Träningsjournal och chips

[Awinterhagen]

Hej, från och med nu kommer jag lägga in mina träningar här.

Vikt: 93,5 mjölkpaket
längd: 187 cm
Kön: Man

Måndag: bröst och triceps
Tisdag: rygg och biceps
Onsdag: Ben och mage
Torsdag: vila
Fredag: axlar, underarmar och vader
lördag: kondition
Söndag: vila

lägger upp mitt pass imorgon! *kissass*

[Awinterhagen]

lite stats


Bänk:115 kg
Marklyft:165 kg
Knäböj:145 kg
Frivändning:100 kg

Var riktigt länge sen jag maxade i någon av dom här, senast var bänken då låg jag på 110 kg, och det var 2 månader sen. har inte kört bänk på sedan dess pga en revbensfraktur men, nu ska jag upp igen!!!

Lite om mig.
just nu så bulkar jag som fan för att sedan i februari göra en deff.
Jag spelar hockey i J20 elit i Sollentuna.

kosttilsskott just nu:

till Frukost:2 omega3, 1 dailyone och 2 bcaa caps.

Lunch 1: mat och bcaa dryck från MMsport.

innan Gym: vip-x från mm sports med kreatin.

under gymmet: bcaa dryck från mm sports.

Efter gymmet: 20 gram nötmix, 50 gram Gainer från mm sports och en bar från MM sports.

lunch 2: mat och mjölk

efter ishockeyträningen på kvällen tar jag: 50 gram gainer och 1 bar

middag: mat och Gainer

Innan läggdags:3 zma kapslar från MM sports

:):)

[Awinterhagen]

Bra tryck idag på gymmet

stor frukost idag sen väntade jag två timmar och drack pwo:n och rullade till gymmet

Bröst & triceps

Bänk

60 x 10
70 x 10
80 x 8
85 x 6

Bänk negativ lutning

60 x 12
80 x 7
60 x 10 (med stopp)

Cable cross

17,5 x 14
22,5 x 10
25 x 11 PB
25 x 10

enarms pushdown

12,5 x 15
15 x 10
17,5 x 8 PB

Hanteflyes

10 x 8
10 x 8
10 x 8

pushdown med rep

20 x 7
20 x 10
22,5 x 10

(mongo tungt med repet, bytte sen till en annan maskin när jag körde med stång)

pushdown med stång

40 x 14
50 x 13
60 x 10 PB

hörs !!

[kLaskaLas]

Bra brunk chipsmannen :cheers:

[Awinterhagen]

Bra brunk chipsmannen :cheers:

Tack kul att du tittar in :) :)

[Awinterhagen]

bakis söndag men gick det gick endå att döda min boobies, har träningsvärk i ländryggen, helt sjukt.
hade hockey match igår så då tränade jag ben så det fick bli bröst och triceps

chips och dipppssss

uppvärming 2 grillade korvar och en promenad på 30 min

bänk

60 x 10
70 x 8
75 x 8
80 x 8
90 x 4
65 x 8 med stopp

Hantel med lutning

22 x 8
28 x 8
32 x 8 (sen var det godnatt på tuttarna)

Hantelpress rakbänk

26 x 8
32 x 6
24 x 10

cable cross

12,5 x 8
12,5 x 8
12,5 x 8 (alla det var strikta och sakta, var sjukt trött här)

triceps enarms pushdown i cable

7,5 x 10
10 x 8
12,5 x6

pec deck

47 x 8
47 x 8
54 x 8

triceps pushdown med rep
17,5 x 10
21 x 8

Triceps pushdown med stång

21 x 10
21 x 12
24,5 x 12

plats: friskis och fettis lindhagen

form: bakis och dåligt tryck, känns som jag hatar bänkarna på lindhagen, finns bättre bänkar.

blivit lite fetare och fått större volym

[Awinterhagen]

Plats: friskis och fettis fridhemsplan

rygg & och biceps

stångrodd

20 x 16
40 x 15
60 x 10
60 x 10

latsdrag rak stång

40 x 10
60 x 8
70 x 7

latsdrag med handflattorna mot huvudet

50 x 10
60 x 8
70 x 6

enarms hantelrodd

18 x 10
26 x 10
30 x 10

sittande rodd

40 x 12
50 x 10
60 x 8
70 x 6

hammercurls hantlar

14 x 12
14 x 12
14 x 12

Biceps curls

14 x 12
14 x 12
14 x 12

sittande bicepscurl med ez stång ( vad väger sången vet jag inte)

15 plus stång x 8
15 plus stång x 8
15 plus stång x 9

sittande bicepscurl med ez stång smalfattning

15 plus stång x 9
15 plus stång x 9

21:an

21:an med ez stång med 15 kg plus stång
21:an med ez stång med 15 kg plus stång

omvända bicepscurl med ez stång
10 plus ez stången x 8
10 plus ez stången x 8

vad väger EZ Stången?

känns helt okej i kroppen, tyvärr är min gainer slut. har beställt ny som är på väg.

ser fram emot nästa träningspass :hbang: :hbang:

[Awinterhagen]

ben,axlar och kistan


sittande militärpressar

20 x 12
40 x 8
40 x 8

stöttar

40 x 7
40 x 8
40 x 8

front benböj ( ass to the grass )

40 x 8
50 x 8
60 x 7
70 x 6
80 x 4

Bensparkar

50 x 10
70 x 10
90 x 8
90 x 9 PB
90 x 10 PB
bra med 2 pb:n

vadpressen sittande

15 x 12
30 x 10
40 x 11

axellyft i cablecross åt sidan

3,75 x 10
3,75 x 10

utåtrotationer i cable axlar

3,75 x 10
6,25 x 8

axellyft med stång

20 x 7
20 x 8
20 x 8

drag till hakan stång

20 x 13
20 x 13
20 x 12

shrugs hantlar

20 x 10
20 x 10
20 x 12

benlyft hängande med kroppsvikt

10
14
14

benlyft hängande snea

14
16
16

plats: fridhemsplan

[kLaskaLas]

Fina pass chefen :hbang: Gainern smakar gott?

[Awinterhagen]

Fina pass chefen :hbang: Gainern smakar gott?

ja har bara kört XXL gainern och är nöjd, det är riktigt god :)

aa vart lite mycket sets men men :)

[Awinterhagen]

Bänk

20 x 20
40 x 12
60 x 10
80 x 7
90 x 3
90 x 4
80 x 6
skulle behöva en passare en dag som denna

pec deck

40 x 12
47 x 12
54 x 8
61 x 8

pushdown rep

15 x 15
21 x 8
24,5 x 9

pushdown med stång

21 x 14
24,5 x 13
31,5 x 9

pushdown enhands

7,5 x 10
7,5 x 10

Cable cross

15 x 12
20 x 10
25 x 9

Plats: friskis och svettis fridhemsplan

form: kändes ganska bra hade focus på bänk idag men kändes inte så bra.
körde ganska många reps på det mesta idag efter som jag gymmade med flickvännen på allt förutom bänken.

snö kaos ute med det håller inte mig borta från gymmet. :hbang:

[Awinterhagen]

hade tråkigt så gick och gymmade med igen

Pass nr 2 idag

rygg biceps

Marklyft

60 x 8
100 x 6
100 x 6
120 x 4
100 x 6

latsdrag

40 x 12
60 x 10
68 x 8

stångrodd

30 x 12
40 x 12
50 x 14
50 x 17

sittande rodd

40 x 14
60 x 10
70 x 6

sittande rodd brett

45 x 12

sittande bicepscurl

3 set

hammercurls

3 set

[Awinterhagen]

Benböj

20x10
60x8
80x6
100x5
110x3
100x5
70x6

Utfallasgång med stång varannat ben

40x18
50x12

Frivändning men stöt på sista repet

50x5
50x5
50x8

Drag till hakan

20x 10
20x12

Benböj stång på framsida och jerk


20x10
40x5
40x6

Sittande sidolyft hantlar

4x10
4x10
4x10

Sittande axelpress hantlar

4x20
12x10
12x10

Hantellyft rakt fram

6x16
6x20

Shrugs hantlar slow
14x10
14x10

Plats:fridhemsplan Friskis och fettis

[str]

Lycka till! Kör hårt!

[Awinterhagen]

Lycka till! Kör hårt!

tackar :)

[Awinterhagen]

Komplex övningarna 2 varv mes stången bara

Goodmorning 8
Explosiv frivändning 8
Stående militärpress8
Stångrodd 8
Framsida benböj 8




Bänk:

20x10
20x10 smala
40x10
60x6
80x7
90x6
90x5
90x5

Lutande bänk

60x8
70x7
80x4
80x4

Hantelpress rakbänk

20x8
26,6x7
31,6x5

Lutande hantelpress

20x8
24,6x8
26,6x8

Enhands pushdown

7,5x 11
10x8
12,5x5

Pushdown

28x8
24,5x7

Pushdown stång

24,5x 10
28x10
31,5x10


Plats: Friskis och Svettis fridhemsplan.


Har träningsvärk sen knäböjer igår :)

[Awinterhagen]

satan vad svag jag är i bänken vill köra 12 reps på 100 förfan!!!!!!!

[Awinterhagen]

Rygg och biceps

Latsdrag

10x60
10x56

Komplex övningarna

Mark

60x10
90x8
120x7
140x4 pb
110x7
90x8

Rodd

16x12
33,5x10
43x7
43,5x9

Latsdrag handflattorna mot huvudet

40x10
60x8
80x6

Biceps curl sittande ez stång

15 kg plus stångx12
15kg plus stångx13
15kg plus stångx13

Hammercurls hantlar

14x16
14x16
14x16

Bicepscurls hantlar

14x14
14x14

Kändes bra idag på gymmet :)

[Awinterhagen]

vilodag från gymmet..... eller inte

hade hockeyträning idag och innan så gymmade vi lite innan träningen


Bänk:

50x12
80x8
100x4 (riktigt länge sen jag top fyra på 100)

benböj:

60x12
60x12
60x12

frivändningar.

60x7
60x6
60x7

[Awinterhagen]

Bröst Triceps och kistan. 12-12-12

Bänk neutralt läge
60x10
70x10
80x8
90x5
90x4
80x 4 stopp

Bänk lutning
40x12
60x8
60x8
60x8

Hantelpress lutning
26x7
26x8
24x8

Cable cross
4set

Pushdown stång
18x10
26x10
31x9

Pushdown enarm
6,25x10
6,25x10
6,25x10

Pushdown rep
18x8
18x8


Hängande ben
12
12
12

Situps
3 set

[Awinterhagen]

12-12-13

vart det biceps och axlar!

[Awinterhagen]

12-12-14

sorry att jag inte har skrivit ner vad jag har gjort på gymmet, så sliten efter jobbet.

idag vart det rygg,triceps and kistan!

[Awinterhagen]

Triceps bröst

Komplex övningarna

Bänk

20x20
60x6
80x7

Negativ bänk

60x12
80x8
80x10 pb

Small bänk

60x8
60x10

Cable cross

17,5x10
20x10
22,5x10

Sittande dips

Kv+40 kg x10
Kv+40 kg x10
Kv+40 kg x10

Enhandpushdown

3 set

Pushdown stång

3 set

Drag till hakan

25 kilos vikt x8
25 kilos vikt x8
25 kilos vikt x8

Stretching i 20 min

[Awinterhagen]

Biceps rygg och mage

Komplex övningarna

Window
3set

Enarmsrodd handel
3set

Enarmarodd sittande
4 set

Latsdrag
4 set

Hammercurls
3 set

Bicepscurls med handlar
3 set

Sittande bicepscurls
3 set

[Awinterhagen]

Bröst & triceps

uppvärming:

Komplex övningar

Pinprogrammet

Bänk plan

20x10

20x10 fu

20x10 smala

50x20

70x12

90x8

100x3

100x3

100x4

100x4

80x8

bänk negativ

60x10

60x12

80x10

posetiv lutning bänk

60x10

60x12

60x14

Triceps pushdown enhand
3 set

triceps pushdown rep
3 set

triceps pushdown stång
3set

Form: bra form idag körde lång vila mellan varje set!!

[Awinterhagen]

Komplex övningarna

Stående axelpress stång

20x12
40x8
50x5
50x5

Rodd bicepsfattning
50x14
60x11
60x10

Axel rotation
3 set

Axellyft fram
3set

Axellyft sidan
3 set

Sittande bicepscurl
32x8
32x8
32x9
32x8

[Awinterhagen]

Komplex övningarna

Sittande rodd
40x12
60x10
70x8
80x6

Sittande Engands rodd
20x12
30x8
30x7

Stående rodd stång

40x10
60x11
70x8
90x3
90x3

Shrugs stång
60x10
60x7
60x7

Enhands rodd hantel
24x10
32x8
36x6

Chins
7 set

Har prio nu ett tag på chins eftersom jag är sämst på det

[kLaskaLas]

Bröst & triceps

uppvärming:

Komplex övningar

Pinprogrammet

Bänk plan

20x10

20x10 fu

20x10 smala

50x20

70x12

90x8

100x3

100x3

100x4

100x4

80x8

bänk negativ

60x10

60x12

80x10

posetiv lutning bänk

60x10

60x12

60x14

Triceps pushdown enhand
3 set

triceps pushdown rep
3 set

triceps pushdown stång
3set

Form: bra form idag körde lång vila mellan varje set!!



Fan bra bänkpressar knugen :hbang: Bra kött!!!

[ameiner]

Herregud va du köttar på! Här blir det mycket gjort! *flex*

[Awinterhagen]

Fan bra bänkpressar knugen :hbang: Bra kött!!!

tacktack *gah!* *gah!* :devil: :devil:

[Awinterhagen]

Herregud va du köttar på! Här blir det mycket gjort! *flex*
vart ganska mycket bänk :hbang: :hbang:

[Awinterhagen]

Vilodag men så vart det inte

gymmade lite som uppvärming innan hockey träningen

3 varv på komplex övningarna

3 set chins

Bänk

50x8

80x2

100x1

110x1

115x1

dags för pb tänkte jag så 120x0 diccccckkkkk faaan måste upp på 120 snart.

jag ska ta 120 inom en månad det lovar jag.

30 min basket

90 min hockeyträning

[Awinterhagen]

dags att förnya mitt träningsätt

mål: stark som magnus och stor som arnold

hur ska jag gå tillväga?

Dag 1

Knäböj 5x5

Marklyft 5x5

Rodd 5x5

Brutalbänk 5x10


Dag 2

Bänkpress 5x5

Negativ lutning bänk 5x6

Militärpress 5x6

Latsdrag 3x6

Latsdrag smallfattning 3x6

Chins 3 set

Dag 3

Hantelcurls 4 set

Hantelpressbakom nacken 4 set

Bicepscurls med ez stång 4 set

Triceps pushdown 4 set

Sittande biceps curls 3 set

Dips/dips i maskin 3 set

Dag 4

Frontböj 3x6

Marklyft 3x5

Frivändningar 3x6

stångrodd 3x5

Hantelrodd 3x8

axellyft 3x10

axellyft år sidan 2x10

Dag 5

Hantelpress 3x6

Lutande Hantelpress 3x6

Militärpress 4x6

Latsdrag 4x6

Chins 5set



I varje pass kommer det att ingå uppvärming så att jag är redo för att ta i som fan.

Komplex övningarna är klassiker som jag kör innan jag börjar varje träning

Goodmorning 8 reps
Frivändingar 8 reps
Stående militärpress 8 reps
Frontböj 8 reps
Stångrodd 8 reps


Ska testa det här i iaf 1-2 månade och se hur det känns

det här är stommen i passen iaf, jag är inte van att köra så här lite sets per träning. får se hur det känns kommer lägga till 1-3 övningar varje pass men det här är grunden jag ska utgå från.

Det kommer krävas att jag vilar länge på gymmet och tar i som fan när jag kör.

Tar gärna emot feedback !!!

[Awinterhagen]

Komplex övningarna

Hantelcurls 4 set
14x16
16,6x14
16,6x16 pb
14x20 pb

Hantelpressbakom nacken 4 set
12x10
16x10
16x10
16x10



Bicepscurls med ez stång 4 set
32x12
35x10
35x10
37x9 pb

Triceps pushdown 4 set

35x20 satan vad hände här
50x14 pb
60x10 pb
60x11 pb

Stående hammer curls rep 3 set
30x14
35x12
40x. 14 untill fail pb

Dips på bänk viktade 3 set
25x10
25x11
25x14

Pull ups biceps 3 set
6
6
Kv+20x3

[Awinterhagen]

Frontböj 3x5eller4
40x7
70x4
70x4
70x5

Marklyft 3x5
110x4
130x4
130x4
130x4

Frivändningar 3x6
20x10
60x5
60x5
60x5

stångrodd 3x5
60x8
80x5
80x5
80x5

Hantelrodd 3x8
30x8
36x6
40x6

axellyft
3set

axellyft år sidan
3 set

Chins
3 set

God jul!!

[kLaskaLas]

Tränar du något eller äter du bara julmat? :eating:*kissass*

[Awinterhagen]

Tränar du något eller äter du bara julmat? :eating:*kissass*

har varit sjuk så det har bara blivit 2 gympass under jul och nyårs veckan :)

[Awinterhagen]

har varit sjuk så har inte kört så hårt, gymmade idag och det kändes bra :)

körde bröst och triceps :)

[Awinterhagen]

Idag gymmade jag men skrev inte ner nått men det vart:
Sittande rodd
Millitärpress
Stående rodd
Biceps stång
Mag övningar

[Awinterhagen]

Har haft sjukt mycket hockey senaste veckan så har inte skrivit något :)

[Awinterhagen]

9 januari

igår vart det

Mark:
70x6
100x4
120x4
140x4
140x4
140x4
140x3

stångrodd
40x12
60x8
80x5
80x5
80x5

[Awinterhagen]

10 januari

bänk
20x20
40x10
60x5
80x5
100x4
90x5
90x5
90x5

bänk negativ lutning:

60x8
90x4
60x8

sittande millitärpress

50x6
50x6
50x6

sittande hantelpress:

16x12
20x7
20x6

latsdrag brett:

60x10
60x10
60x10

latsdrag smalt

60x10
70x8
80x6

chins bara kroppsvikt
5
5
5
5
5

[Awinterhagen]

http://i1323.photobucket.com/albums/u594/awinterhagen/IMG_1830_zps78bc2a1f.jpg

nya skorna!!

[Awinterhagen]

11 januari

Mobilen dog, så skrev inte ner något men körde
Biceps och triceps.

Hantelcurl
Stångcurl
Enhandspushdown
Cable hammercurls
Hantel hammercurls
Stång pushdown
Rep pushdown

Körde iaf dom övningarna

Nya pwo idag: massbuild från mm sports

Ska på hockeyträning nu

[Awinterhagen]

12 januari inget gym idag hade hockey match idag och fick lårkaka så har ont i Benet så lär inte bli några knäböj i veckan :(

[Awinterhagen]

13 januari

Idag vart det axlar och rygg
Hantelrodd
6x40
6x40
6x40

Stångrodd
60x12
80x6
80x8 (video finns) pb inte direkt dom striktaste men men
60x12

Latsdrag
60x12
60x13
60x12

Sittande rodd
33x8
28x12
28x12

Sittande Hantelpress
10x16
16x8
16x8

Körde mer men kommer inte ihåg vad jag körde :) några axelövningar var det iaf

[Awinterhagen]

14 januari

Komplex övningarna 2 varv

Bänk
20x20
70x3
90x6
100x4
90x6

Hantelpress 3x6
25x10
32x8
38x6

Lutande Hantelpress 2x6
28x7
28x7

Pec deck 3 set
75x7
75x7
82x6

Triceps pushdown 3 set

Triceps enhandpushdown 2 set

[Awinterhagen]

http://i1323.photobucket.com/albums/u594/awinterhagen/IMG_1855_zps8c09fccd.jpg

[Awinterhagen]

http://i1323.photobucket.com/albums/u594/awinterhagen/IMG_1861_zpse1d17832.jpg
pb stångrodd 80x8

[Awinterhagen]

15 januari

Benböj 4 set
100x5
100x5
100x5
100x5

Tog det lugnt pga lårkakan

Kattelbellsving
32x8
32x8
32x8

Rodd sittande
30x10
30x10
30x10

Sen körde jag lite lats men kommer inte ihåg hur mycket:)

[Awinterhagen]

16 januari
Bänk
90x5
100x4
90x5
90x4

Hantel press
35x8
40x6 pb
42,5x5 pb

Hantelpress lutande
30x6 pb
27,5x6
27,5x6

Sittande stångcurl biceps ez
32x8
32x8
32x8

Stående biceps curlsstång ez
32x9
32x8 smala
32x8 smala

Hammer Cable rep
30x12
34x10
38x8

Hantel curls stående
12,5x16
12,5x14
12,5x16

Gymmade med Jocke på world class i Södertälje
Mycket bra pass :)

[Awinterhagen]

17 januari
vägde mig igår 96 mjölkpaket.
dags för deff snart :)

körde:

komplex övningarna

stångrodd
60x10
60x10
80x5
80x5

mark
170x1 PB

deep deadlift
90x6
90x5
120x3
140x3
160x1

sittande millitärpress
40x10
40x10

stående pressar
60x5

och sen vart det hockey träning i 70 min :)

plats ishallen :)

[Awinterhagen]

18 februari

1000 m rodd
25 min crosstrainer
30 min strechning och teknik

Senare på kvällen var det dags för 80 min isträning

Imorgon är det match, så Inge gym:)

[Awinterhagen]

19 januari
Gameday det vart dagens träning:)

[Awinterhagen]

20 januari

Bröst o biceps

Bänk
60x12
80x8
110x1
110x1
100x3
90x5

Hantelpress plant
31x7
31x7
31x7

Hantelpress lutande
31x6
31x5
31x5

Hammer curls 3 set

Hantel curls 3 set

Ez curls 2 set sittande

Ez stång 2 set stående

Form
Inte helt på topp, körde på friskis och svettis gärdet, alltid skönt med nya ställen med lite folk
Fast man tröttnar på lugn musik så hårt på gymmet.
Ny dag imorgon, ska käka och träna som en apa.

Snart dags för deff
Dags att beställa en stor order. Någon som har tips på
Kost schema?

[Awinterhagen]

21 januari
lite ben böj och grodhopp vart det idag innan ishockey träningen

[Awinterhagen]

22 januari.
Rygg och biceps
Körde:
Mark
140x3x3set
Stångrodd
70x11x4set
Sittanderodd
35x10x3set
Bakåtvända flyes
40x10x2
Hammercurls
12x18x3
Hammercurls rep
24x10x2
Latsdrag

Sprang hem sen direkt till
Hockeyn 100 min is idag

[Awinterhagen]

23 januari

Bröst triceps

Bänk
70x8
90x5
90x6
90x5

Hantelpress plant
34x7
34x7
34x7

Hantelpress lutande
20x8
20x8
20x8

Triceps enhands pushdown cable
15x10
15x10
15x10

Triceps pushdown stång cable
40x14
50x11
60x8

Triceps pushdown rep
30x12
30x12
30x12

Friskis och fettis fridhemsplan

Börjar bli taggad på deffen nu

[Awinterhagen]

24 januari

idag vart det axlar innan isen

millitärpress

50x6
50x5
50x6

shrugs 3 set

axellyft 3 set

axel rotationer 3 set gummiband

[Awinterhagen]

25 januari

rygg och biceps

stångrodd 3 set

sittande rodd3 set

hantelrodd 3 set
40x8
40x7
40x7

krysset cable
8x12
8x12
8x12

latsdrag breda 3 set

latsdrag smalt 3 set

bicpescurl 2 set

hammercurl 2 set

hammer cable med rep 2 set

[Awinterhagen]

ber om ursäkt, har varit borta under en period, kan berätta lite vad som har hänt och så

Håller på att utbildar mig till personlig tränare på safe.
har fått kontakt med vallentuna alag.
har börjat deffen

väger just nu 91,4 kg

ska bli bättre på att skriva nu framöver, jag lovar

[Awinterhagen]

Bänk:115 kg ---> 120 kg
Marklyft:165 kg ---> 170 kg
Knäböj:145 kg ---> samma :(
Frivändning:100 kg ---> samma :(

har blivit mycket bättre på chins och dips

prio nu är att komma i en bra form och se hur jag ser ut under alla lager fett,

är nu lic. träningsinstruktör och ska gå vidare mot personlig tränare snart :) ser fram emot utbildningen.

imorgon blir det rygg biceps... hör av mig

[Awinterhagen]

Rygg biceps

Latsdrag , ställning

70x10
90x8
120x6
120x6

Rodd sittande orange maskin
60x11
80x8
90x9
90x9

Stång rodd
50x12
70x8
70x8

Stående bicepscurl med stång
32x10
32x10
32x9

Hammercurl rep cable
17x11
17x11

Omvända biceps stång stående
20x10
20x8

Sittande hammer
14x18
14x20 ( Dropset) 10x12


Sittande bicepscurl

14x16
14x16


Underarmar statisk
3 set

Underarma drag
3 set

[Awinterhagen]

Söndag bröst triceps

Hantel press
34x7
34x6
34x8

Hantelpress lutning
26x10
26x10
32x7
32x7

Smallbänk
50x8
70x5

Hantellyft fram
14x10
14x10
12x12

3 set barbell pullover

3 set french press

När jag körde hantel press och står och håller i vikterna och ska sätta mig på bänken så hör jag en jävla smäll i bänken, hör hur något studsar i golvet. Kollar ner och ser 2 skruvar och en metalring som har gått av på mitten.

Snacka om att man fick blickar men men.. :) på dagen var jag ute och gick i 4 timmar, sjukt skönt med bra väder.

[Awinterhagen]

Måndag, hockeyfys

Uppvärmning 1,6 km

Crossfit 15-12

A) Box hopp
Militärpressar
Kast med boll i vägg ( magövning ) gör en rotation i bålen

B) frontalböj 60kg
Marklyft 70 kg
Burpess och hopp på bänk

C) Groddhopp över häckar 3 häckar varje varv
Dips
Ryggdrag

D) enhandspressar med stång och åt sidan
Kattlebell böj och upp till haka
Kattlebell swing

Och mellan varje modul springer man 500 m och sen kliver man på nästa,
Första varvet körde vi 15 reps och andra 7 reps.

Vart sjukt jobbigt, tycker om att jobba med crossfit.

På dagen hade jag jobbat (posten) så vart 4 timmars cardio så var inte så jävla pigg på träningen men med lite koffein så klarar man det lätt :)

[Awinterhagen]

Tisdag

varit ute och gått 1 timme och 50 min, va förbi fitness lifestyle på Kungsholmen och hittade schyssta kläder jag ska köpa, hem och krubba lite sen dra till gymmet.

När jag va ute och gick så lyssnade jag på bodys senaste pod, tycker verkligen det är kul och lyssna och gå samtidigt.

Idag står det mage, biceps och underarmar på schemat.

Skriver om det sen.

[Awinterhagen]

Tisdag

Första gången under 90 kg på något år !!

Hammercurls
16x14 kg
18x14 kg
12x16 kg
14x16 kg

Bicepscurl hantlar
16x16kg
14x16kg
14x16kg

Bicepscurl ez stång
10x27(normala)
10x27(smala)
9x27( breda)
10x27(normala)
10x27(smala)
9x27 (breda)

Omvända bicepscurl stång
8x22
7x22
12x17

Mage

(Rulla med stång ut och in)
7
6
7

Knee 2 elbow

7
7
7

Brutalbänk
7
7

Rysk rotatation med bål
16
16
16

Statisk hållning underarmar
20 SEK
20 SEK
20 SEK

Underarmar drag hantlar
20 kg x20
22kg x 18

[Awinterhagen]

Idag vart det inte mycket gjort, har varit hemma hos flickvännen och det är svårt att få dom att välja kost som jag vill ha. Måste börja ta med matlådor, tror det vart för mycket kolhydrater idag, och ingen pw bara gym, mår dåligt när jag tänker på det att jag skippar promenaden idag...

Idag körde jag ett sjukt snabbt pass, jag hatar när andra skriver hur länge man tränade, vem fan bryr sig om det.. Viktigaste är vad du gör, testade iaf en slags fst-7 idag.

Känns som man verkligen vart stum i musklerna.
Det vart bröst och triceps idag.

Ska förklara lite mer om fst-7 sen:)

[Awinterhagen]

Fst 7 står för fascial strech training
Man ska köra det på sista övningen på den den muskelgruppen för bästa resultat. Man säger att 7 set och 10-15 reps är det man ska ligga på för bästa resultat.

Man kör alltså ett vanligt 1 set runt 10-15 reps och i den först "vilan" så kan man kalla det för aktiv vila, man trycker tex armarna mot en bänk för att få ur det sista ut muskeln, och det kör man hela "vilan" tills man kliver på nästa set, när man är klar med det setet så den här gången strechar man muskeln man har fokuserat på i övningen, tex om man har kört per deck så är fokus på bröstmuskeln. När du har strechar ett tag så kliver du på nästa set och kör emellan det setet och nästa set statisk press igen och så varierar du men mellan strech och statisk press.

Jag (då menar jag verkligen jag verkligen vad jag tycker) gillade verkligen fst-7 men om man kör vila i 45 SEK så känner jag att det är för länge att använda sig av strech och statisk press, jag körde istället sten hårt varje set och låg på 10-15 sekunder strech/statisk press.

Jag är ju på deff just nu men det här ska jag börja köra varje pass när jag går på vilken igen, om man verkligen ökar mjölksyretröskeln i muskeln så tror jag att det kan va ett bra sätt för mig att kunna jobba i högre tempo längre.

[Awinterhagen]

tjäna

igår vart det bara träning med hockeylaget

vi körde cirkelträning

30 sek ggr 3 på varje övning

upphopp

ryggresningar

millitärpress

hantelrodd

fjällkniven

bänk

upphopp med hantlar

bicepscurl med stång

dips

fjärilen (baksida axlar)

det vart även backintervaller

innan backen va det 4 häckar sen upp 40 meter för backen

gjorde totalt 10

10 trapprusher (det var en jävligt kort trappa)

20 min landhockey

25 min spinning

[Awinterhagen]

dagen pw vart hemifrån mig hela kungsholmen runt,skulle tippa på 1mil på 105 min

drags att dra till gymmet och dra av ett gympass

[Awinterhagen]

Biceps curl
18 kgx12
18x12
18x12

Hammercurls
14x16
14x17
14x19

Bicepscurl
37,5x8
37,5x7
37,5x6
37,5x5
37,5x4

Triceps pushdown rep
16,2x13
18,75x10
21,25x10
23,75x11

Enhands pushdown
6,25x10
6,25x11
6,25x10

French press
22x8
22x10
22x11

Handler pronerat
22x8
22x8


Handler supinerat
22x12
22x12

[Awinterhagen]

Bröst,axlar och triceps
Skrev inte upp allt men här är lite.
Måndag 27/5
Hantel press
31x8
31x9
31x9

Lutande hantelpress
23,5x10
28,5x9
28,5x8
28,5x8

Hantelflyes
11x12
13,5x10
13,5x10

Pullover
21x12
26x10
26x10

Hantellyft fram
10x22
10x20
10x20

Shrugs
3 set

Axelpress hantlar,
21x8
21x8

Cable cross undre
3 set,
Mellersta
3 set
Övre
3 set

[Awinterhagen]

Rygg, mage och biceps

Marklyft
10 set
120 x4

Stående rodd
40x15
60x9
60x9

Latsdrag
110x6
110x8
110x9

Latsdrag smala halvsuppinerat
55x10
65x8
65x8

Enarmsrodd sittande
50x9
50x9
50x9
50x9

Crunchmaskin
3 set

Ryska snea
3 set

Rotatorcuffen
3 set

Plankan
3 set

Bicepscurl
16x20
20x10
16x20

Hammercurls
16x18
16x19
16x15

Bicepscurl ez smala
32x8
32x8

Breda
32x7
32x9

[knunnan]

Chips är gott

[Awinterhagen]

Chips är gott

Chips är gott

[Awinterhagen]

Onsdag 29 maj

Gick en pw imorse på 7 km


Träningen idag bestod av:

70sek Max intervall
20 fällkniven
70sek Max intervall
20 fällkniven
70sek Max intervall
20 ryggresningar
70 sek Max intervall
20 ryggresningar

15 sekunder intervall
15 vila
15 intervall
15 vila
15 intervall
15 vila
15 intervall
15 vila
15 intervall

30 fällkniven

15 sekunder intervall
15 vila
15 intervall
15 vila
15 intervall
15 vila
15 intervall
15 vila
15 intervall

4 stycken backintervaller

Med 4 häckar och 30 m uppåt

Bänk
3 set

Militärpress
3 set

Bicepscurl
3 set

Dips på bänk
3 set

30 min landhockey

[Awinterhagen]

Torsdag 30 maj

Bröst triceps axlar

Hantel press
32x9
38x5
38x6
38x5

45 grader hantelpress

22x12
28x8
28x8
28x10

90 grader hantelpress axlar
18x10
22x8
22x7

Hantellyft åt sidan
8x8
8x8


Hanterligt fram
8x10(varje arm)
8x10(varje arm)

Omvänd pecdeck
25x10
35x10
40x10

Cable sittande över bröst
7,5x10
7,5x10
7,5x12

Liggande cable mellersta
7,5x10
7,5x10

Cable nedre bröst
7,5x12
7,5x15

Cable enarms pushdown
7,5x14
10x14
10x10

French press
17x10
17x10





Hockeyträning

1 km löpning

Fotboll 30 min

Idioten 45 sekunder x 5 set

60 m Max x 4 set

Landhockey 30 min

Spining 20 min

Rätt skön träning, trött i benen sen igår.

[Awinterhagen]

Fredag

Vart det Ishockeyträning på kvällen
Och körde min dagliga pw på morgonen

[Awinterhagen]

Lördag

Pw och shopping på stan, köpte en tröja från decore

Träningen bestod av
Knäböj
5 set

Släden
5 set

= död

[Awinterhagen]

Söndag

Rygg och biceps

[Awinterhagen]

Måndag

Pw imorse

Nu blir det fys med laget :)

[Awinterhagen]

Tisdag

Frivändningar
60x7
60x7
60x7

Chins
7
8
9

Bicepscurl stång
40x5
40x5
40x5

Militärpressar
47,5x6x3set

+Lite axlar



Hockeyträningen

Tabata
20 SEK intervall vila 10
5 varv


Hop squash

Knäböj

Armhävningar

Snabba fötter (höga knän)

Burpess

SKridskohopp

Landhockey
40 min

[Awinterhagen]

Onsdag

Pw på 9 km imorse och sen vart det:

Bänk (5/3/1)
70x5
80x5
92x7

80x8
80x8
80x8fu
80x6fu
80x7

Hantelpress lutande
20x9
24x8
28x7
32x6

Pec deck
2 set

Cable cross
4 set

Dips
3 set

Triceps pushdown 3 set

[Awinterhagen]

Kör 5/3/1 nu och ska göra det ett tag, eftersom jag har bra med energi så tror jag att det ska gå trots att man är på deff

Här har ni bra förklaring: http://www.body.se/bloggar/andreaz-engstrom/20120201/531

[Awinterhagen]

Torsdag

5/3/1

9 set mark

9 set knäböj

=helt död

[Awinterhagen]

Fredag


5/3/1 på bicepscurl

Vart 7 på 40

Sen 5 set på 35x8

Hammercurls

14x18

14x20

14x20

Omvända bicepscurls

3 set

Dips

6 set

+ annat smått och gott

[Awinterhagen]

Lördag
En pw på morgonen
Sedan gymmet

5/3/1
Bänk
3x75
3x87,5
5x97,5
8x80
8x80
8x80
8x80

Stående axelpress
3x40
3x45
5x50
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40

[Awinterhagen]

Söndag 9
Ute på pw imorse, då började det spöregns och då var det bara att springa till sats och fortsätta varsin där i 40 min


Senare på dagen vart det chips och rygg
Chins
5 set

Sittande rodd enarm
50x8
50x8
50x8

Rotatorcyffen
3 set

Bicepscurls
4set

Hammercurls
3 set

Omvända bicepscurl
3 set

[kLaskaLas]

Lördag
En pw på morgonen
Sedan gymmet

5/3/1
Bänk
3x75
3x87,5
5x97,5
8x80
8x80
8x80
8x80

Stående axelpress
3x40
3x45
5x50
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40


Sköna bänkar kungen:hbang:*drool*

[kLaskaLas]

ääääääää :smash:

[Awinterhagen]

träningen går bra kanske dags att börja skriva vore rätt kul ändå.
något som jag märkte när jag skrev här dagligen var att jag ökade mycket i styrka och muskelvolym under den perioden jag skrev här

Bröst axlar va på schemat idag..

imorgon armar

hörs!!!

[kLaskaLas]

De dags