Visa fullständig version : Hjälp med benpass, dåliga knän
Tjena,
Skulle behöva tips på övningar och utförande på dessa för att bygga upp mina knän.
Har alltid haft problem med mina knän. En av anledningarna till att jag har ont som jag visste om sen tidigare är att jag är väldigt plattfotad så knäna viker in sig. Har sen några år tillbaka specialgjutna inlägg som hjälper till en del.
Var hos en kiropraktor igår och fick lite mer information. Har tydligen väldigt överrörliga knän, smal / grunt knä ("skåran" där knäskålen ligger i) och kanske lite för svagt Vastus Lateralis jämfört med "droppen" och de andra lårmusklerna.
Han tyckte jag skulle fortsätta styrketräna och fokusera runt knät samtidigt som jag skulle sluta upp med all löpning och ersätta det med spinning.
De övningar jag har just nu är:
Knäböj
Rak mark
Benspark
Vadpress i smith
(bencurl och utfall ibland)
Skulle behöva några extra övningar som fokuserar på musklerna runt knät och kanske ta bort någon. (t.ex. benspark, bra / dålig för knäna?)
Spelar det någon roll om man står smal / brett på knäböjen om man skulle vilja fokusera mer på Vastus Lateralis? Har problem med att knäna viker in sig vid tyngre lyft / sista repsen och ibland känns det som vänsterknät ska hoppa ur led så ska i vilket fall sänka vikterna och fokusera på att inte vika in dem.
Om det är till någon hjälp så har jag tränat till och från i 2-3 år. knäböj ~ 3-4 reps @100kg, benspark ~10-13rep @130kg, rak mark 8reps ~110kg.
Tack på förhand
// Mickee
Du behöver stärka upp dina gluteus medius. Det är den muskeln som pressar ut knäna.
Vilka sorts utfall gör du?
Gör du från stående och tar ett steg fram kan det bli väldigt stor stress på knät, särskilt om du använder tunga vikter. Skulle rekommendera utfalls-stans från början och bara sänka ned/höja upp kroppen därifrån.
Annars tycker jag övningarna ser bra ut. Du kan inte fokusera en enskild vastus. Alla tre arbetar i knäextension. Ska du fokusera på gluteus medius som mikaelj skriver så hitta en abduktionsmaskin eller gör benlyft åt sidan. Eller bara fortsätt med knäböj och liknande, den kommer få stryk där med.
Du behöver stärka upp dina gluteus medius. Det är den muskeln som pressar ut knäna.
Okej. Googlade lite snabbt och fick fram Enbensknäböj, utfall och höftlyft som bra övningar. Någon man bör lägga till mer?
Vilka sorts utfall gör du?
Gör du från stående och tar ett steg fram kan det bli väldigt stor stress på knät, särskilt om du använder tunga vikter. Skulle rekommendera utfalls-stans från början och bara sänka ned/höja upp kroppen därifrån.
Annars tycker jag övningarna ser bra ut. Du kan inte fokusera en enskild vastus. Alla tre arbetar i knäextension. Ska du fokusera på gluteus medius som mikaelj skriver så hitta en abduktionsmaskin eller gör benlyft åt sidan. Eller bara fortsätt med knäböj och liknande, den kommer få stryk där med.
Börja rätt nyligen med utfall och då utförde jag dem genom att gå runt på gymmet med 20kg hantlar för att få balansen.
Bör jag vara lite mer försiktig med att böja bak knät i rak mark / bensparken?
Kan tänka mig att det blir ett rätt stort tryck på knät i toppläget på bensparken om man vinklar den för mycket bakåt
pectoralis
2012-12-15, 00:57
Okej. Googlade lite snabbt och fick fram Enbensknäböj, utfall och höftlyft som bra övningar. Någon man bör lägga till mer?
Börja rätt nyligen med utfall och då utförde jag dem genom att gå runt på gymmet med 20kg hantlar för att få balansen.
Bör jag vara lite mer försiktig med att böja bak knät i rak mark / bensparken?
Kan tänka mig att det blir ett rätt stort tryck på knät i toppläget på bensparken om man vinklar den för mycket bakåt
http://www.youtube.com/watch?v=0Vo2rEHK6Q8
http://www.youtube.com/watch?v=0Vo2rEHK6Q8
Tackar!
Lychgate
2012-12-15, 15:13
Knäböj och utfall med fria vikter. Satsa stenhårt på teknik även om det känns ostabilt och det är lättare att vika in knäna för att använda musklerna du är starkast i.
Benspark/Benpress och liknande maskin/ställnings övningar där rörelsemomentet åt sidorna är låst kommer göra problemet värre i längden.
FjortisgymmarN
2012-12-15, 16:30
knäböj och utfall med fria vikter. Satsa stenhårt på teknik även om det känns ostabilt och det är lättare att vika in knäna för att använda musklerna du är starkast i.
Benspark/benpress och liknande maskin/ställnings övningar där rörelsemomentet åt sidorna är låst kommer göra problemet värre i längden.
+200
Knäböj och utfall med fria vikter. Satsa stenhårt på teknik även om det känns ostabilt och det är lättare att vika in knäna för att använda musklerna du är starkast i.
Benspark/Benpress och liknande maskin/ställnings övningar där rörelsemomentet åt sidorna är låst kommer göra problemet värre i längden.
Säger kriopraktorn att han ska slupa löpa och börja cykla istället så låter det definitivt som att han ska undvika övningar där det blir stor påfrestning på knät som t. ex. utfall eller utfallsgång med vikter.
Lychgate
2012-12-16, 07:25
Säger kriopraktorn att han ska slupa löpa och börja cykla istället så låter det definitivt som att han ska undvika övningar där det blir stor påfrestning på knät som t. ex. utfall eller utfallsgång med vikter.
Löpning är en av dom mest påfrestande aktiviteterna på knäna på grund av att rörelsemomentet är stöt baserat och inte en kontinuerlig belastning. För att knäböj och utfall ska få liknande utövande behöver man hoppa i toppläget.
Löpning är en av dom mest påfrestande aktiviteterna på knäna på grund av att rörelsemomentet är stöt baserat och inte en kontinuerlig belastning. För att knäböj och utfall ska få liknande utövande behöver man hoppa i toppläget.
Exakt, därav min fråga hur hans utfall ser ut. Inte alls ovanligt att se utfall med ganska häftiga stötar på gymmet.
Knäböj och utfall med fria vikter. Satsa stenhårt på teknik även om det känns ostabilt och det är lättare att vika in knäna för att använda musklerna du är starkast i.
Benspark/Benpress och liknande maskin/ställnings övningar där rörelsemomentet åt sidorna är låst kommer göra problemet värre i längden.
Japp, stort fokus på tekniken får det bli hädanefter!
-------------------------
Upplägget blir nog:
Enbensknäböj
knäböj
vadpress
höftlyft
utfall
Lårabduktion i cable
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.