Vill gå ner 20 kg till sommaren

[Prez]

God fortsättning på er,

Här har ni en 33 årig kille, 180 cm lång och med hela 104 kg muskelskydd som precis börjat träna SL 5x5 igen efter ca 18 månaders uppehåll från all fysiskt aktivitet.

Mitt mål är att gå ner ca 20 kg till juni, dvs 4 kg per månad.

Enligt King Grub's tråd (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881) och den här sidan (http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php) ligger mitt BMR på ca 2600 kcal/dag med en faktor på 1,2. Även då jag spelar inomhusfotboll två gånger i veckan och tränar på gym tre gånger i veckan (ibland tränar jag på gym och fotboll på samma dag) har jag valt faktor 1,2 eftersom King_Grub förklarade att BMR inte alltid fungerar bra för överviktiga personer.

Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning. Mer protein skadar inte, och kan ge bättre mättnadskänslor. För lite fett innebär också negativ inverkan på de anabola hormonerna. Sedan fyller du på med kolhydrater från näringsrika, oraffinerade källor tills du når det energiintag du siktar på. Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal.

Det jag har kommit fram till är att för att jag ska kunna nå mitt mål, borde jag ligga på ca 1600 kcal/dag. Räknar jag enligt King_Grub, blir det:

2 g x 104 = 208 g protein = 853 kcal från protein
1 g x 104 = 104 g fett = 967 kcal från fett

Det är här jag blir lite osäker. Utan kolhydrater är jag redan över 1800 kcal/dag. Vilket är då bästa vägen för mig att ta?

1) Minska på proteinet
2) Minska på fettet
3) Minska på protein och fettet
4) Öka kcal/dag med ca 500 kcal och äta 300 kcal kolhydrater varje dag för att få bra effekt av träningen, men gå saktare ner i vikt

Tacksam för era förslag.

PS. Ironisk nog äger ett antal salladsbarer, så jag har tillgång till massa gott :)

Mvh,
Prez

[nisse1976]

4. Men öka ännu mer. 1600 kcal på 100 pannor är väldigt lite. Jag tycker du skall lägga dig på 2500 ungefär och utvärdera efter några veckor. Du bör bränna minst 3000 om dan med den vikten och aktiviteter.

[Vitlök]

1600kcal om dagen är med största sannolikhet förlite. Lägg dig på minst 2K. Sen skulle jag dragit in lite på fettet för att göra mer plats åt kolhydrater. 80-85gram fett om dagen är antaligen tillräckligt.

[Sniggel]

God fortsättning på er,

Här har ni en 33 årig kille, 180 cm lång och med hela 104 kg muskelskydd som precis börjat träna SL 5x5 igen efter ca 18 månaders uppehåll från all fysiskt aktivitet.

Mitt mål är att gå ner ca 20 kg till juni, dvs 4 kg per månad.

Enligt King Grub's tråd (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881) och den här sidan (http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php) ligger mitt BMR på ca 2600 kcal/dag med en faktor på 1,2. Även då jag spelar inomhusfotboll två gånger i veckan och tränar på gym tre gånger i veckan (ibland tränar jag på gym och fotboll på samma dag) har jag valt faktor 1,2 eftersom King_Grub förklarade att BMR inte alltid fungerar bra för överviktiga personer.



Det jag har kommit fram till är att för att jag ska kunna nå mitt mål, borde jag ligga på ca 1600 kcal/dag. Räknar jag enligt King_Grub, blir det:

2 g x 104 = 208 g protein = 853 kcal från protein
1 g x 104 = 104 g fett = 967 kcal från fett

Det är här jag blir lite osäker. Utan kolhydrater är jag redan över 1800 kcal/dag. Vilket är då bästa vägen för mig att ta?

1) Minska på proteinet
2) Minska på fettet
3) Minska på protein och fettet
4) Öka kcal/dag med ca 500 kcal och äta 300 kcal kolhydrater varje dag för att få bra effekt av träningen, men gå saktare ner i vikt

Tacksam för era förslag.

PS. Ironisk nog äger ett antal salladsbarer, så jag har tillgång till massa gott :)

Mvh,
Prez

KG:s deffguide är bra. Men den är skriven för ett tag sen och den är dessutom delvis baserad på egna åsikter. Dessutom hade nog KG skrivit guiden anorlunda idag eftersom han säkert ändrat sig lite på vissa punkter efter alla dessa år.
Han nämner att H&B-ekvationen kan stämma dåligt på överviktiga personer. Antagligen är det så att även rekommendationerna för "makronutrient per kg kroppsvikt" också stämmer dåligt för överviktiga personer.
Många menar att det är bättre att räkna på "makronutrient per kg normalviktig kropp". Speciellt om du tänkt gå ner.

Ett sätt att göra det på skulle kunna vara att räkna på ditt protein- och fettintag för vikten 80 kg istället för 104. Dvs 160g protein och 80g fett. Då är du uppe i ungefär 1360 kalorier och har mycket mer plats för kolhydrater.

Sen är där förstås fler saker som kan ifrågasättas. T ex om man behöver "så mycket som" 1g fett / kg kroppsvikt (normal eller nuvarande). En minimumrekommendation brukar vara 0,5g / kg och då med större omsorg över vilka källor man väljer. Detta ifall man känner behov av att skära ner på kaloerierna ytterligare.

Så för att ge ett kortare svar efter att ha visat hur jag resonerat:
3 - skär ner på fett och/eller protein.
Fast med tillägget:
Av egen erfarenhet gissar jag på att 1600 kcal är ganska extremt (lågt) för en person i din situation. Visst kan det funka men känns onödigt att gå så lågt. 2000 kcal är säkert lagom och kommer säkert gå rätt snabbt det med men samtidigt kännas mycket mer behagligt och hjälpa dig psykologiskt att hålla dieten hela vägen. Så det blir nästan en 4:a av mitt svar.

[Prez]

Tack för alla svaren :bow:

Vad tycker ni om detta upplägg?

655 kcal ~ 160 g protein
745 kcal ~ 80 g fett
595 kcal ~ 145 g kolhydrater

~ 1995 kcal

Ska försöka ligga på ca 2000 kcal/dag och känner jag mig inte så hungrig kan jag alltid minska lite på fettet och kolhydraterna.

[nisse1976]

Ser klart bättre ut.

[Reaper123]

Tack för alla svaren :bow:

Vad tycker ni om detta upplägg?

655 kcal ~ 160 g protein
745 kcal ~ 80 g fett
595 kcal ~ 145 g kolhydrater

~ 1995 kcal

Ska försöka ligga på ca 2000 kcal/dag och känner jag mig inte så hungrig kan jag alltid minska lite på fettet och kolhydraterna.Låter helt klart som ett vettigare upplägg.

Det jag lärt mig av mina deffar är att jag blir mer aktiv i vardagen + orkar träna mer kvalitativt av att äta mer kalorier (doh), så sista deffen snittade jag 2500-2700 kcal/dag och tappade 11kg på 100 dagar (slutade på 82 kg)...

Så var inte rädd för att stoppa i dig mat, se bara till att göra av med energi i den takt du tänkt tappa kilona :thumbup:

[Sniggel]

Tack för alla svaren :bow:

Vad tycker ni om detta upplägg?

655 kcal ~ 160 g protein
745 kcal ~ 80 g fett
595 kcal ~ 145 g kolhydrater

~ 1995 kcal

Ska försöka ligga på ca 2000 kcal/dag och känner jag mig inte så hungrig kan jag alltid minska lite på fettet och kolhydraterna.

Tycker det ser ut som en trevlig fördelning på den kalorimängden :) Vissa koloiter hade förespråkat mer protein och mindre av något annat men själv anser jag att kosten börjar gå åt det extrema hållet och det är ganska få som mår bra och/eller klarar av extrema dieter. Att må bra är nog väldigt viktigt för att dels klara dieten men även för att prestera och därmed få ut bra effekt av sin träning.

[nitz]

tycker det ser ut som en trevlig fördelning på den kalorimängden :) vissa koloiter hade förespråkat mer protein och mindre av något annat men själv anser jag att kosten börjar gå åt det extrema hållet och det är ganska få som mår bra och/eller klarar av extrema dieter. Att må bra är nog väldigt viktigt för att dels klara dieten men även för att prestera och därmed få ut bra effekt av sin träning.
+1

[Vitlök]

Tack för alla svaren :bow:

Vad tycker ni om detta upplägg?

655 kcal ~ 160 g protein
745 kcal ~ 80 g fett
595 kcal ~ 145 g kolhydrater

~ 1995 kcal

Ska försöka ligga på ca 2000 kcal/dag och känner jag mig inte så hungrig kan jag alltid minska lite på fettet och kolhydraterna.

Även om det redan skrivits en hel del kloka saker i tråden så tycker jag ändå att det är lite väl snålt med protein. Man måste ändå komma ihåg att TS väger ganska mycket i dagsläget och har säkert ett kcal-behov uppmot 3000kcal på träningsdagar. -1000kcal tillsammans med ett proteinintag som motsvarar lite mer än 1,55xKV rimmar inte särskilt bra i mina öron.
Jag tycker att TS bör sänka sina mål litegrann. 20kg på 20 veckor är tungt, speciellt om man faktiskt bryr sig om att behålla så mycket muskelmassa som möjligt.

[Prez]

Tack igen för er tid och förslagen.

Genom alla förslagen har jag tagit fram två alternativ på fördelning av macrona:

Alternativ #1:
655 kcal ~ 160 g protein
745 kcal ~ 80 g fett
595 kcal ~ 145 g kolhydrater

~ 1995 kcal

Alternativ #2:
820 kcal ~ 200 g protein
650 kcal ~ 70 g fett
530 kcal ~ 130 g kolhydrater

~ 2000 kcal


Vilket ser bättre ut, alternativ #1 eller #2?

Tänk på att målet är att gå ner 20 kg i vikt och behålla så mycket muskler som möjligt, samt bäst förutsättningar att klara av dieten i fem månader.

[NNIF]

nummer 2

[Vitlök]

Hade också valt alternativ 2 där. Men du ska inte heller haka upp dig allt förmycket på siffror. Din kosthållning ska vara en som fungerar med ditt liv. Testa en period och se hur du känner dig och vad det ger för resultat. Sen får du anpassa det eftersom.

Edit: För att behålla så mycket muskelmassa som möjligt och orka hålla dieten tror jag fortfarande att du ligger för lågt på kalorierna. Vafan, jag är 20kg lättare än dig och käkar 2000-2100kcal om dagen under deff. Hade jag varit du hade jag behållt fördelningen som i alternativ 2 men slängt in ~50-70gram kolhydrater till. Sen kan du sänka om du känner att det funkar men gå inte ut förhårt direkt.

[Sniggel]

Som du ser har vi olika åsikter i tråden. Du får använda din magkänsla och knåpa ihop något av de råd som getts skulle jag säga. Våra åsikter skiljer sig inte jättemarkant så det handlar ju nog inte om några enorma skillnader i hur dieten upplevs.

Du kan ju annars ta ett mellanting av alternativen:

180g prot
75g fett
150g kolh

[Prez]

Tack vare er känns det som att jag har fått en bra grund och start, och att jag får helt enkelt testa mig fram och finjustera dieten på vägen.

:bow: