Kan jag förbättra min kost?

[nomis]

Jag går ut och springer en mil varje morgon följt av 20 min styrka. Sedan har jag ett ganska fysisk jobb där jag rör på mig hela tiden i ca 4-5 timmar.
Mitt mål är en långsam viktuppgång och en bättre fysik.
Vikt: ca 87 kg
Längd: 191 cm

Frukost: Tre mjuka mackor med smör och kalkon, 250 g kesella med 1,5 dl flingor.

Lunch: 200 g kolhydrat, 160 g protein och 40 g sås samt 3 dl mjölk och 2 hårda mackor med smör och skinka.

Mellanmål: 250 g Kesella med 1,5 dl flingor, två frukter, en mjuk macka med smör och skinka.

Middag: 200 g kolhydrat, 160 g protein och 40 g sås samt 400 g grönsaker med 200 g smaksatt light färskost.

kvällsmål: Fyra riskakor med smör och kalkon, fyra ägg, 250 g kesella med 225 g frysta bär och 1,5 dl flingor, ett äpple, två torkade fikon, 100 g brysselkål och en liten portions chokladpudding ca 100 kcal.

Detta kanske låter mycket men jag har ätit på detta vis under en ganska lång period och vikten har inte ökat nämnvärt.

Det jag undrar är om jag skulle kunna byta ut något, framförallt på kvällen el eftermiddagen som skulle gynna min träning. Jag vet att det optimala vore att äta en större måltid efter träningen men det finns det tyvärr ingen möjlighet till i dagsläget.

Utöver det jag skrivit i kost schemat så dricker jag 4 - 5 koppar kaffe och två påsar läkerol salvi.

Tacksam för svar. :)

[burro]

Kosten ser väl bra ut. 200g kolhydrat och 160g protein med grönsaker därtill är ju utmärkt.

Vill du börja bygga så ska du däremot sluta springa en mil före dina gympass, bums.

[Pretorian]

Äter du 160 gram protein till middag/lunch eller är det typ 160 gram kött? Samma fråga gäller kolhydratern men med potatis som exempel?

[nomis]

ursäkta att jag var lite otydlig.
Jag menar 160 g kött och 200 g pasta, ris eller potatis.

Försvinner muskelutvecklingen helt vid löpningen oavsett hur mycket jag äter?
Jag tycker mig ändå kunna se en positiv utveckling de senaste halvåret trots detta upplägg.

[Pretorian]

Då tycker jag det låter som lite mat om du nu vill gå upp i vikt (och tydligen inte gör det) så ät mer. Dubbla mängden kött till varje måltid.

[Hydlee]

Försvinner muskelutvecklingen helt vid löpningen oavsett hur mycket jag äter?
Jag tycker mig ändå kunna se en positiv utveckling de senaste halvåret trots detta upplägg.

Du svarar väl dig själv där. :) Självklart försvinner det inte helt om du sköter kosten bra. Men opti är det inte.

[burro]

Det lär inte försvinna, nej.
Däremot vill jag inte ens tänka på hur mycket sämre min egen utveckling hade varit om jag sprang en mil innan varje pass.

Nu när du rättat dina mått vad gäller mat så ser det lite skralt ut. Ät mer. Ät så mycket du kan efter dina träningspass.

[cakehole]

Nomis:

Låt se:

Basal förbrukning ca: 2000-2100kcal.

1mil löpning ca: 900kcal.

4-5 timmars aktivt arbete ca: 1000-1200kcal.

20min styrketräning ca: 150kcal.

övriga aktiviteter såsom tvätt, matlagning, dusch, handla, sitta vid datorn ca: 500-700kcal.

En vanlig dag borde således hamna på runt 4500-5000 kcal.

Det är mycket god mat det :d

Om ditt mål är att lägga på dig lite så får du helt enkelt öka på din portioner. Istället för "en mjuk macka med smör och skinka." så kan du öka till 3st mjuka mackor med skinka OCH ost t.ex.

Känner du att du inte har tid till att sitta och tugga i dig all mat så kan du alltid börja blanda energitäta drinkar.

[nomis]

Tackar för svaren:)

Uppskattar att jag i dagsläget äter ca 4000 kcal/dag beroende på hur huvudmålen ser ut. Jag bör alltså addera ca 500 - 700 kcal.
Jag tror jag hamnar en bit över 2 g protein/kg varje dag och iom att min träning är mest inriktad på kondition så borde det väll gynna mig bäst att inta dessa kalorier i form av kolhydrater?

Jag har på senaste tiden känt mig ganska slutkörd i kroppen i slutet av passen och misstänker därför att det är precis som några av svaren är inne på att kcal intaget är för lågt.

Är det någon som har tips på ett livsmedel eller rätt med högt kolhydrat innehåll förutom mackor? Det får gärna ha en stor volym då min magsäck är gigantisk.

[Tisu]

4000 kcal.... blir det så mycket det du nämner ovan? Prova räkna på det... När du skriver 200 g kolhydrater, är det torrvara eller tillagat, potatis eller pasta/ris?