Visa fullständig version : Mot tvåsiffrigt.
Hello kollo!
Jag har tränat on och off i lite ett antal år men aldrig seriöst och mot ett mål. Så vad kan en överviktig student ha för seriöst mål att kämpa för?
Precis, jag har verkligen tröttnat på min vikt och alla problem det innebär, dåligt självförtroende, dåligt med kläder, svettig Jämt.
Så mitt stora övergripande mål är att nå tvåsiffrigt, 99.0 kg från min nuvarande vikt på 123 kg.
För att nå mitt övergripande mål så finns det ju några saker man måste göra:
Skaffa gymvana, att gå ned till gymmet 3 gånger i veckan, tänkte träna enligt SL5x5 till att börja med.
Varje söndag laga lunch till mån-fre.
30 min promenad 3 gånger i veckan
Sluta äta godis samt ingen läsk, light eller annan
Mitt första mål är att den första december väga 118 kg, vilket är ungefär 0.5 kg i veckan. Vilket enligt det jag har läst skall vara en stabil och bra vikt nedgång och fullt möjlig.
Några stats:
Vikt: 123 kg.
Längd: 188 cm
BMI: 34.8, BMI ska ju inte vara ett bra mått på individuell fetma, men jag har inget annat mått att använda så det är den jag går efter.
Ålder: 26 år
Det som kommer att bli det jobbigaste är nog att lära sig att ta sig ned till gymmet även om sängen/stolen/datorn eller alla tre skulle vara trevligare. Men det ska gå.
Lycka till! Själv lyckades jag gå ner drygt 20 kg på mindre än ett år enbart genom att styrketräna, gå lite promenader ibland och ge fan i att käka skräp hela tiden. Du borde inte ha några problem med att klara det!
1/10
Kvällens träning
Jag började kvällens bravader med att värma upp.
Cykel 5min
Rodd 1km
Hopprep, det var lite on och off hoppande på 3 min
Sen så värmde jag upp axlarna med shoulder disc, rotator cuff, face pulls.
K.B swing
3 set om 20 reps med en 24 kg kula.
Frontböj
20kg 5 reps
30kg 5 reps
50kg 2x5 reps
60kg 5 reps
Militär press
30 kg 2x5 reps
30 kg 10 reps
30 kg 5 reps
Utfall
10 steg fem gånger med två 12kilos K.B.
Plankan
4 set om 30 sec.
Tankar om passet.
Det här träningspasset var ju inte exakt ett 5x5 pass men jag har nog tid att bättra mig.
Och nu på morgonen så har jag en fin träningsvärk i benen vilket alltid är trevligt :D
3/10 2012
Kvällens träning var på väg att inte bli av, men jag tog mig själv i kragen och drog mig till gymmet.
Och när jag öppnade dörren till gymmet så var det som om jag hade återfått all energi jag hade tappat under dagen.
Kvällens uppvärmning.
Cykel 5 min
Rodd 1000 m
Hopprep intervall hopp under 3 min.
Rotator cuff, samt face pulls tills det kändes som om mina axlar var uppvärmda.
Nu över till kärnan i dagens aktiviteter, Träningen.
Kettle Bell swing:
3x20 @ 20kg
Frontböj:
5x50kg
5x50kg
5x60 kg
5x60 kg
5x65 kg
Bänkpress:
6x40 kg
4x5 @ 60kg
Stångrodd
2x5 @ 50 kg
5x70 kg
2x5 @50 kg
Tankar.
Passet idag var ju lite brunt, men inte sämst. Dock så måste jag verkligen ta och nötta tekniken när det kommer till frontböjen. Jag borde ju ha mera kraft i benen än i brösten men det är nog mera en vane fråga, typ.
Träning.
I fredags så var jag ute och gick en bit. Det blev en tur på
54 min 5.46 km. Det var riktigt skönt att gå i det detta perfekta vädret samtidigt som man lyssnade på en ljudbok.
Idag så har jag varit nere på gymmet.
Uppvärming.
5 min på cykeln
1000 m rodd
3 min intervall hoppande med rep.
rotator cuff och facepulls för axlarna.
Lyftande av vikterna.
Kettle Bell swing
20x14 kg
20x24 kg
20x24 kg
Frontböj.
5x60 kg vilket inte var så smart, jag fick någon konstigt sned belastning i ryggen vilket gjorde att jag minskade vikten.
5x50 kg och nu så kändes ryggen okej.
5x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
Militärpress.
5x40 kg
5x45 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
Marklyft.
1 set på 5 reps, på sista övningen så var jag riktigt trött i huvudet så jag tänkte att jag skulle ta det lugnt och köra det på 100 kg totalt. Det sket sig när jag har gjort setet och upptäckte att jag hade lyft 120 kg istället.
Så ett P.B av misstag. Jag ser det som en vinst för att jag gjorde lyftet utan att tappa formen.
Tankar
NU så har jag uppnått mitt mål för hur många gånger jag ska till gymmet vilket är bra, imorgon så blir det en lugn promenad runt byn.
jsavefors
2012-10-06, 13:27
Kul o se. Lycka till med ditt mål! Kommer givetvis att hålla ett getöga här!:)
Dagens träning.
57 min promenad på hela 5,46 km det var samma runda som jag gick förra gången men nu så verkade den vara jobbigare, konstigt.
Men nu så har jag i alla fall uppnått tränings målen för veckan, lunchen för veckorna ligger och svalnar i köket så allt är klart inför nästa vecka, förutom det jag har glömt att göra, det är alltid något.
@jsavefors : Tack.
@iddqd: Schyst, det var en bra nedgång, iddqd.
Att undvika skärp som godis och annat skräp borde ju inte vara så svårt men det finns ju överalt. Man undrar varför, men det är väl ekonomiskt gynnsamt för butikerna att sälja det.
Bra initiativ, ska definitivt följas.
Dock kan man gå ner mer än 0.5kg i veckan, speciellt om man är överviktig. Dock är iofs 0.5 kg bra så man inte rasar för mycket i början :)
För övrigt coolt att göra PB av misstag :D
Träningen.
Uppvärmning.
Uppvärmningen gick så där idag, jag måste väl göra något åt det, typ vända på övningarna så att jag sliper det där knäppande som kommer från mina axlar under uppvärmningen.
Men så här såg den ut idag.
Gåband 5 min.
Rodd 1000 m i intervaller.
Rotatorcuff, facepulls. Shoulderdisc.
Lite hoppande med hopprepet under 3 min, typ lite intervall träning.
Lyftande av vikterna.
Frontböj.
5x50 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
Bänkpress.
5x40 kg
5x40 kg
5x45 kg
5x50 kg
5x55 kg
Stångrodd
5x50 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x70 kg
Tankar.
Tankarna under passet gick i stilen, upp-ner det är så vikten går med en fin melodi.
@Ampere, yeapp är ganska obra på att räkna när jag är på gymmet.
Träning.
Den började som vanligt med lite uppvärmning, lite modifierad eftersom att det var så mycket folk på gymmet.
5 min på trappmaskinen.
1000 m intervall rodd.
rotator cuff uppvärmning.
3 min intervall med hopprep.
Styrkedelen.
Kettlebell swing.
20x20 kg
20x24 kg
20x24 kg
Frontböj.
Den gamla övning, idag så gick den mindre, ingen smärta någonstans men något kändes fel.
5x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x60 kg
Militärpress.
Jag kände verkligen att jag ville ta i när det kom till den här övningen så jag gick direkt på mina högra vikter.
5x50 kg
5x50 kg
Blev tvungen att sänka vikten.
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
Marklyft.
1 set @ 120 kg.
Tankar.
Det var inte en bra tid att vara nere på gymmet, samt att jag hade ätit för nära träningen men även ett dåligt pass räknas.
WoW
Efter en vecka av stress tentor och sjukdom så var det ganska skönt att komma ut bland vanliga människor och lyfta lite tunga saker.
Uppvärmning
5 min cyklar
1000 m roddd
rotator cuff
En liten stund med hopprepet, hoppa lite.
Kärnan i det hela
Kettle Bell swing.
20x14 kg
20x18 kg
20x20 kg
20x24 kg
20x24 kg
Front böj.
5x60 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x65 kg
3x65 kg
2x65 kg
Bänkpress.
5x40 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x50 kg
5x50 kg
Stång rodd
5x60 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
Tankar
Inga alls, det är tomt som en stor stor ballong.
Så äntligen så hade jag möjligheten att sticka ned till gymmet, gymmet jag tränar på har inte så bra öppet tider när man spenderar en hög med tid i skolan. Så vad ska man göra. Det här tåls att tänka på.
Över till träningen.
Uppvärmningen
10 min på löpbandet, det gick i promenad takt.
1000 m rodd.
Rotator cuff.
Träningen
Kettle bell swing.
20x16 kg
20x20 kg
20x24 kg
Den här övningen börjar bli riktig tråkig så den kommer försvinna och in med en ny K.B övning.
Front böj.
5x50 kg
5x60 kg
5x60 kg
Mitt i passet så kände jag för att pröva om jag kunde köra knäböj istället för tidigare så har jag haft problem att kunna greppa stången när ligger på ryggen. Men efter ett par veckor med shoulde disc. så kan jag nu greppa den så för de två sista seten så körde jag knäböj.
5x60 kg
5x60 kg
Militärpressandet
5x50 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
Marklyft
3x100 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x130 kg
BAM BAM....,........
Well det här går ju på sparlåga, och inte enligt planerna det är mycket i skolan men det kommer väl det vara tills jag slutar.
Uppvärmning
Cykling 10 min
Gång på gåband 5 min.
Rotator cuff 5 set på varje sida både ut och in rotationer.
Shoulder disc tills axlarna var varma och goa.
Smack!
Kettle bell swing.
20x20 kg
20x24 kg
17x32 kg
10x32 kg
Knäböj.
5x50 kg
5x55 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
Bänkpress.
5x50 kg
5x60 kg
5x60 kg
3x70 kg
70 kilo som var så lätt förra bänkpasset var väldigt tungt för axeln var svårt att klara av nu men sånt händer, påt igen nästa gång.
6x50 kg
Hantel rodd.
Det här passet blev det hantel rodd istället för stång rodd eftersom att hantel varianten ska vara skonsam för länd ryggen.
5x36 kg
5x38 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
Tankar!
Hela passet tog ungefär 2 timmar vilket verkligen känns på slutet. Men det är nog en bra investering inför framtiden eller redan för morgondagen.
Men jag ska nog ta och lägga om schemat så jag bara ska träna två gånger i veckan och köra halvkropp, baserat på basövningarna och kettlebells.
Dagens träning.
Uppvärmningen
5 min cykling.
1000 m rodd.
rotator cuff.
hoppeli hopp med rep.
Lyftande av vikterna.
Kettle bell swing.
20x20 kg
20x24 kg
20x32 kg
Knä böj.
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
Push press.
5x40 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg
2x65 kg
4x50 kg
Mark lyft.
5x70 kg
4x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
4x120 kg
Ass. chins
5x-41
5x-61 för fyra set.
Tankar.
Bye bye SL 5x5 nu så blir jag tvungen att gå över till ett halvkropps schema för att det ska passa in bättre i resten av det jag håller på med.
Dagens vända ned till gymmet kan beskrivas med ordet, väntan, jag har väntat på att ha tid att åka ned till gymmet, jag väntade på stänger och ställningar på gymmet och jag väntade på att vikterna skulle bli lättare. Det sista inföll inte men jag segade mig igenom passet.
Och för att följa dagens trend så väntar jag med att hitta ett nytt schema för jag har inte en aning om vad som är bra eller åt vilket håll jag ska dra träningen. Ska den gå åt tunga basövningar med lite järnkulor för att håla flåset uppe eller ska jag köra lätta övningar och köra med massa kondition.
Sak samma egentligen för idag. Nu över till det viktiga i den texten.
Uppvärmingen.
Den blev kort idag där jag spenderade 10 min på eliptical grejen (tror den heter det), sen så vörde jag upp rotator musklen plus lite shoulder disc med för att hålla vanan uppe.
Träningen.
Kettle bell swing.
20x24 kg
10x32 kg
10x32 kg
10x32 kg
10x32 kg
Marklyft.
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
4x120 kg
3x120 kg
Det här var verkligen tungt idag och det spände i ländryggen vilket är obra.
Push press.
8x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
3x70 kg
6x50 kg
Hantel rodd.
8x36 kg
8x36 kg
5x40 kg
5x40 kg
8x28 kg
Rygg resningar.
Den här övningen höll jag på med tills jag kände att ryggen hade fått sitt, det blev ungefär 5 set om 15 reps.
Tankar
Det verkar som om onsdagar är stora discodagen nere på gymmet, vilket är bra att veta så man vet vilken dag man ska undvika. För idag så var varje bänk upptagen med någon form av bröst övning eller axel övning, men jag med tanke på vad jag tränade idag så är ju jag en del av det också, jag borde alltså vara en discogymmare, *gah!* stackars mina ben.
Gymmet
Uppvärmning.
5 min cykel
5 min trampmaskin
500 m rodd
rotator uppvärmning
facepulls
shoulder disc
hoppeli-hopp med repet
Träningen.
Kettle bell swing
20x20 kg
20x20 kg
20x24 kg
Sen så hade någon tagit 32 kgs klumpen, så jag slutade där.
Knäböj.
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x80 kg
NU så kan jag börjar öka vikterna lite mera, nu när jag känner mig mer bekväm med utförandet.
Hantel press.
10x18 kg
8x22 kg
7x22 kg
C.C flyes
10x11,25 <-- vilket är vad det stod på vikt magasinet.
C.C flyes körde jag tills jag hade kände att musklerna var på väg att ta slut, jag sket i att köra till fail alltså.
Raka mark med hantlar.
8x21 kg
8x21 kg
7x34 kg
7x34 kg
Den här övningen var ingen höjdare faktiskt, greppet gav upp långt innan benen tyckte att det var tungt.
Utfall.
16 steg med 10 kg i famnen för 2 set.
sista setet blev det bara 10 steg, tappade koncentrationen och vinglade för mycket.
Som avslutning så gick jag över och tränade magen med ett par tre olika övningar.
1. Benlyft på bänk, jag gjorde så många reps att det började krampa i magen, vila lite och sträcka ut den och sen på det igen. Så höll jag på i 3 set.
2. En lite konstig övning som jag kallar twisting torso, man hållet en vikt kaka framför sig och roterar överkroppen åt höger och sen åt vänster.
3. Plankan, det finns lite att säga om den. Det är jobbigt.
Tankar
Inget vettigt.
Den här journalen kanske skulle bytta namn till en "journal där man tränar när man orkar" men det det är ju bara slött att sänka ribban. Jag har fortfarande som mål att styrketräna 3 gånger i veckan, det är bara löjligt att jag skyller på allt annat istället för att bara åka iväg och träna. Det är väl bara att ta sig i krage.
Och nu över till träningen.
Uppvärmningen
5 min på cykeln
1000 m intervall roddddddd
rotatorcuff uppvärmning
face pulls
shoulder disc.
hoppelihoppel med repet
Styrke delen
kettle bell swing.
20x20 kg
20x24 kg
15+5x 32 kg
Knäböj
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x50 kg
10x50kg
Benspark
20x40
20x40
20x40
Benpress
Vilket blev ett pyramid set, eller vad det kallas, börja lätt rep 10 öka vikten repa 10 öka vikten tills jag inte kunde köra 10 reps längre och sänkte den i ett par steg, sen så var jag slut i benen.
note to self.
skaffa krage
Träningen
Kettle bells swing.
20x24 kg
20x32kg
Bänk press
5x60 kg
5x70 kg
4x72 kg
3x70 kg
6x50 kg
Sned hantel press.
10x14 kg
8x16 kg
6x18 kg
8x16 kg
CC flyes
10x11 <-- motstånd
12x13
12x12
10x8
Pulldowns
20x11 <--motstånd
15x9
20x8
enhands pulldown
6x6 <--motstånd
bmxkrille
2012-11-21, 21:24
Träningen
Kettle bells swing.
20x24 kg
20x32kg
Bänk press
5x60 kg
5x70 kg
4x72 kg
3x70 kg
6x50 kg
Sned hantel press.
10x14 kg
8x16 kg
6x18 kg
8x16 kg
CC flyes
10x11 <-- motstånd
12x13
12x12
10x8
Pulldowns
20x11 <--motstånd
15x9
20x8
enhands pulldown
6x6 <--motstånd
Bra kört! fortsätt så! :)
Mera träning.
Uppvärmningen var som den har varit ett nödvändigt inslag för axlarna.
Kärnverksamheten.
Kettle bell swing.
10x20 kg i 3 set med 20 sek vila mellan.
20x20 kg
17x32 kg
Push press
9x45 kg
6x45 kg
5x40 kg
4x40 kg
Gud va tungt det var, men jag körde bröst och triceps igår så det är nog varför jag tyckte att det var tungt.
Kontrollerad en arms axelvift i C.C.
10x1,65 <-- motstånd
6x8,75
10x3,75
10x3,75
5x6,75
10x3,75
Omvända flyes för baksida axlar.
Den här övningen kördes tills jag kände att jag verkligen hade ansträngt baksida axlar.
Det är lite slitigt att träna så 3 dar i rad. Men skam den som ger sig, nu har jag bara min kära rygg dag kvar sen så kan jag ta det lugnt tills nästa vecka.
Ristretto
2012-11-23, 00:01
Bra kört! fortsätt så! :)
Thanks bro, det går rätt bra nu.
Thanks bro, det går rätt bra nu.
Jag sa ju inte till dig, fortfarande.
Ristretto
2012-11-23, 00:11
Jag sa ju inte till dig, fortfarande.
Vilket?
Vilket?
Igår förstår du väl, shit så trångsynt.
Den här journalen kanske skulle bytta namn till en "journal där man tränar när man orkar" men det det är ju bara slött att sänka ribban. Jag har fortfarande som mål att styrketräna 3 gånger i veckan, det är bara löjligt att jag skyller på allt annat istället för att bara åka iväg och träna. Det är väl bara att ta sig i krage.
Och nu över till träningen.
Uppvärmningen
5 min på cykeln
1000 m intervall roddddddd
rotatorcuff uppvärmning
face pulls
shoulder disc.
hoppelihoppel med repet
Styrke delen
kettle bell swing.
20x20 kg
20x24 kg
15+5x 32 kg
Knäböj
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x50 kg
10x50kg
Benspark
20x40
20x40
20x40
Benpress
Vilket blev ett pyramid set, eller vad det kallas, börja lätt rep 10 öka vikten repa 10 öka vikten tills jag inte kunde köra 10 reps längre och sänkte den i ett par steg, sen så var jag slut i benen.
note to self.
skaffa krage
Sniggt pass brah. Bra böjar!
Dagens träning.
Uppvärmning
10 min cykel
rotator cuff grejs
shoulder disc grejs
Lyfta sig lite vikter
Kettle bell swing.
30x20 kg
10x20 kg
20x24 kg
20x32 kg
Marklyft
8x100 kg
5x100 kg
5x110 kg
4x110 kg <-- här så gav greppet upp och ville inte vara med längre
2x110 kg <-- jag försökte att övertala greppet att komma tillbaka men ack det var för icke.
Hantel rodd
6x30 kg
7x30 kg
6x38 kg
5x40 kg
3x40 kg <-- klena underarmar eller klen rygg.
Sittande rodd.
12x13 <-- vad vikterna i maskinen är märkta med.
10x20
10x20
4x38
8x20
Latsdrag.
10x13 <-motstånd
10x20
8x23
7x23
Ryggresningar.
3set ā 20 reps.
Det här är gymmets svåraste maskin, det är helt omöjligt att få till en så bra ställning så att man inte känner av knäna eller att man tränar arslet.
@312 , bmxkrille ::hbang:
Träning.
Uppvärmningen bestod utav någon form av stakmaskin, rotator cuff och facepulls.
Kettle bell swing.
20x16 kg
20x20 kg
20x24 kg
10x32 kg
10x32 kg
Knäböj
5x50 kg
5x50 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x72,5 kg
10x72,5 kg
10x50 kg
Ryggresning
10 rep
10 rep
12 rep
12 rep
10 rep
Assisterade chins
7
7
4
Alla med hjälp motstånd 47.
Liggande benlyft
13+10+10+12 reps
Plankan på tid
22+25+15 sek
Dagens betyg; :thumbup:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.