Visa fullständig version : Fördelning av makronutrienter
Har spenderat en del av dagen åt att försöka kolla runt på nätet efter den mest "optimala" makro fördelningen under uppbyggnad, så man lagrar så lite fett som möjligt trots kaloriöverskott.
Problemet är att det bannemig står olika på varenda sida, till och med samma person säger olika saker. Kollade på klippet med george farah där säger han att dom inte käkar speciellt mkt fett utan att det man får i sig från kyckling osv räcker och käkar mkt carbs. Sen läser jag på hans hemsida där rekommenderar han:
1g protein/pound (2,2g/kg) under uppbyggnad
300-400g kolhydrater
100g fett
detta baserat på en person som väger 200pounds men det där är ju fan inte lite fett? och inte speciellt mycket kalorier heller det räcker ju inte ens för mig på dryga 75kg..
På alla andra hemsidor står det helt olika också och ju mer jag försöker reda ut vad som är bäst desto mer vilsen verkar jag bli.. så hur resonerar ni kring detta?
RDI för dig på fett är din kroppsvikt gånger 1... så 75g...
Så mycket är det int!
StarkaUlf
2012-12-07, 20:36
2g protein / KV
1g fett / KV
Resten kolhydrater.
Bör fungera fint. Mer fett går bra det också om man nu vill. 1g fett / KV är inte mycket, som Mouline säger.
Nebuchadnezzar
2012-12-07, 20:37
Jag äter mellan 3500 och 4000 kalorier, drygt 200 gram protein, 450~500 gram kolhydrat och ~100 gram fett. Väger strax under 100 kilo. Good stuff.
RDI för dig på fett är din kroppsvikt gånger 1... så 75g...
Så mycket är det int!
RDI enligt vem? livsmedelverket? ligger väl ännu högre egentligen runt 90g?
men dom rekommendationerna är ju för vanliga personer som är viktstabila antar jag?
jag undrar vilka makros som är bäst för att öka i vikt med minimal fettinlagring.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/?tool=pubmed#B1
"The dietary recommendations of fat intake for athletes are similar to or slightly greater than those recommended for non-athletes in order to promote health. Maintenance of energy balance, replenishment of intramuscular triacylglycerol stores and adequate consumption of essential fatty acids are of greater importance among athletes and allow for somewhat increased intake [40]. This depends on the athlete's training state and goals. For example, higher-fat diets appear to maintain circulating testosterone concentrations better than low-fat diets [41-43]. This has relevance to the documented testosterone suppression which can occur during volume-type overtraining [44]. Generally, it is recommended that athletes consume a moderate amount of fat (approximately 30% of their daily caloric intake), while increases up to 50% of kcal can be safely ingested by athletes during regular high-volume training [40]. For athletes attempting to decrease body fat, however, it has been recommended that they consume 0.5 to 1 g/kg/d of fat [1]. The reason for this is that some weight loss studies indicate that people who are most successful in losing weight and maintaining the weight loss are those who ingest less than 40 g/d of fat in their diet [45,46] although this is not always the case [47]. "
Ligger du i överskott så ligger du i överskott; oavsett vilket av dom det är du konsumerar..
Vid ett absolut överskott av kolhydrater ''förvandlas'' glykos till fettinlagringen så det är bättre att hålla sig på RDI och minimera skador som man får av för lågt fett intag.
Kan även rekommendera
Denna sida (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981), från "Macronutrient Needs" och nedåt. Fått mycket god kritik..
okej tack mouline, det står alltså också att man med fördel kan höja fettet under högvolyms träning? samt att rekommendationerna för underskott ligger på 0,5-1g/kg.. trodde det var viktigare med fett då :)
på den sista sidan har jag läst 15e% fett juhhe..
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Nebuchadnezzar
2012-12-07, 20:49
inb4 tjing
okej tack mouline, det står alltså också att man med fördel kan höja fettet under högvolyms träning? samt att rekommendationerna för underskott ligger på 0,5-1g/kg.. trodde det var viktigare med fett då :)
på den sista sidan har jag läst 15e% fett juhhe..
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Måste även tillägga:
The 0.4-0.45g/lb recommendation is based on a "safety" intake WRT sustaining a functional profile, including hormonal status, cognitive function and straight up sanity. The minimum intake of combined EPA/DHA to sustain life is 1.6 to an UL of 3.0g. Beyond that there isn't much of a physiological need for fats from a survival standpoint.
Realistically though, an absolute practical minimum of combined Omega 3 and 6 is 18.6g for males and 13.1g for females a day to avoid health problems. Now that amount is n-3 and n-6, not including saturated fatty acids. Beyond that we then get into the discussion of maintaining a healthy blood lipid and hormonal profile.
Kan även rekommendera
Denna sida (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981), från "Macronutrient Needs" och nedåt. Fått mycket god kritik..
dom rekommenderar 1-2g/kg kv här, på vilket sett påverkas man av högre fettintag? varför är det bra/dåligt?
Jag tror dom tänker
''Högre fett; Högre fettförbränning"
Dvs om du ligger i underskott så kan det vara positivt med stort fettpådrag?
Men 1g kv räcker och det kör jag på och du vet ju att jag testat verylow / veryhigh LG vis och det var ju sådär; föredrar stabilitet.
Jag tror dom tänker
''Högre fett; Högre fettförbränning"
Dvs om du ligger i underskott så kan det vara positivt med stort fettpådrag?
Men 1g kv räcker och det kör jag på och du vet ju att jag testat verylow / veryhigh LG vis och det var ju sådär; föredrar stabilitet.
Okej, å andra sidan skriver dom att man på underskott kan dra ner till 0,66g/kg (som minst). Hur fan får man in 2g/kg på deff :p blir ju inte mkt kcal kvar..
Tänkte om det påverkar testosteronet eller så och sen skrev dom ju att man kan dra nytta av högre fett under högvolymträning men varför? :)
Okej, å andra sidan skriver dom att man på underskott kan dra ner till 0,66g/kg (som minst). Hur fan får man in 2g/kg på deff :p blir ju inte mkt kcal kvar..
Tänkte om det påverkar testosteronet eller så och sen skrev dom ju att man kan dra nytta av högre fett under högvolymträning men varför? :)
Svaret.. :P
bumpar med ytterligare 2frågor, har det någon betydelse när man intar fettet i föhållande till träningstillfället samt hur stor del av det totala fettintaget man äter per måltid?
samt hur mkt protein kan man äta varje dag utan att njurarna/levern (?) tar stryk?
:)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
2g protein / KV
1g fett / KV
Resten kolhydrater.
Bör fungera fint. Mer fett går bra det också om man nu vill. 1g fett / KV är inte mycket, som Mouline säger.
Snarare 1-2 gram / KV
Experterna är ganska överens om att 1.5-2 gram /KV är optimalt. Över det så finns det inga klara bevis att det bygger mer muskler.
Silencer
2012-12-08, 21:07
* Ca 2,5g protein per kilo kroppsvikt
* Fett max 1g per kilo kroppsvikt
* Resten kolhydrater, ju mer desto bättre egentligen
StarkaUlf
2012-12-08, 21:13
Snarare 1-2 gram / KV
Experterna är ganska överens om att 1.5-2 gram /KV är optimalt. Över det så finns det inga klara bevis att det bygger mer muskler.
Det är jag mycket väl medveten om. Har ju inte nämnt något om över 2 gram heller?
tack för alla svar!:)
undrar fortfarande över detta:
bumpar med ytterligare 2frågor, har det någon betydelse när man intar fettet i föhållande till träningstillfället samt hur stor del av det totala fettintaget man äter per måltid?
samt hur mkt protein kan man äta varje dag utan att njurarna/levern (?) tar stryk? hört att 250g+ är för mkt, så så länge man ligger under det är man safe eller?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
BisonLGcrew
2013-04-17, 22:31
Angående fettet så vet jag inte faktiskt. Det jag dock vet är att om det påverkar så är det antagligen högst akademiskt och kommer antagligen varken synas, kännas eller upplevas.
FÖR mkt protein är nog inte bra, men vad som är för mkt vet nog ingen egentligen. Jag äter 300g per dag, 93kg. Jag har skurit ned till 300 från 400+ pga njuraspekter. Dock aldrig haft problem eller så men man ska ju hålla ett bra tag till. Men jag förstår inte hur folk kan nöja sig med 200g. Det blir ju inget kött alls?? bara massa jävla ris utan nån kyckling...
Kommer ihåg innan jag börja väga maten att folk tjata så att man måste trycka i sig så mkt protein och hur svårt det var att äta 2-3g/kg kv, och 5kcal..Fan, jag hade legat på 500 / 6000 om jag hade varit säker på att det inte påverka njurarna.
Precis som på diet, lite frikostigare med fettet kanske.
Fast för mig funkar det nogt bäst att bara ligga på minst 1.5-2g protein per kgkv och sen äta nästa precis som jag behagar. Det får mig att släppa optinojan och må bättre generellt, mår jag bättre generellt så tror jag att jag växer bättre.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.