Böja, lyfta, pressa, stöta

[buchanan]

Hej Kolozzeum! Jag tänkte börja köra Starting Strength Novice Program och föra en slags journal här. Så här ser programmet ut:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
5x3 Power Cleans

Workouts A and B alternate on 3 non-consecutive days per week.

Meningen är att man ska börja väldigt lätt (tom skivstång på knäböj och pressarna, 30 kg i clean och 40 kg i mark) men höja med 2,5 kg per pass (5 kg i marklyft tills första deloaden, därefter 2,5 kg). I början blir alltså passen lätta, men det är en chans att verkligen slipa på tekniken.

Lite om mig:

Ålder: 20
Längd: 185 cm
Vikt: 70 kg

Har kört en del i gym tidigare, har rätt bra koll på tekniken i alla övningar. Läser mycket och ser mycket instruktionsvideos...

Idag började resan:

Knäböj: 20 kg, 3x5
Axelpress: 20 kg, 3x5
Marklyft: 40 kg, 1x5

Då var jag igång!

[buchanan]

25/11:

Knäböj: 22,5 kg, 3x5
Bänkpress: 20 kg, 3x5
Power Clean: 30 kg, 5x3

Blir en del veckor med bara teknikövning, men det kommer betala bra senare är jag övertygad om!

[zeusden1]

Min åsikt är, om man kan övningarna, att inte börja "från början" i SL. Kan du utföra övningarna med god teknik så öka vikterna ett flertal kilon. Eftersom du skrev att du har rätt bra koll på tekniken så antar jag att du just nu kommer slösa bort din tid med att köra med tomma stänger.

[NNIF]

om vikterna är för lätta blir det ingen teknikträning att tala om eftersom man tenderar att ha lite annorlunda utförande då..

men bara för att man själv anser ha bra koll är ingen garanti för ATT man har bra teknik..

iaf, jag skulle råda folk som vill börja med SS 3x5 eller SL 5x5 att först estimera sitt 1RM i övningarna det rör sig om, sedan börja på ca 50% av den vikten (eller 66.67% om man är väldigt avancerad/stark)

zeus: detta är starting strength, det som SL 5x5 är baserat på ;) rippetoes gamla program vettu

[buchanan]

Min åsikt är, om man kan övningarna, att inte börja "från början" i SL. Kan du utföra övningarna med god teknik så öka vikterna ett flertal kilon. Eftersom du skrev att du har rätt bra koll på tekniken så antar jag att du just nu kommer slösa bort din tid med att köra med tomma stänger.

om vikterna är för lätta blir det ingen teknikträning att tala om eftersom man tenderar att ha lite annorlunda utförande då..

men bara för att man själv anser ha bra koll är ingen garanti för ATT man har bra teknik..

iaf, jag skulle råda folk som vill börja med SS 3x5 eller SL 5x5 att först estimera sitt 1RM i övningarna det rör sig om, sedan börja på ca 50% av den vikten (eller 66.67% om man är väldigt avancerad/stark)

zeus: detta är starting strength, det som SL 5x5 är baserat på ;) rippetoes gamla program vettu


Ni har poänger, absolut. Däremot blir vikterna tyngre fortare än man tror. Om tre veckor kommer knäböjen upp i 50 kg, fortfarande lätt, men mer än 50% av mitt max (än så länge...). Så, jag tycker inte jag förlorar mycket på att börja från grunden.

Idag blev det:

Knäböj: 25 kg, 3x5
Militär/axelpress: 22,5 kg, 3x5
Marklyft: 45 kg, 1x5

Militärpressen är inte tung, men definitivt den övningen jag får jobba mest på att klara så här i början.

[buchanan]

29/11:

Knäböj: 27,5 kg, 3x5
Bänkpress: 22,5 kg, 3x5
Power Clean: 32,5 kg, 5x3

[buchanan]

2/12:

Knäböj: 30 kg, 3x5
Axelpress: 25 kg, 3x5
Marklyft: 50 kg, 1x5

Böj och mark går kanon. Pressen funkar bra än så länge, men såklart är det den övning som känns tyngst.

[buchanan]

4/12:

Knäböj: 32,5 kg, 3x5
Bänkpress: 25 kg, 3x5
Power Clean: 35 kg, 5x3

Måste säga att det här passet är mycket lättare än det andra, då både bänkpressen och vändningarna känns lättare än axelpress och mark.