Feedback på 4-split schema

[albin019]

Kör schemat nedan just nu. Hade vart skönt med lite feedback på schemat vad det gäller övningar och själva upplägget :) kör schemat en gång i veckan just nu, oftast måndag, tisdag, torsdag, fredag.

Dag 1 Bröst/Triceps/Mage

Bänk - 6x4
Lutande hantelpress - 12x3
Flyes - 12x3
Dips - 12x3
Smal bänkpress (smithmaskin) - 12x3
Triceps puchdown (kabelmaskin) - 12x3
Dragonflags - så många jag orkar x3
Hängande benlyft - 12x3
"Kvasten" - 12x3

Dag 2 Ben/Traps

Frontböj - 8x4
Benspark - 12x3
Benböj baksida - 12x3 Vet ej vad den heter men samma som benspark fast för baksidan.
Benpress - 12x3
Vadpress - 12x3
Hantelshrugs - 12x3

Dag 3 Rygg/Biceps

Rumänska marklyft - 12x3
Chins - så många jag orkar x3
Stående rodd(T-bar) - 12x3
Hantel curl - 12x3
Stångcurl - 12x3
Scottcurl - 12x3

Dag 4 Axlar/Mage

Sittande militärpress - 12x3
Hantellyft åt sidan - 12x3
Drag upp till hakan med stång - 12x3
Joystick - 24x3 (12 på varje sida)
Fällkniv - 12x3
Rotation på överkroppen i maskin - 12x3 vet ej vad övningen heter

[Bikken]

Ser bra ut! Men du kan ju träna fler än 4dagar i veckan om du har tid dvs

[blue8ball]

Har du provat Blood and Guts schemat? riktigt bra 4-split schema om man har en träningskompis..
Annars ser ditt schema väldigt bra ut tycker jag :) Ja hade flyttat biceps till bröst och triceps till Axlar.. man kan säga då att armarna får sig mycket ena passet och lite ett annat pass :) men det är väl en smaksak

[albin019]

Tycker du att jag ska köra rullande istället? 1-4 sen börja om på 1 direkt efter 4? Är väll viktigt att få in vilodagar även om jag inte använder samma muskler på de olika passen?

Har tyärr ingen träningskompis utan kör ensam och ber om att bli passad av någon vänlig själ på gymmet när jag behöver det :)


Hur är det med vilan mellan set och övningar? Mellan seten blir det ca 1minut och övningarna ca 3-5minuter.

[Bikken]

Tycker du att jag ska köra rullande istället? 1-4 sen börja om på 1 direkt efter 4? Är väll viktigt att få in vilodagar även om jag inte använder samma muskler på de olika passen?

Har tyärr ingen träningskompis utan kör ensam och ber om att bli passad av någon vänlig själ på gymmet när jag behöver det :)


Hur är det med vilan mellan set och övningar? Mellan seten blir det ca 1minut och övningarna ca 3-5minuter.

Tror att Arnold sa att man ska vila 30sekunder mellan seten sen är man utvilad igen men jag tror att det är broscience. Vilodagar är dock inget måste men det är viktigt att kroppen får den återhämtning som den behöver alltså minst 48timmars vila innan man kör den igen.
Jag kör ett 6split schema som jag tagit ifrån Ronnie coleman (tränar varje muskelgrupp 1gång i veckan förutom triceps och biceps dom kör jag 2ggr i veckan).
Känn efter vad som funkar bäst gör din kropp och kör efter det

[Ponde]

Kör du tunga basövningar (som du borde göra, duh) varje pass så behöver kroppen upp till 4-5 dagar för full återhämtning efter t.ex. ett tungt mark/böj-pass. Kolla in wendlers 5-3-1 och sätt in assistansövningar som du tycker att behövs. Progressive overload är viktigast, dvs. du håller koll på vikterna du kör med i basövningar och försöker öka linjärt tills det inte går mera, sen byter du program och försöker fortfarande öka varje vecka/månad på vikterna.

Det är helt löjligt att träna 6 ggr/vecka om du inte brukar steroider, detta är bara skit som muskeltidningar och andra idioter sprider (det kan funka för bodybuilders som har avsevärt bättre återhämtningsförmåga p.g.a. visst dunderhonung i gröten men för oss vanliga dödliga så har det inte visat sig vara värt det). Viktigast är att du kör TUNGT och vilar tillräkligt efteråt.

[Bikken]

Kör du tunga basövningar (som du borde göra, duh) varje pass så behöver kroppen upp till 4-5 dagar för full återhämtning efter t.ex. ett tungt mark/böj-pass. Kolla in wendlers 5-3-1 och sätt in assistansövningar som du tycker att behövs. Progressive overload är viktigast, dvs. du håller koll på vikterna du kör med i basövningar och försöker öka linjärt tills det inte går mera, sen byter du program och försöker fortfarande öka varje vecka/månad på vikterna.

Det är helt löjligt att träna 6 ggr/vecka om du inte brukar steroider, detta är bara skit som muskeltidningar och andra idioter sprider (det kan funka för bodybuilders som har avsevärt bättre återhämtningsförmåga p.g.a. visst dunderhonung i gröten men för oss vanliga dödliga så har det inte visat sig vara värt det). Viktigast är att du kör TUNGT och vilar tillräkligt efteråt.

Musklerna får den återhämtning som den behöver och dem tränas lika ofta som dem skulle gjort ifall jag kör en 3split.
Jag är ung så har snabb återhämtning (15år gammal) jag växer varje vecka och det schemat funkar bra!