Noob-frågor om Leangains/PF

[DuzzBuzz]

Hejsan!

Ny på forumet och första tråden så Be kind! :)

Jag har några frågor kring Leangains som jag inte lyckats hitta svar på här eller på Leangains hemsida, som jag hoppas få hjälp med.

Lite bakgrund:
Har sedan maj 2012 gått ned från 112.5 kg till 96 kg mha kaloriunderskott, styrketräning (3-4 ggr/v) och mycket protein (2g/kg). Har legat på en plattå kring 96/97 kg i ett par månader nu och ville prova PF/Leangains för att komma vidare samt förhoppningsvis få bort utanpåliggande bukfettet. Är nu inne på 2:a dagen av LG. Äter 2000 kcal per dag och skall minska ca 0.5 kg/v till slutmålet 85kg. Äter kreatin och CLA. Håller koll på allt med Shapeup.
Fokus har legat på att bibehålla och gärna öka i muskelmassa. Är 40 år och 184 cm.

Frågor:

1. Bör jag ligga kvar på samma kaloriunderskott med LG eller ska jag öka lite?

1b. Har fått känslan av att man kan äta ganska mycket mer kalorier än vanligt så länge man håller sig inom ätfönstret. Rätt eller fel?

2. Hur viktigt är det att hålla sig till fasta klockslag från dag till dag? Kan jag tex bryta fastan kl 11 en dag för att nästa dag avbryta den kl 12, förutsatt att matfönstret är kvar på 8h?

3. Hur viktigt är det med timingen av måltiderna i förhållande till träningspassen?

4. Hur viktigt är det med sammansättningen av näringsinnehållet?

5. Med tanke på ovanstående frågor så vill jag ha en lagom balans på livet så att allt inte handlar om mat och diet. Så frågan är om LG/PF ändå gör något nytta även om jag inte följer LG till 100%? ...eller om det är svart eller vitt?

6. Vad händer om man har "ätardagar" med LG/PF? Sabbar man allt eller är det bara att fortsätta som vanligt dagen efter?

7. Vad händer om jag kör LG i några månader bara? Kommer jag att gå upp vikten igen eller har jag ändå dragit nytta av "dieten"? Vill absolut inte ha en jojo-bantareffekt pga kroppen anpassat sig fel.

8. Finns det något annat jag bör tänka på om jag kör LG/PF med tanke på min ålder och jag är en "average Joe" dvs jag tränar för att må bra och inte för att tävla i BB.

Tack på förhand!
//D

[jasonmago]

Om du redan har gått ner så mycket varför vill du då ändra din metod? Det är inget magiskt med PF och går du inte ner på de sättet du gör nu kommer du inte gå ner med PF om du har samma eller t o m högre kaloriintag.

Allting handlar om du ligger på underskott eller inte när du vill gå ner i vikt. Med styrketräning och högt proteinintag så kommer det resultera i att det är fett som försvinner och inte muskler. Sedan spelar de ingen större roll om du äter 1 måltid eller 10.

Sedan så går de ju självklart att optimera lite NÄR man ska äta VAD men allt det står i Grubs deffguide.

Om du ändå vill prova LG så gäller det att ha mer kolhydrater på träningsdagar och mer fett på vilodagar. Största målet mat efter träningen och högre underskott på vilodagar. T ex 700 på vilodagar och 300 på träningsdagar (de blir totalt samma som 500 per dag).

[burro]

Välkommen! :-)

1. Nu vet jag inte vad du arbetar med och hur aktiv du är i övrigt men ditt basala energiintag ligger antagligen på någonstans runt 3000kcal. Vill du öka i styrka bör du ligga på överskott på dina träningsdagar, säg i alla fall 3300kcal. Håll dig runt 2500 på vilodagar.

1b. Luddig fråga. Är du van att äta fem mål om dagen och reducerar dina antal mål till 2-3 så får du givetvis äta större portioner när du väl äter. Detta är en av de enskilt största fördelarna med IF/LG som jag själv ser det men oavsett hur du tränar och äter så skall du ha koll på kalorier. Fastande eller ej.

2. Inte alls viktigt som jag ser det. I början kan det vara bra att försöka hålla tiderna, ex 14-22 och verkligen äta just då för att få in vanan. Jag själv hållar mig någonstans mellan 14-15 till 22-23 varje dag. En timme hit eller dit spelar ingen roll. Gråt inte om du inter kvällskvargen 23.30 en dag - var istället nöjd över att du faktiskt tar hand om din kropp och bryr dig.

3. En nyckelfaktor. 80% av dagsintaget skall inmundigas efter träning. När kroppen har som störst behov av näring, när mps står som högst etc.

4. Beror givetvis på mål och personen i fråga. "Hur viktigt är det att äta nyttig kost...?".
Viktigt är väl svaret. Detta är dock alltid viktigt, ingen skillnad för LG/IF.

5. För egen del är den största vinningen att slippa tänka på frukost, matlådor och annat dravel plus det att de mentala fördelarna är osannolikt stora jämfört med innan (refererar endast til mig själv), i form av att jag är mycket piggare om dagarna, inga trötthetsdippar plus att jag i stort sett aldrig är svinhungrig. Jag fick bättre balans i livet över lag när jag började med fastan.

6. Ätardagar låter som att du frångår en sträng deff. Träningsdagar är ju rejäla ätardagar, tycker jag :) Kost och träning handlar om att göra saker över låååång tid och vill du exempelvis en söndag dunka i dig en bakispizza kl 12 och sedan äta godis resten av dagen... DO IT. Var medveten dock att det är skitmat och att det kanske blir jobbigare att hålla fastan i 16 timmar efter en dag med pizza och en påse lössnask.

7. Vad är det du tror kan hända? Tränar du stenhårt och äter grymt bra mat kommer du antaligen få resultat. Men det hade du ju fått om du ätit dagarna i ända också. Frågan är vad du tycker är bekvämast?

8. Vet inte hur du tränar men mitt tips blir väl att träna hårt och med fokus på basövningar (bänk, böj, mark), inte träna mer än tre dagar i veckan, vara jävligt progressionskåt. Äta rätt! Sova mycket!

[Kacki]

Frågor:

1. Bör jag ligga kvar på samma kaloriunderskott med LG eller ska jag öka lite?

Lägg dig på ungefär 500 kcal underskott! Det finns inget som säger att man ska köra ett större underskott bara för att man kör LG!

1b. Har fått känslan av att man kan äta ganska mycket mer kalorier än vanligt så länge man håller sig inom ätfönstret. Rätt eller fel?

Alla viktnedgång måste ske genom att du äter mindre än vad du gör av med. Det finns ingenting som är magiskt med LG så att du kan äta mer än någon annan diet. LG passar bra eftersom att de flesta gillar inte att gå och småäta och vill hålla sig till stora mål. Det finns även forskning som visar att man bränner mer fett om man fastar och andra positiva saker. Du har alltså fått fel känsla!

2. Hur viktigt är det att hålla sig till fasta klockslag från dag till dag? Kan jag tex bryta fastan kl 11 en dag för att nästa dag avbryta den kl 12, förutsatt att matfönstret är kvar på 8h?

Det gör ingen större skillnad om du varierar runt 1-2 timmar på när du bryter fastan men du har rätt att det är viktigt att ätarfönstret hålls till 8h. Det jag kan tänka mig är jobbigt kan vara om du bryter fastan lite senare så kan det vara lite jobbigt med hungern men annars är det ingenting som ändras.

3. Hur viktigt är det med timingen av måltiderna i förhållande till träningspassen?

Du bör äta senast 1h efter träning! Detta är väldigt positivt för din återhämtning och du bör verkligen försöka lyckas med det! Proteinrik och kolhydratsrik måltid! Om du inte klarar 1h så försök att få i dig aminosyror och kolhydrater direkt efter i en shake ( detta bör du göra även om du äter inom 1h efter träning)

4. Hur viktigt är det med sammansättningen av näringsinnehållet?

Denna fråga är ganska svår att svara på. Han som skapade LG tycker att kolhydrater är väldigt bra på träningsdagar men man bör dra ner på kolhydraterna på vilodagar. Jag tror att det inte spelar så stor roll om du lyckas få i dig ordentligt med kolhydrater efter träningen då det är viktigast!

5. Med tanke på ovanstående frågor så vill jag ha en lagom balans på livet så att allt inte handlar om mat och diet. Så frågan är om LG/PF ändå gör något nytta även om jag inte följer LG till 100%? ...eller om det är svart eller vitt?

Tror du kommer få en bra balans om du håller på med LG ett tag. Du måste såklart ändra dina ätarmönster och för vissa kan det vara ett stort problem att skippa frukosten. Det är ju inget krav att skita i frukosten men kan om man vaknar vid 8 starta sitt ätarfönster då men då måste man ju sluta äta vid 16 och då kan det vara svårt att få in träning om man har jobb osv. Jag tror du måste hitta det som passar dig. Om du måste ha ett ätarfönster på 10h så kommer det även vara positivt. Det är inte så svart och vitt!

6. Vad händer om man har "ätardagar" med LG/PF? Sabbar man allt eller är det bara att fortsätta som vanligt dagen efter?

Ätardagar förstör inte någonting tvärtom. Ha dem bara inte för ofta och gå inte för "berserk".

7. Vad händer om jag kör LG i några månader bara? Kommer jag att gå upp vikten igen eller har jag ändå dragit nytta av "dieten"? Vill absolut inte ha en jojo-bantareffekt pga kroppen anpassat sig fel.

LG är i mina ögon inte en diet. Det är ett sätt att äta och jag har kört det även när jag bulkat och jag kommer förmodligen aldrig att återvända till vanlig svensson ätartider. Du kan mycket väl köra LG i några månader och du kommer inte få någon jojo effekt! Du äter vanlig mat så det finns ingen anledning för dig att gå upp allting efter.

8. Finns det något annat jag bör tänka på om jag kör LG/PF med tanke på min ålder och jag är en "average Joe" dvs jag tränar för att må bra och inte för att tävla i BB.

LG passar perfekt för dig också och jag tror att du kommer bli positivt överraskad över hur bra LG är!

[DuzzBuzz]

Tack för jättebra svar!! Mycket tacksam.