burro
2012-12-04, 14:27
Hej hopp!
Så här är det. Jag har styrketränat någorlunda medvetet i drygt ett år och har haft fina framsteg, speciellt sedan jag började
fasta. Har kört periodisk fasta i ca ett år, största anledningen till det är att jag gillar äta stora mål mat, det är bekvämt och för att slippa frukost, matlådor etc... Och
att träningen fungerar bra, förstås ;)
Jag gillar inte ord som "metod", "diet" och bla bla bla. Fasta är enkelt, thats it.
Allt som rör träning och kost förefaller numera inlindas ganska naturligt i min vardag. Jag nojar inte så mycket över detaljer utan jag kör mitt race och har väl varit ganska nöjd med det hittills. Jag har inte så många kompisar som gymar och därför blir det sällan att jag bollar tankar eller får input/åsikter om min egen förhållning till kost och träning. Detta är ett problem tycker och därför tänkte jag redovisa mina stats, träningsupplägg och en typisk dag kostmässigt och höra lite med alla er vad ni har för tankar, åsikter etc med det jag håller på med. Framför allt så är jag mindre nöjd med min utveckling i bänk som "stått still" en längre tid och detta vill jag givetvis ändra på...
Vikt: 82kg
Längd: 181 cm
Maxlyft:
Marklyft: 165kg
Knäböj: 125kg
Bänk: 92,5
Mina tre pass i veckan ser ungefär ut enl följande. Dessa pass är ju mina "tunga pass". Varvar med lite lättare pass med fler reps. (uppvärmning givetvis men skriver ej ner detta...):
Pass 1. Rygg
Marklyft:
160kg x 1
145kg x3
130kg 4-5
Hantelrodd:
32kg x 8
27kg 8
Sittande kabelrodd:
75kg x 4
70kg x 6
65kg x 8
Pass 2. Pattar och triceps.
Bänkpress:
90kg x 1-2
82,5kg x 3-4
75 kg x 5-6
70 kg x 7-8
Liggande tricepextension med skivstång (kanske finns nåt kortare och tuffare namn för det, vem vet)
40kg x 5
35kg x 8 x2
30kg x10
Pass 3. Ben + Chins
Kör lite olika vad gäller chins men gör oftast 18-24 av både tätt grepp med handflator mot mig och brett grepp med handflator utåt.
Knäböj:
110kg x 3
100kg x4
90kg x6
80kg x8
Brukar även komplettera med ett par set axelpress men är där lite försiktig då jag haft lite problem med smärta i just den övningen.
Avslutar oftast med lite bicepscurl också bara för att jag finner övningen ganska så rolig.
Vad gäller kosten så ser en typisk träningsdag ut enligt följande:
Cirka kl 14-15:
100 gram (okokt) havregrynsgröt och 500gram keso = ~700 kcal
Träning runt 18.30-19.00
Bcaa innan
Bcaa+banan efter
Middag kl 20:
250 gram fullkornsris
500 gram kycklingfilé
Broccoli, paprika och en herrans massa andra grönsaker
Detta tillsammans med en fettsnål sås
~1700kcal
kl 22-23
Kvargshake (Vatten, smaksättare, 500gram kvarg, ev lite olja)
~400
Grovt räknat blir det 230 gram protein, 250 gram kolisar och rätt så lite fett.
Sammanlagt 2800 kcal
Tränar sällan två dagar i rad så dagen efter träning ser ofta ut enl nedan:
Cirka kl 14-15
500gram keso + whey shake = ~500 kcal 80 gram protein
Middag kl 19:
4 laxfiléer med citron och gräslök
Massa broccoli
Philadelphiaost
~1100 kcal. 80-90 gram protein
kl 22-23 kvargshake ~400 kcal 60 gram protein
Grovt räknat blir det ca 240 gram protein, 60gram fett och liiite kolisar.
Sammanlagt 2000 kcal
Vad säger folket om ovanstående?
Skiljer det sig mycket mot er andra som också fastar?
Åsikter om träningspassen, kosten?
Vad kan man tänkas justera för att få fart på utvecklingen igen, framför allt bänken?
Träningen kanske är lite mer varierad över sikt men det är på ett ugnefär så det ser ut. Jag kör lite dips ibland, militärpress ibland och lite annat smått och gott när andan faller på.
Må väl gott folk
Så här är det. Jag har styrketränat någorlunda medvetet i drygt ett år och har haft fina framsteg, speciellt sedan jag började
fasta. Har kört periodisk fasta i ca ett år, största anledningen till det är att jag gillar äta stora mål mat, det är bekvämt och för att slippa frukost, matlådor etc... Och
att träningen fungerar bra, förstås ;)
Jag gillar inte ord som "metod", "diet" och bla bla bla. Fasta är enkelt, thats it.
Allt som rör träning och kost förefaller numera inlindas ganska naturligt i min vardag. Jag nojar inte så mycket över detaljer utan jag kör mitt race och har väl varit ganska nöjd med det hittills. Jag har inte så många kompisar som gymar och därför blir det sällan att jag bollar tankar eller får input/åsikter om min egen förhållning till kost och träning. Detta är ett problem tycker och därför tänkte jag redovisa mina stats, träningsupplägg och en typisk dag kostmässigt och höra lite med alla er vad ni har för tankar, åsikter etc med det jag håller på med. Framför allt så är jag mindre nöjd med min utveckling i bänk som "stått still" en längre tid och detta vill jag givetvis ändra på...
Vikt: 82kg
Längd: 181 cm
Maxlyft:
Marklyft: 165kg
Knäböj: 125kg
Bänk: 92,5
Mina tre pass i veckan ser ungefär ut enl följande. Dessa pass är ju mina "tunga pass". Varvar med lite lättare pass med fler reps. (uppvärmning givetvis men skriver ej ner detta...):
Pass 1. Rygg
Marklyft:
160kg x 1
145kg x3
130kg 4-5
Hantelrodd:
32kg x 8
27kg 8
Sittande kabelrodd:
75kg x 4
70kg x 6
65kg x 8
Pass 2. Pattar och triceps.
Bänkpress:
90kg x 1-2
82,5kg x 3-4
75 kg x 5-6
70 kg x 7-8
Liggande tricepextension med skivstång (kanske finns nåt kortare och tuffare namn för det, vem vet)
40kg x 5
35kg x 8 x2
30kg x10
Pass 3. Ben + Chins
Kör lite olika vad gäller chins men gör oftast 18-24 av både tätt grepp med handflator mot mig och brett grepp med handflator utåt.
Knäböj:
110kg x 3
100kg x4
90kg x6
80kg x8
Brukar även komplettera med ett par set axelpress men är där lite försiktig då jag haft lite problem med smärta i just den övningen.
Avslutar oftast med lite bicepscurl också bara för att jag finner övningen ganska så rolig.
Vad gäller kosten så ser en typisk träningsdag ut enligt följande:
Cirka kl 14-15:
100 gram (okokt) havregrynsgröt och 500gram keso = ~700 kcal
Träning runt 18.30-19.00
Bcaa innan
Bcaa+banan efter
Middag kl 20:
250 gram fullkornsris
500 gram kycklingfilé
Broccoli, paprika och en herrans massa andra grönsaker
Detta tillsammans med en fettsnål sås
~1700kcal
kl 22-23
Kvargshake (Vatten, smaksättare, 500gram kvarg, ev lite olja)
~400
Grovt räknat blir det 230 gram protein, 250 gram kolisar och rätt så lite fett.
Sammanlagt 2800 kcal
Tränar sällan två dagar i rad så dagen efter träning ser ofta ut enl nedan:
Cirka kl 14-15
500gram keso + whey shake = ~500 kcal 80 gram protein
Middag kl 19:
4 laxfiléer med citron och gräslök
Massa broccoli
Philadelphiaost
~1100 kcal. 80-90 gram protein
kl 22-23 kvargshake ~400 kcal 60 gram protein
Grovt räknat blir det ca 240 gram protein, 60gram fett och liiite kolisar.
Sammanlagt 2000 kcal
Vad säger folket om ovanstående?
Skiljer det sig mycket mot er andra som också fastar?
Åsikter om träningspassen, kosten?
Vad kan man tänkas justera för att få fart på utvecklingen igen, framför allt bänken?
Träningen kanske är lite mer varierad över sikt men det är på ett ugnefär så det ser ut. Jag kör lite dips ibland, militärpress ibland och lite annat smått och gott när andan faller på.
Må väl gott folk