optimera fettförbränning för Ironman

[Tanman]

Vad menar man egentligen med förbättrad fettförbränning i samband med uthållighetsträning, specifikt triathlon ironmandistans och är det eftersträvansvärt?

Kan förbättring ske via träning, hur?
Kan förbättring ske via kostval, hur?

[tjing]

Om man kör ironman är prestation det viktigaste, oavsett fettförbränning. För att ens ta sig runt.

På en lägre intensitet ökar bidraget från fett till energibehoven procentuellt till en viss gräns och på högre intensitet används huvudsakligen glukos som energikälla.

På hög intensitet kommer kroppen alltid att föredra glukos eftersom det ger snabbare energi till kroppsliga processer. Däremot är det många som anser att uthålligheten blir bättre med "fettdrift", men det kräver också nödvändigtvis en relativt sett lägre intensitet.

Dessutom har du kroppsfett som kan användas som energi vid lägre intensitet och glukos tar ju slut relativt fort (dietärt och glykogen), vilket gör att du måste fylla på med mer för att orka hålla uppe en högre intensitet.

[Lychgate]

Train Low/Compete High.

Ät lägre mängd kolhydrater under träningsperioden och kör fullt under tävlingen.

[Birkharju]

Desto bättre uthållighet du har, desto bättre kommer din kropp vara på att utnyttja fett som energikälla. Det gör ju då logiskt nog att du kommer kunna spara på ditt glykogen.

Förbättrad förmåga att använda glukos som bränsle verkar snarare vara kopplat till ökad prestationsförmåga i uthållighetsidrott så länge inte glykogendepåerna riskerar att ta slut, vilket jag antar att de gör i Ironman. Så är det en väldigt lång distans man tänker springa/cykla osv så kan nog en ökad fettoxidering vara en liten fördel.

[Tanman]

Ja, kolhydraterna tar slut under en ironman oavsett hur mycket jag fyller på så att optimera fettförbränningen (bränna hög andel fett vid högre fart) borde vara bra.
Då återstår frågan om hur, via träning/kostval?
Finns evidens för train low/compete high? Finns bevis för bättre fettförbränning om man äter mindre kolhydrater til vardags?

[Past0rn]

Triatleten Jonas Colting kör väl mycket efter dessa idéer om kosten.
http://coltingblogg.com/2012/02/26/sa-har-ater-jag-en-veckas-kostregistrering/

[z_bumbi]

Äter man lite kolhydrater så anpassar sig kroppen till att använda andra källor men den blir också sämre på att både lagra och använda kolhydrater när man väl äter dem. Att träna lågt och sedan börja överäta kolhydrater i samband med tävling tror jag därför inte på. Om inte annat bara för att det ger en viktförändring som man inte är van vid men också att kroppen kanske inte tål det på andra sätt t ex magproblem. Prestationen blir antagligen bättre än på träning (inte om man ökar mycket i vikt eller sitter på muggen :D) men det säger inte så mycket om träningen sker lågt då den prestationen medvetet är försämrad. Att öka sin prestation med 5 procentenheter är inte så bra om man utgår från 90% av sin kapacitet, ökar man 1 procentenhet om man utgår från 99% så är det däremot bra. (siffrorna är bara räkneexempel)
Att träna tömd och fylld i samma vecka är däremot fullt möjligt och då borde man få båda effekterna och jag tror inte heller det är en slump att så många konditionsidrottare faktiskt gör på det sättet. Långa morgonpass för att tömma musklerna och få en högre volymen, kortare kvalitetspass för att öka kondition, snabbhet, "mjölksyratålighet" etc som sker när kroppen är laddad.
I slutänden så gissar jag iofs att det för de flesta slutar här
"Desto bättre uthållighet du har, desto bättre kommer din kropp vara på att utnyttja fett som energikälla" dvs all träning man gör i olika stadier ger mest effekt genom att man får bättre kondition och vilka substrat som bränns när vid träning har högst marginell effekt.

[Ironwoman]

Jag fick det resutatet på ett cykeltest ( utfördes på Åstandslaboratoriet av en som doktorerade på området). Att jag i IMtävlingsfart på cykel brände nästan bara kolhydrater. Hade kapacitet på 5,30 på en IM som kvinna. Tyvärr är min hotmail låst på arbetsdatorn så jag kan inte visa siffrorna. I promenadfart på cykeln brände jag mycket fett (50 W eller så hade jag 85% av energin från fett). Det ledde till att jag på IM körde bra i 13 mil eller så, för att sedan tappa 10 min sista 5 milen. Löpningen sedan fungerade bra, där antar jag att jag har bra fettförbränning, inte testad.

Jag skulle träna och äta som vanligt (mycket kolhydrater). Ett pass var 7-14 dag skulle jag köra för att fixa till fettförbränningen. Skulle äta lite kolhydrater (tog drygt 1 g/kg kroppsvikt) till frukost, samt mycket kcal, protein och fett. Sedan cykla ett långt pass. Första 90 min skulle jag köra totalt 60 min tröskelintervaller (valde oftast 5*12 min), sedan 1 timme lugn distansfart av någon anledning jag inte förstod. Sedan 90 min IM fart (2*45 min). Under passet fick jag ta lite kolhydrater, som bäst klarade jag 0,5g/kg kroppsvikt i början behövde jag mer. Stoppade också i mig koffein 5 mg/kg kroppsvikt under passet.

Första gången jag körde detta pass försökte jag köra ute, men blev liggande i ett dike halvvägs..., på den lugna delen. Var för vinglig för att ta mig framåt. Efter att stoppat i mig alla kolhydrater jag hade och legat 1 timme i diket, lyckades jag ta mig hem. Därefter blev dem på trainer.

I övrigt så slet dessa pass något grymt på psyket. De gick ju ut på att dra mig in i väggen och sedan cykla 2 timmar till, därför orkade jag bara med dem på våren när motivationen var hög till tävlingen. Mådde oftast illa sista 1-1,5 timmen pga lågt blodsocker, så yr att jag oftast vinglade av cykeln, vilodag dagen efter. Däremot så räckte det med en 10 st innan jag fick till fettförbränningen, så de var väldigt effektiva. Därför rekommenderar jag bara dem om du vet att du har problem.


Jag fick inte rådet train low compete high. Det viktigaste är att äta så man orkar träna hårt.

[Ljungan]

TEXT
Vem var det som la upp det passet ?
Du hade nästan kunnat köra en IM-cykling och det hade slitit lika mycket, träning som sliter så mycket att man MÅSTE ta vilodag är sällan bra träning.

[Ironwoman]

Vem var det som la upp det passet ?
Du hade nästan kunnat köra en IM-cykling och det hade slitit lika mycket, träning som sliter så mycket att man MÅSTE ta vilodag är sällan bra träning.

http://www.nitrovegan.blogspot.se/

Och ja, det var tuffare än en IMcykling i tävlingstempo. Vilodag 1 dag/vecka brukar inte skada, snarare tvärt om. På den tiden låg jag på 10 pass/v med en vilodag.

Han hade tränat mig något år, sedan övergick vi till att jag skrev program som han läste igenom och kommenterade i typ 2 år. Detta pass kom ytterligare något år senare. Jag var på tjänsteresa till Stockholm och ville tänkte få något vettigt gjort, så jag önskade ett test av honom för att fastställa styrkor/svagheter.

[Tanman]

z_bumbi och IronWoman, tack för djuplodande svar, bekräftar det jag också tror på. Det som gäller är att "lära" sig vägga :)

och Ironwoman, Filip har ju koll så det var kul att du la ut passet! Distansen mellan tröskelintervallerna och IM-farten var väl för att tömma ännu mer och för att det är nödvändig "vila" antar jag. Att gå från 60min tröskel direkt till 90min IM-fart är ju inte plättlätt :)

[Everest]

Lite om mina erfarenheter från förra sommaren:

Under våren körde jag till en början med energi under passen, sen försökte jag successivt köra längre och längre med bara vatten och det gick mycket bra. Till skillnad från året innan hade jag aldrig nån direkt väggning på nåt långpass och kom upp till 21mil på bara vatten med rätt bra fart runt ~34km/h på platta vägar och snälla vindar. De tävlingsspecifika passen med inslag av IM-pace körde jag dock med energi. I övrigt en kost med mycket kolhydrater. Skulle aldrig orkat träna så mycket utan rikligt med kolhydrater.

Nu kan jag ju bara spekulera i hur jag hade utvecklats med en annan approach men upplevde att uthålligheten blev grym och det kändes tryggt att sätta sig på cykeln under tävling och veta att man fick lyxa till det med energi:)