Visa fullständig version : Lite frågor om periodisering.
Det är ju vida känt att musklerna anpassar sig med identiskt träning och gör att musklerna tar den enklaste mekaniska vägen. Det gör att man tar bort receptorer som används för utvecklingen av musklerna.
Jag har dock inte lyckats komma över en praktisk bevisning på hur periodiseringen ser ut för optimalt "chock" av musklerna.
Så min fråga är, tänk gärna till & ge era teorier, baserad på lite olika faktorer:
Faktorer att blanda in är:
-Tidsspann (alltså under en vecka, månad, två månader, osv)
-Tung/lätt träning (här menar jag vikterna och repetitionerna, jag räknar med hög intensitet så klart)
-Övningar (när skall man byta?)
Ett exempel på en teori från mig:
Under två veckor kör man samma övningar med flera reps och lagom vikt. Nästa två veckor kör man andra övningar med samma antal reps och vikt.
Månaden efter kör man två veckor tungt/få reps med samma övningar från de två veckorna i förra månaden. Och följande två veckor med andra övningar men fortfarande tungt och få reps.
Men det kanske är för lite med två veckor i taget, kanske är det bättre med månader?
När blir alltså musklen chockad, när har muskeln lärt sig sitt mönster och börja koppla ur receptorer?
Ps. Detta kan säkert bero på person till person men jag är lite ute efter era funderingar och hur ni tränar med periodisering!
/S
Sparrisen
2004-02-09, 13:32
Jag kör 3 olika typer (5-splitt):
1. Lätt (12-15 reps)
2. Medel (8-12 reps)
3. Tungt (5-8 reps, även färre reps kan förekomma)
Dessa varvar jag veckovis enligt följande:
1 2 3 2 3 - varvid jag återigen börjar med 1 osv. Alltså tar det 5 veckor att gå genom en sådan periodiserings-cykel. Jag tycker att det är lagom att köra högrep var femte vecka.
När det kommer till övningar så försöker jag byta ut åtminstonde en övning från pass till pass (per muskelgrupp).
Sweden: har du märkt bra svar på detta jämfört med hur du kört innan?
Sparrisen
2004-02-09, 14:09
Yes, för mig har det fungerat mycket bra. Det är givetvis svårt att säga hur resultaten ser ut gentemot om man använt en annan periodisering, men det känns verkligen som om musklerna hela tiden utsätts för nya påfrestningar och att de hålls omedvetna om vad som väntar... sedan så är det även kul att ha omväxling!
Jag började med denna periodisering när jag kände att min gamla träning började stagnera - och vips så märkte jag resultat efter bara ett par veckor... små, men dock framsteg!
Jag tror faktiskt inte riktigt på periodisering, kan bero på att jag hört följande "berättelse":
Periodisering kom till som en missuppfattning när ryssarna hade väldigt stora framgångar inom tyngdlyftning och blev tillfrågade hur de tränade. De svarade då att de använde "periodisering", dvs en period med lättare vikter och en med tyngre.
Svaret var ärligt men gav inte hela svaret för varför de egentligen tränade så, var för att de under de tunga perioderna tog olika anabola steroider och tillskott. Men eftersom kroppen inte klarar av sådana påfrestningar konstant var man tvungen att "periodisera".
En teori, någon annan som hört talas om det?
Periodisering är egentligen bara en formalisering av det normala tillståndet under ens träningskarriär. Under vissa perioder är man inte lika laddad, eller splittrad eller vad som helst som inverkar menligt på ens träning - och då blir det lättare att ta en varierad period.
Och periodisering är bekant långt innan det fanns steroider - redan Jesse Owens la upp sin träning efter hur varmt det var, när tävlingarna var etc.
allan
Det finns en tråd om periodisering i Best of...
allan
Shadow Warrior
2004-02-09, 20:58
Här är vad Brooks Kubik har att säga om saken:
"I used to think cycling was ok because it at least got guys focused on adding weight to the bar. But then I saw that guys abused cycling by taking way too many light workouts and not nearly enough hard ones. The bottom line is this: Train HARD. Train HEAVY. If work, school, or other responsibilities make you miss a workout or two, drop back a bit and ease back into things for a session or two, then go after it hard and heavy. If you have a "down" day, when you know that you are not at 100%, drop some weight and coast a little. But just do that once in a while. That's really all anyone needs to know about "cycling.""
/Shadow Warrior
Shadow Warrior, ja det Kubrik säger låter bra, tycker också periodisering ibland kan "missbrukas". Det kan ju egentligen ses som ett komplement/ersättning till en vilovecka enligt kubrik
Periodisering känns jävligt misshandlat these days. Var inte länge sen jag själv bytte program var andra vecka i hopp om att chocka musklerna. Gav inte ett skit.
Konternulitet (hur det nu än stavas) får inte förglömmas när man diskuterar hur man ska lägga upp sin periodisering :hbang:
EDIT: Nu har liknade svar visst kommit in...
Fick ett ryck och tänkte ge mej på lite högreps ett tag, men ack så tråkigt det var. Då håller jag mej hellre runt 6 reps hela tiden, för gå till gymmet och ha tråkigt gör jag icke.
har kanske inte så mycket med periodisering att göra, men att muskler vänjer sig och resultaten ebbar ut är jag övertygad om... ofta har jag haft bäst ökningar när jag av någon anlednig tvingats bort helt från gymmet och sen återvänt! kan iofs oxå vara att jag inte får tillräckligt med vila i normala fall :em:
Metal_boy_
2004-02-10, 03:10
Asså jag tänkte prova på att köra med runt 10reps en period..men jag måsste erkänna att när jag tränar med fler reps än 6 så känns det som jag är som en trendbög som viftar lite i en kabelmaskin och sedan går ut och nopprar ögonbrynen, 10kg vax i skallen och brunkräm hehe =) inget för mig alltså..det ska va tungt och strikt, få reps och ej för långa träningspass för min del:hbang:
Metal_boy_
2004-02-10, 03:12
Originally posted by jim
har kanske inte så mycket med periodisering att göra, men att muskler vänjer sig och resultaten ebbar ut är jag övertygad om... ofta har jag haft bäst ökningar när jag av någon anlednig tvingats bort helt från gymmet och sen återvänt! kan iofs oxå vara att jag inte får tillräckligt med vila i normala fall :em:
kan bero på att en vilovecka imellanåt kan vara minst lika bra som periodisering..även bättre tycker iaf jag...
Sparrisen
2004-02-10, 08:52
Kan bara säga att jag hittills är riktigt nöjd med mitt upplägg!
Visst, hos många (som tävlar) uppkommer ju en periodisering av sig själv, vilken då oftast indelad i typ 3 månaders perioder eller liknande. Tänk på att kroppen mår bra av lite högrep då och då, man ökar musklernas syreupptagningsförmåga, får djupare seperation etc. Var på en föreläsning på KTH för ett år sedan och lyssnade på en föreläsning om en studie ang hur antalet kapillärer i musklerna ökar/bildas. Fick mig en tankesällare!
Att köra fler reps är INTE disco! Faktum är att det är de veckor med högrep som man "fruktar" allra mest! Finns inget jobbigare! Kör man typ 14 rep i skivstångscurls så gör det ONT när musklerna ber om NÅD! Du kanske aldrig har testat på RIKTIGT?
Sparrisen
2004-02-10, 08:53
Oooopps nu fick jag 200 posts... :D
Originally posted by Allan
Det finns en tråd om periodisering i Best of...
allan
det är utifrån den jag frågar...
Nitrometan
2004-02-10, 11:17
Jag brukar rekommendera boken "Supertraining" av Siff och Verkoshansky.
Där står nästan allt man behöver veta om styrketräning, med fokusering på styrka.
De skriver en del om periodisering.
När man ska periodisera på riktigt så lägger man upp träningen under exempelvis ett år efter de tävlingar man har planerat att vara med på. Sen vet man att man t.ex. ska ha en tolvveckors toppningsperiod inför en tävling och man vill vila en vecka efter varje tävling så är det bara att räkna baklänges från de tävlingsdatum som gäller.
Givetvis ställer olika sporter olika krav på den toppning du ska göra. Sen kanske man vill inleda tränings perioden med en uppbyggnadsperiod eller en grundträningsperiod, beroende på den fysiska status man befinner sig i för tillfället.
Men... Sen är man inte tvungen köra den västerländska standardmodellen för periodisering. Där man kör först grundträning (förberedande), sedan uppbyggnadsträning, sedan grenspecifik styrketräning (tävlingsförberedande 1), därefter "toppning" (tävlingsförberedande 2). Eller nåt i den stilen. Då tappar man nämligen en del av det man vinner i en fas när man går in i nästa fas.
Det GÅR att kombinera flera periodiseringsfaser under en och samma vecka eller träningsperiod.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.