Kostupplägg (BULK)

[Dat CellTech]

KÖN: MAN
ÅLDER: 19
STARTERVIKT: 69 nu 77kg
TRÄNINGPASS: 5-6 i veckan.


Frukost 1: 07.00

vatten; 1000ml
whey; 33g
cla, omega, mutli (1 tab vardera)

Frukost 2: 07.45

200g äggvita
55g havregryn (torrvikt = 2 dl)
4 dl standard mjölk
100g fullkornsbröd (med jordnötssmör ca 1 msk)

[ 716 kcal | 35g protein | 67g kolhydrater ]

Kommentar: Vid stekning av äggvitorna använder jag mig av en skvätt olivolja sen även ett helt ägg (som jag glömt räkna)
och jordnötssmören har jag inte räknat med vissa tilfällen adderar jag även 200g fullkornsbröd mer när jag är riktigt morgon hungrig.

MELLANMÅL: 8.15

50g mandlar
[ 310 kcal | 10g protein | 6,5 kolhydrater | 26g fett ]

Lunch 11.00 - 12.00:

Skollunch.
cla, omega (1 tab vardera)
4-6 dl mjölk

Kommentar: Jag tar det som serveras slänger på rikligt med kolhydrater (5-6 potatisar) uppskattar runt 200g ris om det serveras
det blir en portion runt 700+ kcal garanterat.


PRE-WORK OUT MEAL: kl 14 - 15

150g Alaskan Pollock
100g Ris (vitt)

[ 480 kcal | 55g kolhydrater | 20g protein ]

Efterträning:
33g whey

POST-WORK OUT MEAL: kl 17
300g kycklingbröst
200g ris (vitt) (en skvätt olivolja)
100g haricoverts
(cla, omega 3 - (1 tab vardera)

[ 982 kcal, 63g protein, 113 kolhydrater ]
Kommentar: Ibland slänger jag gärna med en avocado som efterrätt till detta.


MELLANMÅL: kl 18

50g mandlar
omega 3 (1 tab)

[ 310 kcal | 10g protein | 6,5 kolhydrater | 26g fett ]

KVÄLLSMÅL:

250g Keso
[ 225kcal, 30g, 6 kolhydrater, 10g fett.]

TOTALT:
KCAL 3723 (om vi säger 700+ via skolmat)
PROTEIN 214g (ej inkränat mjölk och jordnötssmör vilket jag nog bör göra)
KOLHYDRATER 254 (ej inräknat skollunch)
FETT: 62 (mycket jag inte räknat, jordnötssmör, olivolja som jag använder vid stekning och må hända de 2 avocados jag äter nästan varje dag och de 2 bananerna som nästan varje dag slinker ner)

+ Vet att det ses ur som jag inte har med några grönsaker men det var faktiskt såhär att min påse med broccoli var slut! Annars äter jag 100g till varje måltid.

Men vad fasen tror ni? Vad mer ska till? :hbang::hbang::hbang:

[Dat CellTech]

Inga synpunkter?

[Provrörsbarn]

KÖN: MAN
ÅLDER: 19
STARTERVIKT: 69 nu 77kg
TRÄNINGPASS: 5-6 i veckan.


Frukost 1: 07.00

vatten; 1000ml
whey; 33g
cla, omega, mutli (1 tab vardera)

Frukost 2: 07.45

200g äggvita
55g havregryn (torrvikt = 2 dl)
4 dl standard mjölk
100g fullkornsbröd (med jordnötssmör ca 1 msk)

[ 716 kcal | 35g protein | 67g kolhydrater ]

Kommentar: Vid stekning av äggvitorna använder jag mig av en skvätt olivolja sen även ett helt ägg (som jag glömt räkna)
och jordnötssmören har jag inte räknat med vissa tilfällen adderar jag även 200g fullkornsbröd mer när jag är riktigt morgon hungrig.

MELLANMÅL: 8.15

50g mandlar
[ 310 kcal | 10g protein | 6,5 kolhydrater | 26g fett ]

Lunch 11.00 - 12.00:

Skollunch.
cla, omega (1 tab vardera)
4-6 dl mjölk

Kommentar: Jag tar det som serveras slänger på rikligt med kolhydrater (5-6 potatisar) uppskattar runt 200g ris om det serveras
det blir en portion runt 700+ kcal garanterat.


PRE-WORK OUT MEAL: kl 14 - 15

150g Alaskan Pollock
100g Ris (vitt)

[ 480 kcal | 55g kolhydrater | 20g protein ]

Efterträning:
33g whey

POST-WORK OUT MEAL: kl 17
300g kycklingbröst
200g ris (vitt) (en skvätt olivolja)
100g haricoverts
(cla, omega 3 - (1 tab vardera)

[ 982 kcal, 63g protein, 113 kolhydrater ]
Kommentar: Ibland slänger jag gärna med en avocado som efterrätt till detta.


MELLANMÅL: kl 18

50g mandlar
omega 3 (1 tab)

[ 310 kcal | 10g protein | 6,5 kolhydrater | 26g fett ]

KVÄLLSMÅL:

250g Keso
[ 225kcal, 30g, 6 kolhydrater, 10g fett.]

TOTALT:
KCAL 3723 (om vi säger 700+ via skolmat)
PROTEIN 214g (ej inkränat mjölk och jordnötssmör vilket jag nog bör göra)
KOLHYDRATER 254 (ej inräknat skollunch)
FETT: 62 (mycket jag inte räknat, jordnötssmör, olivolja som jag använder vid stekning och må hända de 2 avocados jag äter nästan varje dag och de 2 bananerna som nästan varje dag slinker ner)

+ Vet att det ses ur som jag inte har med några grönsaker men det var faktiskt såhär att min påse med broccoli var slut! Annars äter jag 100g till varje måltid.

Men vad fasen tror ni? Vad mer ska till? :hbang::hbang::hbang:

Hur mkt hade du tänkt gå upp i veckan?

[Dat CellTech]

Hur mkt hade du tänkt gå upp i veckan?

Så mycket som möjligt... Vill nå 82kg innan mars/maj innan deff.

[RobinEH]

Så mycket som möjligt... Vill nå 82kg innan mars/maj innan deff.

Då är det bara att äta på.

[Provrörsbarn]

Så mycket som möjligt... Vill nå 82kg innan mars/maj innan deff.

Sådan bulk har jag också gjort o ångrade det rejält då jag la på mig väldigt mycket fett. Tycker personligen det är bättre att du försöker som max gå upp 0, 5kg i veckan. Annara blir det bara massa extra fett som du behöver kämpa med att få bort.

[Bikken]

Tjena! Vad lägger du på käk i månaden?
Om det var något jag fick ändra på så skulle det vara att byta ut mandlar mot Kasein eller nåt långsamt protein.
Du bygger mer muskler på protein än fett.
Sen kanske bcaa före och direkt efter träning, 15-30minuter efter passet tar du vassle med maltodextrin

[Dat CellTech]

Sådan bulk har jag också gjort o ångrade det rejält då jag la på mig väldigt mycket fett. Tycker personligen det är bättre att du försöker som max gå upp 0, 5kg i veckan. Annara blir det bara massa extra fett som du behöver kämpa med att få bort.

Helt ärligt, har jag faktiskt inte lagt på mig avsevärt mycket fett jämfört med viktuppgången med blivit avsevärt mycket större och starkare. Har alltid varit en "kan inte gå upp i vikt" - fjant. Men jag tycker inte jag äter "vad fan som helst" jag håller lågt på salt och äter inga feta såser och massa skräpmat dvs. Kryddar tex, det mesta med chayenne peppar. Jag har maltodextrin också men känns onödigt och trycka snabba kolisar när jag ändå håller mina måltider 45 minuter efter gympasset. Kanske blir onödigt mycket kolhydrater samt.

[Dat CellTech]

Tjena! Vad lägger du på käk i månaden?
Om det var något jag fick ändra på så skulle det vara att byta ut mandlar mot Kasein eller nåt långsamt protein.
Du bygger mer muskler på protein än fett.
Sen kanske bcaa före och direkt efter träning, 15-30minuter efter passet tar du vassle med maltodextrin

Jag har ceasinprotein hemma desvärre tycker jag det är onajs typ så jag tänkte sälja det till en vän. Jag lägger runt 2,000kr på mat i månaden. Jag köper 250g mandlar för 15kr/st på willys. Jag äter mandlarna för de nyttiga fettet de innehåller, fett är ju också viktigt.

[Jeml]

varför ska du lägga till något?? det är väl bra som det är?? 5-6 potatisar är ju inte "rejält" det kanske är 400g =320kcal. kan vara i överkant med fett, det är mkt du glömt räkna med.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Berkiisz]

Hmm jag får ihop det där till 2430 kcal.

Mitt tips är 1.8-2.0 gånger din kroppsvikt räcker i protein och fyll på med carbsen :)

Hade jag käkat 3700 under min bulk hade nog mina macros sett ut såhär 160-180 g protein 500-600 g carbs och runt 80 g fats :)

[Dat CellTech]

Hmm jag får ihop det där till 2430 kcal.

Mitt tips är 1.8-2.0 gånger din kroppsvikt räcker i protein och fyll på med carbsen :)

Hade jag käkat 3700 under min bulk hade nog mina macros sett ut såhär 160-180 g protein 500-600 g carbs och runt 80 g fats :)

Tackar! Ska se vad jag kan möblera om är min första bulk, men det är lärorikt! Nästa ska banne mig bli ännu bättre! :)

[Wzup2u]

bregott i pasta och på mackor gott och naturligt som jag kör varje dag även vid deff.
men kör som dig mkt nötter olja smör osv de hjälper till bra.