Visa fullständig version : Radikalt nytt schema (för mig)
Hej igen, alla som inte säger nåt och de som säger nåt :thefinger
Nu är det så här att jag har blivit lite övertränad, inte mycket men lite. Tror det kan bero på mitt 4-5 dar i veckan styrketräningsschema plus skolidrott.
Så jag hade tänkt omarbeta mitt upplägg helt och gå efter de här övningarna:
Knäböj, djupa (kanske partiella)
Marklyft, vanliga kanske raka om jag hittar någon som kan visa
Bänkpress, vanliga (kanske partiella)
Smal bänkpress, ca. 10cm mellan händer (kanske partiella)
Sittande Militärpress, vanlig framför huvudet (kanske partiella)
Shrugs, med hantlar/skivstång
Stående bicepcurls, naturlig rörelse måttligt strikta
Latsdrag, vanliga ska prova med underhandsgrepp
Benpress, vanliga (kanske partiella)
Vadpress i benpressmaskin, Låsta ben eller inte? vet ej
Enbenta vadlyft på upphöjning, (kanske)
Chins, (kanske)
Dips, (kanske)
Liggande Tricep-extensions bakom huvudet med Ez-stång (skallkrossare), (kanske)
Plus varierande magövningar
Som ni ser har jag skrivit kanske partiella reps på många av övningarna. Vill gärna prova det för att bygga upp styrkan maximal, men vill inte förlora min flexibilitet och uthållighet. Så först ska jag bara prova det lite i slutet av övningarna och se hur det känns.
Jag hade också tänk göra detta till TRE träningspass/vecka som ska vara relativt korta men så intensiva som möjligt, ska börja ta tiden för hela passen (ej uppvärmning, stretching).
Så vad tycker ni, räcker dessa övningar, fattas någon, är något onödigt?
Shadow Warrior
2004-02-08, 16:48
Här är mitt förslag "efter dina önskemål":
Måndag: Ben & Korsrygg
Fulla Knäböj 2x6* 3x5
Stelbenta Marklyft 1x20 (från skenbenet till nästan ”rakt” läge, därmed inga vilolägen)
Stående Vadpress 1x5* 3x5
Onsdag: Bröst, Axlar & Triceps
Bänkpress 2x5* 3x5
Stående Press 1x5* 3x5
Smalbänkpress med armbågarna utåt 1x15
Fredag: Rygg & Biceps
Chins med axelbrett underhandsgrepp 1x8* 3x5
Framåtlutad Rodd eller T-bar 2x5* 3x5
Hantelshrugs 1x15-20
Skivstångscurl 2x8
Avsluta varje pass med Sidebends 1x20 eller Hängande Benlyft 1xMax
/Shadow Warrior
Tack för förslaget, ser mycket bra ut!
Men jag skulle vilja byta ut stående vadpress mot mitt alternativ i benpressmaskinen, vi har nämigen inte så bra utrustning i mitt gym..
Hantelshrugs kommer jag nog köra 2x8 istället men sen kör jag tyngre stångshrugs 3x4-8.
Framåtlutaad rodd byter jag gärna mot Latsdrag eftersom jag verkligen älskar hur bra den övningen tar och så tar det mer på biceps vilket jag behöver (kanske kör båda övningarna).
Sen får jag se hur magträningen blir.
Mina frågor nu:
Varför stående istället för sittande press?
Och vad menar du när du skriver så här "Bänkpress 2x5* 3x5"
Sen undrar jag vart marklyft tog vägen?
Shadow Warrior
2004-02-08, 18:09
Originally posted by Zakath
Tack för förslaget, ser mycket bra ut!
Men jag skulle vilja byta ut stående vadpress mot mitt alternativ i benpressmaskinen, vi har nämigen inte så bra utrustning i mitt gym..
Hantelshrugs kommer jag nog köra 2x8 istället men sen kör jag tyngre stångshrugs 3x4-8.
Framåtlutaad rodd byter jag gärna mot Latsdrag eftersom jag verkligen älskar hur bra den övningen tar och så tar det mer på biceps vilket jag behöver (kanske kör båda övningarna).
Sen får jag se hur magträningen blir.
Mina frågor nu:
Varför stående istället för sittande press?
Och vad menar du när du skriver så här "Bänkpress 2x5* 3x5"
Sen undrar jag vart marklyft tog vägen?
Jag föredrar stående press eftersom det bygger funktionell styrka då det stärker hela kroppen på ett sätt som inte är möjligt med sittande pressar. Jag sätter alltid "*" efter upvämningsset, med 3x5 menar jag tre tunga set på samma vikt, öka vikten för varje gång du klarar 3x5 på en viss vikt. Marklyft? Jag lade ju in stelbenta sådanna efter benträningen? Dom räcker gott och väl och du slipper på så sätt börja det andra passet med vanliga marklyft.
/Shadow Warrior
varför inte marklyft på ryggdagen??
Schemat ser verkligen bra ut med några små modifieringar för att bättre passa utrustningen på mitt gym, den enda grejen är väl det där med marklyft..
Först och främst vet jag inte exakt hur stela marklyft ska utföras, sen vet jag inte hur hög skaderisken är och sen vill jag väldigt gärna ha med vanliga marklyft i schemat.
En till grej, tror du att man på t.e.x bänkpress kan köra 5 eller 6 set på rad där man först börjar väldigt lågt för att i slutet ligga så man precis klarar eller nästan klarar vikten ett visst antal reps?
Shadow Warrior
2004-02-08, 19:20
Originally posted by Zakath
Schemat ser verkligen bra ut med några små modifieringar för att bättre passa utrustningen på mitt gym, den enda grejen är väl det där med marklyft..
Först och främst vet jag inte exakt hur stela marklyft ska utföras, sen vet jag inte hur hög skaderisken är och sen vill jag väldigt gärna ha med vanliga marklyft i schemat.
En till grej, tror du att man på t.e.x bänkpress kan köra 5 eller 6 set på rad där man först börjar väldigt lågt för att i slutet ligga så man precis klarar eller nästan klarar vikten ett visst antal reps?
Själv tycker jag stelbenta marklyft är lättare än vanliga, just därför att jag vanligvis har svårt att få stången över/runt knäna.
Stelbenta marklyft utföres som följande. Stå ganska tätt ihop med fötterna 15-20cm mellan hälarna och tårna pekandes något utåt. Håll stången med en sådann bredd så att händerna tar i yttre delen utav låret i toppläget (jag kör med tummen över stången), ungefär axelbrett med andra ord.
Ryggen ska vara svankad under hela utförandet, håll upp bröstet så att axlarna "halkar bak/ner" en aning, benen ska inte vara helt raka utan tillräckligt böjda så att du inte känner någon spänning i själva knäleden när du lutar dej frammåt.
Sänk nu stången längs benen genom att puta ut med baken tills du har stången nedanför knäna eller lägre ändå, beroende på hur vig du är i baksida ben. Så länge du håller ryggen svankad, bröstet upp och röven bakåt så finns det ingen störrre risk att du skadar dej.
Vad man bör undvika är att böja i midjan, tänk istället att du ska skjuta ut baken för att stången ska sänkas samma på vägen upp då du bara rätar på dej. Börja lätt (mycket lätt), när man kör stelbenta marklyft efter knäböj så är det bättre att köra högreps tycker jag, när man kör mellan 15-20reps så kännner man verkligen att det tar på korsryggen och baksida ben
Själv har jag kört 25-30reppare ibland och då känns det verkligen som om korsryggen och baksida ben ska fatta eld! Men 15-20reps är rekomenderat.
Angående bänkpress så föredrar jag själv att köra samma vikt under 3set, då vet man säkert att man kan kontrolera denna vikt. Det viktiga är som sagt att man tränar progressivt
/Shadow Warrior
Shadow Warrior
2004-02-08, 19:22
Originally posted by Big_Vik
varför inte marklyft på ryggdagen??
Fördelen med att köra både böj och mark på samma dag är att det är lättare att fokusera på de andra övningarna när man inte kört böj eller mark före.
Jag menar inte att något upplägg är "bättre" bara att det går att köra på många olika vis.
/Shadow Warrior
Okej, nu vet jag hur det ska utföras, mycket bra beskrivet!
Måste ju prova raka marklyft nån gång för att känna hur det känns :thumbup:
Men det är fortfarande så att jag gärna vill ha marklyft på ryggdagen (inte nödvändigtvis på just rygg-passet) och undrar hur schemat ungefär skulle se ut i sådana fall?
Shadow Warrior
2004-02-08, 19:32
Måndag: Ben & Korsrygg
Fulla Knäböj 2x6* 3x5
Lårcurl 3x8
Stående Vadpress 1x5* 3x5
Onsdag: Bröst, Axlar & Triceps
Bänkpress 2x5* 3x5
Stående Press 1x5* 3x5
Smalbänkpress med armbågarna utåt 1x15
Fredag: Rygg & Biceps
Marklyft (stelbenta eller vanliga) 2x6* 3x6 eller 2x8* 1x15-20
Chins med axelbrett underhandsgrepp 1x8* 3x5
Hantelshrugs 1x15-20
Skivstångscurl 2x8
Sädär kanske? jag tog bort rodden ifrån rygg dagen eftersom du behöver fokuserar dej på Marklyftet i första hand, både tekniskt och för att öka i styrka o massa.
Kör du stelbenta Marklyft på rygg dagen så får du extra träning för baksida ben, inget som helst fel med det, stelbenta tar ju också bra på ryggen det är bara en annan version utav övningen
Du skulle givetvis kunna köra både Knäböj och vanliga marklyft på måndags passet, och om du tycker att det blir för tungt när du har byggt upp dej till lite tyngre vikter så är det bara flytta marklyftet till ben dagen.
/Shadow Warrior
Nu ser det finfint ut :bpump:
Tack tack takc tack takc!
Ska nog printa ut det för att använda som grund när jag skriver det riktiga schemat på tisdag
Jag meddelar i min träningsjournal hur det går
Shadow Warrior
2004-02-08, 20:56
Originally posted by Zakath
Nu ser det finfint ut :bpump:
Tack tack takc tack takc!
Ska nog printa ut det för att använda som grund när jag skriver det riktiga schemat på tisdag
Jag meddelar i min träningsjournal hur det går
Det ska bli intressant! Kör hårt!
/Shadow Warrior
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.