Visa fullständig version : Shogun vill bli stark
Får bli en liten träningsjournal för mig med. Mest för min egen skull, där jag kan skriva tankar och förhoppningsvis framsteg med tiden. Skulle någon annan vara intresserad av att läsa eller posta senare så är det ju ett plus.
Kort om mig. Är en kille på 36 år, bestämt sen en tid tillbaka att jag skall ta tag i träningen på allvar igen. Tränat intensivt för 15 år sedan och slutade den perioden för 10 år sedan. Sedan dess har det blivit mycket fram och tillbaka, upp och nergångar med träningen. Inte riktigt haft glöden och tiden att köra konstant. Tyvärr dragit på mig lite småskador osv.
Men nu blickar vi framåt istället.
Målet är som sagt att bli lite starkare och med det också större.
Kommer fokusera främst på basövningar och göra dessa med bra utförande. Öka sakta men säkert, absolut ingen brådska. Kommer också fokusera på att börja köra ordentliga djupa knäböjar. Pga detta har jag gått ner i vikt så det skall bli ett bra och säkert utförande.
Målet ligger 3 år framåt där jag hoppas att jag har ökat en hel del.
Statt om mig själv.
Längd 193 cm
Vikt 84 kg
Omkrets runt magen : 91 cm (ca 1 cm under naveln)
Kan sammanfatta dagens pass. Idag blev det ben. Var lite tidspressat men fokuserade på knäböjar. Målet var att få dom djupa och fina (alltid slarvat med djupet och ofta med ben överhuvudtaget).
Knäböj 4 set 50 kg 6-7 reps
Raka marklyft 2 set 70 kg 9-12 reps
Lårcurl 3 set 7-10 reps
Mest nöjd är jag med att jag har hittat en starkvikt i knäböjen som känns bra för djupa böjar. Nu är det "bara" att öka.
Imorgon är det planerat rygg med bla chins som huvudnummer.
Idag blev det ett ryggpass, tyvärr hade jag lite ont om tid. Hade även rejäl träningsvärk i bena så fick skippa marklyft denna gången.
Blev
3 set Chins gjorde 4 som mest
1 set smala pullups
3 set sittande rodd (använde lite rest-pause i dom sista seten)
2 set bicepscurl med stång
2 set bicepsmaskin
3 set underarmscurl för ovansidan
Inte helt nöjd med passet, inga nya PB i chins, ingen marklyft och ont om tid. Men måste väl ha såna dagar också.
Träningspasset igår blev lite tidspressat det med, precis innan jobbet.
Axlar, triceps, bröst, mage stod på schemat.
5 set militärpressar 40 kg 5 rep
5 set triceps extension 37.5 kg 6 rep (knappt)
2 set lutande bänkpress
3 set bänkpress med extra brett grepp
3 set magmaskin
2 set maskin för sidan där man snurrar halvt varv.
Kommentar : Inga nya framsteg att vara stolt över direkt. Målet i t ex militärpressar är att öka 2.5 kg per kvartal, så finns lite tid kvar för ökning. Annars känns militärpressar som en tung övning för ökningar. Kanske skulle byta ordning på övningarna snart under någon vecka.
Blev totalt 30 min konditionsträning idag. Annars vila.
Kan även nämna att mitt mål just nu är att försöka bränna bort lite fett. Målet är att minska måttet kring magen men att försöka behålla vikten. Vid det scenariot borde jag ju både tappat fett och ökat muskelmassa. I alla fall logiskt sett. *flex*
Efter några vilodagar blev det rygg idag.
3 set chins max
1 set smalt grepp max
4 set marklyft 80 kg 5-6 rep
Blev en 5a på chins! Långsamt framåt *flex*
Blev ben idag. Programmet såg ut som följer.
5 set knäböj 50 kg (djupa) 8 rep, gjorde en 9a tom.
3 set benspark 8-12 rep
2 set raka mark 70 kg 12 rep
3 set bencurl 7-10 rep
2 set sittande vader
2 set stående vader
2 set höga benlyft 6 rep som mest
2 set grym magmaskin (min favorit sen länge, numera en ganska gammal gymleco)
2 set snea chruches på bänk
Knäböjen kändes riktigt bra idag och känns som jag fått kontroll på att göra dom djupa. Jag går lite djupare än parallellt, det är nog så djupt jag klarar idag men skall jobba på ännu djupare med tiden. Är vig som ett kassaskåp med mycket fotbollsspelande i min ungdom med lite stretch :)
Gjorde ett PB idag i höga benlyft (helt vägen upp till stången där man håller) på 6 reps.
Kändes bra. Blir nog träningsvärk imorgon hoppas jag på :cool:
Upptäckt däremot att min vikt sjunkit till 82 kg så blir till att äta lite mer. *popcorn*
Nu blir det säng.
Körde ett pass idag med *flex* blev axlar, triceps och bröst.
2 set militärpress 40 kg 5½ reps som mest
3 set sidolyft i maskin
3 set tricepsextensions 37.5 kg 5 reps (PB) :)
2 set pulldown i någon slags maskin ca 10 reps
3 set lutande bänkpress med lätta vikter, runt 45 kg
2 set flyes i en maskin
Gött med 37.5 kg i tric ext. Blir nog till att pumpa på ett tag på den vikten.
Får nog bli vila idag. Planerade att springa på löpband, men får nog vänta till imorgon. Kört styrka 3 dagar i rad nu och känner att jag haft 3 givande dagar. På Tisdag planerar jag att gå på ryggen och köra chins igen. Chins är nog tusan min favoritövning som jag vill öka mest i.
Käkat hamburgare idag och igår och fått i mig rejält med mat. Har dessutom tagit en långpromenad i det fina (men kalla) vädret. Blir till att handla och gå ut en liten sväng till idag istället.
Peace!
Vila vila vila... usch vad mycket vila... *gah!*
Skulle egentligen tränat idag men hoppade. Förhoppningsvis blir jag ännu mer fit for fight imorgon då. Blir rygg med chins som huvudnummer :cool:
Igår sprang jag på löpband, 40 min. Får man också göra ibland....
Dagens pass Rygg/biceps/underarmar/mage
3 set Chins 5 st som max
3 set Marklyft 80 kg 5-6 rep
2 set Stångrodd 40 kg 6-8 rep (svårt att få grepp om tekniken på denna) *grr*
3 set Scottcurl 30 kg 6 rep (tror den kallas så)
2 set Enarms sneacurl sittande 10 rep
4 set Överarmscurl
3 set Raka upprätta cruch i en maskin
3 set Snea upprätta crucnh i samma maskin *rolleyes*
Idag blev det ben och vader.
4 set knäböj på 52.5 kg (djupa) 6-7 rep
4 set benspark ca 8 rep
2 set raka mark 72.5 kg 10 rep
3 set bencurl
2 set stående vad
3 set sittande vad
Lär bli ny höjning i knäböj nästa benpass. Skall även köra lite där jag går ännu djupare men på lättare vikt. ATG!!!
Blev ett snabbpass axlar, bröst, triceps idag. Körde
2 set militärpress 40 kg 4 rep 42.5 kg 2 rep (kände lite på 42.5 kg)
4 set lutande bänk 42.5 kg 8-10 rep
3 set hantellyft åt sidan i maskin 8-9 rep
3 set tricepsextension 37.5 kg, 35 kg, 35 kg 4, 5 och 3 rep
2 set triceps i någon maskin ca 8 rep
Imorgon blir det vila från styrka, eventuellt löpband.
Idag blev det totalvila förutom några kortare promenader. Kände lite lite i halsen idag så hoppas inte man blir sjuk inatt. *grr*
Blev rygg + biceps idag
3 set chins (gjorde knappt 6 stycken på första så nytt rekord) :)
4 set stångrodd 40, 42.5, 40 kg drygt 6-8 rep
1 set Bicepscurl med stång 35 kg 5 rep (fick ont i handleden) :(
3 set Hammercurl 12 kg hantlar 6-7 rep
1 set omvända bicepscurl
3 set omvända för underarmarna
Hoppade mark dels för att spara mig lite angående återhämtningen och dels för att ha extra krut på bena som jag planerat imorgon.
Benpass idag.
4 set Knäböj 55 kg 6 reps
4 set benspark ca 8 reps
3 set raka mark 72.5 kg 12 reps
2 set bencurl 8-10 reps
Tisdags blev det axlar, bröst och triceps. Kastade om övningarna lite, dels för att det var fullsmockat i gymmet.
2 set sidolyft i kabel
3 set sidolyft i en maskin
1 set rak bänk
4 set sned bänk
2 set tricepsextension
3 set enarms pushdown i kabel. Fick grym pump av denna och körde en 10-12 reps. Växer inte triceps av denna med tiden så finns det nog inget som får tricarna att växa. Gillar att man fick så stort rörelseomfång och kunde gå långt bak, flyttade överarmen lite bakåt under rörelsen men inget överdrivet. Kalas!
Körde ju mage också.
3 set raka i en härlig maskin
2 set snea i samma härliga maskin
Idag blev det vila. Jobbade natt igår och lite sömn så det behövdes i dubbel bemärkelse.
Se om det blir ett pass imorgon. Skall bort i helgen så då blir det vila, så lite sugen är man ju att pumpa hårt innan helgen.
Blev rygg och lite biceps igår. Känns som jag börjar bli lite sliten nu så dags för en lite längre vila tror jag. cofffee
Började med 3 set chins. Kändes trögt men lyckades få till en 5a med lite vilja.
4 set stångrodd, körde på 40 kg och ca 8 reps. Försöker få in tekniken.
2 set Hammercurls i kabeldrag
2 set Någon slags bicepsmaskin
Det var allt. Helg och vila blir det nu.
Efter lite extravila så känner jag mig... svagare *mini
Körde ben igår. Fick ett bra pass och fin träningsverk men kändes tungt att köra på samma vikter. Körde dom sista seten ATG.
Ungefär så här..
3 set Knäböj 57.5, 55, 55 (57.5 kg kändes tungt måste jag säga när jag gick så djupt som jag ville komma = minst övre lår parallellt med golv
2 set Knäböj ATG 2 * 47,5
3 set benspark
3 set liggande hamstrings
2 set bencurl
2 set stående vad
2 set sittande vad
Gårdagens ryggpass + biceps blev som följer
3 set Chins blev 5 reps som mest
4 set Stångrodd på 42.5 kg ca 8 reps
2 set Bicepscurl på 32.5 kg
3 set Hammercurl med 12 kg hantlar
2 set raka i magmaskin med snara
2 set snea i samma maskin
2 set crunches på bräda som lutade rejält, var stendöd i magen när jag körde dom så gick sådär *facepalm*
Känns som man fastnat på vikterna nu. Men bara att pumpa på och vila emellanåt så lossnar det nog snart igen.
Kanonnöjd med gårdagens pass - axlar, triceps, bröst. Klarade 42.5 kg på militärpressen *flex* , väldigt lätt. Nästan så man tror att det var något fel på stången :Virro
3 set militärpress 8*40 kg, 5*42.5 kg, 5*40 kg
2 set lyft åt sidan i kabel
2 set dips med kroppsvikt max 12 st
3 set enarms pushdown i kabel ca 12 reps
2 set bröstmaskin ovansidan
3 set breda strikta flyes stående i kabel
2 set enarms baksida i kabel
3 set omvända curls för underarmar
2 set omvända för underarmar på bänk
Målet/förhoppningen i militärpress är en ökning på 2.5 kg i kvartalet, så med tanke på det så är jag grymt nöjd med passet.
Med den tankten så är jag stark i början av 2015 = 60 kg *rolleyes*
Idag blev det rygg, biceps och mage. Gjorde 7 st chins *flex* , dock var den 7e rejält jobbig
3 set chins 7 st max (klämde in några där jag hjälper till och med några negativa på slutet)
3 set mark 80, 80 , 80 ca 6 reps
2 set stångrodd 42,5 kg 8 reps
3 set bicepscurl 35 kg
2 set enarms från sidan i kabel
2 set hängande benlyft upp till stången 7 st max (rekord)
2 set liggande crunches med rejäl lutning
2 set maskin och vrider runt ett ca halvt varv
Igår blev det ben, vader och bröst
5 set Knäböj 55, 57.5, 55, 47.5 (ATG), 47.5 (ATG)
2 set Liggande baksida
3 set Bencurl
3 set stående vader
3 set sittande vader
4 set Lutande bänk 45, 47.5, 47.5, 45 ca 8-9 reps
1 set Bänk 50 kg
Höjde vikten i böj, brukar gå djupare än parallellt med golvet. Har även kört 2 sista seten där jag går så djupt jag kan sista gångerna, men det är det slut med nu. Igår så knackade det till rejält i knät, dessutom mitt hela knä. Känns lite idag men tror att det skall gå över rätt fort. Så ATG kommer jag skippa i fortsättningen.
Idag kändes det riktigt tungt att köra. Antar att man måste ha såna dagar också.
Blev 1 set på militärpressar på 40 kg sen gav jag upp till sidolyft i kabel, körde 4 set.
3 set pushdown och 2 set bakom huvudet med rep i kabel.
4 set stående flyes i kabel med lite olika vinklar.
Det va allt..
Körde ett rygg/biceps pass som jag helt glömt bort. Antingen Tors eller Fre.
Körde i princip det gamla vanliga och på samma vikter som vanligt. Vanligt harvande med andra ord.
Chins är standard. Nu minns jag en förändring, körde sittande maskinrodd. Jupp.
Körde på ett annat gym så körde en annan magmaskin också. Nice nice....
Riktigt grym ställning för att hänga och köra övningar har dom fått också. Kanske kommer en bild längre fram.
Idag körde jag ben, mage men började med lite chins *drool*
Blev en 6 chins som mest med lite jävlar anamma. chins är verkligen en supertung övning tycker jag och tvekar om den någon gång kommer känner som en vanlig övning. Men nja fan, skall (måste) bli stark i den.
Knäböj körde jag på 57.5 kg idag, kändes tungt första setet men sen kändes det bättre. 5 set
3 set benspark.
Sen baksidan, 3 set liggande och 2 set bencurl
Mage i magmaskin med remmar, 3 set raka och 2 set snea.
Körde även lite underarmar. 3 set omvända bicepscurl med stången (20 kg) och 2 set omvända handledscurl.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.