Hur mycket och vad behöver jag äta?

[Regn]

Jag är har äntligen börjat träna igen och känner att jag behöver koll på vad jag ska äta och hur mycket. Har tränat mycket förr men då åt jag vad jag ville och när jag ville. Detta fungerar inte nu då jag har ett helt annat utgångsläge.

Är en tjej på 23 år, 165 cm lång. Väger för dagen 47 kg men vill upp till ca 50-51 kg. Har varit sjuk en längre tid och därför tappat mycket vikt både i fett och muskler.
Tränar kampsport två dagar i veckan, springer två dagar och går ca 60 min de övriga dagarna. Har stillasittande arbete.

Hur stort kaloribehov har jag ungefär?
Någon som har tips på matschema för mig?
Och vad är viktigt att få i sig?
Mitt mål är inte att bygga massa muskler, men att orka träna och få en bra grundkondition och givetvis en del muskler på köpet.

Oerhört tacksam för alla tips!

[Victuhh]

Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.

Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger).

Så länge dina kalorier överstiger vad denna formeln visar, förutsatt att du gjort den rätt, kommer du gå ned i vikt. Du kan äta vanlig mat för att nå över detta, förslagsvis proteinrikt eftersom du vill öka muskelmassan.


Mitt mål är inte att bygga massa muskler, men att orka träna och få en bra grundkondition och givetvis en del muskler på köpet.


Eller? :d