Visa fullständig version : från 5x5 till 5/3/1
ja, dags att försöka med en ny journal. tror detta blir den 4:e el. 5:e journalen jag skapat på internet. ska försöka få den här att hålla då schemat är väldigt långsiktigt
nåja, till passet. lite smått moddat 5/3/1
Onsdag
knäböj, 5/3/1 + 2 singlar
bensträck, 3 set doggcrapp
lårcurl, 3 set doggcrapp
fredag
marklyft, 5/3/1 + 2 singlar
skivstångsrodd, 3 set doggcrapp
sittande scottcurlmaskin, 3 set doggcrapp
söndag
bänkpress, 5/3/1 + 1-2 singlar
hantelpress, 3 set doggcrapp
sittande hantelpress, 3 set doggcrapp
ev. 2-4 set isolation på triceps (beror på ork och tid)
kommer inte köra militärpress då jag får ont i ryggen av den. kommer även att köra cardio 2-3 ggr/vecka (crosstrainer el. liknande)
Finns annars ett doggcrapp utförande "typ" dvs wendlers modifikation på det hela överfört till 5/3/1 i the second edition book ;)
Lycka till och kör hårt
ofan, det visste jag inte! måste kollas uppcofffee
Blev lite cardio idag trots lite halvtaskig motivation.
Crosstrainer, 60 min, medel-högt motstånd. Maskinen sa att jag förbrännde 1500 kcal. Lite glädjekalkyl enligt mig. Någon som vet ungefär hur mycket det motsvarar i verkligheten?
Insåg även att jag drog igång journalen lite sent, har deload nästa vecka :(
Bänkpress,
62,5 x 5
70 x 3
80 x 1
80 x 1
80 x 1
plan hantelpress,
20 kg (x2) tot 24
sittande hantelpress,
15 kg (x2) tot 22
fan, jag ligger efter i bänken, måste förbättra tekniken rejält!
kanske köra bänkpress m. band istället för plan hantelpress?
jaja, gott om tid att tänka nästa vecka, deload*gah!*
blev lite marklyft på idrotten i skolan :)
marklyft
150 x1
160 x 1
160 x 2
170 x 1
175 x1
175 kg, nytt rekord i marklyft!
ja, deload idag, kännde mig ynklig och klen. var nästan fullt på gymmet så jag körde 170 kg marklyft 1 repp.
deloaden var på marklyft och knäböj, missade den i onsdags då jag kännde mig uselt då*spy*
Ja, inte mycket att säga, deload på bänkpress och magen full av tröstande kebabpizza.:eating:
dagens pass
knäböj,
100 kg, 7 reps (5+)
110 kg 1 repp
115 kg, 1 repp
120 kg, 1 repp
bensträck, 80 kg, tot 27 reps/30
sittande hantelpress, 15 kg, tot 30 reps/30
skönt pass, rejäl pump i låren:hbang: gotta love it!!!
håller på att tagga till inför ett mark-pass, rastlös så in i helvete!!!
25 min tills man ska sticka och lyfta
http://www.youtube.com/watch?v=7SqC_m3yUDU&feature=youtube_gdata_player
blev ett riktigt bra pass idag
marklyft
135 kg x 8 (5+)
160 kg x 1
170 kg x 1
sittande scottcurl
30 kg, tot 30/30 reps
negativa chins (kv)
5
5
6
5
5
kändes i biceps idag, bliv lite snurrig i huvudet efter marken:Virro
skönt i varje fall att ta ut sig ordentligt *flex*
körde bänkpress igår, gick inte direkt bra...
värmde upp, var lite småtaggad, lassade på 72,5 kg på stången, siktade på 6 reps, blev inte ens en unken repp.
vette fan vad som hände, tur att det bara var farsan och jag på gymmet, kändes skämmigt. hur fan gick det till!?
Ett skönt böjpass idag :)
knäböj
105 kg x 4 (3+)
112,5 kg x 1
bensträck
80 kg, 10/11/9, tot 30/30 *flex*
lårcurl
45 kg, 16/9/4, tot 31/30 (not bad!)
var stel i benen idag, hade badminton i skolan i måndags, lite olika vinklar man belastas i *rolleyes* men det blev ett skönt pass ändå
Goa Marklyft :)
Marklyft
142,5 kg x 7 (3+)
160 kg x 1
170 kg x 1
Scottcurl i msk
35 kg tot 19 reps/30
negativa chins (kv)
6
6
5
5
Blev lite sporrad på gymmet, en bekant tittade förbi, var tvungen att visa att jag var bossen*slap*
Gött pass idag, kommer nog att slänga ut några formbilder i morgon! Kommer att se ut som en säck full med skit, men det räknas väl fortfarande:em:?
Bänkpress
70kg x 5
Pecdec maskin
35 kg x 10
40 kg x 8
45 kg x 6
40 kg x 8
35 kg x 10
Triceps pushdown m. rep
20 x 6
20 x 6
17,5 x 5
17,5 x 5
10 x 15
Blev mycket triceps :) fick några tips på hur jag kan förbättra min bänkpress
Ärade medlemmar av Kolozzeum Forum! Här kommer kvällens pass!
Knäböj
110 kg x 4
115 kg x 1
120 kg x 1
bensträck
85 kg, tot 26 reps
Lårcurl
50 kg, tot 23 reps
Skönt pass, "lätt" med 120 kg böj, viss skillnad mot för några månader! För var det 120 kg x 1, väldigt grunda. Idag blev det tävlingsgodkänt djup.
marklyft
150 kg x 4 (1+)
160 kg x 1
170 kg x 1
körde med 5 sek paus i toppläget på 170 kg, ska träna nyporna lite :)
Var för trött för att köra något annat idag
Bänkpress
72,5 kg x 2,5 (1+, 2 snygga och en ful jävel)
Triceps pushdown
20 x 10
20 x 8
Heltok, körde inte slut på mig då jag ska på ett läger annordnat av militären :)
måste spara sig för fysen (som annars är patetisk :p )
ja, deload idag och i förrgår, alltid lika deprimmerande :(
Äntligen lite vikter!!!
knäböj
102,5 kg x 7 (5+)
blev väldigt trött av böjen, så jag slutade här, inte så kul då man får blodtrycksfal mitt i settet.
har hör övrigt kört lite knäböj utan skivstång, ska försöka klara 250 st till när jag fyller 17 :D
blev ett kort pass idag, kände att halsen inte var med riktigt.
uppvärming
motioncykel, 10 min
marklyft
137,5 kg, 6 reps (5+)
kände att jag hade en sjua i mig, men jag började känna att halsen inte var med på noterna.
blev lite knäböj utan vikt hemma idag, mest för att kunna köra lite högreppare senare på gymmet när jag tål lite mer mjölksyra :)
knäböj (kv)
16 x 2
18 x 1
16 x 2
körde lät idag, kommer att köra lite hårdare nästa gång :)
försökte köra bänkpress idag, men det sket sig. 67,5 kg, 4:e reppen pajade min handled. kommer att skippa att köra bänk ett tag och bara köra med hantlar, kabelmaskin och en pec-dec maskin.
knäböj
110 kg x 4,5 reps (3+, körde 4 riktigt djupa och ordentliga och sedan en som var ca 5 cm för högt)
120 kg x1
bensträck
80 kg x 12+10
75 kg x 11+9
bicepscurl i kabelmaskin
25kg x 13
22,5 kg x 8
20 kg x 5
bra pass idag, körde kort vila i biceps, ca 30 sek mellan varje set, i bensträcken körde jag ca 20 sek mellan varje set. fick en sjuk pump och kan knappt resa mig om jag sätter mig! :p
marklyft
145 kg x 5 (3+)
160 kg x 1
ja, blev även lite stretch/rehab övningar för bröst/axlar, ska försöka bli lite smidigare :)
på det stora hela ett bra pass, känns verkligen att jag nästan bara kör lågreppare
bänkpress
70 kg x 5 (3+)
pec dec flye maskin
40 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 6
50 kg x 4
triceps pushdown
20 kg x 3 set x 12 reps
knäböj utan vikt
19 reps x 4
22 reps x 1
blev ett "långpass" idag. kännde mig seg, så jag tog lite energidryck för att vakna till, det fungerade tydligen ;)
Marklyft
155kg x 3 (1+)
170 kg x 1
Smala latsdrag
70 75 80 65 70 75 x 5
Bra pass, ska börja med lite mer byggning på överkroppen, ser fan ut som en pyramid;)
Kommer att börja med vanliga latsdrag när jag kan köra 100 kg x 5 i smala, närjag klarar 100 kg x 5 i vanliga börjar jag med chins. This will be interesting!
de blev en ganska bra bänkdag idag!:hbang:
bänkpress
75 x 3 rep (1+, not bad *drool*)
triceps pushdown m. rep
20, 25, 30 x 5 reps
bänkpress + gummiband (röda dubbelvikta/28 kg)
40 kg x 5
45 x 5
55 x 3
kul m. gummiband! har min sticking point ganska högt upp, så det här borde göra susen!*flex*
senaste deloaden var det magen som jävlades med mig, den här deloaden är det en förkylning som lagt sig på mig. tur att man bara blir sjuk på deloaden.
Efter en 2 veckor lång förkylning är jag back in buissness!
Marklyft/rygg idag:
Marklyft
140 kg x 7 (5+)
smala latsdrag
70 kg x 5
75 kg x 5
80 kg x 4
85 kg x 3
Ok, latsdragen gick inte så bra, men marklyften känndes bra! Den sista reppen blev lite småful, men då gick allting på vilja.
På söndag blir det bänkpress/bröst/triceps!
Har idag brutit mot en styrkelyftartradition äldre än sporten själv: Jag, PutteI, körde kardio:(
Skämt å sido, körde lite crosstrainer idag, mest som förberedelse inför julens alla frestelser;)
Det blev 50 min m. mellan-hög intensiv cross-trainer. Maskinen hävdar att jag förbrännt ca 1200 kcal, vilket jag vägrar att tro på (även om det vore roligt om det stämmde *cupid*)!
Skönt, blev lite trött i benen, men det är bara en skön känsla!
skulle nog inte kört kardio, börjar känna mig dålig igen. kommer att börja om min cykel på tisdag, vore då ha återhämtat mig tillräckligt för att börja köra hårt igen!
knäböj
105 kg x 5,5 reps (5+)
körde 5 fina och en grund jäkel, mest för att kunna fortsätta lite till.
har inte skrivit gårdagens pass:
marklyft, 140 kg x 6 (5+)
150 x 1
160 x 1
170 x 1
körde lite cardio idag också.
körde lungt på första tunga setet m. mark för att kunna lyfta större vikter senare i passet.
bänkpress idag, gick uselt
70 kg x 3 (5+)
det sketsig rejält, så jag körde sen några singlar:
77,5 x 1
80 x 1
82,5 x 1 (ful som stryk)
sedan lite axlar:
sittande hantelpress
15 x 6 x 4
knäböj
105 kg x 4 (3+)
110 kg x 1
115 kg x 1
120 x 1
130 x 1 (riktigt ful)
helt ok, känner att jag är på väg tillbaka, i alla fall i benen.
blev cardio idag:
Crosstrainer
1 h 20 min
maskinen visade 2022 kcal, men den räknar nog lite konstigt. skulle tippa på att 50-60% är rimligt.
några andra gissningar? maskinen är en ExtremeFit CT 880.
Marklyft
150 kg x 4
162,5 x 1
172,5 x 1
Captain of Crush no 1
Några"singlar"
Helt ok pass, gick inte för fullt.
bänkpress
75 x 3 (3+)
80 x 1 1
82,5 x 1
bänkpress
75 kg x 3 (3+)
80 x 1 1
82,5 x 1
sittande hantelpress
17,5kg x 8 8 10
helt ok pass, kommer nog inte öka så mycket inför nästa cykel med 5/3/1, kör så att i böj och mark ökar jag med antalet reps i 1+ passet + 1 el 2kg, i bänk ökar jag med antalet reps i 1+ passet.
knäböj
117,5 kg x 3,5 (1+)
120 kg x 1
122,5 kg x 1
bensträck
80 x 6 8 10
fick lite ny utrustning till julen, fick bl.a. ett par med böj/mark toflor. mycke mer stabilt!
40 min crosstrainer
skulle tippa på ca 550 kcal el något sådant förbrännt, körde ganska intensivt idag.
blev några sköna marklyft idag :)
marklyft
155 kg x 4 (1+)
tänkte köra lite till, men det var en person som ville låna stången. skulle i vanliga fall bara kört på, men den här killen brukar alltid vara schyst på gymmet, så jag körde bara det, kommer nog ändå få en skaplig träningsvärk ;)
lekte lite i latsdragen, men det gick inte så bra, var lite för trött efter passet. kommer öka med 3,6kg träningsmax till nästa cykel.
bänkpress
77,5 kg x 3 (1+)
80 kg x 1
82,5 kg x 1(tog lång tid att pressa upp)
sittande hantelpress
20 kg x 7 7 7
fan, det här gick riktigt bra :)
deload i knäböj idag, inte mycket at säga, känns inte så roligt :(
Jahupp, en liten update på dagen:
Lustigt lätta marklyft, toppade på 100 kg, kan inte säga att jag njuter av deload, men jag förstår att det är nödvändigt, känns att man behöver vila lite, så på det viset kan man nog stå ut.
Föresten, när tror ni att nyårslöftesrushen till gymmet kommer? Har inte sett några än (peppar peppar ;))
Sista deloaden idag!
Så jävla skönt att få ta i lite nästa vecka! Kommer inleda med knäböj på 110 kg, 5+ och siglar på 115, 120 och 125 kg. Ska bli skönt så in i helvete!
Knäböj idag:
110 kg x 6 (5+)
115 kg x 1
120 kg x 1
125 kg x 0,3
När jag sänkte mig ner när jag skulle köra på 125 kg insåg jag att det här var ett väldigt dåligt beslut!
Känns lite som om att jag bara klarar av ett visst antal reps/pass. Klarar av flera singlar om jag kör 1-4 reps i arbetssetet.
tunga mark idag!
147,5 kg x 6 (5+)
165 kg x 1
170 kg x 1
175 kg x 1 + 5 sek statisk handledsträning i toppen (not bad, riktigt nöjd!)
Väldigt nöjd, men var nära att svimma mellan de tre singlarna, var tvungen att sätta mig en stund. Lätt värt det dock!!!
Kan tillägga att jag bara använder ett bälte och magnesium som utrustning.
Blev ett idiotpass på cross-trainern hemma som cardio idag:
1h
Totalt förbrännt: 1653 (visade kcal) x 0.6 = ca 990 kcal.
Körde idiotrucher: 5 nivåer per cykel, 1 cykel= 15 min.
Varje nivå börjas med en rush på 1 min, sedan 15 sek "vila", 1 min 15 sek rush, 30 sek vila, rinse and repeat :)
Bänkpressen börjar se ljusare ut :)
Bänkpress
70 kg x 6,5 (5+, 6 fina en ful)
82,5 kg x 1
82,5 kg x 1
82,5 kg x 1
väldigt nöjd med bänkpressen, men skulle egentligen kört hantelpress också, men det fanns ingentig att ta av, helt död!
knäböj idag, trots att jag skadade knät igår.
knäböj
115 kg x 4 (3+)
120 kg x 1
125 kg x 1 *flex* nöjd med detta, gick nästa ass to grass*kissass* ovanligt för mig...
bra pass, skadade högra knät igår på idrotten i skolan, hinderbana. Kul som fan med hinderbana dock :D
Fy fan vad jag älskar marklyft!!!
157,5 kg x 5 (3+)
160 kg x 1
165 kg x 1
177,5 kg x 1 PB
Blev väldigt förvånad när jag lyfte 177,5 kg, insåg inte förens nu när jag är hemma att det var PB. Tänkte bara på det som ett tungt set, inget roligare än så. Jaja, kul att inse det nu dock!
bänkpress
75 kg x 4 (3+)
80 kg x 1
82,5 x 1
85 kg x bom
inte det bästa passet, men tillräckligt bra för att kunna sova på natten :)
Knäböj på skolgymmet :)
122,5 kg x 2 (1+)
125 kg x 1
127,5 kg x 1
Benpress i maskin (parallel leg-press, Johnson)
136 kg (fullt viktmag.) x 5 6 7 8
osäker på hur mycket maskinen motsvarar i verkligheten, men jaja. I knäböjen på 122,5 kg gick jag av misstag Ass To Grass på 2:an, så jag klarade inte av en tredje. Men det är iallafall mer än 1 rep :)
Ny dag, nytt pers i marklyft*cupid*!
Marklyft
165 kg x 5 (1+)
170 kg x 1
175 kg x 1
180 kg x 1 (PB +2,5 kg)
Riktigt bra pass, ökade PB med 2,5 kg, riktigt nöjd med det!*flex* Speciellt då jag persade förra veckan också, riktigt nöjd med det här! Lite kul med pers precis innan en deload :hbang:
Cardio idag, crosstrainer
Crosstrainer 1h
1528 kcal x 0,6= ca 918 kcal.
Tungt pass, lite seg efter marken.
Bänkpress och nytt PB:
Bänkpress
80 kg x 2 (1+)
85 kg x 1 PB
Bänkpress + gummiband (röda/14 (?) kg)
50 kg x 5
55 kg x 5
60 kg x 3
tror att gummibanden kan hjälpa mig i bänken, kanske ska skippa att köra "vanliga" singlar efter 531:an. Äh, den som lever får se :)
Lätta knäböj, deload idag. Faktiskt skönt, börjar bli förskyld.
ok, är nu riktigt jävla förkyld, svårt att andas. helt kört för tillfället
Körde deload för bänkpress och marklyft idag, gick riktigt bra faktiskt. Kommer köra tungt på tisdag igen :)
Tunga, goa knäböj!
117,5 kg x 3 (3+)
120kg x 1
125 kg x 1
130 kg x 1
Gick inte för fullt i 3+, men gick verkligen in för fullt efter :)
Ska testa att köra 351 istället för 531, ska tydligen vara bättre för styrkelyft
marklyft, 3+ idag
Marklyft
160 kg x 5 (3+)
172,5 kg x 1
177,5 kg x 1
182,5 kg x 1 PB
Chins
1 kv x 1
1 kv x 1
1 kv x 1
1 kv x 1
PB i marklyft m. 2,5 kg. Ska börja köra chins efter marken, klarar bara av en i taget nu, men man måste börja med grunden ;)
Bänkpress, 3+
77,5 kg x 3 (inte så bra som jag hoppats, men tillräckligt)
bänkpress + gummiband (röda)
50 kg x 5
55 kg x 5
60 kg x 5
heltok, blev sur över 3:an, men piggnade till lite och körde en 5:a på 60 kilo + röda band, ökning m. 2 reps sen senast, ökar m. 2,5 kg till nästa.
110 kg knäböj igår
blev bara en femma, tror att jag passar bättre för "standard" 531 och inte för 351. men, men det är vid 1+ som det kommer bevisas :)
småtaskigt på gymmet idag...
körde chins, 7 st singlar, inte så illa, kändes lätt.
sem blev det mark:
Marklyft
150 kg 6 (5+)
gillar verkligen inte 3/5/1, kommer att byta tillbaka till 5/3/1 efter deloaden. men, men, det är inte förens man gjort alla fel man kan göra allt rätt :p
blir nog tvungen att vänta med att kasta iväg 3/5/1, blev ett riktigt bra bänkpass idag!
bänkpress
72,5 kg x 7 (5+)
Bänkpress m. röda band (dubbelvikta/ca 28 kg + i toppläget)
52,5 kg x 5
57,5 kg x 5
62,5 kg x 4
Triceps pushdown m. rak stång
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
riktigt nöjd med passet, gick riktigt bra och fick rejäl pump i triceps i push-downen :D
fy fan vilke träningsvärk jag har i bröstet :D
känns att jag tog i igår!
gymmet jag tränar på liggar precis vid ett ålderdomshem. inget man tänker på så ofta, snittåldern höjs väll lite, men inget särskildt. bara bra att den äldre generationen får träna och röra lite på sig!
men idag blev jag lite förbannad.
någon jälva kärring på 20 år kanske som satt med en jävla bäbis iarmarna! mitt på gymmgolvet!
men det var fan inte allt. efter en stund började hon byta blöja på ungjäveln!
Vilka jävla typer det finns...
enda positiva var att jag blev så in i helvete förbannad att jag lyckades köra en 3:a på 125 kg i böjen (1+), 127,5 kg x 1 och ökade mitt pers (130 kg böj) till 132,5 kg.
finns väl alltid något gott med allt ont...
jahapp, marklyftsfredag!
marklyft
170 kg x 3
180 kg x 1
185 kg x bom
Chins
kv x 1, 1, 2, 2, 1
Bicepscurl i kabelmaskin (upp till 60 "kg")
20 kg x 10, 10, 12
bra pass för biceps och chins, lite mindr bra för marklyften. gick nog ut lite för hårt i 1+:aren, men det är ju ballbustern :)
hade tråkigt nu, så jag körde tot. 10 reps/hand med en Captain of Crush no. 1.
bänkpress
80 kg x 2 (1+)
bänkpress m. band
52,5 kg x 5
57,5 x 5
62,5 x 4,75 (lite fladder med benen)
triceps pushdown
27,5 x 10 10 10
bra pass, kommer att öka i bänkp. m. band till nästa gång efter deloaden
hade inte tid att träna i fredags, så jag körde deload i marklyft igår (tyngsta vikt: 110 kg) och kommer att köra deload för bänkpress idag.
som sagt, deload i bänkpress idag, körde lite knäböj också för att få lite blod i benen igen, kändes som om det var för längen sen senast!
marklyft
165 kg x 4 (3+)
180 kg x 1
185 kg x 1 (PB+2,5 kg)
kabelcurl
22,5 x 10 10 10
Coc #1
tot 15 reps/hand
inte så illa, väldigt nöjd med passet, njöt av varje sekund :D
skitpass idag
reste till finland för att hälsa på släkten i fredags, kom tillbaka i morse, efter att bara ätit toblerone i två dagar.
skivstången var upptagen, så jag körde bara i maskin
bänkpress i maskin
65 x 3
70 x 2
80 x 1
riktigt skit
blev en jäkla massa träning igår!
knäböj
115 kg x 6
Marklyft
155 x 6
crosstrainer
80 min
har bommat ett pass, så jag tog igen det igår. ganska mör idag!
bänkpress
72,5 kg x 7 (5+)
liggande hantelpress
17,5 kg (x2) x 10 10 10
sittande hantelpress
15 kg (x2) x 10 10 10
crosstrainer
20 min
bra pass, tog i rejält i bänken, kommer att börja köra mer volym i bröst/axelövningar, har för stora ben i förhållande. ganska ovanligt på det flesta gym kanske? :)
knäböj
127,5 x 2 (1+)
130 x 1
135 x 1 (pb + 2,5)
Benpress
fullt viktmag (136) x 15 15 15
tungt men bra pass, glad över nytt pb!
kommer skjuta upp marklyften till måndag el. tisdag, kommer åka iväg över helgen men är tillbaka på söndag för bänkpressen
blev lite bänkpress idag
82,5 kg x 2 (1+)
ganska nöjd med passet, kört armhävningar 3 ggr per dag under helgen, var på flygvapnets ungdoms kurs, kanske inte den bästa uppladdingen, men det har varit roligt som fan!
om någon under 18 är intresserad av att testa på det militära kan jag rekommendera FVRF (flygvapen frivilliga). grymt roligt!
marklyft
172,5 kg x 2 (1+)
182,5 kg x 1
187,5 x bom *gah!*
för mycket plankan under helgen, lite sliten, men är fortfarande nöjd med resultatet:hbang:
har åkt på en jävla förkylning, passande inför påsken
kurerar mig bäst jag kan, mycket honung och mjölk blir det!
har tillfrisknat tillräckligt för att köra lite deload i dag!
körde marklyft och toppade på 110 kg + lite bänkpress, kännde mig löjlig på gymmet, deload toppen låg på 50 kg, inte så mycket, men det var skönt att komma tillbaka på gymmet!
väldigt lätt deload i knäböjen idag, blev en topp på 80 kg, körde även lite teknikträning med brorsan, är SÅ stolt över honom, han ska äntligen börja köra knäböj!
morgonstund har guld i mun: Bänkpress (deload)
toppade på 55 kg, inte direkt mycket, men vad fan, det är deload.
anledningen att jag tränade så tidigt idag är att det känns så löjligt att gå till gymmet, fjanta runt lite under ca 15 minuter och sen gå hem.
skönt att vara tillbaka!
Knäböj, 122,5 kg x 3 (3+, inte så illa för en sjukling ;))
Bensträck (EXTREMKONTAKT)
60 x 10 10 10
Lårcurl (god kontakt)
50 x 10 10 6 (kramp i vänster lår under sista setet)
Bra pass för en sjukling, testade kompressions quad-sleeves under passet, inte illa alls! Gjorde så att man inte kände tröttheten i benen under början/mitten av passet, men i slutet var det som att få en yxa i benen!! :smash: ganska roligt egentligen, man vaknar upp i slutet ;)
krampen i låret verkar a varit lite mer allvarlig än vad jag trodde, har ont som f*n i baksida lår (vänster ben). Får se hur det går, men kommer kanske skjuta upp marklyften imorgon.
Trots att jag varit förkyld halva påsken och kramper i låret blev det ett bra gympass idag!
marklyft
167,5 kg x 3 (3+)
180 kg x 1
187,5 kg x 1 (tangering)
bra pass, daddy is back at the gym!
Bänkpress
80 x 3 (3+)
85 kg x 1
90 kg x bom
ganska nöjd, synd att bomma på 90, men var väldigt trött efter 80 & 85 kg
missade att skriva in hantelpressarna :)
17,5 kg (x2) x 10 10 8
Knäböj idag på skolgymmet!
115 kg x 6 (5+)
130 kg x 1
135 kg x 1
inte så illa, riktigt nöjd med 135 kg, samma vikt som innan jag blev sjuk, skulle egentligen inte köra singlar idag, men blev så jäkla frestad! kunde inte rå för att ge tjejerna i klassen en show!
planerade att köra markpasset en dag tidigare, men fick en rapport om att vägen till gymmet blivit översvämmad: nästa omöjligt att ta sig över med bil.
regnar rejält och med kraftig snösmältning på senaste tiden så är jag inte riktigt förvånad.
kände mig väldigt ensam på gymmet idag :(
marklyft
157,5 kg x 6
körde passet ganska snabbt, tog ca 25 min om man räknar med uppvärmning
bänkpress
75 kg x 5 (5+)
sittande hantelpress
17,5 kg (x2) x 10 10 9
ganska nöjd, har bara ätit tårta fram tills nu, annars lite småtrött
hade orientering i skolan igår och har lite ont i knäna idag, så jag kommer köra knäböjen på fredag istället. känns mycket säkrare för knäna
Ångrade mig, körde knäböj :)
knäböj
130 kg x 2 (1+)
132,5 x 1
137,5 x bom ( ca 1 dm för grund)
bensträck
60 x 10 10 10'
lårcurl
50 x 10 10 10
ganska nöjd med passet, synd med bom, men var för trött i benen och viljan vann inte över kroppen den här gången :cryout: så jag fegade ur och vände när jag var ganska grunt
ett riktigt skitpass idag, en enda rep på 85 kg bänk, tror att jag inte var tillräckligt aggressiv innan gymmet, men jag kände för att slå ihjäl en person efter. där har ni ungefär hur skit det gick
marklyft
175 kg x 2 (1+)
190 kg x bom (IGEN!?)
latsdrag
65 x8
60 x 10
55 x 5
hantellyft åt sidan
9 kg (x2) x 8 5 6
hyffsat pass idag, någon som har några tips på hur man kan passera en platå i 1 rm i marklyft?
pep in på gymmet idag för lite knäböj (deload), blev en snabb topp på 85 kg
ytterst snabbt deloadpass idag:
Marklyft 110 x 5
latsdrag 40 x 10 10 10
körde klart allt på ca 25 min
deload i bänkpress idag, kommer att börja köra tungt imorgon igen!
knäböj igår, glömde att skriva in det :)
125 kg x 4 (3+)
130 kg x 1
137,5 kg x 1 (PB + 2,5 kg)
Bensträck supersettat med crunches
6 set
riktigt bra pass, gick ner djupt i böjen, även på det nya personbästat, riktigt glad över att klara en 4:a på 125 kg också, bra pass!
redig träningsvärk i röven idag :D
känns verkligen att jag gick djupt i böjen!
Ett pass med marklyft och ett nytt personligt rekord på gymmet idag!
marklyft
170 kg x 3 (3+, kände att jag hade mycket kvar!)
190 kg x 1 (pers + 2,5 kg)
äntligen nytt pers:D! på tiden!
knäböj
120 x 6 (5+)
ganska nöjd, blev bara ett kort pass idag, hade inte så mycket tid då jag skulle till skolan precis efter
ryggen krampade sig idag, avbröt passet mitt i upvärmningen
Bänkpress idag
77,5 kg x 5 (5+)
Bänkpress + band (röda):
65 kg x 4 5 4
Hantellyft åt sidan (lätt böjda armbågar)
10 kg (x2) x 10 10 10
Ganska bra pass, men gymmet hade problem med luftkonditioneringen, var tvungen att vila 1-2 minuter längre mellan varje set, därför blev det bara 4 5 4 i bänk + band.
goa knäböj idag!
132,5 kg x 2 (1+)
140 kg x 1 (pb +2,5 kg)
riktigt nöjd med passet, var väldigt trött nu på morgonen när jag skulle träna, men det släppte då det började komma in lite folk på gymmet!
Ny PWO, nytt bälte idag, tunga mark!
Marklyft
180 kg x 2 (1+)
192,5 kg x 1 (PB +2,5 kg)
Latsdrag (hel,halv)
60 x 6,6 6,6 7
Testade att köra varannan hel, varannan halv i latsdragen, tog som f*n! I tredje settet körde jag bara 7 hela reps, var för trött i ryggen annars! Men kul med nytt PB i marken, känns som platån börjar släppa.
bänkpress idag och det gick bra som omväxling:
85 kg x 2 (1+)
Hantellyft åt sidan:
12,5 kg (x2) x 5 5 5
Triceps pushdown (kabelhiss)
25 x 15 15 13 8 4
Kabelcurl:
25 x 8 8 4
Tungt pass, men är väldigt nöjd med det!
Lätt deloadpass idag, har varit sjuk ett tag nu, men det har äntligen börjat släppa. körde alla deload pass idag (bänk, böj och mark)
Blev ett riktigt bra pass idag!
Knäböj på schemat
127,5 kg x 4 (3+)
142,5 kg x 1 (PB +2,5 kg)
Riktigt nöjd med passet, känner att mina ben börjar bli större nu när jag ökar i vikter, trots att jag bara brukar köra 5 lätta reps, 3-5 halvlätta, 2-6 tunga reps och en singel! Måste säga att jag gillar mina gener ;)
Dålig idee att ta full dos PWO för en kvällsträning...
Helt jäkla omöjligt att sova!
marklyft:
172,5 x 3 (3+)
195 x 1 (pb +2,5 kg)
latsdrag o biceps, 6 set
nöjd med passet, lät en del då jag sänkte stången, svimmade nästan.
kommer nu under sommaren, då jag har mer tid, att börja köra 4 pass på gymmet i veckan. kommer att lägga till ett axelpass på onsdagar och köra push-press med 3/5/1 träningen. kommer att börja mitt i på en 5+ dag och skippa det första 3+ passet kommande onsdag.
bänkpress idag, gick ganska så bra!
Bänkpress
82,5 kg x 3 (3+)
Bänkpress med band
65 kg + band (röda) x 5 5 5
Testade även vilka vikter jag ska köra push-press på kommande onsdag, körde en 2:a på 50 kg efter bröstpasset. kan nog köra mer då jag inte är lika trött, men jag kör hellre på lite för lätta vikter i början än för höga. om inte annat så blir det lite mer volym/hypertrofi träning för axlarna i en månad eller så och det har nog ingen dött av :D
riktigt tungt 5+ knäböj idag:
120 kg x 6 (5+)
4 set baksida lår
körde i böjen 2 reps parallella med golvet, sen 2 aningen djupare, kanske 10 cm djupare med röven, och sedan efter det 2 till på tävlingsdjup. tänkte att det kan göra att bottenstyrkan ökar lite när man bara kör ett par djupare reps.
baksida lår körde jag mest för att få tiden att gå när jag väntade på brorsan skulle bli klar, han kör för det mesta lite längre pass än vad jag kör. men vad kan man säga, alla tränar på olika sätt och alla får olika resultat på olika träningstyper.
första renodlade axelpasset på 2 år nu:
Militärpress
37,5 kg x 8 (5+)
50 kg x 1
sittande hantelpress
20 (x2) x 5 6 5
Ändrade mig precis innan passet, så jag kommer inte att köra push-press utan det blir militärpressar istället.
marklyft idag:
162,5 kg x 5 (5+)
latsdrag
60 x 8 8 8
bamsecurl
20 (x2) x 8 8 8
testade att köra bamsecurl i cabel-crossen idag och kan säga att det tog rejält! körde så att jag sänkte ner vikten tills den var nere helt och sedan lyfte den igen. kändes utav helvete :D
tungt, nytt bröstpass:
Bänkpress (5+)
77,5 kg x 5
bänkpress m. röda gummiband:
67,5 kg x 4 4 4 (tungt med 2,5 kg extra på stången)
triceps push-down
27,5 x 10 10 8
lutande bänkpress i smith-maskin:
45 kg x 10 10 7
testade att köra lite mer bröst från en annan vinkel idag, kan säga att jag är helt död i bröstet! Men det är nog mest ovana, kommer antagligen jämna ut sig allt eftersom. Försöker att lägga in mer volym/hypertrofi-träning så att jag har något att göra på gymmet när brorsan kör sitt pass och jag bara kör 531...
Knäböj stod på schemat och jag blev riktigt stolt över mig själv :)
Knäböj
135 kg x 2 (1+)
145 kg x 1 (PB +2,5 kg)
Lårcurl
55 x 9
50 x 10
45 x 10 10
Tungt pass, kunde inte lyfta på benen efter lårcurlen, tog rejält.
Riktigt glad över böjen, hur kan man inte bli glad då man har satt ett nytt pers?
andra passet med militärpress ála 3/5/1:
Militärpress
42,5 kg x 5 (1+)
52,5 kg x 1 (PB +2,5 kg)
sittande hantelpress
20 kg (x2) x 8 8 8
Bamsecurl
15 (x2) x 8 8 8
börjar gilla bamsecurl och pressar, trodde att jag aldrig skulle göra det ;)
52,5 kg press är kanske inte så mycket för många, men man måste väl börja nånstans?
Ännu ett markpass, ännu ett pers!
Marklyft
182,5 kg x 2 (1+)
197,5 kg x 1 (PB +2,5 kg, fick ett rejält näsblod när jag kom till toppläget :D)
Latsdrag:
65 x 8 8 8 (kommer öka till 70 efter deload)
Hantelrodd
22,5 kg x 8 8 8
Riktigt skönt pass, snart så kommer man upp till 200 kg mark!
Bänkpress idag:
90 kg x 1 (skulle kört på 87,5 kg 1+, men valde att sätta pers)
Stoppbänk: 2 sek första settet, 1 sek de andra 2:
65 kg x 5 5 5
Triceps pushdown:
27,5 x 10 10 10
Lutande bänkpress i smith:
45 kg x 10 10 10
Bra pass, kommer att börja köra stoppbänk på 3+ dagen och försöka persa på 1+ dagen.
Kommer att göra om mark och böjdagen också, kommer att i mark köra djupa marklyft på 3+ dagen och persa på 1+ dagen, på knäböj djupa med paus i bottenläget på 3+ och försöka persa på 1+ dagen. Kommer nog inte att kunna persa varannan vecka som innan, tror att jag börjar nå mina maxvikter som jag kan köra utan att tekniken skiter sig allt för mycket. *flex**gah!*
ett kortare deload-pass idag, inte så mycket att säga, körde både ben och axel deload idag så att jag inte behöver skämma ut mig på gymmet mer en vad jag behöver!
har nu äntligen blivit klar med min jäkla deloadvecka och kommer i morgon att köra tunga knäböj (3+). känns som om att det kommer att bli mycket blod, svett och tårar då jag även då kommer att köra knäböj med paus.
som sagt var, knäböj 3+ idag:
Knäböj
130 kg x 4 (3+)
Knäböj ATG:
80 kg x 5
Intressant att köra ett "lätt" set med ATG-böj, första gången jag kört det med utanför uppvärmningen!
Militärpress
42,5 kg x 6 (3+)
55 kg x 1 (PB +2,5 kg)
Drag till hakan
45 x 10 10 10
Bamsecurl
17,5 x 8 8 8
Skulle köra hantelpressar idag, men blev så trött att jag inte kunde, ersatte den med drag till hakan i kabelmaskin. Kanske kan vara något?
Marklyften sket sig totalt idag, skulle köra 3+ på 175 kg, ganska lätt enligt mig då, körde en rep, inga problem, körde upp den andra reppen, kommer i fel vinkel, tappar stången och något knakar i ryggen, så nu sitter jag här med en pulserande smärta 20 cm nedanför höger skulderblad, 15 cm till höger om ryggraden.
Bänkpressen blev ganska intressant idag:
Misslyckades på 85 x 3+, kunde bara köra en singel då jag nästan tappade stången.
Blev arg som fan och la på lite mer vikt till 92,5 kg och körde en singel, så PB +2,5 kg. Alltid något, även om den var riktigt ful! Körde på som vanligt efter detta:
Stoppbänk
67,5 kg x 5 5 5
Triceps pushdown
30 x 10 10 9
Lutande bänkpress
47,5 x 10 9 7
Knäböj
122,5 kg x 6 (5+)
Bensträck (ett ben itaget)
25 x 10 10 10
Skönt pass, glad över knäböjen och firade genom att köra slut på benen i bensträcken!
"tunga" militärpressar, dropset i hantelpress, drag och biceps idag:
Militärpress
40 kg x 8 (5+)
Sittande hantelpress
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10 + 15 kg x 5
15 kg x 9 + 12,5 kg x 4
12,5 kg x 12
Drag till hakan
45 x 10 10 10
Bamsecurl
20 x 10 10 10
Tungt för axlarna idag men variation är alltid trevligt!
Marklyft (med bälte)
165 kg x 5 (5+)
Marklyft utan bälte
130 kg x 2 2
135 kg x 2
140 kg x 2
145 kg x 2
Allmänt tungt pass, körde många set med marklyft utan bälte för att hitta en bra vikt, kommer att köra på 150 kg x 2 x 2 nästa vecka för att få in lite bålstabilitet och "funktionell" styrka (vet inte om det faktiskt stämmer det, men man vet aldrig så jag kan i alla fall testa) :)
Usel bänk idag:
80 kg x 3 (5+ t n' g)
Men bra stoppbänk:
80 kg x 1
och lutande bänkpress:
47,5 kg x 10 10 10
Ska köra endast stoppbänk, ändra på vikterna i 3/5/1 och 2 x 2 tunga stoppbänkar.
Knäböj:
147,5 kg x 1 (PB +2,5 kg)
137,5 kg x 1 (1+)
Bensträck (1 ben i taget)
25 x 15 13 15 13
tungt pass men mycket mjölksyra på slutet!
Militärpress idag (1+)
45 kg x 6
Sittande hantelpress
17,5 kg x 10 + 15 kg x 8
15 kg x 10 + 12,5 kg x 6
Bamsecurl
22,5 x 10 10 10
Trött i axlarna, ska nu ladda inför marklyftsmaxning på fredag :)
marklyft
200 kg x 1 (PB +2,5 kg)
185 kg x 1 (1+, var väldigt trött efter marklyftet innan)
marklyft utan bälte
150 kg x 2 2
latsdrag (händerna 2 dm bredare isär än axelbredd)
60 x 8 8 8
Glad över marken, 200 gick ganska lätt, nytt mål: 220 kg.
200 i mark och kommenterar detta lite kort med ”Glad”? Jag hade badad i fontänen på Sergels torg.
Grattis för helvete! :hbang:*flex*:thumbup:
Tack så mycket!
Saken är att jag redan visste att jag skulle klara det, klarade 197,5 för en månad sen, så glädjen kom lite i förskott :D
Bänkpress (styrkelyft godkännt)
82,5 kg x 1
Triceps push down
30 x 10 10 10 10
Lutande bänkpress i smith
50 kg x 10 10 10
Bra pass överlag, kommer nu att endast köra styrkelyftgodkända bänkar och böjjar.
snabbt deloadpass idag:
knäböj
90 kg x 5
militärpress
30 kg x 5
inte mycket att säga, kände mig skamsen när jag gick från gymmet :(:cryout:
sådärja, nu är deloaden klar och jag kunde inte vara mer peppad att köra igång!
På tisdag blir det böj (3+) + 2 singlar på 145 kg!
Knäböj:
132,5 kg x 3
142,5 x 1 1
Bensträck
27,5 x 15 10 12 8
Lårcurl
50 x 10 8 5
32 min HIIT crosstrainer
Tungt som fan pass + cardio, blev lite kö till skivstången, så jag körde ganska snabbt och intensivt och köttade slut på benen i crosstrainern med lite HIIT Kommer att sova gott inatt! :D
Körde ganska lugnt i pressen idag, var riktigt kvalmigt på gymmet:
Militärpress
45 kg x 4 (3+)
52,5 kg x 1 1 1
Sittande hantelpress (3 raka set)
17,5 kg x 10 10 10
Skivstångscurl (EZ-stång, vikterna är exklusive stång)
20 kg x 8 7 6 6
Hantellyft åt sidan
9 kg x 8 8 (kommer aldrig att köra det här igen, känns bara fel)
Allmänhet bra pass, hatade hantellyften åt sidan, fy fan!
Älskar verkligen mina grannar!
Snackade lite skit med en granne om träning och nämnde att jag tränade lite styrkelyft.
Han frågade om det var ett annat namn för strongman och frågade om jag ville ha ett traktordäck som han inte använder (trasigt) :D Kunde bara svara ja!
Så nu har jag alltså ett traktordäck, ca 100-120 cm Ø med fälg. Ska försöka få hem och rengöra det lite i helgen eller så! *cupid*
Funderar annars på att låta en annan av mina grannar svetsa ihop ett par farmers walk-väskor:hbang:
Att bo på landet kan vara riktigt opraktiskt, men man lär känna folk som kan väldigt mycket!:cool:
Har nu tagit över däcket, var inte så jättetungt egentligen, är 110 cm Ø. Tror det kan vara bra som konditionsträning! Kanske köra tung crosstrainer på bendagen (tisdag) och däckvält på marklyftsdagen (fredag)? Blir ju lite liknande rörelse och träningseffekt o så, eller är jag helt ute och cyklar?
Styrkelyft, byggning och strongman idag!
Marklyft
177,5 kg x 3
195 kg x 1 1
Hantelrodd
25 kg x 10 10
Latsdrag
60 x 10 10 10 10
Däckvält
10 omgångar x 10 reps
Tungt som fan!
Bänkpress
67,5 kg x 4 (väldigt lätt, började om på ny cykel med nya vikter)
77,5 kg x 1
80 kg x 1
85 kg x 1 (PB +2,5 kg)
Lutande bänkpress i smith
55 kg x 10 10 10 10
Sket i triceps, ska egentligen köra den innan lutande bp. för att spara lite kraft, men glömde det. Nyja, PB i bänk är inte fel! All bänkpress idag var tävlingsgodkännd.
Knäböj idag:
125 kg x 5 (5)
Djupa knäböj:
90 kg x 5 5
Tröttade ut benen rejält på bara några få set, kunde knappt andas efteråt :D
Blev ingen crosstrainer idag p.g.a. dålig kommunikation i familjen angående middagen...
Ganska trött i axlarna nu, blev ganska tungt på gymmet!
Militärpress
42,5 kg x 7
Sittande hantelpress
20 kg (x2) x 10 8 7
Biceps
5 set
Tungt pass, körde alla set militärpress utom det sista med stången bakom nacken. Har för mig att det ökar aktiveringen av mellersta deltoiden elelr så. Om inte annat så omväxling förnöjer!
Fick kramp i ryggen, för femtielfte jävla gången. Kommer sänka vikterna och börja stretcha mer (dvs börja).
Var tvungen att avbryta passet.
Bänkpress idag:
65 kg x 10 (5)
Lutande bänkpress
60 kg x 9 6 7 5
Triceps pushdown
25 x 10 10 10 10
Kört lite annorlunda ordning på passet, tänkte då på övningarnas ordning.
Har tidigare kört bröst, triceps, bröst, men kör nu bröst, bröst, triceps. Anledningen är att mina triceps först var lite väl små, men har nu vuxit lite. Däremot är mina pecs fortfarande för små, så nu kan jag prestera bättre i bröst på en mindre bekostnad av triceps :).
Ökade även vikten i lutande bp med 5 kg, mest för att jag ville upp i 60 kg innan deloaden *flex*
Knäböj idag:
150 kg x 1 (PB +2,5 kg)
140 kg x 1 2 (1+)
Bensträck:
27,5 x 13 8
Lårcurl
50 x 10 10 10
Tungt bra pass, ett delmål avklarat i knäböj, nästa blir nog 175 kg :D
Militärpress:
55 kg x 1 1
47,5 kg x 1 + 2 (1 bakom nacken, två framför)
Hantelpress
20 kg (x2) x 10 10 10
Kände mig lite trött i axlarna, men passet gick ganska bra ändå :)
Slutar på sommarjobbet på fredag, så efter deloaden kommer axlarna vara lite piggare, jag är verkligen inte skapt för kontorsarbete :D
Lite teknikträning i marklyft idag :), kanske inte det roligaste men det är alltid bra!
Bad brorsan kolla på min rygg och säga till om den böjdes.
Alla utom det sista setet i marklyft är utan bälte, endast magnesia:
150 kg x 1 (OK)
170 kg x 1 (OK)
175 kg x 1 (OK)
180 kg x 1 (OK)
190 kg x 0 (vilade bara 100 sek, fick blackout vid starten)
190 kg x 1 (med bälte, ryggen krökte sig lite väl mycket)
Latsdrag
60 x 12 12 11 10
Smala latsdrag (doggcrapp):
45 x 8 + 10 + 13, tot 31 reps
Inte så jätteroligt med teknik, men det behövdes. Kommer att köra på 175 kg x 1 + 1 efter huvudsettet efter deload, detta utan bälte och annan utrustning. Kommer nog endast bli bälte när jag kör knäböj.
Fan va tungt det blev idag!
Bänkpress
87,5 kg x 1 (PB +2,5 kg)
82,5 kg x 1 1
70 kg x 5 (1+)
Lutande bänkpress
60 kg x 8 8
45 kg (doggcrapp) x 16+6+6 (28 av 25)
Triceps pushdown
27,5 x 10 10 10 10
Tungt pass, men blev ganska nöjd, intressant att köra doggcrapp efter 2 vanliga set. Körde även DC Superstretch för bröstet med 2 x 17,5 kg hantlar, 2 x 30 sek. Kändes annorlunda!
Kör inte så hög träningsvolym, men det blev lite mer idag!
deload/stretch idag:
topp på 110 kg, djuuuuup med paus (15 sek), fokus på stretch + rak rygg
testade att köra push press bakom nacken idag: landade på 57,5 kg x 1, ungefär som jag klarar i militärpress. ersätter militärpressen, men kör med samma vikter o ser vad som händer. får nämligen bra kontakt, konstigt med tanke på att man kör med hjälp av benen.
Är jag kanske lite felknu**ad?
knäböj i skolans gym idag, slutar tidigt på tisdagar, så man kan lika gärna passa på!
Knäböj:
135 kg x 3
142,5 kg x 1 1
knäböj så djupt jag kan:
95 kg x 5 5
benpressmaskin:
stege till 125 kg, 10 reps/set, 7 set
135 (max) x 15
vadresningar i benpressmaskin:
99 x 10 10 10(+dropset på det sista)
trevligt pass, stången är lite annorlunda mot vad jag är van vid:
riktigt kort (vi har en damstång på vanliga gymmet, men skolans är kortare), och väldigt "mjuk", böjer sig mycket. annars är den normal, 28 mm tjock, plats 50 mm internationella viktplattor. konstig stång, ganska gammal, men den funkar fint!
trevligt första (äkta) pass med push-press:
47,5 kg x 5 (3+)
52,5 kg x 1 (väldigt lätt)
55 kg x 1 (fortfarande ganska lätt)
57,5 kg x 1 1 (kände att det var ett bra tränings-max)
sittande hantelpress:
22,5 kg (x2) x 9 7 6 (inte så tokigt, den totala vikten har ändå ökat från 40 till 45 kg, 12,5 %)
hade lite tid över när brorsan körde ben:
Lutande hantellyft åt sidan:
6 kg x 10+8 8+6 6+4 (körde t.ex. 10 reps med höger, böt hand, 10 reps med vänster, sen direkt till 8 reps med höger o vänster. vila en minut eller så, repetera.)
tungt i axlarna, men det blev riktigt skönt! körde även lite knäböj för att få lite blod i benen, har en rejäl träningsvärk från igår! Kan knappt gå uppför trappen! :D
varit lite krasslig ett tag nu, men det känndes bra idag, så jag körde mark/bänk:
Bänkpress
90 kg x 1 (pb +2,5 kg)
85 kg x 1 1
70 kg x 6 (3+)
marklyft (utan bälte)
162,5 kg x 3 (riktigt fina :) 3+)
180 kg x 1 1 (inte fina alls, blev väldigt trött)
smala latsdrag (doggcrapp)
50 x 16+12+9 (37/30)
drag till hakan
20 x 10 10 10
ganska bra pass, blev lite annorlunda, men det gick! körde drag till hakan i en kabelhiss istället för cabel-crossover maskinen, tror nog att den är dubbelt så tung! bara bra, för jag kan maxa crossovern ganska lätt :D
Approved
2013-09-01, 15:35
Vad hade du för stats i Stronglift schemat innan du hoppade över till 5/3/1?
Ja du, ca 75 x 2 kg t n g bänk (gick på en platå), 140 kg x 5 (korta) knäböj o 170 marklyft (fula). Fuckade upp min träning ganska redigt, så jag behövde nått för att bryta platåerna, hittade 5/3/1 o fastnade för det :)
ja, idag blev det lite böj:
127 kg x 6 (5+)
ATG-böj:
97,5 kg x 5 5
Benpress:
Max x ?, tappade räkningen, så jag fortsatte bara kötta på!
Vadpress (doggcrapp):
90 x 16 + 12 + 5 (33/30)
bra pass, nästa vecka ska jag maxa på 155 kg böj!
hade lite tråkigt idag på gymmet, mycket folk, så jag improviserade lite. körde push press normalt, men gjorde lite ändringar på assistansövingarna. har för övrigt hört att extended russian routine ska vara bra, vad anser ni om att köra en hybrid på det?
pushpress
45 kg x 11 (5+, förvånad att det gick så bra!)
sittande hantelpress (blev stressad vid hantlarna, körde doggcrapp för att snabba på lite)
22,5 kg (x2) x 9+4+2
Bänkpress (80% av 1rm, extended russian style)
72 kg x 4 x 2
hantellyft åt sidan (doggcrapp)
6 kg x 15 + 8 + 7 =30/30
drag till hakan (DC)
20 x 12 + 12 + 10 = 34/30
som sagt, blev lite annorlunda idag, men var tvungen att köra vad man kunde. kändes bra, vette fan hur jag kommer känna mig i morgon.
pumpade rygg idag:
marklyft:
152,5 kg x 6 (5+)
170 kg x 1
latsdrag (DC)
55 x 18+11+8 = 37/30
smala latsdrag (DC)
55 x 17+8+7 = 32/30
körde faktiskt lite drag till hakan igen, är så roligt att köra!
drag till hakan (dc)
22 x 12+10+9 = 31/30
Cardio: däckvält:
5 x 30 (tot 150 reps)
allmänt skönt pass, testade att köra en singel på 170 kg mark efter 6-repparen för att testa. brukar vara så att det är där som ryggen krampar, kände faktiskt av det lite, men det gick över ganska fort.
Vad tror ni om att köra ett set på 10-15 reps på låg vikt i mark för uthålligheten/mjölksyretolerans? eller tror ni att däckvälten kommer att fixa det bra?
Är ju egentligen en ganska stor skillnad i rörelsens utförande, i däcket blir det merbaksida lår/biceps, mark är ju mycket mer i själva ryggen, i alla fall som jag kör det.
All input är välkommen!
inte mycket styrkelyft idag! Efter att jag räknade om vikterna i bänken är huvudseten extremt lätta om man jämför med knäböj o mark.
Bänkpress:
65 kg x (5+)
85 kg x 1 (bara för att jag kan)
Lutande bänk i smith (DC):
47 kg x 19+9+7 = 35/30 (MJÖLKSYRA!!)
Triceps pushdown (DC):
25 x 13+10+7 = 30/30
Triceps pushdown (en armi taget, lättare maskin) (DC):
10 x 15+11+10 = 36/30
3 set kabelflyes (hade tråkigt, brorsan hade lite kvar, så varför inte?)
Som sagt, inte mycket styrkelyft idag, men på tisdag blir det maxning på 155 kg + 2 set på 142,5 kg i böj. Det kommer nog sitta riktigt fint!
Knäböj:
155 kg x 1 (PB +5 kg!)
Efter maxningen blev jag så trött att jag glömde köra 2x2 på 142,5 kg och 2x5 på 100 kg djupa ass to grass! :D
bensträck
4 set
lårcurl
3 set
Inte mycket till pass idag, men jag blev så pass trött efter maxningen att jag inte orkade tänka! Glömde helt bort att jag skulle köra 4 set till i böj, men det var knappt att jag var vid medvetande efter maxningen, även om den gick upp ganska lätt. Förvånande, körde djupare än på 150 kg senaste maxningen. Kanske lite mer "studs" i bottenläget?
Push press + bänk idag:
Push press
57,5 kg x 1
60 kg x 1 (PB +5 kg)
50 kg x 5 (1+)
Bänk
72,5 kg x 5 x 2
Sittande hantelpress (normala set)
22,5 kg (x2) x 10 8 9
Drag till hakan (DC)
25 x 15+11+8 = 34/30
Hantellyft åt sidan (DC)
7 kg x 10+7+8 = 25/30
Burnout:
Hantelpress
12,5 kg (x2) x 20
Trött men glad, nöjd över pb i pressen, men assistansövningarna gick lite sådär. Men å andra sidan, om man persat i en övning så blir man ju lite tröttare och kan inte prestera på samma sätt i assistansen. Men fan, det gick bra idag!
Ett markpass:
Mark:
185 kg x 1
170 kg x 2
Lite böj:
125 kg x 4 x 2
Latsdrag:
60 x 14+10+6 = 30/30
Smala latsdrag gick inte så bra:
60 x 7+4+2 = 13/30
Jaja, marken o bredamlatsdrag gick ganska bra, känns som om att marklyft 2 ggr/vecka kan funka ganska bra. Lägger in 6 x 2 på 80% av max på tisdagar då jag ändå har gott om tid på skolan. Brukar inte vara så mycket folk där, så då kan man ta skivstången lite mer. Har två där, en i ställning o en utan, har bara en stång med ställning på "vanliga" gymmet o en skolstång som jag inte tänker köra mark med :D!
Ett halvbra bröstpass idag: Försökte mig på en maxning i bänk, men den ville sig inte riktigt, brorsan hjälpte mig. Tror att jag klarat den utan hjälp, men då han faktiskt hjälpte så stryker jag det perset.
Bänk:
92,5 kg x 0
Bänk med 1 sek paus:
85 kg x 1 1
72,5 kg x 6 (1+)
Lutande bänk i smith (explosiva, t'n g DC):
50 kg x 18+9+5 = 32/30
Triceps pushdown (båda händer, DC)
27,5 x 16+11+4 = 31/30
Triceps pushdown (en hand, DC)
12,5 x 18+11+6 = 35/30
Doggcrappstretch
22,5 kg (x2) x 30 sek
Blev ett ganska bra pass, bänken gick sådär, men lutande bänk o triceps gick riktigt bra. Kommer att kunna öka i alla assistansövningar till nästa pass. Ska även testa 92,5 kg nästa bänkpass efter deloaden. Då vore stångjäkeln gå upp utan någon hjälp!
Lite deload under idrotten idag + kite böj utan bälte
140 kg x 1 (100% RAW, inget bälte eller så.)
Allmän deload, mark, axlar o böj. Inte så farligt.
Bänkpress deload idag, väldigt lätt. Lite tråkigt under deloaden, man hinner inte ens bli svettig!
blev lite knäböj o lätt mark igår, glömde skriva ner det, så jag kör det nu:
Böj:
147,5 kg x 1 1
137,5 kg x 3
Marklyft (utan bälte):
150 kg x 4 x 2
100 kg x 20 (MJÖLKSYRA!!)
trevligt pass, mjölksyra i ryggen, blev ganska mör o det känns redigt idag!
Push press idag:
60 kg x 1 (PB +2,5 kg)
52,5 kg x 1 1
50 kg x 7 (3+)
Sittande hantelpress (DC)
22,5 kg x 11+6+4 = 21/30
Bänkpress
75 kg x 4 x 2
Bra pass idag. Har nästan kört ett år 5/3/1 nu! Ökat ganska bra, alla mina lyft är nu styrkelyftgodkännda och bra mycket högre! :)
Kommer att köra klart denna cykel o sedan ska jag köra något nytt program! Funderar på stt köra Juggernaut, det är baserat på 5/3/1 men högre volym o längre cykler, 16 veckor, men man ökar vikterna var 4:e vecka o kör sen lägre reps på högre vikt kommande 4 veckor.
En fördel med Juggernaut är också att jag kan behålla namnet på journalen :D!
marklyft idag, alla mark o böj 100% RAW:
Mark:¨
177,5 kg x 1 1
165 kg x 3
Böj:
125 kg x 2 2 2
Smala latsdrag (DC)
60 x 17+9+4 = 30/30
Ganska nöjd med dagens pass, marken såg fin ut och kändes bra. Böjen var lite seg, hade löpning på idrotten igår, första gången sen jag sprang efter bussen förra veckan :D
Bänk idag, 3+ passet:
Bänkpress:
92,5 kg x 1 ( PB +2,5 kg, helt klart SL-godkännd)
95 kg x 1 (PB +2,5 kg, tror att den var SL-godkännd, men inte om domarna är riktigt petiga ;))
70 kg x 7 (3+, lätta o explosiva i början, de sista 2-3 var lite segare att få upp)
Lutande bänkpress (DC, med stopp i botten på de flesta, inte alla dock)
52,5 kg x 12+9+7 = 28/30 reps
Triceps push down (DC)
30 x 10+6+5 = 21/30
Över lag riktigt bra pass, full på kreatin o så, men 5 kg extra i bänken är inte helt fel!
Ska försöka komma upp till 97,5 kg om ett par veckor, under sista veckan med 5/3/1. Ska bli kul o se om kreatinet fortsätter att hjälpa lika mycket som det gör nu!
Knäböj o mark idag:
Böj
130 kg x 6 (5+)
Marklyft
150 kg x 4. 2. 2
170 kg x 1
180 kg x 1 1
110 kg x 13 (mjölksyra)
Allmänt bra pass, gillar verkligen att köra både böj o mark 2 ggr/vecka!
Tunga lyft, många gånger + att tekniken i mark börjar bli bättre, öven då jag börjar bli riktigt trött, t.ex. vid 13 repparen på 110, tekniken var ganska bra även på de sista.
Ska börja fundera på assistansövningarna till juggernaut, funderar på att köra speed-work på bänk, böj o mark, ungefär som jag kör nu men på mindre vikt o mycket mer explosivt.
Äh, kollar upp det då jag ska byta!
Testade att maxa i vanlig militärpress idag, lyckades med en ganska lätt singel på 55 kg och testade sen på 60 kg. Bommade den, men vilade för kort tid egentligen.
Nåväl, till passet!
Militärpress
40 kg x 3
50 kg x 1
55 kg x 1
60 kg x 0
Press bakom nacken
50 kg x 5 (5+)
Sittande hantelpress (dc)
22,5 kg (x2) x 9+6+4 = 19/30 (försämring mot förra gången, ska bytas bot klokovpress som test)
Jaja, passet var helt ok, men sk byta ut hantelpressarna mot Klokovpressar, mest som test egentligen, men det kanske funkar bra! Näst sista passet med 5/3/1, snart blir jag en Juggernaut!
Marklyft
155 kg x 5
Latsdrag (breda, dc)
14+10+7 = 31/30 (not bad)
Ja, näst sista passet innan nytt schema i marken, börjar kännas bra i ryggen!
gick på en promenad idag, hade riktigt tråkigt, 68 minuter, osäker på sträckan, gick mycket utanför vägar, över stock o sten
Bänkpress o cardio idag:
Bänk
65 kg x 11 (5+, blev fan löjligt!)
Smal bänk (explosiva)
70 kg x 5 5 5
Sned hantelpress
17,5 kg (x2) x 10 10 10
Isolation, triceps o bröst, 5 set var.
Inte illa, men det blev löjligt många reps i bänken, men snart blir det i alla fall tungt!
Testade lutande hantelpress, tog lite annorlunda! Mycket mer i bröstet, gick djupt med lite kort stretch i botten.
Explosiv smalbänk, kändes ganska tungt i triceps! Avslutade med några isolationsövningar, mest för att få lite mer tryck i triceps. Att få ett par rejäla hästskor till triceps är bara en bonus ;)
En till promenad idag, börjar tycka det är riktigt roligt nu!
Gick 1 h eller så, mitt i skogen, vet inte riktigt exakt hur lång tid det tog, gick 30 min i ena riktningen och tog sen en annan väg hem. Riktigt skönt, känns helt annat än att gå på en platt väg, man måste hitta nya vägar konstant och anpassa sig när det inte går att fortsätta, ska försöka ladda upp en bild av hur det ser ut, riktigt fint!
grisade upp 157,5 kg böj idag, med betoning på grisade.
inte vackert, men det gick i alla fall! sista bendagen på wendler, nästa vecka är deload, o efter det blir det 10s wave, Accumulation, 10x5 på 90 kg!
Marklyft utan bälte:
180 kg x 1
190 kg x 1
195 kg x 1 (inte helt perfekt teknik, men god nog!)
Kort pass, extremt låg volym, men det var bara en maxnings-dag, så är riktigt nöjd med resultatet!
Körde lätt bänk idag, 75 kg x 4 och maxade i smalbänk, 85 kg x 1, främst för att testa.
Ja, första böjpasset m Juggernaut! Var väldigt otaggad på väg till gymmet, skulle bara köra på 90 kg, men fy fan vad det tog!
90 kg x 5 x 10 (btw, jag skriver vikt x set x reps)
De första två setten gick lätt o fint, de tre sista var en pina! Är extremt ovan med sån här träningsvolym, vissa kanske skrattar åt den , men för mig är det helt otroligt! Pumpen i låren var sjuk! Ska bli intressant nästa pass, då volymen är lägre, men vikterna högre. Tror att det är att köra 5 raka set m 10:or får mig lite chockad såhär i början.
Nu ska jag sänka ett par pizzaslices o fulla på!
bänkpress idag:
55 kg x 5 x 10
Smal bänkpress:
52,5 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
Tunglätt pass idag, lite osäker på vad jag ska säga. Smalbänken gick tungt, men bänken gick lätt fram till set 4, då började hastigheten minska ganska rejält. Bra start, får se hur det utvecklar sig!
Smärta och marklyft idag:
Marklyft:
180 kg x 2 x 1
110 kg x 5 x 10
(Ny latsdragsmaskin) Latsdrag:
60 x 5 x 5
Jobbigt att köra 10:reppare, har nästan aldrig kört över 7 reppare i mark, men det är väl bra för leder och senor att inte köra singlar hela tiden.
Maskinen jag kör latsdrag i är MYCKET tyngre än den på "huvudgymmet".
Militärpress/axlar:
Militärpress:
30 kg x 5 x 10
Sittande hantelpress (stopp i bottenläget)
15 kg (x2) x 2 x 5
17 kg (x2) x 2 x 5
20 kg (x2, tunga arbetsset)x 2 x 6
Drag till hakan
20 x 2 x 10
17,5 x 12
Tungt pass, siktade på att köra lite mer volym idag! Gillade det skarpt, skönt med lite mer mjölksyra i militärpress! En stor muskel är en stark muskel, eller hur ;)?
Bubblan84
2013-10-23, 17:55
Imponerande styrka i marklyft!
Tack så mycket, har faktiskt alltid haft lätt för just mark, vet inte varför!
Tror att det beror på att jag började med mark och böj ganska sent, så att jag inte förstört grunden innan jag blrjat.
Simmning i skolan idag, blev 2 km, lungt tempo. Usel teknik, men har inte simmat på snart ett år, och inte simmtränat på dryga 7 år, så var riktigt nöjd med att bara orka 2 km i sträck utan vila :)
Bubblan84
2013-10-25, 08:09
Tack så mycket, har faktiskt alltid haft lätt för just mark, vet inte varför!
Tror att det beror på att jag började med mark och böj ganska sent, så att jag inte förstört grunden innan jag blrjat.
Det är nog genetiskt, bra mark/böjgener! :) Började faktiskt också med de övningarna rätt sent, ökade tokbra för ett par årsen men gick sen sönder. Lär ta ett tag att nå tillbaka till samma nivå, men man får ha tålamod :)
tålamod är en dygd ;)
har faktiskt ganska korta ben i förhållande till torsot, själva ryggen verkar vara mycket lägre än t.ex. brorsans, å han är 194 cm mot mina 191. Han har svårt med böj/mark, benlängden kanske är väldigt avgörande?
Bubblan84
2013-10-25, 11:28
tålamod är en dygd ;)
har faktiskt ganska korta ben i förhållande till torsot, själva ryggen verkar vara mycket lägre än t.ex. brorsans, å han är 194 cm mot mina 191. Han har svårt med böj/mark, benlängden kanske är väldigt avgörande?
Ja, särskilt när det gäller styrketräning :)
Hehe jaa, kan säkert ha betydelse. Har själv hyfsat korta ben på mina 176 cm, iofs rätt korta armar också så marken hade ju blivit lättare med längre armar :D
Andra böj-passet idag:
Knäböj:
85 kg x 5
92,5 kg x 5
100 kg x 3 x 10
Latsdrag ("lätt" maskin) :
45 x 2 x 5
50 x 2 x 5
55 x 2 x 5
Ganska bra pass, kändes bra i latsdragen idag. Kände mig fräsch i latsen, så jag körde lite "lätt", kändes fortfarande att det blev lite småtungt i det sista seten.
Allt som allt, ganska bra pass, riktigt tungt i benen! Känns fortfarande "fel" med höga reps, men om ca 5 veckor blir det 5:or, så bara att härda ut. Tills dess: Träningsvärk, Here I come!
Ja, särskilt när det gäller styrketräning :)
Hehe jaa, kan säkert ha betydelse. Har själv hyfsat korta ben på mina 176 cm, iofs rätt korta armar också så marken hade ju blivit lättare med längre armar :D
Ja, hittade en länk där de går igenom marklyft, sumo vs smalt stance. (http://tinyurl.com/luy5o8b).
"Individuals with long arms and short(er) legs are generally better suited for the Conventional Deadlift. Their long arms will reduce the lifts total range of motion and their shorter legs will prevent their knees from obstructing the bar path."
Har själv långa armar o korta ben och drar smalt, funkar bra, men har lite otur i bänken då man måste pressa stången så förbannat långt *grr27* , men ett rejält mark räddar totalen *flex*
Bubblan84
2013-10-26, 19:38
Ja, hittade en länk där de går igenom marklyft, sumo vs smalt stance. (http://tinyurl.com/luy5o8b).
"Individuals with long arms and short(er) legs are generally better suited for the Conventional Deadlift. Their long arms will reduce the lifts total range of motion and their shorter legs will prevent their knees from obstructing the bar path."
Har själv långa armar o korta ben och drar smalt, funkar bra, men har lite otur i bänken då man måste pressa stången så förbannat långt *grr27* , men ett rejält mark räddar totalen *flex*
Hehe, åfan! Ja, jag har väl lite fördel i bänken. Hade jag vart lite mer disco hade jag önskat mig ännu kortare armar! :D.. Ett riktigt bra marklyft kan dock dra upp totalen mer än en riktigt bra bänkpress :)
Bänkpress idag + lite testande av assistansövningar:
Bänkpress:
50 kg x 5
55 kg x 5
60 kg x 3 x 10 (3:e settet m. 1 sek stopp mellan varje repetition)
Smal bänkpress:
57,5 kg x 3
65 kg x 3
72,5 kg x 4 (t n' g)
Hantelpress (1 sek stopp i botten) :
17,5 kg (x2) x 2 x 5
20 kg (x2) x 2 x 5
22,5 kg (x2) x 5 + 8
Enarms triceps push-down:
12,5 kg x 2 x 10
15 kg x 2 x 10
17,5 kg x 2 x 10
Skönt pass idag med mycket volym (för mig ;)), 11 set bröst och 9 set med triceps är bra mycket mer än vad jag är van vid! Lyckades få en ganska bra brygga i bänkpressen och lyckades hålla den genom nära på alla reps. Ett steg i rätt riktning :hbang:
Kändes rejält i triceps efter först smalbänk och sen push down, men lyckades köra ganska fint. Otrolig pump man får, gillade att köra 4 set som ökar i vikt och sen köra 2 set som är riktigt tungt/failure.
Testade även att köra lite armhävningar, men klarade bara av 10 st mot vad jag kan köra om jag är utvilad, 25 st. Bra som burnout antar jag, piska musklerna lite extra?
*flex*:whipped:
Marklyft igår, var för trött för att skriva upp det då ;)
Marklyft:
100 kg x 5
115 kg x 5
125 kg x 2 x 10 + 1 x 4 (kunde inte hålla greppet på sista settet)
Latsdrag (lätta maskinen, skolgymmet är stängt under lovet)
50 x 2 x 5
55 x 2 x 5
60 x 2 x 5
Helt ok pass, var tvungen att köra kortare vila mellan setten i marklyft då jag tränade på mitt "vanliga" gym där vi bara har en skivstång att dela på. Vilade ca 1-2 minuter mot 3-5 minuter som jag brukar köra med. Resultat: kramp i ryggen efter all mjölksyra och en jäkla pump i underarmarna!
Jag kan köra med kortare vila i bänkpress och militärpress, men marklyft? Kramp och blodtrycksfall kommer som ett brev på posten*spy*
Axeldag på gymmet idag:
Militärpress
30 kg x 5
32,5 kg x 5
35 kg x 3 x 10
Sittande hantelpress
17,5 kg (x2) x 2 x 5
20 kg (x2) x 2 x 5
22,5 kg (x2) x 2 x 5
Drag till hakan:
20 x 10
22,5 x 10
25 x 6
Bra och skönt pass idag. Den mesta av den "riktiga" styrkan i axlarna just nu verkar komma från hantelpressarna, då jag kör tunga 5:or där och halvtunga 10:or i militärpressarna.
Men det är väldigt trevligt att köra lite lägre antal reps i assistansövningarna då huvudövningarna är lite lättare och mer reps, behålla 3 och 5 reps styrkan lite mer :).
Knäböj: repetitionsmaxning för kommande "våg":
75 kg x 5
90 kg x 5
105 kg x 5
La grand finale:
112,5 kg x 13 (= träningsmax öka med (13-10) x 2,5 kg = 7,5 kg)
Lårcurl, because why not?
50 x 5
55 x 5
60 x 5
60 + 4 kg hantel x 3
Trött, men glad! I Juggernaut ökar man med 2,5 kg för varje repp över antalet "krävda" reps för under kroppen och 1,25 kg för vare repp för överkroppen. Kommer att skippa deloaden mellan 10 o 8 vågorna samt mellan 5 o 3 vågorna. Deload var 4:e vecka känns lite väl mycket, men var 7:e låter som en bra plan! :hbang: Kroppen behöver ju vila trots allt, så vila är ett måste då och då för att inte stanna alltför mycket i träningen!
Bänkpress/Smalbänk + mycket pump:
Bänkpress
45 kg x 5
55 kg x 3
62,5 kg x 3
67,5 kg x 12 (= träningsmax öka med (12-10) x 1,25 kg = 2,5 kg)
Smal bänkpress
60 kg x 5
70 kg x 3
77,5 kg x 3 (1+)
Testade att vila 60 sek mellan varje set på assistansövningarna + högre reps:
Liggande hantelpress
17,5 kg (x2) x 4 x 10
Lutande bänkpress i smith
45 kg x 3 x 10
45 kg x 1 x 8 (f*ck...)
Triceps push-down (båda händerna, rak stång)
25 x 4 x 10
triceps push-down (en hand åt gången, hammer-fattning)
12,5 x 4 x 10 + 2 dropset på sista
Skönt pass, inte mycket vila men mycket pump! Tittade lite på olika program och snickrade ihop det här igår kväll. Skönt pass, men mycket tungt! Triceps är helt galet trött, pumpen är fortfarande något i hästväg! *flex*
På fredag börjar jag med 8:or i knäböj, ska bli kul o se hur det går!
Marklyft idag, kommer att köra passet rakt från minne, kommer inte ihåg vikterna på ett av setten, träningsdagboken ligger kvar i skolan :(
Marklyft
92,5 kg x 5
xxx x 3
130 kg x 3
137,5 kg x 12 ( = träningsmax ökar med (12-10) x 2,5 kg = 5 kg)
Latsdrag (breda med ganska tung maskin, 60 sek mellan set)
55 x 4 x 10
Smala latsdrag (90 sek vila mellan set)
55 x 5
60 x 5
65 x 5
70 x 5
75 x 5
Ganska tungt pass, tog rejält i latsen i breda latsdrag. Körde ganska strikt, med stopp i toppläge och sakta ner den på väg upp. I smala latsdrag blir det mest biceps som arbetar, gillar inte att köra curl och andra isolationsövningar för biceps. Föredrar att dra med biceps i latsdrag istället. Lite extra rygg, men mest fokus på biceps *flex*
Triceps är mycket roligare att köra isolationsövningar med, men då först efter smalbänk...
Militärpress + cardio idag:
Förmiddag:
2 x 10 min crosstrainer (60 sek tungt + 90 sek vila x 4)
Eftermiddag:
Militärpress:
25 kg x 5
30 kg x 3
35 kg x 3
40 kg x 11 (ökning av träningsmax = (11-10) x 1,25 kg = 1,25kg)
Sittande hantelpress
17,5 kg (x2) x 10 + 8 + 7 + 6 (inte jättebra, vore ha kört på 15 kg ist.)
Drag till hakan (tung kabelmaskin)
20 x 10
22,5 x 10
25 x 10
Triceps push-down (en arm i taget, lätt maskin)
12,5 x 4 x 12
Kabelcurl (en arm i taget, samma maskin)
15 x 4 x 10
Hantellyft åt sidan
7 kg x 2 x 10
7 kg x 8
Tungt pass, skönt att köra lite armar! Axlarna gick inte så jäkla bra, men det gick framåt, så nu vore jag kunna finjustera passet allt eftersom, första passet på nytt schema brukar inte gå så jättebra.
Verkligen trött i benen nu! Första passet på 8:a vågen, skippade första vågens deload.
Nåväl, till passet:
Knäböj
102,5 kg x 5 x 8 (bälte på 3 sista)
125 kg x 2 x 1 (utan bälte)
Lite kul hur mina benpass ser ut i jämförelse med bröst- och axelpassen, ser fan löjligt kort ut med bara 7 set i totalen!
Men, men, jag ökar ganska bra och mina ben är fortfarande ur proportion med överkroppen, rejält överdimensionerade. Udda problem om man ser på de flesta gymnesökarna!
Bröstpump idag:
Bänk
60 kg x 5 x 8
Smal bänkpress
55 kg x 5
62,5 kg x 5
70 kg x 6
Liggande hantelpress
20 kg (x2) x 4 x 8
Triceps push down
27,5 x 4 x 8
Lutande bänk
47,5 kg x 3 x 8
47,5 kg x 1 x 5 + dropset (35 kg x 4)
Triceps push down (en hand)
15 x 3 x 10
15 x 1 x 9
Ganska bra pass, smithen var upptagen så jag körde triceps innan lutande bänk. Det märktes, gick inte så jättebra när jag väl kunde köra, men kommer fortfarande att öka till 50 nästa pass.
Triceps gick däremot helt ok, tekniken satt inte helt perfekt på de sista 2 reppen när jag körde en hand åt gången, så jag kommer köra på samma vikt nästa vecka. Annars gick det bra, sänkte repsantalen nu när jag ändå kör 8:or i de 3 stora + 1.
Marklyft/bred rygg:
Marklyft
122,5 kg x 5 x 8 (ganska tungt, kändes!)
Latsdrag (breda)
60 x 10 + 8 + 7 + 5 (gick inte bra kan man säga, helt död)
Latsdrag (smala)
60 x 5
65 x 5
70 x 5
75 x 5
80 x 5 (gick mycket bättre här, trevligt med lite tyngre set)
Ja, trevligt pass med lite blandat resultat. Trevligt att marken och smala latsdrag gick bra, de är mina egentliga "huvudövningar" på ryggpasset.
Håller på att tagga till inför ett axelpass!
Vikterna kommer inte vara något att skryta med, under 40 vet jag, men osäker annars.
Har lite känningar i höger armbåge, ska börja lugnt idag. Kan ha kommit snett eller vridigt mig under latsdragen igår, men jag har varit med om det här förr, det brukar inte vara nån fara.
Återkommer om 2-3 timmar eller så med resultatet :)
Jahopp, 2 h 26 min senare är jag tillbaka :D
Militärpress
35 kg x 5 x 8
Lätt, teknik i fokus, explodera upp, bromsa ner
Sittande hantelpress (nästan spikrakt ryggstöd, 1 "inställning/hål" från helt rakt)
15 kg (x2) x 2 x 10
17,5 kg (x2) x 1 x 5 + 1 x 4
Inte så många reps, men har ändrat vinkeln till att pressa nära på rakt upp, mycket tyngre!
Drag till hakan (rak stång, halvsnabbt upp, sakta ner)
20 x 2 x 10
25 x 1 x 7 + 1 x 6
Helt ok, bättre teknik och annat grepp. Traps = burning
Kabelcurl (en arm i taget)
17,5 x 1 x 10 + 1 x 9 + 2 x 6
Tungt, men slutade innan tekniken gav upp. Dat pump tho...
Sittande hantellyft åt sidan (rakt ryggstöd)
4 kg (x2) x 1 x 10
6 kg (x2) x 3 x 10
Bra burnout, axlarna dog efter sista.
Allmänt skönt pass, nu är strukturen på passet riktigt bra! 1 basövning, 1 övning för framsida axlar/basövning-variant med hantlar (hantelpress), 1 för baksida axlar och 1 för yttre axlarna/burnout (plus lite traps). Lite bonus för biceps, 1 övning där (I NEED GUNZ!!*flex*)Samma kan man säga med bröst/triceps, 1 basövning var + 2 övningar med fokus på volym. Trevligt att passet verkar ta form :d, verkligen på tiden:em:
Har haft en helvetisk huvudvärk sen igår, så det blir inget gym idag. Kommer att vila idag o imorron för att träna bänk + knäböj på söndag (förutsatt att jag mår bättre då)
Vaknade upp utan huvudvärk, riktigt skönt! Blir till o köra ett pass med böj senare idag :)
Böjen blev lite seg idag, körde utan PWO:
92,5 kg x 3
105 kg x 2
115 kg x 3 x 8
Tungt, var tvungen att grisa upp de sista två i sista setet.
So far, so good med Juggernaut. Kommer att lämna ett kort omdöme efter att jag kört alla vågor (har slutet på 8:an, 5:an och 3:an kvar), tror att det här kan bli bra :)
Det var en dålig idé att träna igår, mår skit idag. Halsen har börjat svullna upp och värka + att jag har tappat rösten. Kommer ta ett break från gymmet tills jag mår bättre, vore kunna köra igång på fredag eller så, vill verkligen hinna återhämta mig.
Jag är tillbaka! :cool:
Kör om cykeln jag är på, känns inte som en bra ide att köra på som om ingenting hade hänt. Körde om bänkpress/smalbänken idag:
Bänk
60 kg x 5 x 8
Smal bänk
55 kg x 5
62,5 kg x 5
70 kg x 5
Liggande hantelpress
15 kg x 2 x 10
20 kg x 2 x 8 (skulle köra 2 x 10, men gick inte så bra *facepalm*)
Lutande bänkpress
50 kg x 5 x 5 (ändrade reps x set lite för att kunna behålla lite mer styrka)
Triceps push-down (rakt handtag, båda armarna)
27,5 x 2 x 10
27,5 x 1 x 6
Triceps push-down (en arm i taget)
15 x 3 x 10 + dropset på sista (15 x 10 --> 10 x 6 tror jag)
Bra pass, gillade det skarpt. Har kört lite armhävningar o så när jag var sjuk, men det är skönt att kunna lägga på lite vikter och faktiskt kunna ta i för kung och fosterland utan att dö på kuppen :d
På tisdag blir det gym på skolan, kör marklyft/övre rygg där. Kommer även där köra 5x5, men då i breda latsdrag. Har tröttnat på att köra 10:or och sån skit! '
Målet är inte en estetiskt behaglig fysik längre: nu är målet att se ut som en brutal galning som äter träd, pissar eld och skiter sten :hbang: :d
Marklyft
122,5 kg x 5 x 8
Latsdrag
65 x 4 x 5
Smala latsdrag:
65 x 5
70 x 5
75 x 5
80 x 5
85 x 5
Ganska obehagligt i latsdragen, kände hur skuldran inte ville sitta på plats. Inte första gången det hänt, men väldigt obehagligt. Tror inte att det är en särskilt god idé, axelpartiet är ju annars ganska utsatt i allmänhet. Några tips på andra övningar för bred rygg? Helst med skivstång eller smith, har inga hantlar på tisdagarna och är lite tung för chins :(
Var seg i axlarna idag, men det blev i alla fall ett pass:
35 kg x 5 x 8
Sittande hantelpress
15 kg (x2) x 5 x 5
Sittande hantellyft åt sidan
5 kg x 4 x 10
Drag till hakan
17,5 x 2 x 10
22,5 x 2 x 10
Kabelcurl
17,5 x 2 x 10
17,5 x 2 x 6
VÄLDIGT segt pass, körde väldigt lätt i assistansövningarna, men det var fortfarande tungt. Ända jag faktiskt körde tungt på var biceps, men där blev det annars inte så bra. Tungt, men körde ett par drop-sets i slutet för att kunna krama ur några fler reps. Kanske inte optimalt då man är så trött att man inte kan köra alla reps för att klara alla set. Men jag ville ha en bra pump att avsluta passet med i alla fall :D
Körde tyngdlyftning i skolan idag, hade lite extra tid under idrotten.
Körde ca 20 minuter, men lyckades få in tekniken för stöt ganska bra. Fokus låg på att få upp vikten på en stabil "platå" och kunna fånga stången ganska lågt, lite frontböj-position.
Körde inte mycket press då, bara lite grann, högsta pressen låg väl på 45 kg, men då var det utan push och utan split. Är fortfarande inte helt säker på just den delen, har bara kört det här en gång (på 20 min) riktigt seriöst och faktiskt lyckats UTAN att ha tappat en vikt på mig eller fallit PÅ en vikt ;)
Knäböj (8 vågen, vecka 1)
Bensträck
65 x 5
70 x 5
75 x 4
80 x 4
85 x 3
90 x 3
95 x 2
100 x 3
Knäböj
102,5 kg x 5 x 8
4 set lårcurl (körde på vikten som var på maskinen)
Ja, var lite trängsel på gymmet då en flock med vilda biffar körde bänk :d ingen fara egentligen, trevliga killar, men då enda stången blev upptagen så körde jag uppvärmning + bensträck innan böjen. Märktes, blev riktigt tungt riktigt snabbt!
låg hela kollo nere igår eller är det nått fel på mitt nätverk?
kunde inte lägga upp passet från igår, får göra det nu:
Bänkpress
55kg x 3
62 kg x 3
67,5 kg x 3 x 8
Smal bänkpress
60 kg x 3
67,5 kg x 3
75 kg x 4 (3+)
lutande bänk
55 kg x 5 x 5
testade hantelpress med 27,5 kg hantlar:
27,5 (x2) x 1 x 6
triceps push-dpwn
27,5 x 3 x 10
Triceps Push down (en arm)
17 x 10
17 x 8
17 x 6
Väldigt trött efter passet, tog bort hantlarna då jag inte kan hålla pauserna korta nog utan att få en relativt tung hantel rätt i ansiktet. Inget jag kan rekommendera.
Idag blir marklyftspasset lite annorlunda:
Fick problem. Ed axeln efter att ha kört breda latsdrag, så jag kommer inte att köra det idag. Som ersättning kommer jag att köra skivstångsrodd (Yates-rodd). Då får i alla fall latsen 2 övningar, 5x5 på varje :)
Ja, marken gick segt, men jag klarade det:
Marklyft
115 kg x 3
127,5 kg x 3
137,5 kg x 3 x 8 (riktigt segt på sista settet)
Yates-rodd:
50 kg x 5 x 5
Smala latsdrag:
70 x 5
75 x 5
80 x 5
85 x 5
90 x 5
Bra pass i allmänhet. Skaffade ett par duogrips som jag kör med i latsdrag, sliter riktigt mycket i händerna annars. Ganska skönt, avlastade händerna och det blödde inte från avsliten hud o så, har hänt ett par gånger, men tänkte att det här vore en god idé. Minskar tyvärr handledsträningen, men tänkte köra ett par set med handledscurl nu ikväll.
Trevlig kväll!
Axlar:
Militärpress
32,5 kg x 3
35 kg x 3
40 kg x 3 x 8
Sittande hantelpress
15 kg x 5 x 5
rotatorcuffar
3 set in, 3 set ut.
körde inget mer idag, fick ont i vänstra axeln. mycket bättre efter att ha kört rotatorcuffarna, fick ganska bra med blod i axlarna då! HAr inte gjort så mycket i skolan idag, mest suttit framför datorn eller böjd över en bok. blodet kanske lättade på en kramp eller så.
knäböj idag (kommer kanske inte kunna gå till gymmet imorgon pga storm)
Böj:
85 kg x 3
95 kg x 3
125 kg x 8 (räknade vikterna fel, undrade varför det kändes så tungt :D)
115 kg x 2 x 8
Bänkpress idag, början på slutet för 8:a vågen på juggernaut:
Bänkpress
45 kg x 5
55 kg x 3
65 kg x 2
70 kg x 1
75 kg x 9 (8+)
Smal bänkpress:
62,5 kg x 5
70 kg x 3
80 kg x 3 (1+)
Lutande bänkpress (m stopp i bottenläge, explosivt upp)
57,5 kg x 4 x 5
57,5 kg x 1 x 7 (nästa fail)
Liggande hantelpress
25 kg (x2) x 4 x 5
Triceps push-down
30 x 2 x 10
30 x 1 x 6 (fail)
Triceps push-down (en arm)
17,5 x 3 x 10
Jäklar, vad skönt pass! Bänken gick inget vidare, men jag är fortfarande dålig på högreppare efter 5/3/1 (går då sällan över 5 reps i de 3+1 stora). Nästa våg (5-vågen) vore gå bättre.
Smalbänken gick fint, lutande bänk gick tungt men fick ändå fart på stången från totalt noll o hantelpressarna sträckte fint i bottenläget med en trevlig kontakt på vägen upp.
Triceps är helt förstörd (på ett bra sätt :))
Kommer om några timmar köra marklyft med bälte för första gången på länge! Men det är inte ett riktigt styrkelyftbälte, utan ett tyngdlyftningsbälte (10 cm på ryggen, ca 6 cm på framsidan/spänne). Har lite välsvårt med tekniken m. SL-bälte, så det blir teknik m tyngdl-bälte och sen kanske med sl bältet i framtiden.
Har inte skrivit in markpasset från igår, så det här blir lite längre än vanligt.
IGÅR: Marklyft
95 kg x 5
115 kg x 3
132,5 kg x 2
142,5 kg x 1
152,5 kg x 9 (8+)
Skivstångsrodd
52,5 kg x 5 x 5
Smala Latsdrag
75 x 5
80 x 5
85 x 5
90 x 5
95 x 4,5 (ful sista, efter kommande deload blir det samma vikter igen)
Trevligt pass, mjölksyran i marken blev helt löjligt sjuk!
IDAG: Militärpress
27,5 kg x 5
32,5 kg x 3
37,5 kg x 2
40 kg x 1
42,5 kg x 11 (8+)
Bänkpress med gummiband (röda, 2 sek stopp mellan reps)
65 kg (+band) x 3 x 2 + 1 x 5
Sittande hantelpress
17,5 kg (x2) x 5 x 5
Drag till hakan
17,5 x 3 x 15
Sittande hantellyft åt sidan
5 kg (x2) x 3 x 15
Kabelcurl
20 x 10 + 9 + 7 + 6
Tungt pass, körde bänk idag också. Ökad volym för bröstet, men på ett annat sätt då kraftkurvan blir annorlunda med gummiband. Pausen var till för att se till att jag inte studsar och att jag alstrar så mycket kraft som möjligt från den del av lyftet jag är sämst på (botten).
Knäböj idag:
95 kg x 5
105 kg x 3
110 x 2
117,5 kg x 1
125 kg x 9 (8+)
Trevligt pass, har fortfarande "problem" med högreppare, men det löser sig sa mannen som slet i badkaret! :D
Körde deload idag, bänk o mark. Väldigt lite å säga, men jag kände mig lite sliten efter att ha skippat en deload tidigare, bara att vila en vecka.
alla deload pass avklarade! på söndag börjar träningen med 5:or, skönt att vara tillbaka på styrkelyfto,råde igen ;)
Kommer att starta en ny journal, då jag inte kommer att köra 5/3/1 i någon större utsträckning (endast smalbänk), vilket namnet på journalen ger intrycket av (kanske inte ska döpa journalen till efter träningsschemat?). Nåväl, kommer lägga upp en länk till ny journal inom ett par dagar eller så.
Putte out
Nya Journalen:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=208164
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.