Från smalfet till shredded

[gymjander]

Detta blir min nya journal ett tag framöver, hade tidigare en döpt lite tråkigt efter användarnamnet, men kände för en nystart.
Främsta anledningen är att jag separat tänker skriva om min cut, som det så fint heter på engelska.

Det blir LeanGains all the way, har gjort en storsatsning och anlitat Andy Morgan för 12 veckors consulting. Jag personligen kan tjäna mycket på att verkligen tvingas prestera nu när inte bara jag mäter framstegen, därför kände jag att det var rätt.
Jag är inte på något sätt särskilt muskulös eller stor, men är inne på att en cut till lägre BF är nödvändig nu, vilket är det jag ska pyssla med kommande 12 veckorna. Därifrån har jag förhoppningsvis en bra grund till en "slow bulk", men det är en annan historia ;)

Kör tre pass i veckan, minimalistiskt anpassat till deffen. Kan posta lite stats sen. Höres :hbang:

[gymjander]

Idag tog jag mått och vikt efter första veckan med Andy. Orkar inte posta alla mått, kan köra någon sådan jämförelse på slutet, men i princip allt går åt rätt håll. Dock för tidigt än att börja hurra, men jag har stark tro på detta.

Är medveten om att vikten är rätt låg, men fettet runt magen (framför allt) ska bort en gång för alla. Kommer kännas så mycket bättre att gå in i en bra bulk då, även om jag känner mig lite liten. Lägger nog på mig mer kvalitativ massa då också.

Passet igår:

Marklyft

3 uppvärmningsset på 60, 80, 110g.
3x130kg
3x120kg
5x110kg

För svagt grepp och bristande teknik igår.

Chinups

(Handflator mot mig)

10 x kv (62kg ungefär)
4x77kg (kv+15) PB!
5x72kg (kv+10)
6xkv rejält trött.

Skivstångsrodd

12x40kg
8x50kg
8x50kg

Styrkan och tekniken jag har i marklyften varierar för mycket från vecka till vecka. Nått och jobba på. Något som känns grymt dock är viktade chinups och dips som jag börjat med.

[gymjander]

Fredagens pass:

Knäböj

Ett par set med stången
12 x 40kg
12 x 40kg
10 x 50kg
4 x 60kg
12 x 50kg
6 x 60kg

Knäböj har jag nyss börjat köra och det känns sjukt skönt att äntligen klara av rörelsen och kunna köra med lite vikter.

Benpress

12 x 150kg
8 x 190kg

Vadpress

Kommer inte ihåg exakt men högsta vikten var 8 x 230kg ståendes i benpressen.

Samt lite axelpressar

[gymjander]

Bänkpress

3 st uppvärmningsset från stångvikt till 50kg
5x70kg
8x60kg
9x50kg
Körde bara 70kg som topset pga ingen passare idag.

Dips

12 st med min kroppsvikt (ungefär 62kg)
9x77kg (kv+15) PB!
5x82kg (kv+20) PB!
7x72kg (kv+19)
Så jävla roligt med dips. Att jag klarade nio st med +15kg sporrade mig att testa även +20kg på bältet vilket gick strålande. Där siktar jag på minst 6 st fina reps som topset nästa vecka.
Cable crossovers

14x30kg
8x40kg
8x35kg

Liggande tricepsextentions/frenchpress med EZstång

12x30kg
4x40kg PB!
7x35kg

Pushdowns

12 x 25kg
10 x 50kg
8x60kg

Överlag ett rätt bra pass. Kära Gävle Kraftsportsklubb hade fått lite ansiktslyftning dagen till ära vilket gjorde passet lite trevligare.

[gymjander]

Marklyft

Uppvärmningsset på 60, 80, 100kg
3x130kg
5x120kg
6x110kg
8x100kg
Idag kändes marklyften jävligt bra. Första passet där jag använde dragremmar, det gav verkligen ett lyft. Största förbättringen är hur de låser fast händerna på samma positioner setet igenom vilket gjorde formen bra.
Chinups

10xkv(62kg)
5x72kg(62+10)
8xkv
Ibland är bästa stället att köra chinups upptaget, surt när man har lite tidspress som idag.
Stångrodd

10x50kg
10x50kg
6x60kg

Samt lite bicepscurls med fokus på att hålla emot i negativa fasen (hade lust bara)

[gymjander]

Har lite bråttom just nu så blir ett kort inlägg, kan säga att jag uppdaterade mitt PB i topsetet på böjen till 8x60kg från förra veckans 6x60kg. Egentligen är det inte "benpressmomentet" som är jobbigt för mig utan kombinationen av balansmomentet och att stången ligger väldigt obekvämt på skulderbladen. Men blott andra veckan med böj så jag är nöjd :)

[gymjander]

Bänkpress

3 uppvärmningsset med stången, 40 samt 50kg.
4x70kg nästan 5
1x75kg
5x65kg
8x55kg

Dips

12 x kv, 4xkv som uppvärmning
7x82kg (kv+20kg) PB!
6x77kg (kv+15kg)
8xkv
Målet var kv+20kgx6, och jag satte 7st. Härligt härligt.

Snedbänk

8x40kg
7x40kg
Jag var redan väldigt trött när jag fick lust att köra snedbänk vilket jag aldrig annars gör. Men jag gillade det.

Liggande tricepsextentions
12x30kg
12x30kg

Frenchpress med hantel sittande
8x26kg
8x26kg
6x26kg

[gymjander]

Marklyft

Uppvärmning
60kgx12, 80kgx6, 100kgx4

Arbetsset
130kg x 4
140kg x 1
120kg x 5
110kg x 6

Improvement. 130kgx4 jämfört med 3 reps på den vikten förra veckan. När jag klarar 5-6 ökar jag topsetet. Fick också för mig att ta 140kg en gång.

Chinups (handflator mot mig)
kroppsvikt ca 62kg

kv x 10
77kg x 4 (kv+15kg)
72kg x 6 (kv+10kg)

Blev lite bortprioriterat förra veckan men nu ska jag vara på rätt spår igen.

Stångrodd

40kg x 12
60kg x 6
50kg x 8

Körde även pullovers i kabelställ, hammercurls och maskincurls.

[gymjander]

Knäböj

Uppvärmning
Stången, 40 och 50kg. En hel del stretching.

Arbetsset

8 x 70kg PB!
10 x 60kg PB!
12 x 50kg

Nu är jag inte rädd för att lägga på mer vikt då jag lärt mig avlasta på rätt ställe där stången ska ligga. Kommer även ner med ett helt annat djup nu än för ett par veckor sedan. Stretchövningarna hjälper verkligen, var nästan ATG på några reps vilket är stor förbättring för mig.
Frontböj

Övade in tekniken med 40kg några set. Testade att växla mellan olympiskt grepp och den andra mixade varianten. Trots att jag vet att förstnämna är bäst kändes det andra betydligt bättre.

Benspark

12 x 45kg
8 x 60kg
8 x 70kg

Sittande vadpress lätta vikter som uppvärmning till vadpress i benpressmakinen med tunga vikter.

Sen körde jag sittande axelpress i smithmaskin samt lite shrugs.

[gymjander]

Hann inte uppdatera från gårdagens pass. Skämmes på mig. Riktigt fint var det i alla fall, bänk dips snedbänk och tricepsextentions bjöds det på. Fick in en 4a på kv+25kg i dipsen vilket är PB.

[gymjander]

Marklyft

Uppvärmning
10 x 60kg
6 x 90kg
5 x 100kg

Arbetsset
2 x 135kg
5 x 120kg
6 x 110kg

Chinups

kv (Ca 62kg) x 12
kv x 2
82kg x 3 PB! (kv+20)
77kg x 4 (kv+15)

Stångrodd

Rejält trött och under tidspress men gjorde med 40/50kg.

Blev även lite curlzzz i kabelstället.

[gymjander]

Pga släktbesök får benpasset och böjen vänta till imorgon. Idag (fredag) blir en vilodag. Surt när jag är så sugen på att testa 80kg i böjen men det kan väl vänta en dag.

Det var igår 1 månad med Andy och jag vägde in mig på 61.0 kg!:hbang:
Känner mig mer slim än någonsin faktiskt :)
ska utvärdera första tredjedelen lite mer detaljerat imorgon/senare i helgen när jag har tid :)

[gymjander]

...och bilder kommer så klart!

[gymjander]

Knäböj

Uppvärmning
Stången+stretching
12 x 40kg
12 x 50kg

Arbetsset
9 x 70kg PB!
2 x 80kg PB!
10 X 60kg
12 X 50kg

Jag mådde inte helt hundra idag men skönt med pb. var bara tvungen o höja till 80 och testa ett par.
Frontböj med stång och 40kg

sittande vadpress (lätt)
12 x 30kg
12 x 30kg

vadpress i benpressmaskin (tungt)
150/190kg x 12

Axelpressar+shrugs

[Kamp]

Ska bli intressant att följa:)

[gymjander]

Bänkpress

Uppvärmning
stången, 40kg två set, 50kg.

Arbetsset
75kgx2
65kgx5
60kgx6
50kgx lätt över tolv iaf, körde med riktigt stopp nån sekund på varje.

Dips
kroppsvikten var 61.0kg i torsdags.

kvx12
kvx4
86kgx5 (kv+25kg) RPB
76kgx7 (kv+15kg)

Jag mådde ärligt talat inte bra alls idag, det blev lite snedbänk och tricepsextentions men nä det kändes säkrast att ta sitt förnuft till fånga och gå hem. Ändå RPB på dipsen! :)

[gymjander]

Ska bli intressant att följa:)

Tack, hade helt missat din kommentar. Alltid trevligt med lite följare :)

OnT så kommer jag inte att träna idag( brukar vara marklyft/chins/rodd-pass onsdagar). Anledningen är att jag fick lite feber i måndags kväll och natt. Bakgrunden till det är jag gjorde samma misstag som så många gånger förut och gymmade trots indikationer på att jag inte skulle må helt hundra. Sjuka är ju att jag fick in ett PB det passet ändå..

Hade nog lite feber natten till idag med, och den där helt energilösa känslan som man får efter feber sitter i kroppen även idag. Så jag tar det jäkligt lugnt nu :)

[gymjander]

Nu har jag vilat några dagar och ska äntligen iväg och träna igen!
Kan konstatera att jag snart är under 60kg, 60,5kg imorse.
Som journalens namn antyder så har jag alltid störts av en del fett runt magen, därav att jag vill bli helt lean innan jag börjar bygga då det har en hel del fördelar och nog gör mig mycket mer motiverad.

Återkommer med hur dagens pass gick senare!

[gymjander]

Nein, har känt mig bra idag, men väl på gymmet börjar hjärtat klappa otroligt snabbt och hårt efter minsta ansträngning. Sviter av febern fortfarande givetvis. Gjorde det enda rätta och avbröt. Nu lyssnar jag på kroppen och vilar tills måndag hur frustrerande det än är.

[Kamp]

Låter smart, onödigt att dra på sig något långvarigt!

[gymjander]

Varför är det så inaktivt här då?
Jag tränade alla pass förra veckan med varierande framgång. Fortfarande var jag lite halvkrasslig Bänkpressarna var nästan lika bra som vanligt men marklyften helt kraftlösa. Droppen kom i fredags när jag körde knäböjar och fick feber efteråt -igen. Dessutom slog något halsflussliknande virus till. Inte roligt! :/

Så denna vecka ska jag inte träna alls. Ingenting. Mår redan nästan helt bra men ska hålla mig borta från gymmet till måndag. Fortsätter jag träna innan jag är helt frisk kommer jag ju aldrig tillåta kroppen att återhämta sig från sjukdomen helt känns det som. Nu blickar jag framåt och både tror och hoppas att jag på måndag efter över en veckas vila kommer vara fullt frisk :)

[gymjander]

Marklyft


Uppvärmningsset= 60/80/100kg

Arbetsset
125kg x 4
110kg x 8 RPB
100kg x 12

Chin-ups

kv x 8
kv+15 x 4
kv x 7

Stångrodd

20kg x 15
40kg x 12
50kg x 8

Hantelrodd

30kg x 8
32kg x 7
24kg x 12 ca

Hädanefter är det väldigt konsekvent RPT-loggboksförande. Satt med papper och penna och skrev ner seten direkt, vilket faktiskt sporrade mig.
Kommer heller aldrig att öka vikten innan 6 reps sitter i t.ex marklyft. Och när jag klarar 6 eller mer höjer jag inte så mycket att jag får börja på en vikt där jag bara klarar typ 2 st.

[gymjander]

Knäböj

Uppvärmningsset; 20/50/60kg

Arbetsset

75kg x 6 RPB
70kg x 10 RPB
55kg x 11

Frontböj
Här minns jag inte exakt repsantal osv. Försöker mest få in tekniken bra på riktigt låga vikter, har sett att man kan använda sig av remmar för att hålla upp stången likt ett OL-grepp fast för oss som inte är viga nog i armarna :)

Vadpress, militärpressar samt hantelpress för axlar blev det sen!

Snackade med en schysst och kunnig kille som gav mig råd om knäböjen. Hur jag ska få upp rörligheten osv. Ska slopa 5kg-vikterna jag har haft hälarna på samt skor har jag bestämt. Körde frontböjarna samt nått set vanlig high bar knäböj med strumpor bara samt utan skivor under och blev förvånad ändå över hur djupt ner jag kom. Bara o nöta på.
Fastande träning idag också, skönt med RPB!

[gymjander]

Marklyft
uppvärmning : 60/90/100kg

arbetsset
125kg*6 RPB!!
110kg*9
100kg*10

Har ej tillgång till dator så skriver bara marklyften nu i journalen. körde även chinups, stångrodd, hantelrodd samt lite biceps med hantlar.
125kg med 6 reps alltså mot förra veckans 4 reps. Härligt, ökning nu till nästa vecka på 127.5kg.

[gymjander]

Knäböj[/B

Uppvärmningsset: 20/50/60/60kg

Arbetsset
77.5kg*6 [B]RPB!!
65kg*10
55kg*15 RPB!!
+50kg*8 med stopp 1 sek
+40kg med fokus på djupet

Militärpress
12*20kg
10*30kg
4*35kg

Hantelpress axlar
10*16kg
8*18kg
6*16kg

Vadpress
15*110kg
12*150kg
12*170kg
12*190kg

Blev även hantellyft åt sidan samt baksida axlar. Mycket fint pass!! Nästa vecka är topsetet 80kg.

[gymjander]

Glömde posta måndagens pass, men pallar fan inte återge det heller just nu. Pinsamt svag i bänken nu tycker jag, RPT-träningen har jag applicerat med goda resultat på böj, mark, dips,chinupsen - men i bänken är det något som inte stämmer asså.
Hoppas det vänder snart. Väger ynka 59kg drygt nu på mina 171 cm. Alldeles för lite, vill ju väga typ 80kg med mkt muskelmassa men får ta en grej i taget.

Jävligt lean är jag nu i alla fall, grym defination! Ser ådror jag inte trodde jag hade ;)

Dagens pass:


Marklyft

Uppvärmning: 60/90/100kg

Arbetsset
SET 1: 127,5kg * 6 RPB Förra veckan 125kgx6
SET 2: 115kg * 8 RPT
Förra veckan 110kg * 9
SET 3: 105kg * 10
Förra veckan 100kg * 10

Stångrodd
Körde några set, har lite svårt med balansen alltså. Men 50kg som högst.

Hantelrodd
10x30kg
8x32kg
4x34kg

Samt bicepscurls med hantlar. Sen fick det vara nog för idag.


Ökar kontinuerligt i marklyftet. Nu kan jag höja ytterligare ett snäpp på topsetet till 130kg nästa vecka. Dessutom flyttades de två andra seten upp ett snäpp :)

[gymjander]

Knäböj

Uppvärmningsset:20/50/50/60kg

Arbetsset:
Set1 80kg * 6 ¨
RPB! Nästa vecka 82.5kg topset.
Set2 70kg * 10
Set3 60kg * 12

+50kg * 10 med stop.

Militärpress

20kg * 12
30kg * 8
35kg * 5
30kg * 5

Vadpress liggande i benpressmaskin

150kg * 14
170kg * 12
90kg * 12

Fint pass, böjen går bara framåt som sig bör. Närmsta delmålet är 100kg så man är uppe på respektabla knäböjsvikter.

[arthax]

Bra kämpat här inne! :)

[gymjander]

Oj detta var inte igår :D
Jag la ner denna journalen och började en ny på flashbacks träningsforum, som sedan dess haft över 100 inlägg.
Tänker inte säga vilket nick dock. Har varit kvar och läst kolo dagligen och ibland även postat lite tankar och personbästan.
Nu funderar jag dock på att parallellt köra i denna journal igen. Såå himla jobbigt är det väl inte att copypasta lite ;)

Tills framtiden utvisar hur jag gör kan jag lägga in några stats:

Kroppsvikt: 65kg

Bänkpress: 80kg x 1, 75kg * 6 (ej maxat på länge)

Marklyft: 150kg * 3

Knäböj: 105kg * 5 (ej varit viktkåt jobbar fortfarande på acceptabelt djup och rörlighet).

Dips: kv+40kg * 4

Chins supinerat grepp: kv+25kg * 4