Visa fullständig version : Kritik på Deffupplägg
Simonrangeby
2013-01-19, 10:16
Tänkte mig en liten deff nu till sommaren, planen är att ligga på ett underskott av 500kcal per dag. Ganska standard. Vill veta om mitt kostschema kan ta mig hela vägen:)
Ålder: 18 år
Vikt: 80kg
Längd 180cm
Frukost: 250g Kesella 1%
Lunch: 140g potatis + 150g kyckling
Mellanmål: Filmjölk och kellogs K + Banan / Lingongrova x2 med keso
Träning
Efter: Gainer
Middag: 120g fullkornsmakaroner + t ex köttbullar
Kvällsmål: Kesella 1%
Kommer med detta få i mig ca 2,2k kcal
Protein: 178g
Kolhydrater: 252g
Fett: 46g
Kommer varva detta kostupplägg med ett 3-splits-schema med löpning på vilodagar + PW på mellan 30-60 min varje dag.
Skulle detta funka?
Är lite osäker med frukosten och mellanmålet.
Det ser bra ut tycker jag!
Personligen skulle jag byta ut mellanmålet mot något med mindre kcal/100 g då flingor och bröd inte mättar särskilt bra. Lägg de kalorierna på något "matigare" men det är som sagt helt individuellt.
Det saknas lite grönsaker också kan jag tycka!
Omega 3 och D-vitamin (särskilt nu under vintern) saknas också.
Ägg är himla bra mat under deff (innehåller det mesta, utom C-vitamin). Jag skulle också skippa gainern och ta en banan + typ lite proteinpulver (eller proteinbar/drickyoghurt). Det mättar mycket bättre. Man kan göra lite som man vill, en ostmacka efter träning är inte fel heller.
Potatis är bra mat under deff 200-300 g potatis mättar förvånansvärt bra i kombination med t.ex. kyckling. Jag skulle också minska på fullkornspastan och äta broccoli eller spenat som är proteinrikt (och hyfsad proteinkvalité också). Det mättar bra och är mer näringsrikt än pastan.
Personligen skulle jag skippa Kellogs K som innehåller nästan 20 gram socker per 100 g, vilket naturligtvis inte är ett problem för hälsan för en tränande invidid- men jag skulle skippa det för att det mättar dåligt och är näringsfattigt. Gillar du havregrynsgröt så är det ett bättre val och mättar bättre (dessutom mycket bättre proteinkvalité; flingor har usel proteinkvalité).
Skulle också minska proteinintaget till 2 g/kg (160 g) och äta mer kolhydrater istället.
Simonrangeby
2013-01-19, 11:13
Det ser bra ut tycker jag!
Personligen skulle jag byta ut mellanmålet mot något med mindre kcal/100 g då flingor och bröd inte mättar särskilt bra. Lägg de kalorierna på något "matigare" men det är som sagt helt individuellt.
Det saknas lite grönsaker också kan jag tycka!
Omega 3 och D-vitamin (särskilt nu under vintern) saknas också.
Ägg är himla bra mat under deff (innehåller det mesta, utom C-vitamin). Jag skulle också skippa gainern och ta en banan + typ lite proteinpulver (eller proteinbar/drickyoghurt). Det mättar mycket bättre. Man kan göra lite som man vill, en ostmacka efter träning är inte fel heller.
Potatis är bra mat under deff 200-300 g potatis mättar förvånansvärt bra i kombination med t.ex. kyckling. Jag skulle också minska på fullkornspastan och äta broccoli eller spenat som är proteinrikt (och hyfsad proteinkvalité också). Det mättar bra och är mer näringsrikt än pastan.
Personligen skulle jag skippa Kellogs K som innehåller nästan 20 gram socker per 100 g, vilket naturligtvis inte är ett problem för hälsan för en tränande invidid- men jag skulle skippa det för att det mättar dåligt och är näringsfattigt. Gillar du havregrynsgröt så är det ett bättre val och mättar bättre (dessutom mycket bättre proteinkvalité; flingor har usel proteinkvalité).
Skulle också minska proteinintaget till 2 g/kg (160 g) och äta mer kolhydrater istället.
Byter nog ut flingorna mot havregrynsgröt.
Ägg faller inte mig i smaken alls. Jätte tråkigt.
har tagit just potatis och fullkornsmakaroner för att ja bor hemma och går i skolan och väljer aldrig maten själv. Dessa två dyker upp mest så får helt enkelt gilla läget..
Valde gainer ist för proteindrink för att minska proteinintaget och få upp kolisarna lite. Tyckte det kändes mer rätt.
+1
Skulle personligen skippa gainern och istället ta ett rent vassle efter träning för att följa upp med en lite större måltid istället.
Som begt säger så skulle jag även vilja slå ett slag för potatis i mängder, mättande och gott :)
Exempelvis fungerar Keso och Potatis som mellanmål,även om det kanske inte är den roligaste maten. :P
Byter nog ut flingorna mot havregrynsgröt.
Ägg faller inte mig i smaken alls. Jätte tråkigt.
har tagit just potatis och fullkornsmakaroner för att ja bor hemma och går i skolan och väljer aldrig maten själv. Dessa två dyker upp mest så får helt enkelt gilla läget..
Valde gainer ist för proteindrink för att minska proteinintaget och få upp kolisarna lite. Tyckte det kändes mer rätt.
Då kan du ju äta mycket potatis till middagen om du vill minska lite på proteinet och öka kolhydraterna.
En ostmacka i en matlåda är godare och mättar bättre än någon gainer =)
P.S glöm inte grönsakerna och se till att få i dig D-vitamin och Omega 3.
jag lånar din tråd lite om det är okej! :)
jag har ungefär samma som honom. 183, 83kg, 17 år.
jag ska deffa nu och få bort massvis med fett jag lagrat på mig under åren. så:
Frukost: 2 ägg, havregrynsgröt
Lunch: skolmat. mycket kött och grönsaker med någon form av potatis/pasta
Mellanmål: 2 lingongrova med keso/avakado
Träning
Efter: whey 80
Middag: lax/kött/kyckling med potatis eller annat
Kvällsmål: havregrynsgröt+avakado
hur räknar jag ut hur mycket kalorier det blir och hur mycket jag ska äta av varje? vill få i mig ca 1800kalorier/dag. styrketräning med ca 10-15 reps 3 dagar i veckan.
vad tror ni om det? hur mycket kommer jag tappa ungefär om jag följer det?
PS till TS: hur räknade du ut allt med protein, kalorier osv? och är inte 2200kalorier inte lite mycket? du borde ju nästan gå upp i vikt?
Pekå:
Näringsvärden står på förpackningar och t.ex. på livsmedelsverkets hemsida. Lättast för dig är nog att använda en app för att komma igång.
Sikta på 2 g protein/kg kv (eller något mindre) och minst 0.5 g fett/kg kroppsvikt. Resten kolhydrater.
Tror inte du kan äta så mycket avokado om du bara har 1800 kcal att röra dig med och samtidigt vill äta tillräckligt med protein.
2200 kcal räcker för att en 83 kg tung kille ska gå ned i vikt bara genom att sitta framför datorn utan att röra en fena annat än vid toa/matpaus. Rimligen förbränner en sån person ~2300-2500 på det.
Simonrangeby
2013-01-19, 22:38
jag lånar din tråd lite om det är okej! :)
jag har ungefär samma som honom. 183, 83kg, 17 år.
jag ska deffa nu och få bort massvis med fett jag lagrat på mig under åren. så:
Frukost: 2 ägg, havregrynsgröt
Lunch: skolmat. mycket kött och grönsaker med någon form av potatis/pasta
Mellanmål: 2 lingongrova med keso/avakado
Träning
Efter: whey 80
Middag: lax/kött/kyckling med potatis eller annat
Kvällsmål: havregrynsgröt+avakado
hur räknar jag ut hur mycket kalorier det blir och hur mycket jag ska äta av varje? vill få i mig ca 1800kalorier/dag. styrketräning med ca 10-15 reps 3 dagar i veckan.
vad tror ni om det? hur mycket kommer jag tappa ungefär om jag följer det?
PS till TS: hur räknade du ut allt med protein, kalorier osv? och är inte 2200kalorier inte lite mycket? du borde ju nästan gå upp i vikt?
Jag använde mig av ShapeUp appen för att räkna ut allt.
Nej, 2,2k kcal/dag är ganska optimalt.
Pekå:
Näringsvärden står på förpackningar och t.ex. på livsmedelsverkets hemsida. Lättast för dig är nog att använda en app för att komma igång.
Sikta på 2 g protein/kg kv (eller något mindre) och minst 0.5 g fett/kg kroppsvikt. Resten kolhydrater.
Tror inte du kan äta så mycket avokado om du bara har 1800 kcal att röra dig med och samtidigt vill äta tillräckligt med protein.
2200 kcal räcker för att en 83 kg tung kille ska gå ned i vikt bara genom att sitta framför datorn utan att röra en fena annat än vid toa/matpaus. Rimligen förbränner en sån person ~2300-2500 på det.
Har du nån källa på att man bränner så mkt på att sitta stilla? :)
Harris-Benedict http://www.dinbmi.se/kaloribehov
Det är klart att om du sitter framför datorn är du inte helt stilla. Men säg att du skulle gå upp och gå lite grann, kanske slänga skräp eller leta efter något i källaren. Ja, då förbränner du genast lite mer den dagen.
Simonrangeby
2013-01-20, 09:35
Harris-Benedict http://www.dinbmi.se/kaloribehov
Det är klart att om du sitter framför datorn är du inte helt stilla. Men säg att du skulle gå upp och gå lite grann, kanske slänga skräp eller leta efter något i källaren. Ja, då förbränner du genast lite mer den dagen.
Länken funkar inte men jag vet vad du menar.
jag testade http://onlinekalkylatorn.se/kalkylator/kaloribehov/ för att se mitt energibehov. Då jag tränar 5-6ggr i veckan bör jag få i mig runt 3k kcal per dag. Men det känns jävligt udda under deff.
Anser du att dom kalorierna jag får i mig med detta schema är alldeles för lite?
Länken funkar inte men jag vet vad du menar.
jag testade http://onlinekalkylatorn.se/kalkylator/kaloribehov/ för att se mitt energibehov. Då jag tränar 5-6ggr i veckan bör jag få i mig runt 3k kcal per dag. Men det känns jävligt udda under deff.
Anser du att dom kalorierna jag får i mig med detta schema är alldeles för lite?
http://www.dinbmi.se/kaloribehov.asp (.asp föll bort)
Såna där räknare är väldigt otydliga med vad som menas med "pass" skiljer sig rejält.
Rent spontant låter 3000 kcal för mycket under deff, men tränar du en del kondition och är hyfsat rörlig under dagarna så gör du säkert av med bortemot 3000 kcal och då kan du ligga på 2300-2500 och stadigt gå ned i vikt.
Om du tänker så här: Ifall du promenerar förbränner du ca 0.7*83 (vikt i kg)*x km du promenerar. Ifall du springer (fast det bör du inte göra så mycket under deff): 1*83*km.
Dessa två formler stämmer förvånansvärt bra. Så här på vintern har man tyngre kläder och skor på sig, och är det dessutom kallt så förbränner man lite mer.
Styrketräning kan vara klurigare att räkna på, men är det tunga övningar du håller på med så kan du utan tvekan bränna några hundra kcal per timma inklusive vila.
vicarious
2013-01-20, 14:54
Skulle detta funka?
Är lite osäker med frukosten och mellanmålet.
Ja, om det innebär att du åstadkommer ett kaloriunderskott.
Röstar även jag på att skippa gainern och lägga de kalorierna på fast föda istället. 25g vassle eller 10g EAA direkt efter träningen och sen hem och äta.
Simonrangeby
2013-01-21, 16:16
http://www.dinbmi.se/kaloribehov.asp (.asp föll bort)
Såna där räknare är väldigt otydliga med vad som menas med "pass" skiljer sig rejält.
Rent spontant låter 3000 kcal för mycket under deff, men tränar du en del kondition och är hyfsat rörlig under dagarna så gör du säkert av med bortemot 3000 kcal och då kan du ligga på 2300-2500 och stadigt gå ned i vikt.
Om du tänker så här: Ifall du promenerar förbränner du ca 0.7*83 (vikt i kg)*x km du promenerar. Ifall du springer (fast det bör du inte göra så mycket under deff): 1*83*km.
Dessa två formler stämmer förvånansvärt bra. Så här på vintern har man tyngre kläder och skor på sig, och är det dessutom kallt så förbränner man lite mer.
Styrketräning kan vara klurigare att räkna på, men är det tunga övningar du håller på med så kan du utan tvekan bränna några hundra kcal per timma inklusive vila.
Lite smårädd bara att få i mig för lite kolhydrater och börjar lägga på mig mer fett istället.. Hört att det kan hända.
Lite smårädd bara att få i mig för lite kolhydrater och börjar lägga på mig mer fett istället.. Hört att det kan hända.
Vad menar du?
Simonrangeby
2013-01-21, 16:45
Vad menar du?
Hörde på radion senaste imorse från någon PT att ett vanligt misstag när man deffar är att äta för lite kolhydrater och då börjar kroppen typ ta energi från annat så går man upp i fett. Lyssnade inte så nog, sjukt okunnig inom viktminskning.
vicarious
2013-01-21, 17:42
Hörde på radion senaste imorse från någon PT att ett vanligt misstag när man deffar är att äta för lite kolhydrater och då börjar kroppen typ ta energi från annat så går man upp i fett. Lyssnade inte så nog, sjukt okunnig inom viktminskning.
Om personen verkligen sa det du skriver här så var det ren nonsens.
Berkiisz
2013-01-21, 20:19
Visst skiljer kaloriebehovet från dag till dag , tex om jag tränar en dag så kanske mitt kcal behov är på 2600 men om jag tar en vilodag så är det på 2300-2400?
vicarious
2013-01-21, 21:29
Visst skiljer kaloriebehovet från dag till dag , tex om jag tränar en dag så kanske mitt kcal behov är på 2600 men om jag tar en vilodag så är det på 2300-2400?
Ja. Ingen dag är den andre lik för de flesta, om man inte är sängbunden flera dagar kanske.
Simonrangeby
2013-01-21, 22:25
Om personen verkligen sa det du skriver här så var det ren nonsens.
Så om jag skulle få i mig för lite kolhydrater så påverkar det inte min viktminskning något? förutom att jag blir tröttare.
Tror förövrigt det var hon http://blogg.veckorevyn.com/ptfia/ , hon kallade sig PT-fia
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.