Visa fullständig version : Variera reps under pass?
speedy83
2012-09-19, 08:01
Funderar på repsintervaller som alltid är ett hett ämne. Själv brukar jag göra som så att jag kör tex stångrodd och mark 5x5 och sedan hantelrodd 3x8-10. Är detta sätt bra för att få en mix av styrka och volym eller blir det lite vare sig "hackat eller malet" ?
kort och koncist är det vettigt eller ej att blanda reps och setintervaller under passen eller bör man fokusera på en sak under en tid och sedan skifta?
ARMSTARK
2012-09-19, 08:12
Jag brukar alltid börja med tunga övningar och sen gå över på mer pumpövningar på slutet. Det har funkat bra för både styrka och massa. :thumbup:
Ja det är vettigt, i synnerhet att, precis som ARMSTARK skrev, börja "tungt" (värm upp först givetvis) och avsluta "lätt"
speedy83
2012-09-19, 09:12
Låter ju bra, går också efter devisen- börja tungt.
Säg att ni kör 5x5 på bänken, kör ni samma vikt i alla dom 5 seten isf?
klarar jag 5x5 på en vikt så höjer jag vikten, nästa pass kommer jag förmodligen inte klara 5x5 men när jag gör det så ökar jag givetvis igen :)
ARMSTARK
2012-09-19, 12:16
Säg att ni kör 5x5 på bänken, kör ni samma vikt i alla dom 5 seten isf?
Jag gör inte det, kör nära fail i första och andra, längst ut på stången har jag mindre vikter som jag plockar bort eftersom krafterna tryter.
Säg att ni kör 5x5 på bänken, kör ni samma vikt i alla dom 5 seten isf?
Ibland men annars antingen stegrade vikt, sjunkande vikt eller x antal set på en vikt och resten på en lägre. Det beror helt på vad man vill uppnå.
Det är så majoriteten tränar, att starta tungt i en flerledsövning för att sedan köra högre reps i diverse komplementövningar.
Något jag aldrig kommer gå ifrån då jag gillar att träna med tunga vikter (1-6RM) lika mycket som lättare (8-10RM) men att endast köra ett pass med tunga vikter resulterar i att majoriteten av tiden på gymmet spenderas vilande och jag gillar att svettas lite när jag tränar:)
Säg att ni kör 5x5 på bänken, kör ni samma vikt i alla dom 5 seten isf?
Har själv alltid sänkt efter varje set då jag tar varje set till gränsen (1 rep från fail i basövningar), behåller jag samma vikt så sjunker jag 2-3 reps i det kommande setet med 3 min vila.
Pretorian
2012-09-19, 13:05
Jag kör oftast omvänd pyramid. I bänk så kan det se ut så här:
100x11
90x13
85x13
80x14
svenbanan
2012-09-19, 14:10
Ibland men annars antingen stegrade vikt, sjunkande vikt eller x antal set på en vikt och resten på en lägre. Det beror helt på vad man vill uppnå.
Vad är det för olika saker du hoppas kunna uppnå med just dessa olika reps & vikt konfigurationer?
Vad är det för olika saker du hoppas kunna uppnå med just dessa olika reps & vikt konfigurationer?
Stegrande, en sorts förutmattning
Sjunkande, tyngsta setet först och sedan sjunkande för att kunna göra lika många reps i varje set och, beroende på viktval, kunna vara minst lika "pigg" i varje set eller trötta ut mig/den jag tränar.
1-3 tyngre på samma vikt och resten lättare på en ny vikt, tyngsta seten för att lyfta tungt och sedan ett antal för att hålla volymen uppe.
svenbanan
2012-09-19, 14:30
Stegrande, en sorts förutmattning
Sjunkande, tyngsta setet först och sedan sjunkande för att kunna göra lika många reps i varje set och, beroende på viktval, kunna vara minst lika "pigg" i varje set eller trötta ut mig/den jag tränar.
1-3 tyngre på samma vikt och resten lättare på en ny vikt, tyngsta seten för att lyfta tungt och sedan ett antal för att hålla volymen uppe.
Tack för svaret, men jag ser fortfarande inte vad du får för skillnad (i effekt av träningen) av de olika approacherna. Men det kanske inte var det du menade...
Tack för svaret, men jag ser fortfarande inte vad du får för skillnad (i effekt av träningen) av de olika approacherna. Men det kanske inte var det du menade...
Skillnaden är belastningarna och intensitet.
Toby Asp
2012-09-19, 14:39
Ni som blandar repsintervall i passen, kör ni på så året runt eller periodiserar ni (på nåt sätt)?
svenbanan
2012-09-19, 14:44
Skillnaden är belastningarna och intensitet.
Ja, jag ser ju att det blir viss skillnad på vikterna såklart. Men vad är det du vill ha ut av träningen då du kör stegrande, och vad är det du vill ha ut av träningen då du kör sjunkande? Får du bättre 1RM av det ena och bättre muskulär uthållighet av det andra eller vad är grejen?
Ja, jag ser ju att det blir viss skillnad på vikterna såklart. Men vad är det du vill ha ut av träningen då du kör stegrande, och vad är det du vill ha ut av träningen då du kör sjunkande? Får du bättre 1RM av det ena och bättre muskulär uthållighet av det andra eller vad är grejen?
Jag kan inte tala för någon annan men jag ökar aldrig så mycket som när jag kör stegrande set. Om jag hade orken hade jag alltid kört det.
Ja, jag ser ju att det blir viss skillnad på vikterna såklart. Men vad är det du vill ha ut av träningen då du kör stegrande, och vad är det du vill ha ut av träningen då du kör sjunkande? Får du bättre 1RM av det ena och bättre muskulär uthållighet av det andra eller vad är grejen?
Eftersom man kan förändra hur mycket man höjer/sänker och hur mycket man vilar så kan man få ut i princip vad man vill ur de olika varianterna men att börja högt och sänka brukar användas för styrka och stegrande för muskelbyggande eller kanske främst för nybörjare då man kan bryta när tekniken fallerar.
svenbanan
2012-09-19, 15:22
Eftersom man kan förändra hur mycket man höjer/sänker och hur mycket man vilar så kan man få ut i princip vad man vill ur de olika varianterna men att börja högt och sänka brukar användas för styrka och stegrande för muskelbyggande eller kanske främst för nybörjare då man kan bryta när tekniken fallerar.
Ok.
Så att köra en (nästan) maxtung femma först och sedan i set två försöka göra fem till på samma vikt (men förmodligen kanske man stannar på fyra reps) följt av tre set om fem reps på gradvis lägre vikt borde vara bra för styrkeökningar om jag tolkar dig rätt.
Om man jämför detta med att istället göra som ceejay (tror jag det var), första setet fem reps (kunde grejat kanske 8), andra setet fem reps (kunde kanske grejat 6), tredje setet fem reps (nära failure nu), fjärde setet fem reps (riktigt tungt), femte setet grejar man kanske bara tre-fyra reps. Samma vikt i alla seten och höj vikten då man grejar 5x5...
Jag brukar köra på bägge sätten men har ingen riktig koll på om det blir nån större skillnad. Jag tycker inte det blir så stor skillnad, förutom att det är skönt att byta, rent mentalt.
Missar du så har du ju nått gränsen för 5x5 och det är få varianter av 5x5 som bygger på att man ska ligga nära failure i så många om ens något av seten. Då blir skillnaden helt plötsligt ganska stor i toppbelastningarna.
svenbanan
2012-09-19, 16:55
Missar du så har du ju nått gränsen för 5x5 och det är få varianter av 5x5 som bygger på att man ska ligga nära failure i så många om ens något av seten. Då blir skillnaden helt plötsligt ganska stor i toppbelastningarna.
Så du tycker att man borde göra enligt följande för minskande vikt:
5x80kg
5x80kg
5x75kg
5x70kg
5x65kg
istället för:
5x85kg
4x85kg
5x70kg
5x65kg
5x60kg
Eller vad menar du?
Så du tycker att man borde göra enligt följande för minskande vikt:
5x80kg
5x80kg
5x75kg
5x70kg
5x65kg
istället för:
5x85kg
4x85kg
5x70kg
5x65kg
5x60kg
Eller vad menar du?
I vilket sammanhang?
svenbanan
2012-09-19, 18:50
Missar du så har du ju nått gränsen för 5x5 och det är få varianter av 5x5 som bygger på att man ska ligga nära failure i så många om ens något av seten. Då blir skillnaden helt plötsligt ganska stor i toppbelastningarna.
I vilket sammanhang?
I vilket sammanhang? Vad menade du med det översta av de inlägg jag citerade, om inte att om man ska jämföra olika varianter av 5x5 med varandra så måste man hålla sig från failure? Men du kanske menade nåt annat.
Men skitsamma. Du verkar inte vilja svara på den fråga jag försökt ställa flera gånger i denna tråd nu.
Tack för svaret, men jag ser fortfarande inte vad du får för skillnad (i effekt av träningen) av de olika approacherna. Men det kanske inte var det du menade...
Samma vikt på alla set kan bli en hög totalvoym. Stegar man uppåt kan man få ett tyngre toppset men seten innan blir lättare och mer explosiva. Det blir även en viss förutmattning som Bumbi skrev om man inte vilar för länge och inte tar så stora vikthopp. Stegar man nedåt kan man kanske få ett ännu tyngre topset än om man stegar uppåt och dessutom kan man (om man väljer vikt för det syftet) ligga närmre failure varje set. De skillnaderna kommer att påverka resultatet en smula, men hur mycket kanske beror på vart man är i sin träning.
Jag kan ta mitt marklyft som exempel. Jag har svårt att kämpa upp lyft, det går antingen ganska snabbt och fint eller så dör jag. För att råda bot på detta menar Mike Tuchscherer att man ska göra ganska många reps (många i sammanhanget är kanske 5-8) och ligga nära failure. Han skriver så här:
"The reason for doing more reps is this – as the reps go by and fatigue starts to set in, the lifter’s force curve gets flatter and flatter. This means they are spending more time under tension in their weakest position. And that time under tension is highly specific to the way that they will need to perform when they are doing a max effort lift. Doing more reps in the contest lift is a great way to bring up a glaring weak point because it teaches you how to strain by using fatigue as a benefit. It’s certainly not easy, but it works!"
Så om man stegar nedåt och verkligen pressar sig i varje set borde det alltså påverka annorlunda än om man gör raka set då man inte tröttar ut sig alls lika mycket i de första seten.
Tycker det låter förnuftigt så jag tänker köra lite reppande ett par veckor nu i hopp om resultat.
Ni som blandar repsintervall i passen, kör ni på så året runt eller periodiserar ni (på nåt sätt)?
Jag byter split var 5e och 3e månad, kör min under/drag/press i 5 månader samt 5 dagar i veckan följt av ett över/under i 3 månader där det tränas varannan dag.
Det enda jag varierar i reps är den första övningen, mina komplement låter jag vara.
Såhär ser det ut just nu ->
Bänk, militärpress, böj, chins
3v - 4 x 8
3v - 4 x 6
3v - 3/6/8
Bänk och militärpress kör jag endast 3 set och under 3/6/8 så blir det 3/6/8/8 i chins och böj.
Efter dessa 9 veckor så vilar jag 4-5 dagar.
I vilket sammanhang? Vad menade du med det översta av de inlägg jag citerade, om inte att om man ska jämföra olika varianter av 5x5 med varandra så måste man hålla sig från failure? Men du kanske menade nåt annat.
5x5 är ju bara siffror och styr inte på något sätt hur träningen är utom just vad siffrorna säger. Du frågade vad jag föredrog och då måste jag ju veta i vilket sammanhang det är, att bara säga att a är bättre än b är ju helt omöjligt.
Men skitsamma. Du verkar inte vilja svara på den fråga jag försökt ställa flera gånger i denna tråd nu.
Vilken är frågan?
smeander
2012-09-20, 07:32
Kör alltid 8-20 reps, utom på mage och vader då blir det 15-50reps...
variaton is the shit!
svenbanan
2012-09-20, 16:52
5x5 är ju bara siffror och styr inte på något sätt hur träningen är utom just vad siffrorna säger. Du frågade vad jag föredrog och då måste jag ju veta i vilket sammanhang det är, att bara säga att a är bättre än b är ju helt omöjligt.
Vilken är frågan?
Nej, jag frågade inte efter vad du föredrog. Jag försökte (16:22 igår) få veta vilken skllnad du trodde man kunde få av två olika varianter av 5x5. Som svar skrev du nåt om att man inte skulle gå till failure (typ). Så då försökte jag modifiera varianterna så de skulle falla dig på läppen (det var detta du tolkade som att jag undrade vilket du föredrog). Men då hade du typ glömt bort frågan från tidigare inlägg.
Du svarade på samma fråga gällade stegrande och fallande vikter lite tidigare i tråden. Men följdfrågan var alltså vad man kunde förvänta sig för skillnad i resultat av fallande och (försök till) bibehållande av samma vikt genom alla fem seten.
Anledningen att jag frågade är att du verkade tycka (någonstans i början av tråden) att man kunde förvänta sig väldigt olika resultat beroende av vilken approach man valde.
Jag har redan svarat på det dvs man kan styra intensitet och belastning.
Stoppa in ett antal program i ett kalkylblad och räkna fram och tillbaka på det så kanske du förstår det bättre.
svenbanan
2012-09-20, 17:05
Jag har redan svarat på det dvs man kan styra intensitet och belastning.
Stoppa in ett antal program i ett kalkylblad och räkna fram och tillbaka på det så kanske du förstår det bättre.
Jaja, du behöver som sagt inte svara om du inte vill.
Fishtank
2012-09-20, 18:00
Jaja, du behöver som sagt inte svara om du inte vill.
Problemet är mer att bumbi redan svarat och du ej förstår.
svenbanan
2012-09-20, 18:17
Problemet är mer att bumbi redan svarat och du ej förstår.
Egentligen orkar jag inte bry mig längre, men vad var i såfall svaret på vad man kunde förvänta sig för olika resultat av de olika sätten att träna som jag frågade efter igår 16:22?
Var svaret på den frågan att man "kan styra intensitet och belastning" eller "det blir skillnad på toppbelastning då man kör till failure"?
Om detta är svar på min fråga så har du rätt i att jag inte förstår. Hur kan man tolka ett sådant svar som att A är mer inriktat mot hypertrofi och B mer inriktat på maxstyrka? Men du kanske kan upplysa mig om det?
EDIT:
Ja jag har hunnit lessna ganska rejält på denna fråga nu. Jag har inte menat att vara dryg i onödan, men försökte bara få ett rakt svar på en enkel fråga. Men det verkar inte vara det lättaste.
Vilka program har du kört i kalkylbladet och vilka resultat har du kommit fram till?
svenbanan
2012-09-21, 16:06
Vilka program har du kört i kalkylbladet och vilka resultat har du kommit fram till?
Inga, och inga.
"intensitet och belastning" - jag gissar bara men, med detta menar nog bumbi att genom att variera set enligt hans förslag så kan du variera hur tungt du tränar över tid, säg en mikro eller mesocykel - t.ex. en veckas mikrocykel och 1-2månaders mesocykler.
Då kan du själv få ut vad du vill av det. För vad jag vet finns det ju inte heller något enkelt svar på hypertrofi gentemot styrkeökning. Man kan alltså inte med säkerhet säga att "5x5 85% belastning är bättre för styrka än 5x5 85,82,79,76,73% belastning"
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.