Kommer detta schema öka min muskelmassa och minska kroppsfettet? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Kommer detta schema öka min muskelmassa och minska kroppsfettet?

mallis

2013-01-11, 20:52

MÅNDAG - Armar/axlar (kan inte köra nåt med skivstång är för svag) tränar jag såhär:

axelpress 6x4
hantellyft åt sidan 5x5
face pulls 14x4 (klarar inte av att göra utförandet ordentligt när jag höjer vikten därför många reps)

en armmaskin som man tar upp händerna som när man kanske kör tex skivstångscurl, brukar maxa där med några sek vila och köra 5 set, brukar bli ca 10 reps

armövningar, tycker jag är svårt att få kontakt med musklerna så brukar bara maxa med olika övningar (ca 30 min) i högt tempo

hantelsträck bakom huvudet 10x4
Hantelcurl 10x3
triceps pushdowns 10x4
bicep cable curl 10x4
ibland hantlar upp till 90c 10x3
sittande "skivstångscurl" fast med hantlar 8x2
pushdowns över huvudet 10x4
sen brukar jag ta såna där armhandtag å sätta fast i en sån där grej (kan inte förklara) och dra med armarna

Sen kanske nåt mer... måste ha hjälp med att dela upp armövningar alltså...

TISDAG BEN

Knäböj 3-5x5
Stela marklyft 8x5
Vanliga marklyft 8x5
Benpress 5-10x5
Utfall 5-10x4

(ska nog börja ta in en maskin som tränar baksida ben igen)

ONSDAG - MAGE & VADER + 20-45 MIN CARDIO

Vader 20x3
Magcrunches maskin 15x4
Annan magmaskin som tar sidorna av ryggen och absen 12x8 (4 på varje sida)

20-45 min cardio

TORS - RYGG

Latdrag 5x5
Latsdrag håller tvärtom 5x5
Latdrag håller mer i mitten 2x5
Sittande rodd 5x5
Skivstångsshurgs 10x3
Latdrag bakom huvudet 5x4
Latdrag v-handtag 10x3

nedre del rygg
Good mornings i smithmaskin 10x4
maskin 12x4

FREDAG - MAGE & VADER + 20-45 MIN CARDIO ELLER VILA

Vader 20x3
Magcrunches maskin 15x4
Annan magmaskin som tar sidorna av ryggen och absen 12x8 (4 på varje sida)

LÖRDAG - BEN

Knäböj 3-5x5
Stela marklyft 8x5
Vanliga marklyft 8x5
Benpress 5-10x5
Utfall 5-10x4

(ska nog börja ta in en maskin som tränar baksida ben igen)

SÖNDAG - VILA

Synpunkter?

eventuella stavfel kan förekomma pga skrivet från min htc

Lychgate

2013-01-11, 21:24

Nej. Fett/Muskel ration styrs först och främst av kosten.

Latissimus Dorsi

2013-01-11, 21:25

Nej. Fett/Muskel ration styrs först och främst av kosten.

Njae träning stimulerar ju musklerna.

Lychgate

2013-01-11, 21:26

Njae träning stimulerar ju musklerna.

Och vad ska musklerna ta av för att bilda nya celler?

Latissimus Dorsi

2013-01-11, 21:27

Och vad ska musklerna ta av för att bilda nya celler?

Mat! Ah, du har rätt my bad försökte bara leka lite smart *bs* , förstod nu vad du menade med ditt inlägg.

mallis

2013-01-11, 21:33

Nej. Fett/Muskel ration styrs först och främst av kosten.

okej men vad tycks om mitt schema i allmänhet då?

NNIF

2013-01-11, 21:35

skriver du reps x set eller set x reps?

mallis

2013-01-11, 21:39

Nej. Fett/Muskel ration styrs först och främst av kosten.

skriver du reps x set eller set x reps?

reps x set

Lychgate

2013-01-11, 21:43

okej men vad tycks om mitt schema i allmänhet då?

Är målet maximal muskelmassa hade jag skippat cardio helt.

mallis

2013-01-11, 21:45

Mitt vardagliga kostschema:
Vaknar 07.00
15 g vassle protte

Frukost (09.00)
Nån frukt

Lunch (11.00)
Grönsaker (ibland keso/bönor)
(12-1300)
15 g vassle proteinshake
2 kokta ägg

(14.30)
Mellis
250 g kvarg

Nästan direkt innan träning (17.00-19.00)
15 g vassle protein shake

Direkt efter träning (19-20.00)
15 g vassle protte

20-30 min efteråt*
50 g linser/bönor (finns även olivolja här i , vet dock inte hur mycket)
2 Kycklingklubbor
100 g morötter

(ibland 100 g kokt potatis, 50 g ris, nån gryta som är tillagad hemma av min pappa brukar alltid ta 100 g av ALLTID nyttiga grytor, kanske ca 15 g olivolja här i)

10 g sötmandlar/cashewnötter

Omelett på 1 halv dl äggvita + 2 hela ägg
10 g olivolja

- zZZZzzzzZZZZ sen sover...

Ca 126 g protein
54 g fett
40-50 g kolhydrater

Ca 1300-1400 kcal

mallis

2013-01-11, 21:46

Är målet maximal muskelmassa hade jag skippat cardio helt.

nej vill minska i fettprocent, ligger på 19% just nu... eller 21 just nu har haft en redig jäkla svullvecka och träningsfri vecka men brukar ligga på 19%, ska börja ligga på kcal underskott nästa vecka. Vill ligga på 14-16% kroppsfett.

Lychgate

2013-01-11, 21:53

Matschemat baseras för mycket på pulver.

Edit: nej vill minska i fettprocent, ligger på 19% just nu... eller 21 just nu har haft en redig jäkla svullvecka och träningsfri vecka men brukar ligga på 19%, ska börja ligga på kcal underskott nästa vecka. Vill ligga på 14-16% kroppsfett.

Noll cardio. Det har ingen påverkan på frisättningen av lagrad fettvävnad.

mallis

2013-01-11, 22:10

Matschemat baseras för mycket på pulver.

Edit:

Noll cardio. Det har ingen påverkan på frisättningen av lagrad fettvävnad.

Fattar fasen inte hur man ska käka massa protein annars utan massa kcal plus att jag måste ta pulver de tillfällen jag tar det förutom innan och efter träning men det är ju bara bra?

mallis

2013-01-20, 03:15

Tips på 5 split Schema ?? ifall målet är större/fastare rumpa och platt mage nästan så absen tittar fram (vet att det är kosten som avgör men man kanske måste träna på ett visst sätt då??) även ländryggen vill jag få synligare muskler!

Är detta schema bra??

Mån: armar axlar
Tis: ben
Ons: 20 min cardio + mage o vader
Tors: rygg + ländrygg
Fre: vila
Lör: ben (inga övningar som tar i ryggen) + mage o vader
Sön: ländrygg + 20 min cardio

Hur ser detta schema ut? Vill minska i fett % o öka i muskelmassa.
Mina prios
1. Vältränad rumpa & Platt mage
2. Mer synliga ryggmuskler speciellt nedre delen av ryggen
3. Smalare lår

mallis

2013-01-20, 14:48