Hur mkt fett/kolhydrater m.m ska ja få i mig?

[Jockepocke]

Tjenare!

Jag ska nu inleda en liten deff efter att ha gått upp ca 16kg eller dylikt.
Väger för tillfället 73kg.

Jag vet att man ska få i sig ca 2-3gram protein kg.
Det sättet som jag har lärt mig att räkna ut vad min kalori balans är
min vikt i pound x 14 ifall du har långsam metabolism, 15 om du har en medel metabolism, 16 om du har en hög metabolism m.m

Dvs 161x 15 , för min metabolism är medel.
Så min kalori balans skulle då bli 2415kcal - och då kör jag på 300kcal i underskott per dag.
Låter detta rätt att räkna så eller har jag blivit lärd helt fel kanske?

Jag har ingen blekaste hur jag ska räkna ut hur mycket fett och kolhydrater jag ska ha per vikt kg, därför jag vänder mig hit, tror det är ganska många här som kan ett och annat knep!

Funderar eventuellt på att ligga på 2415kcal och bara gå 45 min till gymnasiet och sen hem. Och sen när fotbollen börjar igen lägger ja på 500kcal och bara kör...

Det är bara kolhydraterna och fett macros jag måste lära mig att räkna ut.

MvH Jockepocke - ha en trevlig kväll!

[cakehole]

200g protein.

30g fett varav 5g från omega-3 kapslar av bra kvalitet.

350g kolhydrater.

Där har du ett bra recept för dina ~2500kcal.

Det är en fråga om tycke och smak. Dels vilken mat du trivs bäst med. Och dels vilken fett/kolhydrat ratio som är bäst för DITT välmående. Jag äter helst fettsnål mat. Jag mår bäst av en fettsnål kost.

Tänk på att essentiella fettsyror frisätts då du ligger på underskott. Så ett intag på 0,5g/kg fett per dag räcker mer än väl. Se gärna till att få i dig 5g fett från högkvalitativ fiskolja!