Så många åsikter!

[BobEob]

Till att börja med, hejsan! Mitt första inlägg här.

Så till min fundering. Jag är en man på 35. Har tidigare i livet varit löpare samt kampsportare, men det är snart tio år sedan. Däremellan har jag skaffat både familj, dåliga matvanor och låg nivå av fysisk aktivitet, vilket har gjort mig tämligen slapp och smalfet.

Lite data, jag är 179 lång, väger idag 78,5 kilo. Jag har inga ambitioner att börja med sport igen, men vill bli mer hälsosam och se bättre ut utan kläder.

Har kört SL 5x5 plus några komplementövningar i 3 veckor nu, samt håller bättre koll på kosten, ligger på några hundra kcal plus och jag ser vissa resultat redan.

Saken är dock den att jag inte har något intresse av att bli mycket större än jag är. Idealt vore att omvandla de ca 22% kroppsfett jag har till muskler, kanske öka några kilo och vara nöjd där. Frågan är om det låter sig göras? Läsa på nätet blir man knappast klokare av, det finns mängder av åsikter. Det som är kategoriskt dock är att de allra flesta råd handlar om hur man blir stor och biffig, något som jag alltså är ointresserad av.

Så, vad göra? Hur och vad ska jag träna och vad ska jag äta? Förutsättningen är ca 1-1,5 timme tre gånger i veckan för träning.

[Fugly]

Har du 22 % bf tycker jag att du borde gå ner i fettvikt, det är en hel del fett. Efter du har gått ner och blivit någorlunda smal tycker jag du lägger dig på ett litet överskott för att bygga lite mer muskler.

[kEKKZA]

Fugly sa det, gå ner i vikt till en du känner dig bekväm i och fortsätt träna som du gör, när du nått ditt mål kan du köra ett helkroppspass per vecka för att bibehålla muskelmassan och ligga på kaloribalans

[z_bumbi]

Hur vet du din fettprocent?

Oavsett det så skulle jag fokusera på att träna och inte att gå upp i vikt. Ligger du stilla på samma vikt om ett år så har du antagligen tappat en del fett och ökat i muskler bara genom att träna. Starkare kan du också utan problem bli med samma metod.

För hälsan så kan att vara aktiv i vardagen kan i mycket både ersätta och vara bättre än dedicerad träningstid så även om du "bara" har tre tillfällen i veckan som du är på gymmet så kanske du kan öka vardagsmotionen? Tre tillfällen är fullt tillräckligt för att göra en förändring men att ta trapporna istället för hissen, gå istället för att ta buss/bil för korta sträckor ger ganska mycket när man slår ihop det.
Lägg också gärna till några minuters konditionsträning i slutet av styrkepassen. Det behöver inte vara stenhårt eller länge men kör en det och om du ökar lite i taget så kommer du ganska så snart ha betydligt bättre kondition utan att det känts särskilt jobbigt.

[BobEob]

Kroppsfettet är förvisso enligt min frus våg som ska mäta sådant, så den kanske inte är helt tillförlitlig. Enligt någon onlinekalkylator jag hittade och givet mitt midjemått på 88 cm så borde det snarare vara 17-18%

Det som gör mig osäker är att vissa källor hävdar att man absolut måste undvika cardio i kombination med styrka. Vardagsmotion är tyvärr svårt för mig att få in, bor på landet så jag måste köra bil till dagis, jobb etc, har ett skrivbordsjobb. Försöker se till att jag står och jobbar istället för sitter, går omkring när jag pratar i telefon etc.

Men konkret undrar jag:
* Är ett styrkefokuserat program med "stora lyft" som SL 5x5 ok?
* Hur mycket cardio bör/kan jag köra och hur hårt utan att riskera att omintetgöra styrketräningen?
* Bör jag äta för bibehållen vikt, eller bör jag först bulka för att sedan jobba bort, eller vice versa?

[mikaelj]

* Styrkefokuserat program är bra.
* Du kan träna så mycket konditionsträning som du vill, så länge du gör de ökningar i gymmet du har planerat.
* Ät på så mycket som behövs för att öka vikterna på gymmet enligt planerad progression. Inte mer, inte mindre.

[AtomicPuffin]

Men konkret undrar jag:
* Är ett styrkefokuserat program med "stora lyft" som SL 5x5 ok?
* Hur mycket cardio bör/kan jag köra och hur hårt utan att riskera att omintetgöra styrketräningen?
* Bör jag äta för bibehållen vikt, eller bör jag först bulka för att sedan jobba bort, eller vice versa?

Vågens siffror skall du nog ta med nåt halvkilo salt minst. Men i ditt fall låter det som att det spelar mindre roll, spegeln är nog bästa måttstocken :)

En sak är helt säker, du kommer inte vakna en dag och plötsligt vara sjukt biffig. Dom flesta har snarare problem att bli det trots år av hård kamp, så träna på och ser spegelbilden ut att vara där du är nöjd så får du väl trappa ner i det läget, men oroa dig inte för det redan nu.

* Jag hade kört (eller, jag har liknande mål och kör...) ett styrkeprogram. SL5x5 är ett bra ställe att starta, sen när du tröttnar finns det andra, men konceptet med helkropp och stora övningar tycker jag är helt rätt.

* Du kan köra en massa cardio, mer än du har tid med. Cardio minskar effekten av styrketräning i teorin, den tar inte bort den. I praktiken är det inte så stor effekt, det handlar nog mer om att konditionsträningen tar för mycket energi från styrketräningen om du vill satsa på båda. Och eftersom du ändå inte vill bli biffig kommer det aldrig vara några som helst problem. Jag hade kört 2x styrka och 1x cardio i veckan om jag har just tre tillfällen på mig, med styrkepassen kanske 1h lyftande och 30 minuters rörlighetsträning av nåt slag efter när du har tid.

* Jag hade ätit på balans. Inte lika effektivt kanske, men mycket skönare än att bulka/deffa och hålla på. Du har en bra vikt för din längd, du skall bara förbättra kvaliteten på den :)