Hur ser det ut?

[Snömannen]

Hej alla. Ny på forumet och tänkte fira detta med ännu en tråd.
Lite om mig. 31 år, 180 cm, 88 kg, smalfet.

Den 4e juli i år, efter en drygt tio år lång deload, fick jag nog av att vara klen och smalfet och tågade in på ortens gym och satte igång att träna. De första veckorna körde jag en tvåsplit x 2 med 3x8 och ca 2-3 övningar per muskelgrupp. Fick inga ökningar överhuvudtaget. Nötte på samma vikter pass efter pass.

Jag letade runt en del på nätet, läste allt jag kom över och lade sedan om rodret totalt. Inspirerad av SS, SL mm började jag i mitten av augusti med ett egensnickrat helkroppsprogram (3 pass per vecka) som ser ut såhär;
(Uppvärmningsset på allt.)

Knäböj/Benpress 3-4 x 5
Vadpress 3 x 8
Mark 1 x 5
Bänk med hantlar 4 x 5
Axelpress med hantlar 3 x 5
Sidolyft med hantlar 3 x 5
Hantelrodd/Latsdrag 4 x 5
Stångcurl 3 x 5
Liggande triceps m hantel/pulldowns 3 x 5
Facepulls 4 x 5
Magövningar/shrugs växelvis vartannat pass.
Grepp och underarmar hemma några gånger/vecka.


Mina stats före start var:

Knäböj/Benpress 40kg/90kg
Vadpress 90kg
Mark 60kg
Bänk med hantlar 12kg
Axelpress med hantlar 10kg
Sidolyft med hantlar 9kg
Hantelrodd/Latsdrag 14kg/40kg
Stångcurl 25kg
Liggande triceps m hantel/pulldowns 7kg/25kg
Facepulls 27,5kg

Under senaste veckan:

Knäböj/Benpress 80kg/140kg
Vadpress 150kg
Mark 100kg (körde 2 set)
Bänk med hantlar 24kg
Axelpress med hantlar 18,18,16
Sidolyft med hantlar 14kg
Hantelrodd/Latsdrag 30kg/60kg
Stångcurl 35kg
Liggande triceps m hantel/pulldowns 10kg/37,5kg
Facepulls 40kg

Jag har ökat i vikt från 81 kg (4juli) till 88-89 kg senaste veckan och tycker mig se en del storleksökningar, mest traps, axlar och triceps och hela kroppen känns överlag hårdare.

Jag vet inte om detta är bra eller dåligt, men folk här har väl koll på om detta är vad man kan förvänta sig på 6 veckor. Kom gärna med kommentarer om det är något ni ser som är helt galet, om det saknas något, bör tas bort något etc. Oerhört tacksam för alla former av feedback.

Oj vad mycket text det blev, sorry..

[NNIF]

Är säkert bra =)

Tycker personligen att det är en jädra massa små-övningar för ett helkroppspass, tar ju tid att byta set-up osv. Jag skulle köra mark, böj, bänk, rodd eller chins, och några fler set på dem än 3st (marklyft kanske jag skulle hålla mig till 2-3st om jag kör tyngre böj samma pass)

[Snömannen]

Ja, kör jag hela passet tar det ca 70-80 min. Brukar hoppa över vissa isolationsövningar/kör dem varannat pass i mån av tid. Har under sista veckorna kört benpress och struntat i böjen pga smärta i ett knä. Pressen supersetar jag med vadpressen. Supersetar även sidolyft och hantelrodd, allt för att spara tid.
Har inte vågat öka antal set då jag kör tre pass/vecka.

[NNIF]

Ja, kör jag hela passet tar det ca 70-80 min. Brukar hoppa över vissa isolationsövningar/kör dem varannat pass i mån av tid. Har under sista veckorna kört benpress och struntat i böjen pga smärta i ett knä. Pressen supersetar jag med vadpressen. Supersetar även sidolyft och hantelrodd, allt för att spara tid.
Har inte vågat öka antal set då jag kör tre pass/vecka.

testat att ha olika upplägg fast ändå helkropp? kolla: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=6002325&postcount=2

för ett exempel

[Snömannen]

testat att ha olika upplägg fast ändå helkropp? kolla: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=6002325&postcount=2

för ett exempel


Har provat en del upplägg genom åren, men det jag kör nu har gett mig snabbaste progressionen av allt jag provat. Det ska mycket till innan jag gör några drastiska ändringar. Att köra fler än 5-6 reps är helt uteslutet. Jag vill lägga fokus på att öka vikterna så mycket det går. Bygger jag lite volym på köpet är det såklart en bonus, men det primära är styrkeökning. Passet i exemplet skulle säkert funka för mig om jag sänkte repsantalet rejält, men frågan är om det skulle funka bättre än det jag pysslar med just nu.

[NNIF]

Har provat en del upplägg genom åren, men det jag kör nu har gett mig snabbaste progressionen av allt jag provat. Det ska mycket till innan jag gör några drastiska ändringar. Att köra fler än 5-6 reps är helt uteslutet. Jag vill lägga fokus på att öka vikterna så mycket det går. Bygger jag lite volym på köpet är det såklart en bonus, men det primära är styrkeökning. Passet i exemplet skulle säkert funka för mig om jag sänkte repsantalet rejält, men frågan är om det skulle funka bättre än det jag pysslar med just nu.

om det redan funkar varför frågar du om "hjälp" för?

menade bara att du kan köra helkroppspass "effektivare" än vad du redan gör.

[Snömannen]

om det redan funkar varför frågar du om "hjälp" för?

menade bara att du kan köra helkroppspass "effektivare" än vad du redan gör.

Det jag undrade var om det fanns några direkta felaktigheter i mitt program. Det jag strävar efter är att om möjligt optimera detta ytterligare och jag tar tacksamt emot de tips jag får från dig och andra. Ett annat upplägg, tex det du länkade till är inte otänkbart, dock inte högvolym, då lågvolym passar bättre för mina mål. Är jag fel ute för att jag förtydligar detta?

[NNIF]

Det jag undrade var om det fanns några direkta felaktigheter i mitt program. Det jag strävar efter är att om möjligt optimera detta ytterligare och jag tar tacksamt emot de tips jag får från dig och andra. Ett annat upplägg, tex det du länkade till är inte otänkbart, dock inte högvolym, då lågvolym passar bättre för mina mål. Är jag fel ute för att jag förtydligar detta?

Du kör väl högvolym? 80minuters pass :-)

Främst tänkte jag på övningsvalet i "mitt" program och att du kan ha flera olika helkroppspass som du rullar mellan. Så att du kör bänkpress ena passet och press över huvudet nästa (istället för både och i samma), vad gäller set och reps jag skrev kan du givetvis modifiera detta efter behag. Vill du satsa mera på styrka, kör max 6reps, volym? kör minst 10reps. "orginalschemat" är till för den som vill satsa så allsidigt som möjligt.

[Macroman]

Lite lustigt att du säger att du är inspirerad av SS/SL. Ser inga som helst likheter med de programmen.

[Snömannen]

Du kör väl högvolym? 80minuters pass :-)

Främst tänkte jag på övningsvalet i "mitt" program och att du kan ha flera olika helkroppspass som du rullar mellan. Så att du kör bänkpress ena passet och press över huvudet nästa (istället för både och i samma), vad gäller set och reps jag skrev kan du givetvis modifiera detta efter behag. Vill du satsa mera på styrka, kör max 6reps, volym? kör minst 10reps. "orginalschemat" är till för den som vill satsa så allsidigt som möjligt.

Visst, det är mycket övningar, men sett till antal reps per muskelgrupp tycker jag inte att det är särskilt hög volym. Beror iofs på vad man jämför med. Det kan säkert vara en bra ide att dela upp pressarna på olika pass som du skriver. Har märkt ibland att det blir grisigt tungt att köra axlar efter bänk. Skulle troligen kunna lasta på mer i axelpressen om jag körde dem på separata pass. Vad tror du om två helkroppspass och köra varannat 3 gånger i veckan? Är rädd att det blir för låg volym om jag kör tex bröst 1,5 gångrr per vecka.

[Snömannen]

Lite lustigt att du säger att du är inspirerad av SS/SL. Ser inga som helst likheter med de programmen.

Inspirationen kommer väl i form av basövningarna, repsantal, progrwssion. Skillnaden är att jag skyndar långsammare och har valt att köra en massa tilläggsövningar. Jag är fullt medveten om att det inte är i närheten av nämnda upplägg. Och det har jag inte påstått heller.

[NNIF]

Visst, det är mycket övningar, men sett till antal reps per muskelgrupp tycker jag inte att det är särskilt hög volym. Beror iofs på vad man jämför med. Det kan säkert vara en bra ide att dela upp pressarna på olika pass som du skriver. Har märkt ibland att det blir grisigt tungt att köra axlar efter bänk. Skulle troligen kunna lasta på mer i axelpressen om jag körde dem på separata pass. Vad tror du om två helkroppspass och köra varannat 3 gånger i veckan? Är rädd att det blir för låg volym om jag kör tex bröst 1,5 gångrr per vecka.

För det är ju typ så "mitt" är, samma slags övningar fast delade på olika pass, så du får mer tid och energi att fokusera på dem du ska göra, kvalitet framför kvantitet.

Om du vill köra på 3set/pass så kan du nog köra 3pass i veckan, annars om du vill köra 5set bänkpress/pass (eller annan press) kanske 2pass totalt i veckan är lagom.

Måste du köra fasta dagar? en variant ä ju att träna var 3e dag lixom.

Kör du typ deload eller speed någon gång? För att träna upp tekniken och snabbheten? Vad kör du på i bänkpress?

[stromming]

Herrejävlar, ett sånt pass skulle ta mig minst tre timmar. Men det ser ju ut som du ökar och du missar inte något direkt, så varför inte

[Snömannen]

För det är ju typ så "mitt" är, samma slags övningar fast delade på olika pass, så du får mer tid och energi att fokusera på dem du ska göra, kvalitet framför kvantitet.

Om du vill köra på 3set/pass så kan du nog köra 3pass i veckan, annars om du vill köra 5set bänkpress/pass (eller annan press) kanske 2pass totalt i veckan är lagom.

Måste du köra fasta dagar? en variant ä ju att träna var 3e dag lixom.

Kör du typ deload eller speed någon gång? För att träna upp tekniken och snabbheten? Vad kör du på i bänkpress?

Det blir lite olika dagar. Har alltid minst en vilodag mellan passen. Försöker deloada ett par tre dagar när jag känner mig sliten.

Försöker variera mig ibland. Kör explosivt iblamd. Händer även att jag slänger in lite övningar som frivändning, frontböj för att ha lite roligt.

Bänk kör jag inte med stång längre. När jag började träna reppade jag 3x8 på 40kg. Testade för någon vecka sedan och körde 3x5 på 60kg. Kanske hade orkat mer, jag vet inte.

Får iallafall tacka för alla tips och ideer. Nu fick man lite att fundera på..

[Snömannen]

Herrejävlar, ett sånt pass skulle ta mig minst tre timmar. Men det ser ju ut som du ökar och du missar inte något direkt, så varför inte

Jag slarvar med setvilan ;).
Skämt åsido. Har försökt lägga passet så att jag kan supersetta många övningar. Tränar dessutom på dagtid då gymmet är tomt och behöver aldrig vänta på någon annan. Kan rigga upp ett gäng hantlar och stänger och kötta. Med lite tempo tar passet under en timme. Kör iofs inte på megavikter än. Jag räknar med att få ta bort en del övningar eller splitta när det börjar bli tungt. Men än så länge har det funkat bra.