Visa fullständig version : Regelbunden Träning ftw
Japp då har man lyckats träna i 2 veckor regelbundet :)
Tänkte dra ihop en journal för att sätta mer press på mig & kunna följa min utveckling bättre.
Ålder: 23
Längd: 177
Morgonvikt: 72
Träningsbakrund: Har spelat fotboll i ca 10 år & gymmade hyfsat seriöst för 2 årsedan.
Har också jobbat i byggbranchen i flera år.:hbang:
Träningsmål: Att kunna repa på 100kg i mark och knäböj samt ta 100kg i bänk. Vore även kul att komma upp till 80kg morgonvikt.
Träningsupplägg: Kommer köra en 3 split som utgår från just mark, böj & bänk. Blir ca 3-5 dagar i veckan beroende på hur helgerna/jobb ser ut.
Pass 1 - Bröst / Axlar / Triceps
Pass 2 - Rygg / Biceps / Underarmar
Pass 3 - Ben / Mage
Angående kosten så kommer jag inte räkna men hellre ligga på överskott än underskott, då jag inte har något behov av tvättbräda eller liknade förens jag har några muskler att visa.
Stats:
Benpress: 110kg x 16 (alltid upptaget vid knäböjen så får la börja köra i smithmaskinen typ)
Marklyft: 50kg x 6
Bänkpress: 40kg x 12
Bild på dagsformen: 72kg
92987
92988
Tror de va allt, börjar imon med Pass 1 sen ledigt i helgen & pass 2 på sön/mån
Bröst / Axlar / Triceps
Bänkpress 40x12 / 45x12 / 45x11
Axelhantelpress 10x12 / 10x12 / 11x10
Sned hantelpress 12x12 / 12x12 / 12x9
(baksida)Axelflys 21x15 / 28x14 / 28x11
Tricepspress i kabel 15x15 / 17x14 / 17x14
Dips i maskin 42x20 / 49x15 / 49x14
Marklyft 50x8 / 60x8 / 60x4 / 50x8
Rodd 40x15 / 45x12 / 45x10
Latsdrag 42x12 / 42x12 / 42x9
Stångcurl 14,5x20 / 17x15 / 17x12
Hammercurl 8x10 / 9x9 / 8x10
Ett bra upplägg. Fortsätt så! :)
Som vanligt så var knäböjen upptagen hela passet så fick nöja mig med benpress, lika bra de då jag har ordentlig träningsvärk i korsryggen från marken igår:)
Benpress 100x15 / 120x15 / 120x15
Benspark 30x15 / 35x15 / 35x15
Bencurl 30x15 / 30x12
Vadpress 70x15 / 88x10 / 70x12
Ganska missnöjd med passet speciellt vaderna. menmen de kan bara bli bättre
Fan jag blir riktigt taggad av att se dig köra igen! Göttsnack!
Fan jag blir riktigt taggad av att se dig köra igen! Göttsnack!
Gött dags för dig att väcka din journal igen kanske, så vi kan peppa varandra *flex*
Var lite bakis idag blev några öl för mycket igår men tvinga iväg mig ändå. Regelbunden träning tror jag det kallas :P
Bänkpress 40x15 / 45x13 / 50x8 / 45x8
Axelhantelpress 10x15 / 11x10 / 11x12
Sned hantelpress 13x10 / 13x9 / 13x8
(baksida)Axelflys 21x15 / 28x15 / 28x12
Tricepspress i kabel 15x15 / 20x10 / 17x12
Dips i maskin 49x17 / 49x13 / 49x11
Ska ner och köra benpass nu!
Ska nog göra ny journal ja, kanske ikväll. Man ska bara komma ihåg sitt pass tills man kan hem... får hitta något papper att börja skriva ner på.
pallra också ditt as on på skyrffnen senare!
Kände mig riktigt seg i början av passet, men blev bättre ju längre in jag kom
Marklyft 50x8 / 60x6 / 60x6 / 65x2
Rodd 40x15 / 45x15 / 50x12 / 50x12
Latsdrag 42x14 / 42x11 / 42x11 / 49x6
Stångcurl 14,5x20 / 17x15 / 19,5x12
Hammercurl 8x10 / 8x11 / 9x7
Benpress 110x15 / 130x15 / 130x15
Benspark 30x15 / 40x12 / 40x11
Bencurl 25x20 / 30x12 / 30x11
Vadpress 79x15 / 79x16 / 88x12 / 106x9
Började med Ragex2 idag & hade träningspartner, det gav lite mer energi & blev mer peppad. Vågade även pröva 70kg i bänk vilket gick bra:)
Bänkpress 40x15 / 50x12 / 55x8 / 70x1
Axelhantelpress 10x20 / 12x12 / 12x11 / 14x7
Sned hantelpress 12x15 / 13x12 / 13x12
(baksida)Axelflys 28x17 / 28x16 / 35x10
Tricepspress i kabel 15x20 / 18x12 / 18x8
Dips i maskin 49x20 / 56x12 / 56x9
Tränat 3 dagar irad nu så vilodag imon.
Fyfan vad kul det är att träna!:d Sov bara 5 timmar inatt men blev hyfsat pigg ändå när jag drack min pwo, aldrig haft sånt gött pump i underarmarna som idag.
Allt känns bra som f*n utom marklyft som jag inte blir klok på, känns inte som att jag blir starkare alls där, blir bara sjukt trött i korsryggen.
Marklyft 50x6 / 60x4 / 60x1
Rodd 45x15 / 50x13 / 50x13
Latsdrag 42x15 / 42x14 / 49x9
Stångcurl 17x20 / 19,5x15 / 22x8
Hammercurl 9x11 / 9x11 / 9x10
Benpress 120x20 / 140x16 / 140x17 / 160x12
Benspark 37,5x15 / 40x12 / 40x11
Bencurl 30x15 / 30x12 / 25x12
Vadpress 79x20 / 97x12 / 97x9
Bänkpress 50x15 / 55x9 / 55x8
Axelhantelpress 11x15 / 13x10 / 13x11 / 15x7
Sned hantelpress 12x15 / 13x12 / 16x7
(baksida)Axelflys 28x20 / 35x14 / 35x10
Tricepspress i kabel 18x12 / 18x12 / 18x8
Dips i maskin 56x12 / 56x9
Rodd 45x16 / 50x15 / 50x15 / 60x6
Latsdrag 42x15 / 49x12 / 49x12 / 49x11
Stångcurl 19,5x20 / 19,5x15 / 22x10
Hammercurl9x11 / 10x8 / 10x7
Körde lite mer rygg övningar som jag inte skrev ner.
Glömde dricka pwo idag och var allmänt seg så inga höjningar idag
Benpress 140x17 / 140x15 / 160x12
Benspark 37,5x15 / 40x12 / 40x11
Bencurl 30x15 / 30x15 / 35x10
Vadpress 97x16 / 106x12 / 106x9 / 106x8
Bänkpress 60x8 / 55x8 / 55x7
Axelhantelpress 13x15 / 14x10 / 14x8 / 15x7
Sned hantelpress 13x14 / 15x10 / 15x10
(baksida)Axelflys 35x17 / 35x14 / 35x11
Tricepspress i kabel 15x20 / 18x12 / 18x10
Dips i maskin 56x20 / 63x11 / 63x9
Rodd 45x16 / 55x13 / 55x10
Latsdrag 49x15 / 49x13 / 49x12
Stångcurl 19,5x15 / 17x16 / 12x20 (fick ont i högerhandled så sänkte vikterna)
Hammercurl 10x10 / 10x0 / 10x10
Benpress 140x20 / 160x16 / 140x20 / 170x12
Benspark 40x14 / 40x12 / 40x10
Bencurl 30x20 / 35x10
Mådde så illa vid detta laget att jag fick kalla det en dag;)
Avslutade med lite högreps på vader som jag inte orka skriva ner.
Då har man haft journalen i ca 1 månad & utvecklingen har gått riktigt bra.(muskelminne!) Kommer fortsätta på samma schema fram till nyår men byta ut några övningar som jag inte känner mig bekväm med.
Morgonvikt: 77-78kg (gått up ca 5-6kg med kreatin)
Stats som jag kommer mäta min styrka i nu:
Benpress 170x12
Bänkpress 60x8
Latsdrag 49x15
Militärpress i smith 45x9
Schemat är nu följande:
Pass 1 - Bröst / Axlar / Triceps
Bänkpress
Sned hantelpress
Flys med hantlar
Militärpress eller Hantelaxelpress
Hantellyft åt sidan
Tricepspress över huvud med rep
Dips i maskin
Pass 2 - Rygg / Biceps / Underarmar
Latsdrag
Rodd
Shrugs
Baksida axlarflys
Hypersträck
Skivstångscurl
Hammercurl
Pass 3 - Ben / Mage
Benpress
Benspark
Lårcurl
Utfall
Stående vadpress
Crunshes
Benlyft
Bänkpress 40x20 / 50x15 / 50x12 / 50x10
Militärpress i smith 40x15 / 45x9 / 45x8 / 40x13
Sned hantelpress 15x10 / 17x8 / 17x7
Lyft åt sidan i kabel 2,5x15 / 3,7x13 / 3,7x11
Flys med hantlar Körde bara teknikträning idag
Tricepspress över huvud med rep 12x17 / 15x10 / 15x9
Dips i maskin 63x10 / 63x10 / 56x11
Efter en paus på 3-4 månader så kör vi igen!
Bänkpress 40x15 / 45x12 / 45x11
Militärpress i smith 30x11 / 30x10 / 30x10
Sned hantelpress 11x20 / 14x12 / 14x10
Lyft åt sidan i kabel 2,5x15 / 2,5x15 / 32,5x13
Dips i maskin 56x15 / 56x12 / 63x8
Marklyft 40x8 / 50x8 / 50x9 / 60x4
Rodd 40x15 / 47x12 / 47x12
Latsdrag 42x15 / 49x12 / 49x10
Stångcurl 12x20 / 14,5x12 / 12x20 (fick ont i högerhandled så sänkte vikten)
Hammercurl 7x12 / 7x15 / 8x12
Benpress 120x15 / 150x15 / 150x15 / 150x15
Benspark 30x15 / 35x12 / 35x12 / 35x12
Vadpress 70x20 / 70x13 / 70x11 / 97x11 / 97x7
Bänkpress 40x12 / 45x12 / 45x10 / 45x10 (fick lite ont i höger axel:cryout:, dags att se över tekniken antagligen)
Militärpress i smith 30x15 / 35x12 / 35x10 / 30x14
Sned hantelpress 14x12 / 16x8 / 16x8
Skullcrusher 2,5x11 / 2,5x11 / 2,5x8 (plus ez-stångvikt)
Lyft åt sidan i kabel 2,5x15 / 3,7x15 / 3,7x11
Dips i maskin 56x13 / 56x10
Morgonvikten ligger på ca 77kg
Marklyft 40x8 / 50x6 / 55x6 / 55x6
Rodd 47x15 / 47x15 / 47x12
Latsdrag 49x15 / 49x11 / 49x11
Stångcurl 12x20 / 12x25 / 14,5x12 / 14,5x12 (Hade lite känningar i högerhandled vid 14kg, ska ta det sjukt lungt med höjningar här)
Hammercurl 7x12 / 8x12 / 8x11
Underarmscurl 9,5x20 / 12x15 / 12x14
Baksida axlar i flysmaskin 28x15 / 28x11 / 28x10
Knäböj 30x10 / 30x10 / 40x10 (första gången knäböj)
Benpress 150x15 / 150x12 / 150x12 / 120x21
Benspark 40x11 / 40x10 / 40x9
Bencurl 25x20 / 30x10 / 35x7
Vadpress 61x15 / 61x15 / 88x12 / 88x10
Bänkpress 40x15 / 45x12 / 50x10 / 55x6
Militärpress i smith 30x15 / 40x10 / 40x10 / 40x10
Sned hantelpress 12x15 / 16x8 / 16x7
Skullcrusher 2,5x12 / 5x10 / 5x8 (plus ez-stångvikt)
Lyft åt sidan i kabel 2,5x15 / 4,6x15 / 4,6x11
Dips i maskin 56x15 / 63x11 / 70x7
Marklyft 40x8 / 50x6 / 60x6 / 60x6
Rodd 45x20 / 55x12 / 55x10
Latsdrag 56x12 / 56x11 / 56x10
Stångcurl 12x25 / 14,5x20 / 17x15
Hammercurl 8x12 / 10x10 / 10x9
Underarmscurl 12x16 / 14,5x12 / 14,5x12
Baksida axlar i flysmaskin 28x15 / 35x10 / 35x9
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.