Första kostschemat (första tråden)

[Ollebanan]

Har suttit hela kvällen med att försöka göra ett kostschema åt mig själv men nu sitter jag fast på en platå, vet inte hur jag ska gå vidare för att göra det ännu mer personligt. Under mina år hemma så har jag bara ätit och sett glad ut, tränat och sett glad ut, druckit min shake och sett glad ut men nu är det så att jag har insett att jag vill ta tränandet ett extra steg.

Har ganska mycket bara följt en mall jag hitta på internet så det är ganska svart/vitt.

- Vad har jag glömt?
- För mycket kollisar/protein/fett?
- För hög kcalöverskott?

Är tacksam för alla svar


Längd: 191 cm
Kroppsvikt: 85 kg
Fettprocent: ?
(6.77566.5 + (13.75X 85kg) + (5.003 X 191cm) – (6.775 X 21år) = 2049 BMR
2049* 1.4 = 2868.6 kcal + 200-500 kcal = 3069-3369

3069-3369 kcal om dagen är målet att ligga på

Protein
2,0g x Kroppsvikt (85kg atm) = 170 g Protein
680Kcal

Fett

1,0g x Kroppsvikt (85kg atm) = 85 g Fett
765 kcal

Kolhydrater
3069 - 680- 765 = 1624 -- 1924/4 = 406-481g kolhydrater


07.00
Frukost
Sammansatt efter kostcirkeln. Fiberrik. 20 E %
96g Kolhydrater
34g Protein
17g fett

09.30
Mellanmål
Frukt, grovt bröd + proteinrikt pålägg. 10 E %
48g kolhydrater
19g Protein
9g fett

12.00
Lunch
Sammansatt efter kostcirkeln. Fiberrik. 20 E %
96g Kolhydrater
34g Protein
17g fett


14.30
Mellanmål

Rikt på kolhydrater och snålt på fett och fibrer. 10 E %
48g kolhydrater
19g Protein
9g fett

15.30 - 17.30 Träning


17.30
Återhämtningsmål
1 g snabba kolhydrater per kg kroppsvikt + 10-20 g protein. ***10 E %
48g kolhydrater
19g Protein
9g fett

18.30 Middag

Sammansatt efter kostcirkeln. 20 E %
96g Kolhydrater
34g Protein
17g fett

22.00
Mellanmål (kvällsmål)
Fil/yoghurt/mjölk eller grovt bröd + proteinrikt pålägg. 10 E %
48g kolhydrater
19g Protein
9g fett

[Jappse]

7 mål om dagen? Helvete alltså. Får ont i huvudet när jag delar upp mitt i tre. Kanske lättare att räkna om du minskar tillfällena?

[nitz]

Jag tycker iaf macros ser bra ut :)

[Ekkhe18]

7 mål om dagen? Helvete alltså. Får ont i huvudet när jag delar upp mitt i tre. Kanske lättare att räkna om du minskar tillfällena?

Det sägs att man ska äta mindre mängder många gånger om dagen :)

[Pretorian]

Det sägs att man ska äta mindre mängder många gånger om dagen :)

Det kanske sägs men jag tror inte det finns något som visar att det är bättre. Samma sak om man vill äta vid färre tillfällen.

[1684_]

Ät hur många mål du vill under dagen, det du trivs/hinner med!
Själv e jag uppvuxen och lever gott på 4 rejäla måltider (3-4e timme), sen någon enstaka dag kan det bli 3 måltider, 4 måltider + mellanmål osvosvosv....

Kroppen vänjer sig, oavsett :)

[Bulta]

Ett större mål ger ett högre anabolt gensvar, och ett mindre mål ett lägre gensvar.
Läs: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=191090&highlight=m%E5l+dag

Det kan finnas anledning att stimulera MPS maximalt vid ett gäng tillfällen under dagen, men garantier finns ej.
Läs: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=170182&page

[Ollebanan]

Är tacksam för alla svar men känner att de går lite i fel riktning. Jag tycker om att äta många ggr om dagen, älskar mat och kan ibland ligga uppe på nätterna och tänka ut vad jag ska äta till frukost. Att de blir jobbigt att räkna ut energi på en sju mål om dagen är en annan femma.

Men jag tror att om jag varje söndagkväll sitter och räknar&planerar ut precis vilken mängd jag kan äta till varje mål hela veckan (tex Advokado och någon rolig macka till mellanmål 0930 som uppfyller mina mål.) så blir det i längden inte så jobbigt.

Ser också att jag har glömt att lägga in vilka kosttillskott jag använder. Så bara genom vitargon som jag kör tillsammans med bcaa före&under passet så ryker en del "kollisar" och förmodligen något mellanmål.

Har tänkt lite matschemat under dagen och har försökt anpassa det så gott det går. Det jag tänkte på var att för att få 17g fett fick bli några laxskivor på smörgåsen i morse. kanske borde flytta fettet till någon lunch istället till någon härlig sås? Proteinet kan jag ju uppnå med en drink eller göra proteingröt eller dyl.

Men är sjukt tacksam för alla svar och kommer uppdatera matschemat så gott de går men nu blir de ett stronglift pass (sista veckan nu innan jag byter upplägg). Hoppas på fler åsikter och tips tills jag är tillbaka.

[Pretorian]

Du har missförstått... det är inget fel att äta flera gånger per dag speciellt inte då du trivs med det så fortsätt så, helt rätt.

[Jeml]

jag tycker personligen att man ska lägga sig på ~15e% fett när man bulkar. upplever att man behåller formen mkt bättre då.
dvs ca 50g fett/dag på 3000kcal.
sen är det inget fel att ligga lite högre på proteinet tkr jag, kanske runt 200g det blir väldigt mkt rena kolhydrater annars.

hur många mål du äter spelad som sagt ingen roll. jag trivs bäst med 3-4 om dagen.

hade kört på ett större post-wo mål. iaf 1200-1500kcal :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[ReXi]

7 måltider?!
Personligen äter jag två stora måltider på ca 1300 kalorier, plus en shake efter träning, en banan direkt när jag vaknar och ca 250g kvarg innan sömnen.

Kommer upp i ca 2800-3000 på detta.

[Malmberg]

7 måltider?!
Personligen äter jag två stora måltider på ca 1300 kalorier, plus en shake efter träning, en banan direkt när jag vaknar och ca 250g kvarg innan sömnen.

Kommer upp i ca 2800-3000 på detta.

Men ärligt! Om killen vill äta 7 gånger om dagen och trivs med detta så ska han göra de. Va du gör e väl mindre relevant i denna tråden.

[Jeml]

Men ärligt! Om killen vill äta 7 gånger om dagen och trivs med detta så ska han göra de. Va du gör e väl mindre relevant i denna tråden.

+1

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[TorbjornFred]

jag personligen TROR att man behöver mer protein än dina 2g/kg,kv. Så om jag skulle ändrat något av det där hade det varit att sänka kolisarna och höja proteinerna till 3g/kg,kv.
Sen är min erfarenhet att man ofta underskattar sin egen dagsförbränning så jag TROR att du kan behöva öka på kalorierna något till men det kan du i och för sig vänta med några veckor och ser hur uppgången har tett sig och därefter ta ställning om du inte vill chansa mer.

i övrigt verkar du vara inne på ett bra spår när du tagit dej tid och skrivit ner allt så noggrant! Lycka till!

[Ollebanan]

Ursäktar den sena uppdaten, blev träning sedan blev det både ikea och storstädning så det har varit fullt upp. Har försökt sitta med kosten varje minut jag har fått, tagit till mig alla råd jag har fått och såhär ser det ut just nu.

Får det till runt 3000 kcal, inte räknat med alla fetter som tillkommer men dessa kommer förmodligen ge mig 200-300 till kcal, minst.


__”TEX”______________________________________

07.00
Frukost
Sammansatt efter kostcirkeln. Fiberrik.
låg fettprocent
40 g protein
70g Kolhydrater
Fettsnålt
____________________________________________


09.30
Mellanmål
Frukt, grovt bröd + proteinrikt pålägg.
20 g Protein
30 g Kolhydrater

låg fettprocent
____________________________________________

12.00
Lunch
Sammansatt efter kostcirkeln. Fiberrik.
50 g protein
100 g Kolhydrater
runt 25g fett
____________________________________________


15.15-15.30
Mellanmål = ”PWO”

50 g Vitargo = 46g Kolhydrater
10g BCAA

____________________________________________

1600 - 17.30 Träning
25 g Vitargo = 23g Kolhydrater
10 g BCAA

____________________________________________




17.30
Återhämtningsmål
Fiberrik ***10 E %
50 G Protargo
44g(1dl) Fiberhavregryn
=
35gKolhydrater
35g Protein

____________________________________________


18.30 Middag

Sammansatt efter kostcirkeln.
50 g protein
100 g Kolhydrater

runt 25g fett

____________________________________________
22.00
Mellanmål (kvällsmål)
Fil/yoghurt/mjölk eller grovt bröd + proteinrikt pålägg.
20 g Protein
30 g Kolhydrater
snålt med fett

____________________________________________

Sammanlagt:

215 g protein
434 g kolhydrater
50 g fett

Runt 3000 kcal

[Rhoads]

jag personligen TROR att man behöver mer protein än dina 2g/kg,kv. Så om jag skulle ändrat något av det där hade det varit att sänka kolisarna och höja proteinerna till 3g/kg,kv.

Det här är dumheter. 2 g per kg kroppsvikt är garanterat nog mycket, med råge, för 99 av 100 tränande.

[TorbjornFred]

Det här är dumheter. 2 g per kg kroppsvikt är garanterat nog mycket, med råge, för 99 av 100 tränande.

Om det är dumheter får du gärna förklara eller bevisa varför mer än 2g/kg,kv bara är onödigt.

[tearz]

*hug**hug*jag tycker personligen att man ska lägga sig på ~15e% fett när man bulkar. upplever att man behåller formen mkt bättre då.
dvs ca 50g fett/dag på 3000kcal.
sen är det inget fel att ligga lite högre på proteinet tkr jag, kanske runt 200g det blir väldigt mkt rena kolhydrater annars.

hur många mål du äter spelad som sagt ingen roll. jag trivs bäst med 3-4 om dagen.

hade kört på ett större post-wo mål. iaf 1200-1500kcal :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

SJälv har jag märkt att hålla tillbaka på kolhydraterna (200-250 max/ed).
Och ett högt protein(3g/kv) intag samt fylla på med fett är mycket bättre för att behålla formen *popcorn*

Haha jag antar att det där är en smaksak...
Men jag tycker faktiskt 400 gram kolhydrater per dag är alldeles för mycket(för mig personligen)

har väl lite grann å göra med insulinkänslighet etc.

[Rhoads]

Om det är dumheter får du gärna förklara eller bevisa varför mer än 2g/kg,kv bara är onödigt.

Nja, vi kan ännu hellre vända på steken. Vilken anledning finns det att äta så stor del av sin energi från protein, menar du?

[TorbjornFred]

Som jag skrev, jag TROR att man har potential att bygga mer om man äter mer protein än 2g/kg,kv.
Av egen erfarenhet är det iaf så och även väldigt många byggare stödjer detta, tyvärr tror jag inget finns bevisat med vetenskapliga studier men det betyder inte att det inte är sant för det. Jag menar förut trodde man att jorden var platt tills någon bevisade motsatsen.
Dessutom så finns vad jag vet inga belägg för att det skulle vara bortkastat att äta 3g/kg,kv (kanske pengar, beroende på vilka källor man väljer). Därför resonerar jag som så att "better safe than sorry" då det inte är bevisat att 2g/kg,kv är mer än tillräckligt för alla.

[Jeml]

senaste exemplet har typ exakt samma makros som mig (sällan mer än 50g fett dock, oftast 40-50g) förutom att jag inte äter så jävla ofta som dig :p
jag tycker mig få bra resultat på dom makrosen:)

tearz: ja jag antar att det är en smaksak, jag tycker formen ger vika rätt fort efter högt fett intag. kan kanske ha att göra med att det ofta hänger ihop med alldeles för stort överskott för min del.

har för mig att jag läst nåt om 4g kolhydrat/kg kv nån gång...

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[tearz]

senaste exemplet har typ exakt samma makros som mig (sällan mer än 50g fett dock, oftast 40-50g) förutom att jag inte äter så jävla ofta som dig :p
jag tycker mig få bra resultat på dom makrosen:)

tearz: ja jag antar att det är en smaksak, jag tycker formen ger vika rätt fort efter högt fett intag. kan kanske ha att göra med att det ofta hänger ihop med alldeles för stort överskott för min del.

har för mig att jag läst nåt om 4g kolhydrat/kg kv nån gång...

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

SJälv älskar jag kolisar ;)
Dom som skulle spåra för mig totalt haha :P