Visa fullständig version : Fabian Håkansson - 2013
Pass 3, onsdag
rygg ben
Marklyft
150x4
150x3
150x2
150x2
Frontböj
3x5 90kg
Ryggresningar med stång
3x10 40kg
Fällkniv
3x10 med 7kg boll
Sammanfattning Kunde inte köra vändningar idag eller så hårt ö.h.t då jag hade ont i knät. Var uppe i tandådalen och åkte skidor hela dagen.
Kort liten film från tandådalen :) sjukt rolig dag!!
CULdS9oSq18
Pass 4, torsdag
axlar bröst triceps
Militärpress
65x3
65x2
65x3
65x2
65x2
65x2
60x4
60x4
60x4
60x3
Bänkpress, fötterna i luften
70x8
70x8
70x8
70x8
Lutande hantelpress
3x8 25kg
Frenchpress i kabel
60x6
60x9
60x8
60x7
60x7
Pushdowns
2x9 60kg
Hantellyft åt sidan
5x10 10kg
Sammanfattning Finfint pass
Pass 1, måndag
ben & mage
Benböj
140x3
140x2
140x2
130x4
130x3
130x3
130x3
Liggande lårcurls
5x4 45kg
Benspark, ett ben
3x8 2-3 plattor?
Plankan
+70kg x 30sek
+70kg x 30sek
+50kg x ?
Crunches i kabel på pilatesboll
x3 40-50kg
Fällkniv med 7kgs boll
2x10
Vadpress i smith
4x10 60kg
Sammanfattning Böjen gick bra förutom att jag höll på att ramla framlänges ett par gånger, kände mig svag i botten.
Pass nånting
helkropp
Bänkpress
100x6
100x5
90x10
60x10
Benböj
2or upp till 110
Latsdrag
3x8 70kg
Stångrodd
3x10 45kg
Militärpress
3x10 40kg
Stångcurls
3x10 20kg
Pushdowns
3x10 60kg
Sammanfattning Har inte kunnat träna sen 4nov pga förkylning som vägrar släppa, inte helt bra än heller men jag var tvungen att träna lite. Helkroppspass
Pass jadu
rygg
Latsdrag, smalt
3x10 70kg
Kabelrodd
3x10 70kg
Massa stretching för djupet i benböj
sammanfattning Fortfarande krasslig så jag tar det lugnt ett tag till
Börjar likna kindberg pass nu..
PatrikGustafsson
2013-11-18, 11:18
Börjar likna kindberg pass nu..
Man kan ju skada knäna
pass
Ryck och biccar
Ryck
upp till 65kg, 1-3 reps per set
Ryckböj
60x3
65x3
65x3
Ryckböj till hopp upp på box
3x3 40kg
"Trapi" klokovövning
3x8 40kg
Ryckdrag
3x5 80kg
Ryckdropp
3x5 40kg
Hantelcurls
16,5x10
18,5x8
20x5
20x6
Hammercurls
18,5 x 5
18,5 x 5
18,5 x 5
Sammafattning Fortfarande inte helt bra så jag fortsätter köra lätt
Bänkpress
100x7 med stopp PB
85x8
85x8
Stående hantelpress
3x10 16,5kg
Latsdrag
3x10 70kg
Hantelrodd
3x10 30kg
Chinsvariant, rock-climber?
x5
Trapi
3x10 40kg
Vadpress i smith
4x10 60kg
Hantelcurls
20x6
20x6
20x4
20x4
18,5x6 - 16,5x4 - 10x10 dropset
Sammanfattning Fortfarande krasslig -.- Testade en chinsvariant för skojs skull :)
Pass 1, måndag
Ben & mag
Böj
130x4
120x8
120x6
Raka marklyft
110x4
100x8
100x8
Frontböj
3x5 80kg
Mage
några övningar
Sammanfattning Körde på rätt tungt idag :) Skönt
Pass 2
bröst axlar triceps
Bänkpress
115x2
105x6
100x7
100x3 (ändrade lite i tekniken för att testa)
Lutande bänkpress
60x10
60x10
60x6
Militärpress
50x4
45x6
45x6
Liggande tricepsextensions
40x6
35x8
35x8
Pushdowns
3x10 60kg
Sammanfattning Lite trött idag
Pass 1, måndag
Ben & mage
Benböj
140x3
130x5
115x7
Raka marklyft
120x6
110x8
110x8
Barholds
4x140
2x130
1x110 Vet ej sekunder.
Vadpress i smith
3x10 90kg
Plankan
+50kg x 45 sek
+50kg x 40 sek
div.magövn
åttan, saxen, vanliga situps
Sammanfattning Sjukt skönt och behövligt pass! Är äntligen frisk efter 1 månads förkylning. Blev en 3 dagars i Tandådalen i helgen + 15h sömn inatt så jag var pepp.
Pass 2, tisdag
bröst axlar triceps
Bänkpress
120x3 PB
110x4
100x8
100x5 med stopp
Militärpress
50x10
50x8
50x5
Liggande tricepsextensions
50x6 PB
45x6
40x7
Vadpress i smith
3x10 60kg
Pushdowns ss hantellyft åt sidan
60x10 - 12,5x10
60x10 - 12,5x10
60x10 - 12,5x10
Sammanfattning Så jävla gött pass :) Tror dessutom aldrig att jag gjort en 10a på 50kg i militär EFTER bänkpress (har gjort en 10a på max 40kg innan) fast kan inte kalla det ett pb. ;)
Pass 3, tisdag
rygg, biceps & bakre axlar
Viktade chins kv=76,5
kv+40kg x 4
kv+42,5kg x 5
kv+41,25kg x 6
Stångrodd
100x4 PB
90x5
80x6
Stångcurls
50x6
45x7
40x8
Preachercurls med hantel
2x8 12,5kg
Bakre axlar i kabel
3x12 15kg
Sammanfattning Kanske var bra att jag var sjuk för jag känner mig starkare än innan :)
Pass 4, torsdag
Axlar, bröst triceps
Militärpress
70x2
65x3
60x4
Bänkpress, bredare stance utan brygga
3x10 70kg
Vadpress i smith
3x10 60kg
Liggande tricepsextensions
40x10
40x10
40x7
Pushdowns
3x10 50kg
Sammanfattning Lite trött idag eftersom vi hade åkdag. Men jag kände mig stark :)
Pass 5, fredag
rygg
Marklyft
170x2
160x2
150x3
Mark med paus
2x4 110kg
Chins
kv x 3x15
Vadpress i smith
3x10 60kg
Ryggresningar med stång
2x10 40kg
Sammanfattning Tappat alla vinklar i marken nu så det går inte riktigt som jag vill.
Bänkpress utveckling
2011
6 Maj: 60kg
25 Maj: 67.5kg
1 Juli: 70kg
6 Juli: 73kg
15 augusti: 80kg, ej max
3 november: 87,5kg
29 november: 90kg
2012
28 februari: 92kg
15 maj: 105kg
7 juni: 110kg
23 oktober: 112,5kg
2013
6 maj: 115kg
5 juni: 120kg
15 juli: 125kg
2 september: 130kg
Målet var att ta 130kg innan jag fyllde 18 och det klarade jag :) Målet inför 2014 ligger på 140kg till våren innan studenten!
Pass 1, måndag
Ben & mage
Benböj
145x2 PB
135x4
130x5
Liggande lårcurls
50x5 PB
45x6
40x7
Vadpress i smith
3x10 62,5kg
Dragonflags
3
2
1
1
1
Sammanfattning Finfint pass :) lite småtrött
Pass 2, tisdag
bröst, axlar triceps
Bänkpress
122,5x2
115x3
110x4
100x7-8?
Lutande bänkpress
80x4 Pb
70x10
75x6
Militärpress
50x8
45x9
40x10
Liggande tricepsextensions
40x8
40x8
40x7
Vadpress i smith
3x10 62,5kg
Sammafattning Trögt pass, svag i bänken. Ombyggnation på gymmet nu oxå
Pass 3, onsdag
rygg biceps & bakre axlar
Chins
kv x 15
Latsdrag
100x10
110x5
112,5x5 PB
Stångrodd
5x5 90kg
Chins med fatgrips, över & underhandsgrepp
kv x 10
kv x 8
kv x 6
Stångcurls
40x10
40x8
40x8
Hantelcurls med fatgrips
typ 4-5 set
Bakre axlar i kabel
2x12 15kg
Vadpress i hack
90kg? 3 x 10
Sammanfattning Testade fatgripsen idag, sjukt tryck i underarmarna! :) Nu har jag inte tillgång till smithmaskinen p.g.a. ombyggnationen så måste köra i hacksquaten
Pass 4, torsdag
axlar bröst triceps
Militärpress
70x2
67,5x3
62,5x5
55x6
50x8
Bänkpress, bredare stance, utan brygga
3x10 75kg
Liggande tricepsextensions
50x6
45x7
40x8
Hantellyft åt sidan ss kabelflies
12,5x10 - 25x12
12,5x10 - 25x12
12,5x10 - 25x12
Vadpress i hack
3x10 90kg
Pushdowns
60x10
70x10
70x10
70x10
Sammanfattning FINFINT PASS
Pass 5, fredag
rygg biceps
Marklyft
150x5
155x4
160x2
Frontböj
80x10
90x8
100x5
Rygglyft med stång
50x10
60x8
70x5
75x4 PB
Vadpress i hack
3x10 80kg
Stångcurls
50x8 PB
45x9
40x10
21an x 20kg
Sammanfattning Fick en konstig värk i ryggen när jag körde marklyft, gick över ett tag efteråt men de var lite otrevligt
Julaftonspass
helkropp typ
Benböj
2x5 110kg
Bänkpress
2x10 80kg
Latsdrag
2x8 70kg
Hantelcurls
2x10 12,5kg
Pushdowns
3x10 60kg
Sammanfattning Har haft en virusinfektion? i halsen så har varken fått åka skidor eller träna. Men nu är det bättre och jag körde ett lätt pass idag. :) Blir ev. något till pass i veckan
Annandagspass
axlar,bröst,triceps,ben
Militärpress
60x5
60x4
60x4
Vadpress i hack
3x10 100kg
Byggarbänk
3x10 80kg
Lutande bänkpress
3x10 60kg
Liggande tricepsextensions
50x7 PB
50x5
Benböj 60% av max
2x10 90kg
Pushdowns
80x10
80x7
Hantellyft åt sidan
2x10 12,5kg
Sammanfattning Gick fint till att börja med sen runt benböjen försvann all energi.
Dagenefterannandagenpass
rygg & biceps
Latsdrag
110x6
112,5x4
115x4 PB?
Vadpress i hack
3x10 100kg
Stångrodd
90x6
95x4
100x3
Pausmark
2x5 100kg
Stångcurls
55x5 PB?
50x6
45x7
Bakre axlar i kabel
15x10
20x10
20x10
Sammanfattning Bältet är försvunnet så kan inte köra viktade chins så jag får hålla mig till latsdragen tills det kommit tillbaks
Körde dragon flags oxå, glömde skriva.
3x3
Gårdagens pass
ben & rygg
Benböj
130x4
130x3
120x4
Marklyft
120x8
120x8
Med fat gripz
90x1 PB
70x10
Benspark
6 plattor x 20
3 plattor x 15
Vadpress i hack
3x10 100kg
Liggande lårcurls
2x15 25kg
Sammanfattning Gick tungt i böjen så jag körde lite högreppare istället
Dagens pass
bröst triceps
Bänkpress
100x10 PB
110x5
120x2
Lutande bänkpress
80x5
70x8
Vadpress i smith
100x10
110x10
110x10
Liggande tricepsextensions
50x8 PB
55x5 PB
57,5x3 PB
Sammanfattning Kul med pbn :)
Dagens pass
rygg biceps & bakre axlar
Latsdrag
100x15 PB
110x6
112,5x6
Vadpress i hack
3x10 110kg
Hantelrodd
3x8 45kg
hantelcurls
20x8
25x3 PB
16,5x12
Bakre axlar i kabel
20x12
20x12
Sammanfattning Finfint pass :) går framåt i latsdragen även fast jag inte gillar den övningen särskilt mycket
I år blev det totalt 206 träningspass, det innebär i snitt 4 pass i veckan hela året!
Imorgon gör jag en ny Journal för träningsåret 2014!
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=208461
NYA JOURNALEN !!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.