Deff råd

[Ehylander]

Hallå! Jag skulle gärna ha lite hjälp med mat. Försöker gå ner i vikt men även behålla muskelmassan..jobbar som elektriker ganska långa dagar 06:30 -20:00 och började nyss att räkna kalorier. Och märkte att jag endast kom upp i ca. 1000kcal per dag. Vilket inte är jättebra.. Väger 80kg och är 179cm. Lägger upp en typisk dag här, och tar gärna tips på hur jag kan äta bättre, hur mycket jag ska äta osv..

Frukost 06:00 : en banan
Frukost 09:00 : havregryns gröt med mjölk och whey 80 iblandat + 1 kokt ägg
Middag 13:00 : kycklingfilégryta bestående av crème fraîche franska örter med potatis och rotfruktsblandning ( krögare blandning )
Mellanmål 16:30 : gröt igen. Samma som frukost
Kvällsmat 20:00 : 1st swebar mintchoklad


Totalsumma :
Kcal : ca1700
Protein : 160gr
Kolhydrat : 140gr
Fett : 53gr

Gymmar torsdag, fredag och lördag! Ute på morgonpromenad fredag och ev.lördag

Mycket tacksam för all hjälp!



Sent from my iPad using Tapatalk HD

[murremannen]

Är nybörjare i branschen så att säga så jag reserverar mig för eventuella fel.

Jag hade rekommenderat att äta ett ordentligt mål mat på kvällen också, du verkar dock få i det proteinet du behöver så om du äter på kvällen kanske du kan hoppa proteinet vid mellanmålet.

Skulle kunna rekommendera dig att kika på deffguiden här på forumet, riktigt bra! Tar upp mycket bra punkter.

[RykteT]

Det är alldeles för lite käk om du vill genomföra en säker deff med minimal muskelförlust.
Räkna ut ditt dagliga kalori behov med Benedict&Harris metod här i deffguiden och käka maximalt 500 kcal under det.

[erikmarklund]

Om du börjar med att räkna ut ditt kalori behov per dag. Svårt att få fram exakt behov. Men använd dig av harris och benedict ekvationen http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php

Eftersom det är första gången du kör underskott med uträkning så hade jag försiktigt provat mig fram. Börjat att lägga upp ett bra upplägg för att nå energi balans och sedan ta bort 2-300kcal och hålla koll på vågen. Om det inte händer så mycket ta bort lite mer typ 4-500 kcal. Noga med att hålla koll på din vikt. Runt 0,5 kg per vecka tror jag det är rekommenderat att man ska förlora för att samtidigt behålla muskelmassa. Krävs även att du tränar musklerna HÅRT och TUNGT för att säga åt dom att stanna kvar på dig :)

[Ehylander]

Har ju tyvärr inga dunder muskler under allt hull så är nog bäst att läggas sig runt -500 då :) så man inte förlorar dom små som finns! Hur ser det ut med kolhydrater och fett? Behöver man ens räkna dom? Känns tufft att åka kosten till ca 2400. Men om man t.ex kan käka bröd osv så är det ju givetvis lättare :)


Sent from my iPad using Tapatalk HD

[erikmarklund]

Allt beror på vilken nivå du vill ligga på ;)

Under ett underskott hade jag haft protein % högst. Typ 60% prot/20% kolhy/20% fett

Enklast är om du bara tar och räknar kalorier så väljer du att äta varor som är proteinrika framför annat. Hålla fokus på kvarg, kött osv.. Hoppa över brödet och pastan och fyll ut med ris, kyckling, tonfisk, kvarg osv..

[lolitalord]

Hallå! Jag skulle gärna ha lite hjälp med mat. Försöker gå ner i vikt men även behålla muskelmassan..jobbar som elektriker ganska långa dagar 06:30 -20:00 och började nyss att räkna kalorier. Och märkte att jag endast kom upp i ca. 1000kcal per dag. Vilket inte är jättebra.. Väger 80kg och är 179cm. Lägger upp en typisk dag här, och tar gärna tips på hur jag kan äta bättre, hur mycket jag ska äta osv..

Frukost 06:00 : en banan
Frukost 09:00 : havregryns gröt med mjölk och whey 80 iblandat + 1 kokt ägg
Middag 13:00 : kycklingfilégryta bestående av crème fraîche franska örter med potatis och rotfruktsblandning ( krögare blandning )
Mellanmål 16:30 : gröt igen. Samma som frukost
Kvällsmat 20:00 : 1st swebar mintchoklad


Totalsumma :
Kcal : ca1700
Protein : 160gr
Kolhydrat : 140gr
Fett : 53gr

Gymmar torsdag, fredag och lördag! Ute på morgonpromenad fredag och ev.lördag

Mycket tacksam för all hjälp!



Sent from my iPad using Tapatalk HD

Byt plats på frukost 1 och 2. Nej förresten det finns ingen frukost 2, kör lunch där. Varför två frukostar och ingen lunch? Frukost, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål. Proteiner, bra kolhydrater och bra fetter. Skippa proteinbaren mot 250g kvarg/keso med lite nötter/bär.

Gissar du kan börja på 2500kcal. Det där är för lite mat.

[al3ks]

behöver inte alls vara för lite mat?

Jag är 183cm och ligger mellan 80-81kg nu och käkar runt 1800kcal för att gå ner. Är väldigt stillasittande i övrigt så jag behöver ligga så lågt för att gå ner.

TS: Börja runt 2000kcal och se hur vikten rör sig. Justera utifrån det.
Annars ser makrofördelningen bra ut, även om jag själv hellre ligger 10g lägre på fett och lägger resterande kalorierna på kolhydrater!
Erikmarklund hade bra synpunkter.

[Pretorian]

Hur stor mängd av ingredienserna är det i grytan, kyckling, potatis etc?

[Ehylander]

Allt beror på vilken nivå du vill ligga på ;)

Under ett underskott hade jag haft protein % högst. Typ 60% prot/20% kolhy/20% fett

Enklast är om du bara tar och räknar kalorier så väljer du att äta varor som är proteinrika framför annat. Hålla fokus på kvarg, kött osv.. Hoppa över brödet och pastan och fyll ut med ris, kyckling, tonfisk, kvarg osv..



Ja precis. Jag försöker få i mig iaf 250gram kvarg per dag..Och även få i mig tonfisk m.m

[Ehylander]

Byt plats på frukost 1 och 2. Nej förresten det finns ingen frukost 2, kör lunch där. Varför två frukostar och ingen lunch? Frukost, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål. Proteiner, bra kolhydrater och bra fetter. Skippa proteinbaren mot 250g kvarg/keso med lite nötter/bär.

Gissar du kan börja på 2500kcal. Det där är för lite mat.

Okej. Ska försöka få i mig riktig mat istället för frukost 2..

behöver inte alls vara för lite mat?

Jag är 183cm och ligger mellan 80-81kg nu och käkar runt 1800kcal för att gå ner. Är väldigt stillasittande i övrigt så jag behöver ligga så lågt för att gå ner.

TS: Börja runt 2000kcal och se hur vikten rör sig. Justera utifrån det.
Annars ser makrofördelningen bra ut, även om jag själv hellre ligger 10g lägre på fett och lägger resterande kalorierna på kolhydrater!
Erikmarklund hade bra synpunkter.

Okej, ja jag har lite svårt för att veta hur mycket fett jag ska få i mig.. många säger väldigt olika. Endel tycker det är bra med fett för att få igång förbränningen, men kanske kan lägga mig lite lägre!

Hur stor mängd av ingredienserna är det i grytan, kyckling, potatis etc?

Hmm, kyckling mellan 500-700gram, 1 rödlök och 2 creme fraiche franska örter. Och 900gram färdigblandad krögarblanding ( per 100gr : 70kcal 2gr protein 10gr kolhydrat och 2.2gr fett. )

[King Grub]

Okej. Ska försöka få i mig riktig mat istället för frukost 2..

Det finns det ingen som helst anledning till om du gillar "frukostmat". Mat som vanligen och av tradition äts till frukost av allmänheten är inte sämre vid andra tidpunkter på dagen.

[lolitalord]

Okej. Ska försöka få i mig riktig mat istället för frukost 2..


Nej jag menade inte så. Jag menar flytta frukost 2 till frukost 1. Alltså bort med bananen som "frukost 1" och sedan ät vad du vill till lunch.