Visa fullständig version : Muskelökningar vid kaloriöverskott och styrketräning
Kom och tänka på en sak idag på gymmet. De flesta växer mest av träning med 8-12 reps. Och generellt ökar man mest om man håller repsen under 6. Men man måste ligga på ett kaloriöverskott oavsett vilket av alternativen man vill uppnå. Så låt säga att två personen, en som tränar för styrka och en för att bli muskulös och båda ligger på 250 kcal överskott, vad händer med han som tränar för styrkas överskott? Bli det mesta fett?
Han blir den starkaste av dom 2?
Mena vad som händer med överskottet? Det borde ju inte bli lika mycket muskler som han som kör 8-12 reps? Blir det då bara fett?
älskarcola
2012-11-23, 17:03
Förstår frågan men kan inte ge ett vettigt svar. Hej
http://files-cdn.formspring.me/photos/20120811/n5025f396ada91_large.gif
King Grub
2012-11-23, 21:30
Sådana svar får du kanske räkna med om du 1) lägger tråden i Allmänt och 2) sätter världens sämsta rubrik.
snelhest
2012-11-23, 21:58
Svara på frågan istället för att skriva dryga svar. Jag vill också veta.
Svara på frågan istället för att skriva dryga svar. Jag vill också veta.
http://3.bp.blogspot.com/-3BusNavUp8M/UHQvFJLJTEI/AAAAAAAAOFk/PW6EJsLKJuw/s1600/Yesmonstret.jpg
King Grub
2012-11-23, 22:05
Det är aldrig bara fettmassa som nybildas vid överätning. Upp till 60% eller mer av energiöverskottet kan bilda fettfri massa om det är rätt person som utför överätningen (naturligt smal, rätt gener, med rätt muskelfibersammansättning och enzymaktivitet, hormonbalans, osv). Styrketräning ökar den procentuella del av viktökningen som består av fettfri massa. Hur många procent hit eller dit olika styrketräningsformer påverkar saken finns inga siffror på.
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5178949&postcount=9
Svara på frågan istället för att skriva dryga svar. Jag vill också veta.
Curlar man 80kg så borde det inte spela någon roll? *popcorn*
Det är aldrig bara fettmassa som nybildas vid överätning. Upp till 60% eller mer av energiöverskottet kan bilda fettfri massa om det är rätt person som utför överätningen (naturligt smal, rätt gener, med rätt muskelfibersammansättning och enzymaktivitet, hormonbalans, osv). Styrketräning ökar den procentuella del av viktökningen som består av fettfri massa. Hur många procent hit eller dit olika styrketräningsformer påverkar saken finns inga siffror på.
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5178949&postcount=9
Jo, men studierna som refereras i dina källor (de 3-4 jag kollade) använder sig också av relativt fettrika dieter vid överätning (=> 35% fett), vilket såklart lär öka fettinlagringen högst signifikant mot en diet med en mindre mängd fett.
På 3500 kcal (+1000 kcal överätning) blir det mer än 130 g fett per dag.
Så vid en blandad och relativt fettrik kost så visst. De genetiska aspekterna handlar sannolikt framförallt om hur fett-överskottet hanteras misstänker jag.
Mer protein, mer kolhydrater och mindre fett tror jag inte ger samma siffror. Tror du?
King Grub
2012-11-23, 22:21
Studier på överätning med kolhydrat eller fett har visat att man blir något fetare på den fettrika kosten, i alla fall dom första veckorna. Därefter jämnar det ut sig. Högkolhydratkoster hämmar fettförbränningen så mycket mer i stället.
Finns dock andra fördelar med kolhydratöverätning i jämförelse.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=157920&highlight=bulk
Studier på överätning med kolhydrat eller fett har visat att man blir något fetare på den fettrika kosten, i alla fall dom första veckorna. Därefter jämnar det ut sig. Högkolhydratkoster hämmar fettförbränningen så mycket mer i stället.
Så sant, men det förutsätter ju förmodligen också att man överäter på samma sätt under en längre tidsperiod, vilket man kanske inte nödvändigtvis gör.
Varierar man dessutom sitt intag av kolhydrater (höftat) och kalorier efter aktivitet och undviker att äta mycket fett på överskott så kan jag tänka mig att långtidseffekten blir en annan.
Finns dock andra fördelar med kolhydratöverätning i jämförelse.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=157920&highlight=bulk
Absolut.
Fortfarande är ju dock den sammanlagda makronutrient-profilen vid överätning viktigare än vad "överätningen" i sig består av.
Om en basdiet består av t ex 15% protein, 35% fett och 50% kolhydrater så är det en väldigt typisk, blandad kost redan, utöver vad överätningen består av.
Om man istället skulle jämföra dieter (överätning inräknad) med t ex:
15% protein, 50% fett och 35% kolhydrater
med
15% protein, 15% fett och 70% kolhydrater
...tror jag att resultatet skulle bli annorlunda och skillnaderna bli mycket större vad gäller fettinlagring.
Vore bra om man kunde jämföra skillnaden på 0.25-1kg viktuppgång i veckan
15% protein, 50% fett och 35% kolhydrater
med
15% protein, 15% fett och 70% kolhydrater
och se hur det skulle se ut.
Vore bra om man kunde jämföra skillnaden på 0.25-1kg viktuppgång i veckan
15% protein, 50% fett och 35% kolhydrater
med
15% protein, 15% fett och 70% kolhydrater
och se hur det skulle se ut.
Jag skrev om en sydamerikansk studie som jämförde kraftig överätning mellan grupper som styrketränade för hypertrofi där det dagliga fettintaget var 49 g jämfört med 89 g.
9% mot 18% totalt dagligt fettintag (!).
Tyvärr fick jag översätta hela studien från spanska via google translate eftersom inte mer än abstraktet existerar på engelska, så om du vill kolla närmare på den så vet du vad som väntar.
Få deltagare dock vilket suger.
http://jensfitness.blogg.se/2012/september/studie-visar-att-mer-kolhydrater-och-mindre-fett-ger-storre-muskeltillvaxt.html
Vågar inte läsa för jag ligger själv på 200gram fett om dagen och 5000kcal dagligen....värdelöst.
Vågar inte läsa för jag ligger själv på 200gram fett om dagen och 5000kcal dagligen....värdelöst.
Brutalt :)
Hur går det? Jag antar att du inte tränar triathlon och gör av med sagda kalorimängd dagligen.
Brutalt :)
Hur går det?
Tungt men en intressant notering är att en kompis har knappt fett och mer kolhydrater i sin diet men vi verkar inte bli särskilt feta någon av oss...drygt 1 kg i månaden så förmodligen tar det ett tag att se om det blev någon visuell skillnad i slutändan. Misstänker att gener och aktivitetsnivå har betydelse.
*spy*
Gener och aktivitetsnivå har stor betydelse :)
Glutenkatt
2012-11-24, 15:54
Hur viktigt är det egentligen att ha en "rätt" andel kolhydrater och fett?
Alltså, förutsatt att man inte överdriver åt något håll.
Har alltid tänkt såhär: Regelbunden genomtänkt styrketräning, varierad kost, 2-3g protein/kg och sen fyll på med kolhydrater och fett tills du får kcal-överskott (om du vill bulka) eller tvärtom om du vill deffa.
Efter det är de opti-territory.. amirite?
King Grub
2012-11-24, 16:26
Vid överätning finns det som sagt fördelar med kolhydrat mer än med fett.
Glutenkatt
2012-11-24, 16:59
Tolkar det som ett "Ja"
Hur viktigt är det egentligen att ha en "rätt" andel kolhydrater och fett?
Alltså, förutsatt att man inte överdriver åt något håll.
Har alltid tänkt såhär: Regelbunden genomtänkt styrketräning, varierad kost, 2-3g protein/kg och sen fyll på med kolhydrater och fett tills du får kcal-överskott (om du vill bulka) eller tvärtom om du vill deffa.
Efter det är de opti-territory.. amirite?
Det är iofs det som diskuterats i tråden.
Vid överätning finns det som sagt fördelar med kolhydrat mer än med fett.
Yes men vilka ratio pratar vi om? cofffee
Hade varit bättre om folk på kolozzeum kom med lite input när dom bulkat med högt fettintag.
Fett bidrar typ inte med något i rent träningssyfte, medan kolhydrater bidrar med glykogen, minskad muskelnedbrytning, anabol stimulering mTOR/Akt, återhämtning osv.
Vad bidrar fettet med då?
Snorkelfarsan
2012-11-24, 19:55
Vad bidrar fettet med då?
Överlevnad.
Vad bidrar fettet med då?
Fett är essentiellt för överlevnad.
Fett behövs för hormonreglering och näringsupptag främst.
Fett bidrar typ inte med något i rent träningssyfte, medan kolhydrater bidrar med glykogen, minskad muskelnedbrytning, anabol stimulering mTOR/Akt, återhämtning osv.
Nej antagligen behövs där bara ett tillräckligt intag av fett sen är allt annat överflöd. Men man kan resonera lite så om kolhydrater också. Man behöver bara så mycket kolhydrater att man inte lider brist på dem när man tränar. Resten är överflöd.
Men ska man lägga sig på ett överskott måste överflödet dyka upp någonstans.
Fördelen jag kan se med att öka på fett likagärna som kolhydrater är att det kan ha en praktisk betydelse på individnivå. Det kanske är skonsammare för magen om man slipper få i sig 600g kolhydrat dagligen. Man kanske mår bättre en jämnare fördelning och det kanske är bättre för prestationen (hos vissa).
Jag har själv legat rätt högt på fett under viktuppgångar. 260g om dagen är väl det högsta jag hållit (5000 kcal totalt) och den perioden var en av mina bästa träningsperioder. De gånger jag har hållt fettet nere (vid samma krav på energi) har jag helt enkelt inte mått bra av att äta så mycket kolhydrater. Sämre hy, mer finnar och eksem och känner mig mer stressad överlag.
Jag har själv legat rätt högt på fett under viktuppgångar. 260g om dagen är väl det högsta jag hållit (5000 kcal totalt) och den perioden var en av mina bästa träningsperioder. De gånger jag har hållt fettet nere (vid samma krav på energi) har jag helt enkelt inte mått bra av att äta så mycket kolhydrater. Sämre hy, mer finnar och eksem och känner mig mer stressad överlag.
Upplevde du att du blev fetare av kost nummer 1? En av dina bästa träningsperioder låter som att du inte märkte någon skillnad kanske.
Är lite inne på samma bana...för mycket kolhydrater gör mig instabil *spy*
Glutenkatt
2012-11-25, 19:07
Har också noterat att jag blir aningen speedad och får rödflammig hy av för mycket kolhydrater. Tycker att det kan vara svårt att hitta det gyllene snittet där man mår opti, hamnar på rätt överskott och där träningen blir opti.
Upplevde du att du blev fetare av kost nummer 1? En av dina bästa träningsperioder låter som att du inte märkte någon skillnad kanske.
Är lite inne på samma bana...för mycket kolhydrater gör mig instabil *spy*
Har inte kunnat märka någon skillnad jämfört med andra riktigt bra träningsperioder där jag åt större andel kolhydrater. Mer än att jag mådde bättre överlag psykiskt och fysiskt (och maten smakade bättre :P).
Jag kan också bli överenergisk och rastlös av alltför mycket kolhydrater, om jag alltså ligger på hyffsat stort överskott. Man får som sagt hitta en ratio som passar en själv.
I vila mår jag i regel bättre på lågkolhydratskost (lugnare osv), men är jag helt utan kolhydrater (kring 20+ h) för länge känner jag mig nedstämd.
Jag kan också bli överenergisk och rastlös av alltför mycket kolhydrater, om jag alltså ligger på hyffsat stort överskott. Man får som sagt hitta en ratio som passar en själv.
I vila mår jag i regel bättre på lågkolhydratskost (lugnare osv), men är jag helt utan kolhydrater (kring 20+ h) för länge känner jag mig nedstämd.
Antar att "också" syftade på mig. Jag vill bara förtydliga att för min del är "överenergisk" fel ord. Stress i kroppen - ja, men inte för att jag är överdrivet pigg utan för att kroppen och sinnet känns irriterat helt enkelt. På högre andel fett känner jag mig piggare utan att för den sakens skull känna mig speciellt stressad.
Sen har jag självklart också märkt av hur viktiga kolhydrater är vid en större mängd fysisk aktivitet (10+ timmar medelintensiv träning/v, majoriteten av konditionskaraktär). Men då är det för att återhämta sig från dag till dag och handlar inte direkt om bulk utan snarare om att bibehålla kaloribalans och undvika att bli helt mör i kroppen.
Om man nästan bara styrketränar och spenderar upp till 6 timmar/v på styrketräning och i övrigt inte har någon direkt konditionsträning* så verkar t ex 250g kolhydrat om dagen alltid räcka för vad jag upplever är "maximal prestation" (vid kaloriintag runt 3000-5000). Både vid bulk och vid kaloribalans. Lägre har jag inte utvärderat då det nog blir lite väl mycket fett även för min del :p
* Fysiskt jobb räknar jag inte som "konditionsträning". Iaf inte random lagerarbete. Kan tänka mig att riktigt tunga jobb där man t ex skyfflar tunga paket konstant eller någon form av skogsarbete kan skapa en påtaglig förbränning av kolhydrater. Men de flesta lagerjobb jag varit på har jag klarat mig bra på en lagom mängd kolhydrater så länge kaloriintaget är tillräckligt.
Personliga erfaranheter förstås och alla upplever detta på olika vis ;)
Sen jag börjat käka från omkring 350g kolhydrat till uppemot 450-500g på en träningsdag (detta på strax över 3000 kcal) så har jag märkt att återhämtningen för mig är klart mycket bättre än tidigare. Då är jag bara på gymmet 4 gånger i veckan, och har ett ganska stillasittande liv i övrigt. Tidigare bulkade jag med minst 1kg i månaden, men nu går det långsamt som bara den, men upplever ändå att jag återhämtar mig i samma takt av det högre intaget av kolhydrater.
Det kan säkerligen vara fler faktorer som spelar in, då jag kanske fått bättre muskelanpassning på senare tid och därav återhämtar mig bättre, eller något sådant. Egentligen har jag tränat en alldeles för kort tid för att kunna dra någon garanterad slutsats.
SteelPulse
2012-11-26, 10:35
Svara på frågan istället för att skriva dryga svar. Jag vill också veta.
Håller med, frågan är bra.
Ni som märker av negativa aspekter av högt "kolhydratsintag" vad äter ni? Är det mest baguette och lösviktsgodis eller vettiga saker?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.