg

Stångrodd
6x70kg
2x8x60kg

Cable crunches
15,12,12 x 100kg

Latsdrag till bröst
3x10x65kg

Hammercurl
8,8,6 x 12.5kg

Kommentar
Bra pass efter omständigheterna (måndag och typ 50 grader på gymmet)!

StretfordEnd

2013-07-09, 21:14

Tisdag 9/7
Morgonvikt: 93.9kg (-0.4kg)
---------------------------
Träning - Presscofffee

Bänkpress
Uppvärmning: 20x20kg
8,8,6 x 65kg
8,6 x 60kg

Sittande militärpress
3x5x40kg

Pectorial fly-maskin
3x8x35kg

Sidolyft, hantel
3x8x12.5kg

Bröstpress
3x12x75kg

Drag till hakan superset Triceps-pushdowns, CC
3x10x65kg ss 3x10x65kg

Kommentar
Snabbt, lätt och skönt :)

StretfordEnd

2013-07-10, 09:16

Onsdag 10/7
Morgonvikt: 94.2kg (+0.3kg)
---------------------------

Träning - Ben :hbang:

Knäböj
10x50kg
8x80kg
5x6x80kg
Stoppböj: 6x70kg

Lutande situps på bänk
3x20

Vadpress i benpressmaskin
3x15x190kg

Lårcurl
2x10x85kg
10x80kg

Benspark
3x10x75kg

Cable crunches
3x15x100kg

Utfall, kettlebells
3x10x40kg (5 reps per ben, 20kg per hand)

Kommentar
Skönt att kunna köra en del reps på 80kg i böjen, utan att det gör ont i ländryggen :). Alldeles för tidigt pass för min smak egentligen, men gött att vara nästan ensam på gymmet.

StretfordEnd

2013-07-11, 14:54

Torsdag 11/7
Morgonvikt: 94.5kg (+0.3kg)
---------------------------
Träning - Drag

Uppvärmning med 50 situps på boll.

Chins
9,7,6,4,4,4,4,6* x kv

*Lite längre vila inför sista settet, eftersom en polare kom och snackade.

Marklyft
Uppvärmning: 8x60kg
4x8x100kg

Shrugs, stång
3x12x85kg

Stångrodd
6x70kg
2x8x60kg

Latsdrag till bröst
3x10x65kg

Hammercurl
3x8x12.5kg

Kommentar
-

StretfordEnd

2013-07-13, 08:50

Fredag 12/7
Morgonvikt: 94.7kg (+0.2kg)
---------------------------
Träning - Press

60 situps på boll.

Bänkpress
Uppvärmning: 20x20kg
12,9,7,6 x 60kg

Militärpress
8,8,6 x 40kg

Pectorial fly-maskin
2x8x40kg
8x45kg

Sidolyft, hantel
3x8x15kg

Lutande hantelpress, bröst
3x8x20kg

Hantelpress, axlar
10,8,7 x 15kg

Cable crunches
3x15x100kg

Drag till hakan superset Triceps-pushdowns, CC
3x10x70kg ss 3x10x70kg

Bröstpress
10,10,8 x 75kg

Kommentar
Planen var att köra lättare i bänkpressen, för att se hur det påverkade resten av passet. I vanliga fall brukar jag vara helt slut efter bänk + militär, men idag fanns där en hel del energi kvar. Resulterade i ett jäkla mastodontpass *flex*.

StretfordEnd

2013-07-13, 15:24

Lördag 13/7
Morgonvikt: 93.2kg (-1.5kg)
---------------------------
Träning - Cardio

Löpning: 7.8km på 43min

Kommentar
Riktigt seg runda, men skönt att få det gjort!

StretfordEnd

2013-07-14, 13:58

Söndag 14/7
Morgonvikt: 93.3kg (+0.1kg)
Medelvikt v. 28: 94.0kg (+0.3kg)
Medianvikt v.28: 94.2kg (+0.3kg)
---------------------------
Vilodag

StretfordEnd

2013-07-15, 15:03

Måndag 15/7
Morgonvikt: 91.4kg (-1.9kg)
---------------------------
Träning - Drag

Uppvärmning med 60 lutande situps.

Chins
9,7,6,5,4,4 x kv

Marklyft
Uppvärmning: 8x70kg
6x5x110kg

Shrugs, stång
3x12x85kg

Stångrodd
3x8x65kg

Cable crunches
3x15x100kg

Latsdrag till bröst
3x10x67.5kg

Hammercurl
8,8,7 x 12.5kg

Kommentar
Det här med kroppsvikt är så sjukt. Hoppat upp och ner i två veckor, trots stabilt underskott. Sen efter gårdagens refeed/ätardag på 4500kcal, så tappar jag nästan 2kg. Inte värt att tänka på det, man blir bara förvirrad :). Helt okej pass idag, dock ingen vidare boost från nämnda ätardagen :/.

StretfordEnd

2013-07-16, 15:15

Tisdag 16/7
Morgonvikt: 90.8kg (-0.6kg)
---------------------------
Träning - Press

Började med 50 situps på boll och lite övningar för rotatorcuffs.

Bänkpress
Uppvärmning: 20x20kg
3x70kg
5,5,5,4 x 65kg
6,5,5 x 60kg

Militärpress
6x40kg
8,6 x 37.5kg

Pectorial fly-maskin
8,7,7 x 45kg

Sidolyft, hantel
8,8,6 x 15kg

Bröstpress
3x10x75kg

Triceps-pushdowns i CC, rep
10x50kg
2x10x45kg

Kommentar
Kände mig väldigt seg och orkeslös idag. Misstänker att jag har en liten feber/förkylning på ingång *gah!*.
Relativt få övningar idag och ganska lång setvila.

StretfordEnd

2013-07-17, 16:34

Onsdag 17/7
Morgonvikt: 90.4kg (-0.4kg)
---------------------------
Träning - Ben

50 situps på boll.

Knäböj
3x10x50kg
Stoppböj: 10x50kg

Vadpress i benpressmaskin
3x20x190kg

Benspark
3x10x75kg

Lårcurl
2x10x80kg
10x70kg

Kommentar
Kände mig krasslig och omotiverad till att träna imorse. Sen blev det lite bättre framåt lunch (som det brukar bli), så jag bestämde mig för att köra ett kort pass iallafall. Kände i knäböjen att jag blev lite light-headed, så jag bestämde mig för att inte köra den. Kort pass och det blir troligtvis vila resten av veckan nu, om jag inte blir bättre.

StretfordEnd

2013-07-18, 18:52

Torsdag 18/7
Morgonvikt: 90.9kg (+0.5kg)
---------------------------
Vilodag

StretfordEnd

2013-07-19, 16:41

Fredag 19/7
Morgonvikt: 90.9kg (+/- 0.0kg)
---------------------------
Vilodag

Kommentar
Denna jävla förkylning har nu förstört två träningsdagar. Hatar att bli förkyld på sommaren. Känns som det aldrig kommer gå över.
Siktar in mig på någon promenad i helgen bara och förhoppningsvis tillbaka på gymmet på måndag!

tearz

2013-07-19, 18:10

Sjukt bra jobbat...

Inspirerande really :)

Keep the good work up

StretfordEnd

2013-07-20, 16:15

Sjukt bra jobbat...

Inspirerande really :)

Keep the good work up

Tack ska du ha!
Din fysik är riktigt grym och inspirerande. Svår att uppnå med min utgångspunkt, men skam den som ger sig :)

StretfordEnd

2013-07-20, 16:19

Lördag 20/7
Morgonvikt: 92.4kg (+1.5kg)
---------------------------
Vilodag

Kommentar
Mår skit, bleh! :cryout:
Skulle behöva en riktig dunderkur. Varvar rastlöshet med svimfärdighet nu, good times ;).

StretfordEnd

2013-07-21, 08:46

Söndag 21/7
Morgonvikt: 90.6kg (-1.8kg)
Medelvikt v.29: 91.1kg (-2.9kg)
Medianvikt v.29: 90.9kg (-3.2kg)
---------------------------
Vilodag

Kommentar
På bättringsvägen nu, känns bra! Förhoppningsvis tillbaka och tränar som vanligt på tisdag eller onsdag.
Väldigt låga morgonvikter denna veckan jämfört med förra. Dock "gick jag upp" förra veckan, vilket jag vet berodde på vätska snarare än fett. Denna veckans ras beror således på förra veckans höga vikt och inte på svält :).

StretfordEnd

2013-07-22, 16:48

Note to self:
Ätardagar får inte spåra ur, det tar över en vecka att jobba tillbaka det!!! Det är inte värt det, kom igen nu!!
KOM IHÅG SÖNDAGEN 21/7!!!

---------------------------
Måndag 22/7
Morgonvikt: 94.2kg (+3.6kg)
---------------------------

Träning - Drag

Chins
6,6,6,6,4 x kv

Stångrodd
3x8x70kg

Hyperextensions
3x10x20kg

Situps på lutande bänk
3x20

Latsdrag till bröst
3x10x65kg

Hammercurls
8,8,6 x 12.5kg

Kommentar
Kände att jag behövde en fresh start och komma tillbaka till gymmet idag. Fortfarande lite snuvig, men halsen är mycket bättre och huvudvärken borta. Bestämde mig för att köra ett lugnt pass iallafall och det gick bra. Valde att hoppa över marklyft för första gången på flera månader. Anledningen är att jag blir fruktansvärt slutkörd av det alltid. Vill bli kvitt förkylningen helt innan jag kör mark.

---------------------------

Ätardagen igår spårade ur och blev en TOTAL katastrof.

Här är vad jag åt för skojs skull:

14.00 - 700g skalade räkor (Bra start, lol)
Glass (3 stora kulor i strut med grädde, sylt och gräddbulle) (Mmm nice med ätardag när man är på stranden)
Kycklingpasta (Detta går ju som smort)
2 Ben & Jerry's Peanut Butter Cup (självklart den kaloritätaste) (Och nånstans här börjar det spåra...)
1kg lösgodis
22.00 - Sista godisbiten
~10000kcal

Kände att jag ändå var tvungen att väga mig efter denna misär och vågen visade 98.4kg. Jag gick alltså upp 7.8kg på 12 timmar. Hur jävla korkad får man bli? *screwy**cry*:smash:*facepalm**gah!*

maattee10

2013-07-22, 17:05

StretfordEnd

2013-07-22, 22:50

då får de bli ändring här. aja baja:smash:

haha men jag ska inte säja nått, ska iväg på kryssning på måndag med både frukost + lunchbuffé på köpet:em: så magen min lär svulla:hbang:

tips, ha aldrig ätardagar förutom
-om du ska bort (släktingar)
-semester
-kalas
-osv

Ja, en ändring på något sätt. Frågan är hur...
Ska testa att höja mitt fettintag. Ligger runt 20g på träningsdagar nu, tror det kan hjälpa mot suget att höja till åtminstone 50g varje dag. Får offra lite kolhydrater för det.

Det där med semestrar och bufféer ja... Var på en all-inclusive en vecka i vintras. Gick upp 10kg, trots att jag besökte deras gym och körde cardio typ varje dag. Tog mig en månad ungefär att jobba tillbaka det, haha.
Ha det så trevligt på resan och hoppas du har bättre karaktär än jag ;).

maattee10

2013-07-22, 23:41

Ja, en ändring på något sätt. Frågan är hur...
Ska testa att höja mitt fettintag. Ligger runt 20g på träningsdagar nu, tror det kan hjälpa mot suget att höja till åtminstone 50g varje dag. Får offra lite kolhydrater för det.

Det där med semestrar och bufféer ja... Var på en all-inclusive en vecka i vintras. Gick upp 10kg, trots att jag besökte deras gym och körde cardio typ varje dag. Tog mig en månad ungefär att jobba tillbaka det, haha.
Ha det så trevligt på resan och hoppas du har bättre karaktär än jag ;).

hahah tack ska du ha mannen:)

StretfordEnd

2013-07-23, 15:48

Tisdag 23/7
Morgonvikt: 91.9kg (-2.3kg)
---------------------------
Träning - Press

Började med 50 situps på boll och lite övningar för rotatorcuffs.

Bänkpress
8,8,8,5 x 60kg

Militärpress
6,5,4,1 x 40kg

Pectorial fly-maskin
8,8,5 x 45kg

Sidolyft, hantel
3x8x15kg

Bröstpress
3x10x80kg

Baksida axlar superset Triceps-pushdowns med rep, CC
10,10,8 x 70kg ss 10,10,8 x 45kg

Kommentar
Lugnt pass idag igen. Försöker hitta en balans där jag inte tar ut mig allt för mycket, eftersom förkylningen hänger kvar lite fortfarande. I mitt huvud känns det ändå bättre att träna lugnt än att inte träna alls.

StretfordEnd

2013-07-24, 15:33

Onsdag 24/7
Morgonvikt: 91.0kg (-0.9kg)
---------------------------
Träning - Ben

Knäböj
2x8x60kg
6,4 x 80kg
Stoppböj: 3x6x70kg

Vader i benpressmaskin
3x20x190kg

Situps på lutande bänk
3x20

Lårcurl
3x10x80kg

Benspark
3x10x75kg

Cable crunches
3x15x100kg

Utfall, kettlebells
3x10x40kg (5 reps per ben, 20kg i varje hand)

Kommentar
Rätt bra pass! Känner mig mer och mer återställd nu. Mår bara lite halvkasst på morgonen.
När det är fint väder så tränar jag efter 3-4 timmar på stranden. Möjligt att det har en liten negativ inverkan på energin, men det känns okej iallafall!

StretfordEnd

2013-07-25, 14:55

Torsdag 25/7
Morgonvikt: 90.9kg (-0.1kg)
---------------------------
Träning - Drag

Chins
9,8,6,5,4 x kv

Marklyft
8x60kg
4x8x100kg

Shrugs, stång
3x12x80kg

Stångrodd
4x8x60kg

Latsdrag till bröst
3x10x65kg

Stående koncentrationscurl
4x8x8kg

Kommentar
-

StretfordEnd

2013-07-26, 14:49

Fredag 26/7
Morgonvikt: 91.5kg (+0.6kg)
---------------------------
Träning - Press

Uppvärmning med 15min stretch/rörlighet, 60 situps på lutande bänk och 3 set rotatorcuffs.

Smalbänk
Uppvärmning: 12x20kg
2x8x40kg

Första gången jag testar smalbänk. Ganska skön övning, får nog köra den lite oftare :)

Bänkpress
5x6x60kg

Militärpress
4x8x35kg

Pectorial fly-maskin
8,6 x 45kg
8x40kg

Cable crunches
3x15x100kg

Sidolyft, hantel
3x8x12.5kg

Lutande hantelpress, bröst
8x20kg
2x8x17.5kg

Hantelpress, axlar
3x8x15kg

Bröstpress
10,9,7 x 75kg

Baksida axlar superset Triceps-pushdowns med rep, CC
10,10,9 x 65kg ss 3x10x40kg

Kommentar
Riktigt jävla massivt pass! Åt ~500g glukosgodis innan läggdags igår och det gjorde nog susen idag. Ville inte gå ifrån gymmet, sjukt mycket energi :).
Festival i stan, så fettot i mig lär väl gå loss på munkar och godis osv...
Hade som mål att väga 90kg till 1 augusti (åker till Budapest då), men så kommer det nog inte bli. Gör inte så mycket dock, känns bra att kunna unna sig lite på sommaren :).