Visa fullständig version : XCV:s Journal
Disclaimer:
Hej alla ni som har hittat hit. Ni är hemskt välkomna att följa denna journal men jag vill understryka följande:
Denna journal är helt för min egen skull. Den är ett sätt för mig att dokumentera min träning och mina framsteg. Det kan hända att det blir svårt för utomstående att förstå/hänga med, då jag kommer skriva minnesanteckningar osv på ett sätt som jag förstår dom. Kommer inte skriva krypterat, men det jag menar är att det kanske inte kommer vara 100% lättöverblickat.
Det finns nog andra journaler att följa som är roligare iallafall!
Bakgrund, hur det hela började
Okej, först lite bakgrund, så jag om 20 år kan minnas tillbaka till starten!
Har alltid varit en smal kille. En långdistanslöpare. Spelade fotboll massa år under ungdomen och åkte på en del däng i närkamper mot mer atletiskt byggda killar. Levde på längre löpningar, spelblick och tillslag. Men för att inte sväva iväg för mycket: Jag var smal. Gjorde under tonåren några lama försök till att bygga muskler genom armhävningar och dylikt. hemma. Hade dock noll förståelse för hur kroppen fungerade, och fick inga resultat typ. Slutade även med fotboll, och mellan 14 och 18 år tränade jag inte alls.
http://i.imgur.com/hjnEf.jpg
Vändpunkten kom i mars/april 2009. Fyllde 18, blev dumpad av tjejen, och behövde något att fokusera på. Vägde vid tillfället cirka 65 kilo på mina 186 cm. Började köra tre gånger i veckan ungefär, tog ut mig ORDENTLIGT varje pass, men körde uteslutande maskiner. Åt som en häst och fick riktigt bra resultat. Definitionen av nybörjargains. På bara typ två månader tog jag mig upp till kanske 72 kilo. Givetvis massa vatten och lite fett, men det syntes ganska stor skillnad. Började få höra från folk att jag såg lite större ut. Fick blodad tand.
Sommarlovet det året blev det tyvärr en del alkohol och sånt leverne. Var på gymmet två gånger totalt. Kom igång igen till hösten och fortsatte bulka. Här började jag med fria vikter. Varje kilo var en kamp, och åt sjukligt mycket, ämnesomsättningen jobbade emot mig kändes det som, och hela livet kretsade kring att få i sig ordentligt med mat. Har iallafall alltid haft lyxen att inte behöva snåla med godsakerna. Alla kalorier har varit hjälpsamma.
Låg kring 75 kilo under hösten, och tror jag vägde in på 79 nån gång med sjukt mycket vatten i kroppen. 80kg var målet på den tiden.
Fortsatte köra på under 2010, men slarvade även här på sommaren. Närmade mig 80 kilo, och hade en matchvikt på kanske 77 kg utan att vara alldeles för vätskefylld, detta på hösten typ.
Fick nytt jobb 2011 och jobbade mycket under tidiga våren. Var ändå konsekvent med gymmandet och åt ordentligt/sov regelbundet. Kröp upp till strax över 80 kilo, och var vid det här laget väl bekant med övningar som bänkpress och så. Körde i princip uteslutande 3x8 - 3x10 fortfarande (Kört så sen starten. Även splitten här var EXAKT densamma som den alltid varit. Ben, Biceps/rygg/traps och triceps/bröst/delts. Slarvade dock mycket med benen.) Klev upp och körde ofta uppemot 5 pass i veckan under denna period.
På våren 2012 började det hända grejer. Bestämde mig för att öka i massa. gick återigen ner på 3 pass/vecka. Slutade strunta i benpassen och körde mycket tyngre, lågreps. Hade två kompisar som även hade gymkort här, så vi passade åt varandra i bänken. Åt som en idiot och vägde i början på februari 2012 92kg på kvällen, med mycket vätska. Typ 89 på morgonen. Lyckades maxa 100kg i bänken vilket kändes som ett stort steg.
Planerade en deff inför sommaren, men misslyckades totalt. Avbröt försöket och hamnade nånstans runt 85-86 kilo. Var inte fet alls, men samtidigt en bra bit ifrån rippad. Körde på över sommaren.
En viktig iakttagelseär att jag känner att min ämnesomsättning har lugnat ner sig. Behöver inte alls få i mig lika mycket för att öka i vikt nu jämfört med för två år sedan. Det känns egentligen skönt att slippa trycka i sig absurda mängder, men är orolig att den ska bli för låg och att jag ska få äta för strikt.
Dagsläget: Kör cirka 5 pass/vecka och äter bra med mat. Har dock dragit ner på läsk, socker och sånt. Har använt EAA i perioder sen jag började. Även testat någon annan pwo men fastnade inte för den. Inget vassle eller dylikt.
Splitten ser ut som följande:
Lår/vader
Biceps/rygg
Triceps/bröst
Axlar/traps. Detta pass skippar jag ibland och lägger deltsen med bröst/tric. och trapsen med biceps/rygg. Detta beror på hur mycket tid jag har på gymmet osv.
Oavsett ser jag till att alla musklerna får sitt på rullande schema.
STATS
Längd: 186 cm
Morgonvikt: 87.1 kg, åt ganska dåligt med kolhydrater igår dock
Mått, utan pump:
Överarm, spänd: 40-41 cm
Runt bröstet under armhålan, spänd: 111cm
Ungefärliga vikter just nu:
Bänk, har maxat 100, tror jag lyckades med 3 reps en gång. Kör mest hantelpressar, så utvecklas ej i bänk. Sist jag körde drog jag 3x10 på 80 med perfekt form
Knäböj Bara kört denna i två månader då förra gymmet ej hade utrustning för det, bara kört i smith innan. Kör just nu 3x10 på 70-80 kilo med riktigt bra utförande. Ej testat maxa.
Drömfysik:Just nu känner jag att 84-86 kilo med riktigt låg fettprocent vore jävligt bra. Detta kan ju såklart förändras, men just nu skulle jag vilja nå den vikten, och som sagt vara riktigt låg i fett%, ta lite bilder och sen ligga 2-3 kilo över det med rimligare fettnivå.
Inspiration: Zyzz.
Senaste formbilden, försökte ta med självutlösaren och kameran balanserad på gymmet :)
http://i.imgur.com/GSbNN.jpg
stockinger
2012-10-04, 09:42
Riktigt bra volym på armen !! :)
Keep up the good work
Slänger upp lite mål. En av anledningarna till att jag startade denna journal är för att få fart på utvecklingen. Har inte haft några konkreta mål eller så på sistonde, bara kört på lite spontant.
Komma igång med bänken igen
3x8 @ 85 kg
3x8 @ 90 kg
3x8 @ 95 kg
3x8 @ 100 kg
Squats:
3x8 @ 100 kg. Vet ej hur långt in i framtiden detta är, ska känna av lite och sätta delmål.
Bicepscurl, rak skivstång:
3x10 @ 40 kg
3x10 @ 45 kg
3x8 @ 50 kg
3x10 @ 50 kg
Ska välja en bra ryggövning att sätta upp lite mål i, återkommer med vilken.
Lår idag:
Squats, 80 kilo. Djupa, långsam excentrisk fas.
9 reps
8 reps
6 reps
5 reps
Kan eventuellt ha överskattat min böjförmåga lite i tidigare inlägg. Klarade ej 3x8+.
Benpress direkt efter, 140 kg, långsam excentrisk fas.
11 reps
10 reps
6 reps
130 kg
7 reps
Benspark med "squeeze" i toppläget. 65kg
10 reps
8 reps
7 reps
55kg
8 reps
8 reps
Avslutade med att köra benböj utan vikt tills failure.
Mål för squatsen är som sagt 3x8 @ 100kg på lång sikt, men delmål tills dess:
3x10 @ 80
3x8 @ 85
3x8 @ 90
3x8 @ 95
3x8 @ 100
Bröst Triceps
Bänk:
Några uppvärmningsset upp till 80 kg.
7 reps @ 90
2.5 @ 100
7 @ 90
5 @ 90
12 @ 60
Lutande hantelpress:
30 kg
11
10
8
6
Flyes i cable och med hantlar för att mata ut det sista. Avslutade med armhävningar till failure -> armhävningar på knäna till Failure.
Triceps:
Smalbänk 50 kg
Cirka 3x7
Skullcrushers 40 kg
Cirka 3x6
Pushdowns i cablex
3-4 tunga sets till failure, ungefär 8-9 reps i varje.
Avslutade med smala armhävningar till failure -> samma fast på knä till failure
Reflektioner:
Kul att känns på bänken lite, var ett tag sen. Ska försöka satsa lite på det nu, men det förutsätter att jag har passare med mig en del.
Står fast vid tidigare målsättningar. Ska hålla mig på 85 tills jag klarar 3x8, borde kunna fixa det snabbt.
3x8 @ 85 kg
3x8 @ 90 kg
3x8 @ 95 kg
3x8 @ 100 kg
vilodag igår, var på landet och hade inte tid att träna, kaloriintaget var nog i lägsta laget också tyvärr, dåligt!
Rygg/biceps ikväll, slänger ev. med traps, men troligen inte.
Brukar inleda med ryggövningar, men idag inleder jag nog med stångcurls, ska slänga upp 40 kg och se hur långt bort det är med 3x10
Rygg Biceps
Lite uppvärmning först, chins och lats pulldowns, inte så många. Bra övningar för att värma upp både armar och lats.
Skivstångscurl, rak stång,
8 reps @ 35 kg
7 reps @ 37.5
7 reps @ 37.5
6 reps @ 35
8 reps @ 30
summering där: 37.5 är ganska tungt, får sikta på 3x8 @ den vikten innan jag kör samma på 40kg.
Hantelrodd, nöjer mig med 25kg här och perfekt utförande, inte kört denna övning alls senaste 2 åren, så den vikten räcker bra.
3x8 på varje sida.
Rodd med smalt handtag, stången lutad in i hörnet.
50 kg pålastat, 3x8
12 reps @ 30 kg pålastat.
Här spårade ryggövningarna ur lite, och det blev lite ströset med hantelrodd och roddmaskin.
Avslutade med biceps igen. typ 5 sets med 30kg. cirka 8 reps per set.
Hantelcurls till failure på 15 kg -> 12.5 kg
Galen pump, galna svettningar.
Reflektion: Måste köpa aminosyror utan koffein, får i mig för mycket koffei/dag när jag dessutom ibland tar under dagen för att öka proteinintaget. (äter ej vassle och ägg pga allergi)
Axlar/traps.
Axelpressar med hantel. Var sjukt trångt och jävligt idag, allt var upptaget. Fick nöja mig med 17.5kg/hantel, körde perfekt utförande iaf.
4x10
militärpress. arbetsseten ligget på typ 50 kg, tror det såg ut ungefär såhär repsmässigt:
10
8
6
4
Hantellyft framåt med 15kg hantel.
3x8/arm
12.5 kg
1x8/arm.
Efter det lite shrugs. 4 set på typ 35 kg. cirka 15 reps per set.
Sidolyft hantel. 9kg
4x10/arm
Mer militärpress, nu nere på 32kg.
8 reps
6
6
3
Shrugs igen.
35kg, 2x8
25kg plattor
2x15
Reflektion: Bra träningsvärk sen igår. Har även känningar i bröstet efter fredagens pass. Man märker att kroppen inte är van vid bänk
Dålig dag på jobbet.
Skulle köra Ben, får världens jobbigaste smärta i nacken när jag börjar squatta. Tror jag "slog upp" skadan förra benpasset, helt plötsligt "small det till bak i nacken, och en intensiv pulserande smärta röjde loss några minuter. gav sig ganska snabbt och jag kunde avsluta det passet, dock med känningar. Ska låta bli squats och benpress 2 veckor, och hålla mig till lårspark/curl och ev lite backintervaller. spark/curl kändes helt okej att köra.
Passet såg ut som följande: (Skriver inte dom få reps squats jag hann köra)
100% fokus på benen. Pressade mig till max i stående vadhävningar, lårcurl och benspark.
1, Benspark @ 80 kg 4x10
2, Lårcurl @ 50-60 kg (?) 4x10
3, Benspark @ 80 kg 4x10
4, Lårcurl @ 50kg 4x~8
5, Vadhävningar, uppe kring 60 kg. typ 5-6 sets, dropset på sista och "3sek uppe 3 snabba reps rince & repeat"
6, Flexa lite i spegeln på toan pga. galen pump
7, Lårcurl @ 50 kg 3x10
8 Benspark @ 85 kg 10->10->9->8---------->70 kg, 10 reps.
Cykla hem. Massiv pump men vill inte bli bekväm i dessa slappövningar, är lätt hänt.
Reflektioner: Känner fortfarande av träningsvärken sen biceps/rygg. Ska köra tyngre hantelrodd nästa gång dock. Beställde ett par dragremmar idag, samt lite EAA utan koffein :)
Har vilat tre dagar nu, det behövdes. Även skaffat EAA utan koffein. Har upptäckt att jag vissa dagar fått i mig ca: 800mg koffein. Sjukt onödigt mycket. Kommer bli skärpning här, from nu MAX 200.
Ska köra igång för fullt igen imorgon. Som sagt varit sliten och behövt vila. Har mest ätit och sovit, sjukt skönt, men är jävligt taggad på att gymma nu. Hoppas på passning imorgon så ska vi försöka bocka av 3x8 @ 85, borde gå tycker jag!
Bra pass idag med Vaggeman.
Bröst triceps.
Bänk
Uppvärmning
3x8 @ 85. Mål uppnått
Orkade köra lite mer:
6 reps @ 90
1.5 @ 100
5 @ 90
Hantelpress:
32.5 kg denna vecka då 30 var lätt förra.
8 reps
8 reps
7 reps
6 reps
Sen 3 set flyes på 15kghantlarna följt av stående flyes i cc -> armhävningar till fail ->armhävningar på knä till fail.
Smalbänk i smith
10 @ 30kg+stång
3x6 @ 50+stång
Skullcrushers EZ-stång
3x7 typ på 32 kg. supersetta varje set med smalbänk med samma stång/vikt
Pushdowns i CC några set till fail.
Bänk
3x8 @ 85 kg KLART
3x8 @ 90 kg
3x8 @ 95 kg
3x8 @ 100 kg
mycketbrännvin
2012-10-13, 18:39
ser bra ut kör hårt!
Tackar och bockar Herr Brännvin!
Vet inte hur jag snabbast ska jobba mig upp till 3x8 @ 90 kg i bänken.
1, fortsätta köra på 85 och öka repsen
eller
2, Höja till 90 direkt och jobba mig upp till 3x8 där
Alla tips välkomna!
Dagens pass axlar+traps!
Inledde med militärpress 40kg.
12 reps
8
7
6.
Kändes så jävla lätt första setet, men borde nöjt mig med 8 där. Var helt slut inför andra. körde kort vila också, 45 sekunder kanske.
Front lateral raises med 12.5 kg. Bra form som fan, en arm i taget.
12
12
10 ->
10 kg - 10 reps
Skulle köra lateral raises här, men fick känning i vänster axel. Körde lite shrugs istället. 30-32.5 kg, 4 sets, typ 12reps i varje.
Gav mig på lateral raises igen, klarade mig utan känningar när jag höll mig på 7 kg-hantlarna, men det var lite för lätt. försökte kompensera med ultimat utförande.
sen följde kanske 6 sets shrugs. Testade remmar vilket jag aldrig gjort förut. Fan va skönt att slippa faila pga greppet.
Gick från 32.5 till 40, och körde 2-3 sets på 40. 10 reps i varje. Avslutade med att droppa till 32.5 -> viktplattor 25kg.
Sjukt mör nu. Hoppas axeln slutar bråka.
Reflektioner: Nice med remmar, bra träningsvärk sen igår!
Dagens planerade rygg/biceps får vänta tills imorgon.
Sov fruktansvärt dåligt/kort inatt pga bad news igår, och har följaktigen fetaste huvudvärken. segt!
Reflektion: Aldrig haft sån här träningsvärk i trapsen, helt sjukt. Hoppas dom växer till sig lite nu under hösten!
Idag comeback på gymmet!
Bent over skivstångsrodd
30x15
50x10
50x10
50x10
Stången lutad mot hörnet-rodd! Minns fan inte hur mycket jag lastade på, men 4 sets, 12 reps första två seten, 10 i de andra två. Bra form
Hantelrodd 27.5kg.
10
10
10
8
Började bicepscurla här, var ganska trött i armarna redan. fem set med rak stång, lite EZ och lite mer rak stång. Slängde även in en till hantelrodd på slutet.
Dålig pass-rapport, men orkar inte. Missade frukosten idag pga försovning, vilket störde lite.
Reflektioner: Hantelrodden känns som den träffar jävligt bra, ska fortsätta med den! Om jag vill nå första målet för bicepscurl (3x10 @40 kg borde jag nog köra det tidigare i passen, är så jävla trött efter allt roddande)
Funderar även på en helt ny split senare i vinter/höst. Mer om det senare. Avvaktar dock pga det är mycket annat i livet just nu.
Nano-Sekund
2012-10-17, 22:14
BRA jävla arm & bröstkorg på bilden (bilden med falu rödfärg i ansiktet) :)
Ska bli spännande att följa din utveckling !!
Tack tack, ska göra mitt bästa för att leverera :)
Ben igår, fortsätter skippa squats och benpress pga skadekänning, "tråkigt", men orkar inte chansa.
Gick runt mellan vadpress, benspark, bencurl och raka marklyft.
Kommer fokusera på raka marklyft när det gäller hamstrings, den övningen funkar sjukt bra för mig just nu. Ger ryggen en lite törn också vilket känns bra.
Idag: rygg biceps!
Var ett ganska experimentellt pass. Försöker fixa ett nytt upplägg för ryggträningen, så testade lite övningar osv. Kom fram till att jag ska fokusera på följande övningar:
chins för bredd
Skivstångsrodd
Low row med det breda/långa handtaget. Körde denna idag med remmar, fan va bra det tog i övre rygg, precis där jag behöver lite djup.
marklyft när ovan nämnda skadekänning ger med sig.
(hantelrodd)
Avslutade med att curla järnet, noterade inte vikterna men körde på som fan hursomhelst. Rak stång, EZ, hantel och cable på slutet!
Siktar på bröst/triceps imorn!
Bröst triceps med vaggeman
Bänkpress, körde alla arbetsset på 90 idag. tror repsantalet såg ut som följande typ:
7
6
5-6?
Negativa reps @ 100 - 4 stycken
Typ 20 reps @ 50 kg med långsam excentrisk.
Hantelpress, var redigt trött efter bänken. 30 kg
8
7
6
6 -> 5 reps @ 15 kg :D:D
Flies med 15 kg direkt. 3 sets med mellan 8-10 reps.
Avsluta i cc:n, lite dropssets osv. -> armhäcningar -> armhävningar på knäna.
dips 3 sets
Smalbänk i smith 3 sets
pushdowns pumpa ut det sista.
Kändes riktigt bra idag, det här passet fungerar bra med vagge som passar också. alltid 100% slut efter.
Reflektion: Bra träningsvärk i ryggen sen igår, bra övningar som jag tänker satsa på!
Vilodag idag, det behövdes. Axlar + traps imorgon, kanske testar mage också. Kör aldrig det!
Planen: Fortsätta ligga på överskott (inte jättestort dock) till nyår.
Byta splitt i november någon gång, fortsätta träna HÅRT
efter nyår: deff!
Axlar/traps idag.
Militärpress:
40 kg
8 reps
8
8
45 kg
4,5 reps
3,5
Efter detta sidlyft, lyft framåt med hantel och viktskiva, lyft för bakre delt.
militärpress igen på slutet:
två set på 50kg med låga reps
40 kg 8 reps
30 kg 12 reps
Traps: Diverse shrugs
Imorgon är det egentligen ben, men är lite mör efter spontana intervaller igår. Avvaktar och ser hur det känns imorgon! Byter kanske och kör biceps/rygg annars, sen ben på fredag
Dålig uppdatering, senaste dagarnas pass har varit följande:
Fredag - ben
På lördagen påbörjade jag mitt nya program, eller min nya splitt. Mer om det nedan. Iaf:
Lördag - Bröst Biceps
Söndag - Axlar Triceps
Orkar inte skriva vikterna, men hade bra krut i låren i fredags, och passet idag kändes bra som fan.
Splitten kommer se ut som följande, övningarna som nämns är inte spikade, utan det är bara exempel på övningar som jag troligen kommer variera lite emellan:
Bröst/Biceps
Bänkpress
Lutande Hantelpress
Flyes
Cable Cross
Curls med rak/EZ stång
Preacher curls
Hantelcurls
Ben
Raka marklyft för baksida lår/nedre rygg. Grym övning, fokus på denna.
Squats / Benpress
Leg extensions
Leg curls
Utfall
Ev. Hyperextensions för korsryggen. Detta då jag egentligen huvudsakligen kommer träna korsryggen detta pass, iom. de raka marklyften. Hoppas att det inte krockar med ryggpasset, men det får justeras efter hand isf.
Diverse vadövningar, typ 10 sets.
Axlar/Triceps
Militärpress
Axelpress
Front lateral raises
Sidolyft
”Lyft för bakre delts”
Smalbänk
Skullcrushers
Dips
Cable pushdowns
Rygg/traps
Chins/Pullups
Low row med brett grepp
Skivstångsrodd
Hantelrodd
Marklyft
Diverse Shrugs
Alternativ för att dryga ut det till fem pass: Bryt ut två mindre muskelgrupper, tex vader+traps och lägg på en separat dag.
Och dagens viktigaste lärdom är att det nog är smartare att först köra triceps, sen axlar, istället för tvärtom. Var helt jävla död i axlarna idag, och det blev jobbigt med dips, smalbänk och lite annat.
Nästa gång testar jag tri->axlar.
Imorgon ska jag klättra klättervägg på förmiddagen, och köra ben på kvällen, blir hårt :)
Blev rygg/traps igår istället.
Bredgreppad low row
Skivstångsrodd, massa set med skitbra utförande
Hantelrodd
lite mer low row
SHRUGS.
Jävligt mör idag, så det verkar funka.
Idag: ben.
Vågar fortfarande inte köra squats/benpress, börjar bli otålig.
Benspark @ 90 kg - 3x10
Raka marklyft 80 kg - 3x12
Benspark @ 90 kg - 3x10
Raka marklyft 60 kg 3x8
Bencurl 3x8
Hyperextensions 3x10 (Kräma ut det sista ur ryggen)
Benspark @ 90 kg - 3x10 -> Dropset till total utmattning
Massa vadpressar tills vaderna sprängdes. Har börjat stretcha noga efter benpassen, då jag senaste intervallpasset kände att det nog behövs.
Reflektioner: Har nu kört igenom alla passen i den nya splitten, DOCK i fel ordning. Alla pass känns bra iaf, blir ännu bättre när dom ligger i rätt ordning.
Bör nog variera mig lite vad det gäller quadsen, ska köra utfall nästa gång, om jag inte känner att det är lugnt att börja squatta, vilket såklart vore bäst på alla sätt.
Idag: Vilodag, har massa saker att göra, så det passar bra. Ska äta ordentligt och försöka somna i tid ikväll.
Vaknade skitöm i axeln, har sovit dåligt, måste fixa ny säng asap.
Pinsamt dålig uppdatering här. Har dock tränat på bra och ätit godkänt!
I förrgår: Bröst biceps, bra pass, har redig träningsvärk.
Bänk, lite uppvärmning, och alla arbetsset på 90 kg
7 reps
6 reps
6 reps
6 reps
Sista settet bråkade jag med några negativa reps bara. Hade ganska lång setvila men är nöjd.
Hantelpress 3 set 8 reps på 32.5 kg
Diverse flyes och armhävningar.
Biceps: Curlade järnet bara, orkade inte notera vikterna, men man orkar så jävla mycket mer när man inte kör rygg precis innan biceps. BRA PASS.
Igår: Ben. Inget speciellt att notera förutom att jag utan problem kör 3x8 (eller egentligen mer) i snygga, raka marklyft på 100 kg. Pallar även pressa ut 3x8 i benpsarken med fullmag. Detta med långsam excentrisk fas
I eftermiddag blir det triceps/axlar!
Här var det dött :)
Lite bilder från dagens lekstugepass:
http://i.imgur.com/cM73w.jpg
http://i.imgur.com/r4bf9.jpg
http://i.imgur.com/9gJSh.jpg
http://i.imgur.com/YmEpm.jpg
Ingen frukost innan och dåligt tryck, kompenserar med optiljus :)
http://i.imgur.com/cM73w.jpg
http://i.imgur.com/r4bf9.jpg
http://i.imgur.com/9gJSh.jpg
http://i.imgur.com/YmEpm.jpg
Ben idag, riktigt bra pass. Fortsätter med samma upplägg ett tag till då det verkar funka bra.
Alla övningar utförs med långsam excentrisk fas och väldigt bra utförande öht.
1, Squats cirka 80 kg. Kör typ 5-6 sets till failure.
2, Raka marklyft 3-4 sets
3, Benpress eller frontböj 3-4 sets
4, Benspark och Bencurl. 4 sets var. Dropset på slutet.
Reflektioner ang. gårdagens axlar triceps:
Bästa tricepspasset på många månader. Känns sjukt bra idag. Körde följande övningar:
Pushdowns med rep
Skullcrushers -> Smalbänk med samma vikt som skullcrushersen direkt efter.
Lite smalbänk med den vanliga stången
Mer pushdowns men med handtag. Dropsets och hela tiden till failure.
Vilodag idag, men lite reflektioner:
Träningsvärken i tricepsen känns ännu bättre idag. FORTSÄTTA med samma upplägg dom passen är det som gäller. Viktigt att klamra sig fast nu när det känns felfritt.
Bröst biceps idag, det går framåt i bänken!
idag:
10 reps @ 90
10 reps @ 95
4-5 reps @ 100
2 sets till @ 90 och ett avslutande på 80.
Samtliga reps utförda med långsam excentrisk fas.
Toppade av med lutande hantelpress och flyes som vanligt. Körde även biceps på slutet!
Tediiieee
2013-01-07, 21:41
Grymma axlar/armar! :)
Tusen tack Tediiieee! Armarna men framförallt axlarna har tagit sig bra senaste halvåret! Militärpress verkar vara the way to go :D
Kul att du tittade in också!
Träningen flyter på riktigt bra. Väger för närvarande runt 95kg på mina 187 (?) cm. Snart är det dags att börja deffa lite smått, men ska ta alla mått och försöka fixa lite formbilder först. Kul att ha något att jämföra med sen efter deff.
Fortsätter med samma upplägg på tricepspassen:
Pushdowns med rep
Skullcrushers -> Smalbänk med samma vikt som skullcrushersen direkt efter.
Lite smalbänk med den vanliga stången
Mer pushdowns men med handtag. Dropsets och hela tiden till failure.
Funkar sjukt bra.
Nano-Sekund
2013-01-25, 00:20
Men hallååååå !! #boomM !!
XCV svara mig på en fråga: varför loggar du så lite ? Du har ju en sjukt bra fysik !!
Vilka jävla axlar & armar !! Väger du 95 kg i den formen ?
Men hallååååå !! #boomM !!
XCV svara mig på en fråga: varför loggar du så lite ? Du har ju en sjukt bra fysik !!
Vilka jävla axlar & armar !! Väger du 95 kg i den formen ?
Hej och välkommen! Sorry att du fått vänta på ett svar! Såg detta först nu :) Tack för komplimangerna!
Bilderna är typ en månad gamla, och formen är väl lite (men inte mycket) sämre idag. Måste erkänna att jag har en ganska ojämn fettfördelning. Armarna är nog den plats på kroppen där det sitter minst fett. Ryggen, benen och magen är inte på samma nivå tyvärr. Bilderna är även tagna i optiljus!
Planen är att gå på diet om några veckor och experimentera lite. Det finns att ta från på magen framförallt, och jag siktar faktiskt på att droppa typ 6-10 kg beroende på hur det går. Har aldrig genomfört en seriös deff, så det blir spännande, och är jävligt orolig att tappa för mycket massa, som jag slitit hårt för att bygga upp.
Anledningen till att jag loggar så sällan är för att jag känner att jag har riktigt bra koll på progressionen själv faktiskt. Har blivit att jag mest skriver ner nya upptäckter, pass som funkat oväntat bra och dylikt. Är ganska självlärd och har inte direkt haft någon mentor sen jag började träna, vilket har resulterat i att jag blivit något av en expert på att lyssna på kroppen. Reflekterar många gånger dagligen över pass, upplägg osv. Sen är jag väl lite lat också med att uppdatera :)
Tack för visat intresse, och har du fler frågor är det bara fråga!
En liten update dedikerad till Nano-sekund ;):
Nytt PB i bänk igår. Tidigare max: 100, nytt max: 115!
Var nästan ett år sedan jag seriöst satsade på maxningar, men efter att jag har börjat reppa snyggt på 100 så ville jag testa. Har nog 120-125 i mig när jag bara fått in viktvanan. Bra lördag!
Liten reflektion ang ryggpasset i måndags: Har känt mycket bra i efterhand. Riktigt mör i latsen framförallt, därför listar jag övningarna i ordning för att kunna fortsätta samma upplägg:
1, Marklyft, ganska lätta, nöter mest teknik i marken, men det tar ändå :)
2, Chins, 3 set till fail. Fick lite hjälp på sista setet och körde 2 assisterade. -> Lat pulldowns 3 set direkt
3, Rodd, fick bli med EZ-stång pga. packat gym. kändes skitbra faktiskt.
4, Hantelrodd.
körde lite biceps och avslutade hela passet med några set sjukt strika low rows
Nano-Sekund
2013-01-31, 06:00
En liten update dedikerad till Nano-sekund ;):
Nytt PB i bänk igår. Tidigare max: 100, nytt max: 115!
Var nästan ett år sedan jag seriöst satsade på maxningar, men efter att jag har börjat reppa snyggt på 100 så ville jag testa. Har nog 120-125 i mig när jag bara fått in viktvanan. Bra lördag!
Haha! Skoj med en dedikerad loggning :)
Stark du är !! De få pass du loggar är ju riktigt nice !! Ska bli skoj att se dig dieta neråt. Kommer ju att se grymt bra ut :)
Fortsätt att kötta !!
http://i.imgur.com/jzwRdHU.jpg
Benen idag! Deffen närmar sig!
Ok, dags för en update: Träningen har flytit på grymt sen årsskiftet. Har legat på ett stadigt överskott och tränat bra. Har gjort ganska bra GAINZ skulle jag vilja säga faktiskt!
Till det tråkiga: För två dagar sen skulle jag köra bröst biceps. Kom till gymmet lite stressad och tyvärr inte 110%-ig tagg. Var iaf väl inställd på att göra ett bra pass innan helgen. Börjar bänka och märker direkt att det inte står rätt till. redan under uppvärmningen på 50 kg känner jag mig svag som fan. Kör ett set på 80 och får slita för 10 reps. Detta är något som i vanliga fall är piece of cake.
Kör 3x10 på 80, känns sjukt dåligt allting. Även hantelpressen är jag svag i. Blir lite orolig, kör biceps lätt och drar hem. Efter detta har jag känt mig jävligt svag i pressrörelsen. Har funderat som fan över anledningen, kan det vara en infektion i kroppen? Utmattning? Nervproblem? Hade 7 dagar innan passet kört ett jävligt tungt bröstpass, där jag maxat och skit. Bedömde att 7 dagars vila borde räckt, men kanske inte?
Vilade helt och hållet typ 5 dagar efter detta, och hoppade över bröstpasset i cykeln när jag väl kom igång. Först idag bestämde jag mig för att känna på lite. Körde för chest press-maskin, vilket kändes helt okej. Körde bänk på 50 - 60 kg och det var verkligen så lekande lätt som det brukar vara när jag värmer upp. SJUKT SKÖNT Var frestad att bara fullfölja och höja till de vikter jag brukar köra arbetsset på, men tänkte "den som gapar efter mycket...." och lät bli.
Hoppas verkligen detta har löst sig nu. Ska vila bröstet några dagar till innan jag kör lite tyngre.
Hade för övrigt ett grymt ryggpass igår, inte känts så här bra i latsen på länge faktiskt :))
Del två av denna långa update:
Deff närmar sig och detta kommer bli mitt andra seriösa försök till en planerad deff. (Förra försöket för ca. ett år sedan gick åt helvete. Jag avbröt efter typ två veckor efter att ha förlorat alldeles för mycket vikt. Fick panik helt enkelt och lät det vara.)
Väger någonstans kring 93-94 kilo på morgonen just nu tror jag. Detta på mina 186 (187 kanske) cm. Är inte jättefet direkt, men börjar bli lite för tung för min egen smak, och vill dessutom testa/experimentera med att slipa formen och bli riktigt hård.
Ska börja dokumentera/logga morgonvikten med start imorgon, och försöka fixa mått på armar/midja osv, samt lite snygga "förebilder" innan veckan är slut. När dessa grejer är gjorda börjar dieten.
Kommer skriva mer detaljerat om upplägget när det blir aktuellt, Har även lite frågor och skit som jag vill få svar på innan jag sätter igång.
Hoppas inte att det är Johans bröstpass som etsat fast sig vid de efterföljande passen bara. Blir nog bättre med lite vila.
Ska bli sjukt kul att se din fysik på en lägre procent efter en väl genomför deff, då har jag verkligen någonting att kämpa efter.
Hoppas inte att det är Johans bröstpass som etsat fast sig vid de efterföljande passen bara. Blir nog bättre med lite vila.
Ska bli sjukt kul att se din fysik på en lägre procent efter en väl genomför deff, då har jag verkligen någonting att kämpa efter.
<3 Tror fan det är det asså, han hetsade så jävla mycket. Körde bröst idag och det känns lite bättre, men är en bit ifrån min forna styrka!
Bilder tagna under den senaste veckan:
http://i.imgur.com/ZD37Kgol.jpg
http://i.imgur.com/H6anPUul.jpg
http://i.imgur.com/nR2iiR7l.jpg
http://i.imgur.com/Hkj8kl3l.jpg
http://i.imgur.com/J6ObJpml.jpg
Några med pump, några utan. Några med optiljus, några utan. Några med bra kamera, några med dålig.
Se dessa som någon sorts före-bilder. Siktar på att vara igång med deffen v.10!
Och den sista:
http://i.imgur.com/ogLvuVt.jpg
gustafffsson
2013-02-23, 03:36
bra form och jävla rejäla armar har du :thumbup:
bra form och jävla rejäla armar har du :thumbup:
Det tackar vi för :) Får hoppas att det blir något kvar av armarna efter lite diet bara!
mvh xcv
Dagens: Rygg/axlar (!!!!) Ej enligt schema, men behövde bli så denna vecka. Körde biceps igår också, så verkligen ej ultimat.
3 sets chin med kroppsvikt.
3 sets lat pulldowns. 3x10 50-60 kg cirkus.
Skivstångsrodd. 70kg x 12 reps x 3 sets.
Skivstångsrodd. 60kg x 10 reps x 1 set.
Pulldowns med V-grepp. 3x10 @ 50 kg.
Rodd med brett grepp: 3x10 @ 50 kg.
Axelpress i smith: 3x10 @ ~50 kg
Militärpress 30 kg: 3x12
Sidolyft, framåtlyft & axelpress i maskin på slutet!
Planeringen inför deffen fortskrider.
Kommer gå in på 3200 kcal till en början, ligga på det och tappa lite vätskevikt. Ska försöka justera intaget efter typ 2 veckor och försöka lägga mig på ett rimligt underskott. Fyra ordentliga måltider per dag, och lite annat.
Kommer ha några "standard-meals" som jag kommer göra storkok på och äta ofta.
Detaljer om meal 1:
Tacofärs + makaroner
250 gram färs
5 gram smör
halv påse tacokrydda - Allt detta steks tillsammans.
Detta blir 450 kcal, 50 gram protein, 25 gram fett.
70 gram idealmakaroner: 250 kcal, 8.4 gram protein, 50 gram kolhydrater.
TOTALT
700 kcal
58 gram protein
25 gram fett
50 gram kolhydrater.
De andra måler kommer ha liknande näringsinnehåll, men bestå av andra livsmedel. Kyckling, fisk, ris och potatis mestadels. Ska slänga i lite broccoli också har jag tänkt!
Så, deffen påbörjades igår. Ligger som sagt på 3200kcal/dag till en början, för att se var det leder. Utvärderar om ett tag och justerar intaget. 250 gram protein, 60-90g fett och en shysst mängd kolhydrater blir det per dag.
Dagens pass: bröst/biceps _Samtliga övningar med bra form, långsam excentrisk fas. Som vanligt mao.
Bänk 3x8 @ 90 kg
1x8 @ 80
1x8 @ 70
Lutande hantelpress 2x7 @ 30kg
1x8 @ 25
1x8 @ 20
-> Lite flies och maskiner.
EZ-curls @ 40 kg
6 reps
8 reps
6 reps
Preachercurls @ 30kg:
6 reps
8 reps
8 reps
5 reps
Lite hantel och cablecurls!
Kändes shysst idag, speciellt i armarna. Var orolig att jag skulle känna mig klen pga tappat tryck och en kropp ovan med denna "lilla" kcal-mängd. Var dock helt lugnt.
Imorgon blir det tungt jobb hela dagen, så tror jag slänger in en vilodag, har kört hårt hela veckan ändå!
Då ska vi se!
Idag: Femte dagen på dieten. Legat på prick 3200 kcal i fem dygn, om man räknar med idag (onsdag). Tränat på riktigt bra. Inte alls känt mig slö på gymmet, utan tryck på som vanligt.
Första 4 morgonarna var vikten helt oförändrad: 92.7 kg prick. Idag kom dock värsta dippen ner till 91.9 kg. Är detta normalt? Har ätit exakt samma varje dag.
Ben igår:
5 tunga set i benpressen. 10 reps styck
Böj i smith, 3 set
Lite mer benpress
Raka mark
Lårcurl.
Blev förvånad över hur pigg jag kände mig, matade på som fan, och är sjukt mör idag!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.