Visa fullständig version : Tumregler inom kosthållning utan att göra det till raketforskning?
Creature
2013-01-09, 21:03
Det känns lite som att ju mer jag läser om kost, desto mer förvirrad blir jag :smash: Det finns ju milt sagt abnorma mängder studier att tillgå och saker analyseras ner på cellnivå. Och för en lekman som försöker bli seriös i sitt tränande såsom mig själv, utan att för den sakens skull behöva spendera hela min vakna tid på att läsa och planera mitt kostintag, blir det svårt att få ut något konkret användbart när allt ska göras så komplicerat. Jag begriper såklart att det mesta handlar om hur man ska optimera allt så totalt som möjligt när man tränar på riktigt hög nivå och att jag själv förmodligen inte behöver tänka på hälften av allt det här. Men det är fortfarande svårt att avgöra vad jag själv behöver tänka på i praktiken när det görs så djupgående analyser kring i princip allting.
Så jag hoppas på att kunna hjälp med lite praktiska tumregler när det gäller kosten. Har ingen möjlighet att räkna kalorier eller makronutrientsbalans då jag bor på internat där tre av dagens måltider ingår och serveras i skolkök, men det finns ofta en del valmöjligheter med tillbehör o.s.v.
Tips för källor och tid på dygnet gällande fett? Morgonen är ju inte så bra har jag förstått, men spelar det någon roll i övrigt? Bra "fristående" fettkällor som har bra balans mellan olika typer av fett? och finns det något bra ögonmått gällande mängd att följa på dessa (man ~75 kg)?
Ska jag sträva efter olika makronutrientsbalanser vid olika måltider eller räcker det med att jag försöker få med alla delar vid varje måltid med lite extra fokus på mycket protein?
Hur nära inpå gainern efter träning behöver jag äta vanlig mat?
Finns det några viktiga saker att tänka på att absolut inte göra när det gäller maten?
Letar helt enkelt efter enkla riktlinjer och tumregler att strukturera min kost kring utan att behöva få panik över hur komplicerat allt känns. Tränar tung styrketräning 5 dagar i veckan med mål att bli starkare, uthålligare och såklart även muskulösare.
Alla tänkbara tips tages med tacksam ödmjukhet emot! :D (och snälla säg inte att jag ska söka, är ju därför jag blivit så förvirrad ifrån första början *screwy* )
willtjam
2013-01-09, 22:09
Kort och gott: husmanskost! Går du inte upp i vikt? Ät mer. Går du upp för fort och börjar se fet ut? Ät mindre. Svårare än så behöver det inte vara. :)
Och eftersom du har som mål att bygga muskler och bli starkare, ät mycket mat och satsa på att gå upp i vikt. Man behöver inte göra det krångligare än så, glöm inte bort att äta protein (kött,ägg,fisk blabla)
lolitalord
2013-01-09, 22:16
Det känns lite som att ju mer jag läser om kost, desto mer förvirrad blir jag :smash: Det finns ju milt sagt abnorma mängder studier att tillgå och saker analyseras ner på cellnivå. Och för en lekman som försöker bli seriös i sitt tränande såsom mig själv, utan att för den sakens skull behöva spendera hela min vakna tid på att läsa och planera mitt kostintag, blir det svårt att få ut något konkret användbart när allt ska göras så komplicerat. Jag begriper såklart att det mesta handlar om hur man ska optimera allt så totalt som möjligt när man tränar på riktigt hög nivå och att jag själv förmodligen inte behöver tänka på hälften av allt det här. Men det är fortfarande svårt att avgöra vad jag själv behöver tänka på i praktiken när det görs så djupgående analyser kring i princip allting.
Så jag hoppas på att kunna hjälp med lite praktiska tumregler när det gäller kosten. Har ingen möjlighet att räkna kalorier eller makronutrientsbalans då jag bor på internat där tre av dagens måltider ingår och serveras i skolkök, men det finns ofta en del valmöjligheter med tillbehör o.s.v.
Tips för källor och tid på dygnet gällande fett? Morgonen är ju inte så bra har jag förstått, men spelar det någon roll i övrigt? Bra "fristående" fettkällor som har bra balans mellan olika typer av fett? och finns det något bra ögonmått gällande mängd att följa på dessa (man ~75 kg)?
Ska jag sträva efter olika makronutrientsbalanser vid olika måltider eller räcker det med att jag försöker få med alla delar vid varje måltid med lite extra fokus på mycket protein?
Hur nära inpå gainern efter träning behöver jag äta vanlig mat?
Finns det några viktiga saker att tänka på att absolut inte göra när det gäller maten?
Letar helt enkelt efter enkla riktlinjer och tumregler att strukturera min kost kring utan att behöva få panik över hur komplicerat allt känns. Tränar tung styrketräning 5 dagar i veckan med mål att bli starkare, uthålligare och såklart även muskulösare.
Alla tänkbara tips tages med tacksam ödmjukhet emot! :D (och snälla säg inte att jag ska söka, är ju därför jag blivit så förvirrad ifrån första början *screwy* )
Jag känner likadant som du *gah!* Från början när jag läste och lyssnade, så fick jag ihop ganska bra vad som var bra och inte bra. Nu är det ju rena kaoset. Inte bra med det och inte bra med det. Blir galen :(
Jag känner likadant som du *gah!* Från början när jag läste och lyssnade, så fick jag ihop ganska bra vad som var bra och inte bra. Nu är det ju rena kaoset. Inte bra med det och inte bra med det. Blir galen :(
måste man, seriöst, vara opti? Räcker det inte att bara äta med sunt förnuft?
Ät minst 2g protein per kilo kroppsvikt och dag. Resten av maten enligt tallriksmodellen/husmanskost/vanlig mat. Vassleprotein direkt efter träning, sedan hem och ät mat. Gå upp i vikt långsamt för att lägga på dig muskelmassa effektivt. Få i dig Omega 3 för hälsans skull.
Finns inte så mycket att tänka på egentligen.
Förenklar och summerar åt er:
Ät protein, och var noga med att äta mat och mycket mat om ni vill bygga muskler, ni vill ha kroppen i en anabolisk fas det är det som allt handlar om.
Sedan grabbar, all fördjupning som folk säger ska ni ge fan i, i träningsbranschen snackar folk en massa skit och alla kostvetare, PTs och bodybuilders säger alltid olika saker. Irriterande som satan, men man får vänja sig :D
Creature
2013-01-10, 07:36
Fast tanken var inte att jag ville sluta tänka helt och hållet, vill fortfarande ha lite riktlinjer och regler att gå efter för att, utan att optinojja, fortfarande få ut mycket av träningen och kosten och kunna känna mig nöjd med att jag är seriös.
T.ex. frågorna jag ställde om fett, några åsikter där?:)
Lychgate
2013-01-10, 07:59
T.ex. frågorna jag ställde om fett, några åsikter där?:)
Avocado eller ägg brukar jag köra som fettkällor, annars mejeriprodukter med högre fettprocent. Omega-3 tabs är simpelt med om man inte äter fet fisk.
Det viktiga när det kommer till diet och näringsintag är att ha ett helhetsperspektiv för både fysisk och mental prestation. All den hårda teorin kokas ner till olika metoder(IF, LCHF, GI, etc) där dom många gånger baseras på små teoretiska delar om hur kroppen reagerar på olika stimuli. Uppstår lätt problem när man läst ingående om flertalet metoder för att sedan antingen välja "Den som är bäst" eller göra ett eget upplägg med dom bra delarna från allt, blir mest pannkaka av det.
Creature
2013-01-10, 08:15
Avocado eller ägg brukar jag köra som fettkällor, annars mejeriprodukter med högre fettprocent. Omega-3 tabs är simpelt med om man inte äter fet fisk.
Det viktiga när det kommer till diet och näringsintag är att ha ett helhetsperspektiv för både fysisk och mental prestation. All den hårda teorin kokas ner till olika metoder(IF, LCHF, GI, etc) där dom många gånger baseras på små teoretiska delar om hur kroppen reagerar på olika stimuli. Uppstår lätt problem när man läst ingående om flertalet metoder för att sedan antingen välja "Den som är bäst" eller göra ett eget upplägg med dom bra delarna från allt, blir mest pannkaka av det.
Ägg kör jag dagligen till frukosten då det är enda vettiga proteinalternativet som finns där. Avocado är det värre med, men finns alltid en mängd olika fröer samt kokos vid frukost (en del av ingridienserna man ska kunna plocka ihop en egen musli utav), kan det vara vettigt att lägga undan en halv mugg med en blandning av dessa och äta vid lunchen? När det gäller fisk serveras det några gånger i veckan, räcker det eller ska jag köpa tabs?
Det sistnämna är precis så jag känner, är därför jag försöker få ihop ett gäng praktiska regler att följa istället för att lyssna på alla teoretiska diskussioner där man ska analysera allt ner på molekylnivå.
Några av sakerna jag följer just nu är gainer före och efter träning, tar multi- och c-vitamin, äta vanlig mat inom en timme efter träning, rejält med protein vid alla måltider, fullkornsprodukter framför vanliga, äta regelbundet under dagen (oftast 4 ordentliga måltider, ibland något mellanmål) och som sagt få i mig vettigt med fett. Brukar även försöka få i mig minst en frukt och en kopp grönt té om dagen. Något mer jag bör tänka på?
Lychgate
2013-01-10, 08:20
Är fullt tillräckligt att fokusera på att äta mycket protein om du får serverad mat. Gainer är bara om du har svårt för att äta ordentligt. Multivitamin/c-vitamin är helt onödigt.
Pretorian
2013-01-10, 08:21
Så här ser mina tumregler om kost ut (vardagar):
Ät ett kilo av valfri proteinkälla (tex kyckling, lax, torsk, fläskfilé, fläskkotlett, fläskytterfilé, ryggbiff, lövbiff, nötfärs)
Ät valfri mängd från någon kolhydratskälla (tex ris, pasta, potatis, hamburgerbröd)
Ät valfri mängd sallad eller frukt av olika slag.
Fett får jag i mig tillräckligt av genom tex nötfärsen och laxen (kanske lite för mycket tom). Jag försöker äta det största målet direkt efter träning. Äter ingen frukost på vardagar. Beroende på om jag ska upp eller ner i vikt så kan det bli fler mål. Fyll ut dagen med några proteinshakes varav en tas direkt efter träningen.
På helgen äter jag frukost och det kan vara omelett, gröt eller fattiga riddare med bär.
Med hjälp av den stora mängden kött (eller fågel/fisk) så täcker jag mitt proteinbehov och jag känner mig mätt. Sötsuget finns inte. Jag behöver inte väga något utan jag läser bara på förpackningen. Gör jag en gryta på 1800 gram fläskfilé så räcker det till cirka två dagar - enkelt.
Jag säger inte att TS ska göra så här men det är detta jag går efter och det fungerar bra. Jag väger mig dagligen och kan enkelt styra kalorierna beroende på vad jag vill med vikten.
Creature
2013-01-10, 10:27
Är fullt tillräckligt att fokusera på att äta mycket protein om du får serverad mat. Gainer är bara om du har svårt för att äta ordentligt. Multivitamin/c-vitamin är helt onödigt.
Gainern är tar jag före och efter då detta (enligt både king grub och många andra) ska ge bra respons på proteinsyntesen efter passet.
C-vitamin ska såvitt jag förstår hjälpa återhämtningen och multivitaminen tar jag eftersom det finns få grönsaker jag äter. Varför skulle det vara onödigt?
Tror det blev lite missförstånd när jag sa att jag ville hålla saker enkelt. Menade inte grottmänniskonivå och sluta tänka helt, vill fortfarande göra vad jag kan för att få ut mesta möjliga, menade bara att jag ha mer praktiska saker att förhålla mig till t.ex. om man ska undvika en viss nutrient vid vissa tidpunkter, att det kan vara bra att få i sig en näve av något visst varje dag och dyl. istället för att fokusera på massa djupgående fysiologi bakom allting och försöka optimera allting in i absurdum.
King Grub
2013-01-10, 10:29
C-vitamintillskott försämrar återhämtning efter träning.
Fet fisk tre gånger i veckan, gärna fisk någon mer gång oavsett fetthalt.
Minst 500 g frukt och grönt (inklusive baljväxter) varje dag. Ät inte bara en grönsak utan blanda olika sorter och typer.
Ca 1,5-2 g protein/kg kroppsvikt
0,5-1,0 g fett/kg kroppsvikt
Kött 3 gånger i veckan, undvik nitrit. Är du tjej så öka köttet och/eller lägg till blodprodukter.
Kolhydrater så att du återhämtar dig.
Resten av kalorierna kan komma från fett och/eller kolhydrater.
Sheogorath
2013-01-10, 10:40
Fet fisk tre gånger i veckan, gärna fisk någon mer gång oavsett fetthalt.
Minst 500 g frukt och grönt (inklusive baljväxter) varje dag. Ät inte bara en grönsak utan blanda olika sorter och typer.
Ca 1,5-2 g protein/kg kroppsvikt
0,5-1,0 g fett/kg kroppsvikt
Kött 3 gånger i veckan, undvik nitrit. Är du tjej så öka köttet och/eller lägg till blodprodukter.
Kolhydrater så att du återhämtar dig.
Resten av kalorierna kan komma från fett och/eller kolhydrater.
Utmärkt! :thumbup:
PureWhey
2013-01-10, 10:52
Håll koll på kalorierna, proteiner och möjligen micros - inte svårt.
Creature
2013-01-10, 11:06
C-vitamintillskott försämrar återhämtning efter träning.
Gäller det även andra tider på dygnet? Tar en brustablett på morgonen, men är det alltså kontraproduktivt? Har ju fått höra många gånger på div. forum att det ska vara bra för återhämtningen, men det kanske är en myt bara?
Fet fisk tre gånger i veckan, gärna fisk någon mer gång oavsett fetthalt.
Minst 500 g frukt och grönt (inklusive baljväxter) varje dag. Ät inte bara en grönsak utan blanda olika sorter och typer.
Ca 1,5-2 g protein/kg kroppsvikt
0,5-1,0 g fett/kg kroppsvikt
Kött 3 gånger i veckan, undvik nitrit. Är du tjej så öka köttet och/eller lägg till blodprodukter.
Kolhydrater så att du återhämtar dig.
Resten av kalorierna kan komma från fett och/eller kolhydrater.
Bra tips där, uppskattas :)
King Grub
2013-01-10, 11:11
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=188682&highlight=vitamin+c
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=106889&highlight=vitamin+c
StretfordEnd
2013-01-10, 13:53
C-vitamintillskott försämrar återhämtning efter träning.
Vitaminer Mängd %RDI
En himla massa vitaminer...
Vitamin C 80 mg 100
Vitamin E 20 mg 167
...ännu fler vitaminer och mineraler
Skulle du säga att en sådan multivitamintablett i samband med efterträningskäket inte bara är onödig, utan rentav dålig?
C-vitamintillskott försämrar återhämtning efter träning.
Jag vill läsa den studien :), kan du skicka?
Creature
2013-01-10, 17:54
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=188682&highlight=vitamin+c
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=106889&highlight=vitamin+c
Där ser man. Finns det några fördelar med c-vitamin i övrigt? Vid skador eller sjukdom t.ex. eller är det bara att slänga dom?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.