Visa fullständig version : Dags att börja träna på riktigt, Stronglifts 5x5
24 år
190 CM
ca : 76 KG
Träningsbakgrund
Tränat konditionssporter hela mitt liv och alltid varit naturligt lång och smal, tränat på gym först på senare år utan större framgång. Nu vill jag växa lite på bredden också på mina 190 cm
Har senaste året tränat lite blandade scheman men kört fast för fort på övningar, mycket pågrund av dålig kunskap om träning. Nu lägger jag full fokus på att bli starkare, sen om jag får en del volym på köpet är såklart bra.
Mål
Har alltid viljat väga min längd - 100 och ha bra proportion till min längd, så en vikt på 90kg utan allt för mycket fett är väl det långsiktiga målet. Jag kommer enbart fokusera på detta och bryr mig alltså inte om någon deff.
Planen är att gå upp sakta, 1-2 kg i månaden +-. Jag är inte så seriös så jag bryr mig i % kroppsfett utan går mer på spegeln,vågen och välmående.
I styrka skulle det vara kul med 1,2-1-5 x kroppsvikt i knäböjj, skulle vara en känsla att lyfta över 100kg i bänken men det är väldigt långsiktiga mål.
Kör på detta upplägg :
Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5 (Ett set, fem repetitioner.)
Jag har redan kört detta program i ca 2 veckor utan att föra journal då, skriver startvikterna och nuvarande så jag håller lite koll samtidigt.
Startvikter
Bänk 42,5
Knäböj 42,5
marklyft 50
Militärpress 20kg aka stången
Stångrodd 30kg
Nuvarande vikter
Bänk : 50kg
Knäböj : 57,5
stångrodd : 37,5
militärpress : 27,5
marklyft : 65
Hm hoppas det vart rätt nu med vikterna, mycket därför jag vill börja med journal så man har stenkoll på ökningarna.
FredrikC
2012-09-26, 18:08
Nuvarande vikter - Är det 1RM eller 5x5? Känns som väldigt höga startvikter.
Nuvarande vikter - Är det 1RM eller 5x5? Känns som väldigt höga startvikter.
Alla vikter är skrivna i 5x5, i vanliga fall tränar jag i bänk med ca 55kg x 10reps så runt 40 känns väl lagom för 5x5 tycker jag att böja med. Men det är möjligt att du har rätt, känns väldigt lätt än så länge iaf
Nu är jag alltså inne på tredje veckan med SL 5x5
Dagens
Knäböj
57,5 x 5
57,5 x 5
57,5 x 5
57,5 x 5
57,5 x 5
Bänk
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
Rodd
37,5x5
37,5x5
37,5x5
37,5x5
37,5x5
Kommentarer : Knäböjen kändes riktigt lätt likaså rodden, sista 5:an på bänken var dock halvtung. Tror det var ganska bra startvikter iaf, 3 veckor in och det börjar bli småtungt i bänk på sista 5an
Dagens träningslåt!
http://www.youtube.com/watch?v=D1bfBwSTpCI
Skönt fredagspass idag, körde lite blandad uppvärming på alla övningar som jag inte riktigt kommer ihog annars
Knäböj
60x5 Skönt att slänga på 2 stora 20kg på varje sida :)
60x5
60x5
60x5
60x5
Axelpress
30x5
30x5
30x5
30x5
30x5 sista gick jävligt tungt, gick sakta upp som fan på 2 sista repsen
Marklyft
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5 Kändes väldigt lätt
Knäböj
62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
62,5x5
Bänken
52,5x5
52,5x5
52,5x5
52,5x5
52,5x5
rodd
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5
Morgonvikten låg på 76,7kg, funderar på om jag ska försöka gå upp 1 kg i veckan och acceptera att lägga på mig fett allt för att maximera styrkan, eller ta det lungt med 0,5 i veckan.
Då jag är lång (190cm) testade jag lite olika grepp i bänken för att hitta hur jag är starkast. Tror det kändes bäst med ringfingret på ringen!
Överlag gick det ganska lätt idag, det brukar bli jobbigt dock i sista 5:an i bänken. Funderar om jag kanske värmer upp för mycket? Uppvärmningen i bänk såg ut såhär
20x20
20x20
40x10
40x10
Sen mina 5x5 på 52,5
77kg på 190 e ju ej mkt, men vet inte hur smal du e å jag e ju tjej med, men med mina 48kg på 170cm e jag ett benrangel så jag ska upp ca 1kg i veckan till 55kg iaf.
77kg på 190 e ju ej mkt, men vet inte hur smal du e å jag e ju tjej med, men med mina 48kg på 170cm e jag ett benrangel så jag ska upp ca 1kg i veckan till 55kg iaf.
Jo jag är smal, ser ut som en löpare. Kör fan på 1 kg tills jag kommer över 80 sen tar det lugnare. Fan vad skit det lär kännas att faila i progressionen för man åt för dåligt
Jo vet hur de e, har själv ätit ett fruktansvärt stort mellanmål som e väl som en måltid för nån av mina tjejpolare men vad ska man göra? Gilla läget å njuta typ.
Jo vet hur de e, har själv ätit ett fruktansvärt stort mellanmål som e väl som en måltid för nån av mina tjejpolare men vad ska man göra? Gilla läget å njuta typ.
Ja precis :)
Dagens!
Knäböj
65x5
65x5
65x5
65x5
65x5
press
32x5
32x5
32x5
32x5
32x5
mark
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5
Kommentarer : Stressigt pass, allt gick på 35min fick lov att pendla mellan övningarna. Militärpress kommer snart gå åt skogen känner jag, 32kg och redan så tungt på sista 5:an :/ Ska försöka se över tekniken för att se om det är något jag gör fel i hopp om att den blir lättare.
Just nu : Sitter och tittar på lite kläder på http://www.lyftarshopen.se/ *flex**flex* skönt och motiverande att träna i riktiga grejjer. Funderar nästan på att gå på ett par tights, verkar så sjukt skönt!
Vet dock inte om jag kommer känna mig bekväm i dom rent psykiskt dock :/
Denna låt gav mycket energi idag
http://www.youtube.com/watch?v=mnl7Q_IBXbw&feature=related
Har jobbat så mycket och har ångest att jag inte hunnit träna, tänkte köra ett pass imorgon men då börjar ju nästan en ny vecka.
Funderar på att försöka sluta tänka att allt MÅSTE vara klart på en vecka och bara köra Pass : ABA BAB ABA BAB så kanske det blir 3 pass / vecka och 3 pass 1,5 vecka. Borde väl inte vara hela världen
kör hårt!
vi har kört ungefär lika många pass men jag började med lägre start vikter och ligger just nu på 52,5kg böj, 40kg bänk, 40kg rodd, 30kg militärpress, 60kg mark.
kör hårt!
vi har kört ungefär lika många pass men jag började med lägre start vikter och ligger just nu på 52,5kg böj, 40kg bänk, 40kg rodd, 30kg militärpress, 60kg mark.
Härligt :) Grejjen för mig är att det har blivit lite osammanhängande. Ibland 2 pass i veckan och ibland 3 osv :/
Man vill ju ha det sköna mån,ons,fre :) iaf jag.
Kör hårt och lycka till :)
Tjena sitter och bläddrar lite bland olika träningsdagböcker och springer på den här 5x5 setupen
Verkar lite märklig tycker jag, tycker du att du tar ut kroppen tillräckligt för att kunna växa genom att bara köra 3 övningar 5x5 per träning??
Har sett flera som kör 5x5 så man blir lite nyfiken, speciellt som den varierar så mycket från mitt eget sätt att träna.
Iallafall, lycka till med träningen och kör hårt :hbang:
Tjena sitter och bläddrar lite bland olika träningsdagböcker och springer på den här 5x5 setupen
Verkar lite märklig tycker jag, tycker du att du tar ut kroppen tillräckligt för att kunna växa genom att bara köra 3 övningar 5x5 per träning??
Har sett flera som kör 5x5 så man blir lite nyfiken, speciellt som den varierar så mycket från mitt eget sätt att träna.
Iallafall, lycka till med träningen och kör hårt :hbang:
Jo men det tycker jag faktiskt, är övertygad om att detta är bästa alternativet för nybörjare för att sedan utveckla till andra program.
Man blir genomstark i hela kroppen och man kommer förmodligen växa en del med!
Knäböj
67,5x5
67,5x5
67,5x5
67,5x5
67,5x5
Bänk
55x5
55x5
55x5
55x5
55x5
Rodd
42x5
42x5
42x5
42x5
42x5
Kommentar : Tog det lite lungt med rodden idag, känner att tekniken blivit lite sämre så vill vara på den säkra sidan
B
Knäböj
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
Press
Var egentligen meningen att jag skulle gå på högre här, vet inte om det var dagsformen som inte var på topp. Jag hade dock inte tillgång till rack så jag fick starta från backen, tog ju bra mycket ork att börja från marklyft-style.
(press)
32x5
32x5
32x5
32x5
32x5
mark
50x5
50x5
50x5
50x5
60x5
60x5
80x5
Kommentar : Träning är allmänt rolig, dock känner jag själv att jag måste börja äta mera mat. Har stått still i vikt i en månad nu, tror jag ska testa att räkna lite i runda slängar på kcal. Har hållt på förut men det vart för jobbigt tycker jag, kanske inte blir lika hardcore nu.
Nu har jag kört över över en månad och måste säga att mina ben,rumpa partiet har växt som fan :D Låren ligger på runt 60cm och ser riktigt stora ut jämfört med förut även om 60cm kanske låter fjuttigt
Underkläderna sitter som klistrade, och byxorna kan jag inte ha längre. Har bara 1 par chinos jag kan ha, jeansen får jag inte ens på mig.
Tycker mina mått känns lite konstiga
190cm
ca 78 kg
Midjan : 90cm avslappnat. Tycker inte ni det låter mycket? 90cm midja?
På mitt gym finns bara ett rack för knäböj (vill göra köra i rack om man skulle faila osv) men vad göra om det är upptaget?
Kör man komplements-övningar kanske man inte orkar lika mycket i dom 3 stora, det är ju det jag kommer till gymmet för. När jag drar dit vet jag ju redan i huvudet vilka vikter jag vill nå, jag vill inte stå och köra någon bicepscurl medans jag väntar på bänk,rack osv.
Hittade inte på något vettigare än att träna bålen och stretcha ordentligt, vilket iaf resulterade i att knäböjen kändes riktigt bra. Stretchade ut hamstrings,röven,låren ordentligt i 20min. Som dag och natt när man böjde! Plus att jag körde i tights
Fan det kan inte vara bra att träna denna tid, kände mig "konstig" och dåligt taggad som fan :/
Knäböj
72x5
72x5
72x5
72x5
72x5
bänk
Här börjar det gå åt helvete, sista 5:an var tekniken åt helvete och jag kände direkt att det var för tungt. Kanske började jag för tungt från början, men vad göra åt det nu?
57x5
57x5
57x5
57x5
57x5
rodd
45x5
45x5
45x5
45x5
45x5
Börjar bli bekymrad över bänk & press som snart kommer gå åt skogen. Mark och knäböj är mina starkare sidor, dom börjar knappt bli tunga
Funderar på att försöka käka ännu mer och "acceptera" att lägga på mig lite fett.
Ligger ju liksom på 77/190 cm.
Hellre att vikterna flyger upp med lite fett runt magen än att förbli räk-smal OCH klen!
var inte rädd för att äta lite mat! käka bra så kommer det bli fint :)
tips: skaffa appen libra o regga vikten varje dag så kan du på ett väldigt överskådligt sätt se hur vikten utvecklas samt snitt ökningar per vecka, över 7dagar, 15dagar, 1mån, 3mån osv.
jag skulle även byta till något mer volym inriktat program än 5x5.
det viktigaste är nog kontinuerligtet och dedikation till både kost och träning. slarva aldrig.
lycka till, kommer nog kika in ibland o kolla hur det går för dig!
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
oj såg nu att det inte var så uppdaterat här :(
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.