Visa fullständig version : ::Låt de fria vikterna tala:: Träningsjournal
Är en kille på 25 år har tränat lite till och från men har nu tränat seriöst i 1 år från början med låg volym och bara 3 dagars träning i veckan på ett icke byggar gym om man säger så.
Körde mycket med hantlarna som fanns där , fanns bara upp till 27kg vilket är för lite vikt just nu för mig så bytte gym nu i början på detta året till ett styrkelyft gym. Så nu ska de fria vikterna få tala och mycket basövningar ska utföras. Kör nu rullande 3 split med Endags vila och det känns faktiskt riktigt bra , har även provat 3 helkroppspass i veckan men där blev återhämtningen lidande, även om jag gillar att laga god mat och nyttig sådan så räcker inte bra det och mycket sömn.
Här är utgångsläget efter en månad på styrkelyft gymmet av dessa övningar som jag gillar:
1. Marklyft: 100kg 5*5
2. Bänkpress 85kg 1*1 (Bänkpress 80 1*3)
3. Militärpress 35kg 3*8
4. Raka Marklyft 60kg 5*3
5. Benpress 200kg
Det är främst bänkpress och Marklyft som har Maxats känner att jag orkar mer i de andra övningarna vill främst slipa på tekniken innan jag går riktigt tungt och se vad jag pallar för vikter egenteligen.
Har alltid tränat så funktionellt som det bara går och känner att bålstabilitet har jag bra nytta av i lyften. Bena har jag börjat träna ordentligt och seriöst för ett halvårs sedan, Innan var det främst bara enkel träning för just benen som gjorde att de släppade. De är fortfarande lite släppande styrkemässigt men det ska nog ändras på nu när basövningar ska köras flitigt.
Startbilder
Framsida
95632
Rygg
95633
Målet är att lägga på sig massa och se riktigt grov ut men fortfarande explosiv och smidig.
Och att nå kvalgränserna till Sm i styrkelyft :P
Söndag och ett Bröst,Axlar,Triceps Pass
Ett sista träningspass för veckan har varit en hård vecka har tränat relativt mycket men en vilo dag i fredags då jag jobbade 10h så det behövdes lite vila. Träningen gick bra idag blev ökning i Axelpress men ingen i bänkpress.
Så här blev min träning idag:
Bänkpress (Pyramid)
40kg 1*12
50kg 1*10
55kg 1*8
60kg 1*10
65kg 1*7
70kg 1*6
75kg 1*4 (Smith)
80kg 1*2 (Smith)
Körde de sista seten i Smithen pågrund av att jag inte orkade montera ditt Powerracken. Vilket jag nog kommer göra nästagång för de 80kg kändes nästan tyngre än när man kör i vanliga bänkpressen. Om det nu inte är så att stången väger 30kg och inte 20 i Smithmaskine.?
Bröstpress Smalt
70kg 1*12
80kg 1*12
90kg 1*10
100kg 1*4
Bröstpress Brett
70kg 1*12
80kg 1*12
90kg 1*8
100kg 1*4
Hantel flyes/Press Hybrid
10kg 1*12
12kg 1*10
12kg 1*8
12kg 1*8
Militärpress
30kg 1*12
35kg 1*9
40kg 1*7 (Pb)
40kg 1*3
Ökat 5 kg sen sist när jag slipat på utförandet så kan man också ta mer vikt i och med det. Men kan erkänna att hålla buktrycket är också en utmaning på de högre vikterna.
Shrugs
12 Plattor 1*12
14 Plattor 1*12
16 Plattor 1*12
18 Plattor 1*10
Känndes ganska lätt ska öka vid nästa pass. Ska värma upp trapsen längre nästagång för blev lite stel i trapzius efter dessa set.
Sidolyft(Strikta Excentriska)
5kg 1*12
5kg 1*8
6kg 1*5
6kg 1*5
Får riktigt bra kontakt med axeln i denna övning
Pushdown rep (Strikta excentriska)
20kg 1*12
25kg 1*8
30kg 1*5
Måste göras kontrollerat och verkeligen pressa armbågarna så de ligger längs med kroppen annars blir det ingen bra kontakt för tricepsen. Sjukt pump får man och hoppas det ger resultat med.
Så här såg jag ut innan jag började Styrketräna. Då var det bara kondition som gällde Klarade Gbg varvet på 2 timmar bra tid i vilket fall tycker jag efter bara ett halvår av konditionsträning.
95655
Känns som jag både har lätt för uthållighets så även som styrkesporter. För har jue i vilket fall lagt på mig muskler om man jämför med denna bild och de andra bilderna jag lagt upp.
Tycker det är kul och jämföra och verkeligen se att man får resultat efter allt slit på gymmet men nu ska man upp en nivå till man ska aldrig vara riktigt nöjd :P
Hemmaträning Rygg,Biceps, Underarmar
Marklyft Enhands med hantel
23kg 1*12
30kg 1*12
38kg 1*12
40kg 1*8
Greppet sviker mig måste träna upp det för att få mer reps på tyngre vikter.
Hantelrodd
30kg 1*8
33kg 1*7
35kg 1*8
38kg 1*3
Chins
1*15
1*7
1*6
Pullups
1*10
1*8
1*4
Underarmar sviker även i denna övning
Hantelcurl
13kg 1*12
13kg 1*10
13kg 1*8
Hammarcurl
13kg 1*8
13kg 1*7
13kg 1*5
Hemmaträning Ben involverad (Mage) (Lätt) Kortversion pågrund av lite tid
Hantlar på Axlar (Djupa)
10kg (Db) 1*12
13kg (Db) 1*12
13kg (Db) 1*12
13kg (Db) 1*12
Raka Marklyft
13kg (Db) 1*12
13kg (Db) 1*12
20Kg (Db) 1*10
20Kg (Db) 1*10
Marklyft Enhands
20kg 1*12
26Kg 1*12
26Kg 1*10
26Kg 1*10
Grym underarmsträning för höger armen kan man då säga. genom att ha hanteln lite längre ifrån sig så får man även en grym bålträning har jag märkt då magen få jobba extra hårt för att hålla ryggen rak.
Hemmaträning (Lätt) Bröst,Axlar,Triceps
Floorpress
20kg(Db) 1*12
20kg(Db) 1*12
23kg(Db) 1*9
23kg(Db) 1*8
Det jobbiga är att få upp hantlarna när man ligger på golvet, men ananrs bra övning som skonnar axlarna.
Floorflyes/Press
10kg 1*12
10kg 1*12
10kg 1*12
10kg 1*12
Försöker ha så lite böj i armbågsleden som möjligt då ger det bäst effekt på bröstträningen det kräver också liten vikt.
Armhävningar fötter på Boll
1*21
1*15
1*14
1*9
Breda armhävningar Pushupbar
1*12
1*12
1*12
1*12
Axelpress
13kg 1*12
13kg 1*12
13kg 1*8
13kg 1*9
Sidolyft
5kg 1*8
5kg 1*8
5kg 1*8
Kettlebell (16kg) Drag till hakan
1*8
1*8
1*8
Smala Armhävningar
1*20
1*15
1*12
Stående enhands Tricepsextension
1*8
1*8
1*8
Tricepsen var rätt trötta vid detta laget men ska försöka lägga in mer enhands triceps övningar för mina armar är vana vid att köra tricepsövningar med 2 armar och inte en i taget.
Morgon träning Rygg.Biceps,Underarmar
Marklyft
50kg 1*5
70kg 1*5
80kg 1*5
Viktade Pull-Ups 10kg
1*9
1*6
1*8
Latsdrag bakom nacke
40kg 1*10
35kg 1*10
35kg1*10
Latsdrag 35kg
1*10
1*10
1*10
Latsdrag smalt (Tungt)
55kg 1*6
55kg 1*6
55kg 1*6
Hantelrodd(Enhands)
32kg 1*8
34kg 1*6
40kg 1*2
Pulldown
25kg 1*12
35kg 1*12
35kg 1*12
Skivstångscurl
27,5kg 1*12
30kg 1*8
40kg 1*2
Omvända Skivstångscurl
20kg 3*10
Hammarcurl
14kg 3*8
Söndag och det var dags för Ben,Mage, Känner mig laddat och riktigt utvilad inför detta passet och benen ska få smaka på mer stryk denna gången så det känns imorgon.
Knäböj (Teknikträning)
4 uppvärmningset lätta vikter
50kg 1*12
55kg 1*10
60kg 1*8
60kg 1*6
Har rättat till böjarna genom att stå lite bredare och det har gjort att jag kommer ner längre till godkänt djup. Det är när man kör knäböj så som man verkeligen känner att rumpan och bena i övrigt får trycka på. Stången fick lägga sig lite längre ner under nacken vilket känns mycket bra, innan hade jag stången för långt upp inte skönt för nacken direkt vilket jag märkte efter förra passet.
Kommer fortsätta köra böjarna så som jag gjorde idag och succesivt öka vikterna när tekniken sitter kommer jag kunna lyfta tungt skulle jag tro.
Raka marklyft
3set uppvärmning
50kg 1*10
60kg 1*10
70kg 1*8
90kg 1*5
95kg 1*4
100kg 1*3 (PB)
Skulle kunna panga på mer vikt om greppet inte skulle ta slut som jag nämnt tidigare. Är inte mycket för remmar och skit utan ska man ta en vikt så ska det vara utan hjälpmedel.
Benpress
250kg 1*12
250kg 1*10
250kg 1*10
250kg 1*8
Blir ökning nästa träning upp till 300
Ryggresningar
15kg vikt 3*10
Gillar denna övning tar bra på sätet och hamstring
Stående vadpress i smith
1*15
1*10
1*8
Nästan fullt magasin på de sista. Ingen aning vad vikterna väger på denna smithmaskin men i vilket fall det känndes bra.
Sittande vadpress
60kg 4*10
Hjulet
3*10
Benlyft ända upp
3*10
Bålrotation
15kg vikt 3*10
Marklyft (Teknikträning)
70kg 1*5
80kg 1*5
90kg 1*5
Goer träningsvärk i både bena och magen från igår , det var ett tag sen man hade det i underkroppen. Så har avverkat ett Bröst,Axlar,Triceps pass idag rätt lyckat det med.
Bänkpress(Pyramiden)
Uppvärmningsreps 4set
70kg 5*5
Tänker öka 5 kg varannan vecka på bänkpressen och liknande basövningar och köra 5*5 för att få upp styrkan till max och för volym gäller de uppvärmningsseten jag kör.
Flyes Kabel
30kg
3*8
Hybridflyes/Press
12kg
4*10
Militärpress
40kg
1*8
1*5
45kg
1*4
50kg (PB)
1*2
1*2
Shrugs 4*10 Random vikt
Smalbänk (Pyramid)
Uppvärmningsset 4 set
60kg 1*4
60kg 1*5
60kg 1*4
Pushdown med rep strikt
25kg 4*8
Då var det dax för ett Rygg,Biceps,Underarmar
Marklyft
70kg
5*5
80kg
1*5
1*3
1*2
1*4
Rätt trött i bena fortfarande efter Benpasset för några dagar sedan. Kommer nog enbart köra lätt marklyft då jag har träningsvärk i bena för det gör mig redigt stel och det känns som det är svårare att få en bra teknik i lyften. Kommer eventuellet flytta Ryggresningar till ryggpasset för att ersätta marklyft vid dessa tilfällen.
EnhandsHantelrodd
30kg
2*8
34kg
2*8
Latsdrag breda
35kg
4*8
Latsdrag Smala
4*8
Skivstångscurl
30kg
1*12
35kg
1*10
40kg (Pb)
1*10
45kg (Pb)
1*2
Koncentrationscurls
16kg
3*5
Omvända curls
30kg
5*3
20kg
1*20
Har inte skrivit här på länge men här är lite nya fräscha Stats
Marklyft 150kg
Knäböj 105kg
Bänkpress 90kg
Här kommer ett pass jag körde för några dagar sedan
Axlar+Triceps+Mage
Uppvärmning med Rotatorcuff in-ut 4*20
Utåtrotationerna var tunga så det blev inte så många reps och set
Militärpress (Pyramid)
20kg 8reps
25kg 5reps
30kg 5reps
35kg 5reps
40kg 4reps
45kg 1reps
50kg 1reps
55kg 1reps
Axelpress Hantlar
14kg 5reps
16kg 4reps
20kg 1*1 1*2
Smalbänk
40kg 5reps
50kg 5reps
60kg 5reps
70kg 5reps
80kg 3*1
85kg 1*1reps
Smalbänk med stopp
60kg 5*5
70kg 4*1
Pushdown
55kg 1*2 1*5
65kg 1*1
Hjulet + Crunches
3*X
Planka
3*X
Sidoplanka
2*X
Axlarna känns starka och det är dom som vuxit tills sig bäst på senaste tiden.
Smalbänken ligger bara några kilo efter vanliga bänkpressen, Har riktigt starka triceps men svagare bröst. Det är just det som ska ändras och jag ska prioritera Bänkpressens assistansmuskler Axlar;triceps,Lats, Men störst fokus på bröst.
Har startat och köra Bänkpress med stopp och det ska jag köra tills styrkan i botten av bänkpressen har blivit bättre.
Dagens Träning en vilodag emellan axel+triceps träningen. Känns som axlarna har återhämtat sig bra därför kör jag ett bröst+triceps+Knäböj pass idag innan man åker iväg utomlands.
Bröst+ Ben+Triceps
Uppvärmning Rotatorcuff in-ut sido+framlyft
Bänkpress
50kg 1*5
60kg 3*5
70kg 1*5
75kg 1*5
80kg 1*2
90kg 1*1 (Smalare grepp)
Bänkpress med stopp
70kg
4*3
1*2
Kändes riktigt ordentligt i Bröstet vilket det ska göra.
Bänkpress med Gummiband
80kg
1*5
85kg
1*5
90kg
1*5
100kg
2*1
Känndes riktigt lätt bra pressstyrka i triceps har man allt.
Knäböj med Paus
50kg 1*5
60kg 1*5
65kg 1*3
Knäböj
70kg 1*3
80kg 1*2
85kg 1*1
90kg 1*1
100kg 1*1
Kändes lite tungt i mitten av rörelsen av böjen när Quadtriceps tog över lyftet.
Men ska fortsätta köra böj ofta och maxa så ofta man kan.
Pushdown
30kg
2*12
35kg
1*9
1*8
Bicepccurl
14kg
1*12
1*10
1*7
Lite volymträning För triceps och biceps är aldrig fel
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.