Visa fullständig version : Träning efter vetenskapliga studier känns undermålig
Misthalin
2012-09-13, 19:39
Tja
Köpte boken "Forma kroppen" av Nicklas Neuman och Jacob Gudiol.
I boken säger det att man för bäst resultat ska lägga sig mellan 40-60 reps per muskelgrupp. Beroende på vilken typ av träning lägger man sig olika i det spektrat.
Har ni andra erfarenheter av att träna med så låg volym. Jag kör enligt det nu men känns inte som om man tar ut sig alls lika mycket, särskilt inte när man kör högre repsantal. Det betyder att träningen av en muskelgrupp kan i ett pass kan se ut så här typ:
Bänkpress 4x10 (40 reps totalt)
Flyes: 2x10 (20 reps)
När man gjort detta blir 60 reps totalt, alltså maxgränsen för vad det stod i boken. Det känns otroligt lite. Eller? Givetivs skulle man kunnat köra 3x10 och 3x10 på båda övningarna. Men fortfarande känns det lite. Men detta räcker alltså och är gränsen som man inte ska passera? Att köra ett avslutande drop set mm är ju att fetglömma då eftersom då stegrar repsen iväg direkt.
De säger också i boken att träna reps till failure inte är optimalt, även om det ibland kan vara bra för variationens skull. Med andra ord är det absolut inte nödvändigt med passare i t ex bänken oftast eftersom man ändå bara ska köra ca 80 % av sitt REM för optimal träning, och INTE gå till failure.
Kommentarer på det? Många många kör ju till failure och får passning sista repsen. Men alla dom som gör de på gymmet är helt ute o cyklar då alltså?
Kom nyss hem från ett pass. Har kört halvkroppssplitt enligt boken rätt goda resultat rent styrkeökningsmässigt men det är nu dags att kör efter nytt schema. Så jag tänkte mig en 3 split, varav jag körde ben/mage idag. Är inte alls "slut" och eftersom allt tyder på att det är bra att vila upp till 5 min mellan seten om man vill bygga muskler s¨å får man inte den där endorfinkicken heller som är så skön när man får efter hård träning.
Tacksam för input grabbar och brudar!
Tja
Köpte boken "Forma kroppen" av Nicklas Neuman och Jacob Gudiol.
I boken säger det att man för bäst resultat ska lägga sig mellan 40-60 reps per muskelgrupp. Beroende på vilken typ av träning lägger man sig olika i det spektrat.
Har ni andra erfarenheter av att träna med så låg volym. Jag kör enligt det nu men känns inte som om man tar ut sig alls lika mycket, särskilt inte när man kör högre repsantal. Det betyder att träningen av en muskelgrupp kan i ett pass kan se ut så här typ:
Bänkpress 4x10 (40 reps totalt)
Flyes: 2x10 (20 reps)
När man gjort detta blir 60 reps totalt, alltså maxgränsen för vad det stod i boken. Det känns otroligt lite. Eller? Givetivs skulle man kunnat köra 3x10 och 3x10 på båda övningarna. Men fortfarande känns det lite. Men detta räcker alltså och är gränsen som man inte ska passera? Att köra ett avslutande drop set mm är ju att fetglömma då eftersom då stegrar repsen iväg direkt.
De säger också i boken att träna reps till failure inte är optimalt, även om det ibland kan vara bra för variationens skull. Med andra ord är det absolut inte nödvändigt med passare i t ex bänken oftast eftersom man ändå bara ska köra ca 80 % av sitt REM för optimal träning, och INTE gå till failure.
Kommentarer på det? Många många kör ju till failure och får passning sista repsen. Men alla dom som gör de på gymmet är helt ute o cyklar då alltså?
Kom nyss hem från ett pass. Har kört halvkroppssplitt enligt boken rätt goda resultat rent styrkeökningsmässigt men det är nu dags att kör efter nytt schema. Så jag tänkte mig en 3 split, varav jag körde ben/mage idag. Är inte alls "slut" och eftersom allt tyder på att det är bra att vila upp till 5 min mellan seten om man vill bygga muskler s¨å får man inte den där endorfinkicken heller som är så skön när man får efter hård träning.
Tacksam för input grabbar och brudar!
Bästa resultat volymmässigt? Tja, Ove Rytter sa samma sak för eh, 20 år sedan eller något :) 6 set om 8-12 reps vardera. Hur det är med setvila vet jag faktiskt inte, förutom att jag funkar bättre med 3 min än 1 min när det är tungt :)
Äh känsla är ju inte det viktigaste, du kan inte "känna" att dina muskler växer, däremot kan du mäta det vetenskapligt ;)
Tja
Köpte boken "Forma kroppen" av Nicklas Neuman och Jacob Gudiol.
I boken säger det att man för bäst resultat ska lägga sig mellan 40-60 reps per muskelgrupp. Beroende på vilken typ av träning lägger man sig olika i det spektrat.
Har ni andra erfarenheter av att träna med så låg volym. Jag kör enligt det nu men känns inte som om man tar ut sig alls lika mycket, särskilt inte när man kör högre repsantal. Det betyder att träningen av en muskelgrupp kan i ett pass kan se ut så här typ:
Bänkpress 4x10 (40 reps totalt)
Flyes: 2x10 (20 reps)
När man gjort detta blir 60 reps totalt, alltså maxgränsen för vad det stod i boken. Det känns otroligt lite. Eller? Givetivs skulle man kunnat köra 3x10 och 3x10 på båda övningarna. Men fortfarande känns det lite. Men detta räcker alltså och är gränsen som man inte ska passera? Att köra ett avslutande drop set mm är ju att fetglömma då eftersom då stegrar repsen iväg direkt.
De säger också i boken att träna reps till failure inte är optimalt, även om det ibland kan vara bra för variationens skull. Med andra ord är det absolut inte nödvändigt med passare i t ex bänken oftast eftersom man ändå bara ska köra ca 80 % av sitt REM för optimal träning, och INTE gå till failure.
Kommentarer på det? Många många kör ju till failure och får passning sista repsen. Men alla dom som gör de på gymmet är helt ute o cyklar då alltså?
Kom nyss hem från ett pass. Har kört halvkroppssplitt enligt boken rätt goda resultat rent styrkeökningsmässigt men det är nu dags att kör efter nytt schema. Så jag tänkte mig en 3 split, varav jag körde ben/mage idag. Är inte alls "slut" och eftersom allt tyder på att det är bra att vila upp till 5 min mellan seten om man vill bygga muskler s¨å får man inte den där endorfinkicken heller som är så skön när man får efter hård träning.
Tacksam för input grabbar och brudar!
40-60 arbetsreps är inte alltför lite. Sen beror det lite på hur ofta/sällan du tänker träna muskelgruppen. Failure är inte nödvändigt men bara för att man går dit ibland så betyder det inte att man är ute och cyklar. Det är aldrig nödvändigt att ha en passare i bänken.
Att vila uppemot 5 minuter per set är väl ändå när det kommer till att kunna lyfta så tungt som möjligt. Inte ur ren byggabadassmuskler-fort.
Om du inte trivs med att vila så mycket så gör inte det. Du ska ju trivas med träningen, så få tillbaka din endorfinkick istället för att vända upp och ned på alla stenar fast du inte trivs med det.
Dem är ju inte ute o cyklar för att det inte är optimalt.. Tror inte många tränar opti direkt
Börja lasta på vikt på stången så ska du se att 60reps är alldeles tillräckligt.
Anders The Peak
2012-09-14, 09:25
Den här är den sista i hur man ska träna (http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.a spx)
Som pdf (http://pdfs.journals.lww.com/acsm-msse/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.p df?token=method|ExpireAbsolute;source|Journals;ttl |1347611620604;payload|mY8D3u1TCCsNvP5E421JYPPlNl9 ZUXrQDsjmMHeXqBgfxP56d5BAis+WhfSrPR1S6lcHrAT5WTvTk rI7Jc1zUq2UlEn8N1x7qr2heZXbSZE2/LnQkUnbAwLtuHlqxiruZhFwwtFf4aeU4rMgwns+8TDbNbAkOUl ffcIt0OqswFvWf97qU1+XR+GRM7R1S2drJjlMZyk5umnCyX0Zs O+WQO3OqrC6kWZHGFmwsUyPoy3TkarWdvvy6Y+Y2j71uz08ZT4 8Kq4FnoD9k2sZ/f2+VtLuq7uoIKDiRliJeppVX+rw4UyT+wiUZhSlAJO7dAyjR9v myVAWVtaC6WwAPrLYreszSV1KWThE7hh6oMJQ6lmjEbXKC+gaa l/PsKlfuCcwBrUqJIORKZEJNXxZBdgr3PQsdpBR5D41VaEH2MOCV FQOReXo4fsg/YHzlI735ThKGKWml7j5Rn+50uie6sSdJqjf0QLWOa0q+IPzv3l P9DbtjtVBzj37I05+xyFEQYy8hkPvrHfu33uPvCYtoLj6J9uZa wa0r/hG4jNiOlz9FC7GJdeYruj0bK5VQBSvsgdY/dBIMeG3lNTXUCUcvJSluK0aGIw6Dz6nHkcE/3S4anFLYlT+riIYTCGiEX23hvUO;hash|45U5vniZUyXoKRPxP EsVCA==)
Tja
Köpte boken "Forma kroppen" av Nicklas Neuman och Jacob Gudiol.
I boken säger det att man för bäst resultat ska lägga sig mellan 40-60 reps per muskelgrupp. Beroende på vilken typ av träning lägger man sig olika i det spektrat.
Har ni andra erfarenheter av att träna med så låg volym. Jag kör enligt det nu men känns inte som om man tar ut sig alls lika mycket, särskilt inte när man kör högre repsantal. Det betyder att träningen av en muskelgrupp kan i ett pass kan se ut så här typ:
Bänkpress 4x10 (40 reps totalt)
Flyes: 2x10 (20 reps)
När man gjort detta blir 60 reps totalt, alltså maxgränsen för vad det stod i boken. Det känns otroligt lite. Eller? Givetivs skulle man kunnat köra 3x10 och 3x10 på båda övningarna. Men fortfarande känns det lite. Men detta räcker alltså och är gränsen som man inte ska passera? Att köra ett avslutande drop set mm är ju att fetglömma då eftersom då stegrar repsen iväg direkt.
De säger också i boken att träna reps till failure inte är optimalt, även om det ibland kan vara bra för variationens skull. Med andra ord är det absolut inte nödvändigt med passare i t ex bänken oftast eftersom man ändå bara ska köra ca 80 % av sitt REM för optimal träning, och INTE gå till failure.
Kommentarer på det? Många många kör ju till failure och får passning sista repsen. Men alla dom som gör de på gymmet är helt ute o cyklar då alltså?
Kom nyss hem från ett pass. Har kört halvkroppssplitt enligt boken rätt goda resultat rent styrkeökningsmässigt men det är nu dags att kör efter nytt schema. Så jag tänkte mig en 3 split, varav jag körde ben/mage idag. Är inte alls "slut" och eftersom allt tyder på att det är bra att vila upp till 5 min mellan seten om man vill bygga muskler s¨å får man inte den där endorfinkicken heller som är så skön när man får efter hård träning.
Tacksam för input grabbar och brudar!
Nu har jag inte läst boken men det låter mer optimalt för en halvkropps-split än en klassisk BB-split. Vilket jag också misstänker är poängen.
Så mycket lyfter jag själv ungefär på ett halvkroppspass. Och slutligen går ju inte styrketräning ut på att köra flest set, utan kvalitet. Kör man fyra set bänkpress bör man vara rätt mör i bröstmusklerna efteråt och är man inte det så kör man nog lite väl lätt.
Fredrik_S
2012-09-14, 09:53
Du kan inte jämföra allt med allt i vetenskapliga studier. Du måste standardisera för att göra saker jämförbara.
Du kan inte sätta upp studier där folk får köra på känsla och köra droppset superset triset forcedreps, tungt+lätt i samma pass, kort ROM vs full ROM osv osv i en salig blandning. Det är därför det inte finns forskning som visar om det är bättre eller inte.
För att kunna forska och mäta måste man alltså begränsa sig extremt kraftigt för att det ska bli rätt i papprena.
Anders The Peak
2012-09-14, 10:49
Du kan inte jämföra allt med allt i vetenskapliga studier. Du måste standardisera för att göra saker jämförbara.
Du kan inte sätta upp studier där folk får köra på känsla och köra droppset superset triset forcedreps, tungt+lätt i samma pass, kort ROM vs full ROM osv osv i en salig blandning. Det är därför det inte finns forskning som visar om det är bättre eller inte.
För att kunna forska och mäta måste man alltså begränsa sig extremt kraftigt för att det ska bli rätt i papprena.
Grejen är att man forskade i ämnet redan under slutet av 1800-talet. De första relevanta studierna kom på 1940-talet. Därför antar jag att de här rekommendationerna har hög validitet och reliabilitet. I övrigt är det mest Broscience och ett ymnigt missbruk som kan skapa förvirring.
Silencer
2012-09-14, 11:04
Misthalin, Kör man så man sparar en 2-3 reps i tanken så orkar man ju bomba massa set, jämfört med om man grindar ut en äkta 12 rep till total neuromuskulär failure. Gör fyra sådana set i en basövning så är du helt färs efteråt ska du se.
Träna med 6-8 reps tills du uppnår 40-60 reps totalt per träningstillfälle, det är en bra metod. Att musklerna inte känns sönderkörda betyder inte att de inte kommer växa. Mer muskelnedbrytning är inte samma sak som mer muskeltillväxt i slutet av dagen.
Fredriiik
2012-09-14, 11:18
Den här är den sista i hur man ska träna (http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.a spx)
Som pdf (http://pdfs.journals.lww.com/acsm-msse/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.p df?token=method|ExpireAbsolute;source|Journals;ttl |1347611620604;payload|mY8D3u1TCCsNvP5E421JYPPlNl9 ZUXrQDsjmMHeXqBgfxP56d5BAis+WhfSrPR1S6lcHrAT5WTvTk rI7Jc1zUq2UlEn8N1x7qr2heZXbSZE2/LnQkUnbAwLtuHlqxiruZhFwwtFf4aeU4rMgwns+8TDbNbAkOUl ffcIt0OqswFvWf97qU1+XR+GRM7R1S2drJjlMZyk5umnCyX0Zs O+WQO3OqrC6kWZHGFmwsUyPoy3TkarWdvvy6Y+Y2j71uz08ZT4 8Kq4FnoD9k2sZ/f2+VtLuq7uoIKDiRliJeppVX+rw4UyT+wiUZhSlAJO7dAyjR9v myVAWVtaC6WwAPrLYreszSV1KWThE7hh6oMJQ6lmjEbXKC+gaa l/PsKlfuCcwBrUqJIORKZEJNXxZBdgr3PQsdpBR5D41VaEH2MOCV FQOReXo4fsg/YHzlI735ThKGKWml7j5Rn+50uie6sSdJqjf0QLWOa0q+IPzv3l P9DbtjtVBzj37I05+xyFEQYy8hkPvrHfu33uPvCYtoLj6J9uZa wa0r/hG4jNiOlz9FC7GJdeYruj0bK5VQBSvsgdY/dBIMeG3lNTXUCUcvJSluK0aGIw6Dz6nHkcE/3S4anFLYlT+riIYTCGiEX23hvUO;hash|45U5vniZUyXoKRPxP EsVCA==)
Tusen tack!!
" Similar program designs are recommended for hypertrophy training with respect to exercise selection and frequency. For loading, it is recommended that loads corresponding to 1-12 RM be used in periodized fashion with emphasis on the 6-12 RM zone using 1- to 2-min rest periods between sets at a moderate velocity. Higher volume, multiple-set programs are recommended for maximizing hypertrophy. "
När de skriver higher volume, menar de då mer set eller övningar?
stromming
2012-09-14, 12:59
Tusen tack!!
" Similar program designs are recommended for hypertrophy training with respect to exercise selection and frequency. For loading, it is recommended that loads corresponding to 1-12 RM be used in periodized fashion with emphasis on the 6-12 RM zone using 1- to 2-min rest periods between sets at a moderate velocity. Higher volume, multiple-set programs are recommended for maximizing hypertrophy. "
När de skriver higher volume, menar de då mer set eller övningar?
Volym brukar vara antal reps totalt såvitt jag vet
Köpte boken "Forma kroppen" av Nicklas Neuman och Jacob Gudiol.
I boken säger det att man för bäst resultat ska lägga sig mellan 40-60 reps per muskelgrupp. Beroende på vilken typ av träning lägger man sig olika i det spektrat.
Har ni andra erfarenheter av att träna med så låg volym. Jag kör enligt det nu men känns inte som om man tar ut sig alls lika mycket, särskilt inte när man kör högre repsantal. Det betyder att träningen av en muskelgrupp kan i ett pass kan se ut så här typ:
Bänkpress 4x10 (40 reps totalt)
Flyes: 2x10 (20 reps)
När man gjort detta blir 60 reps totalt, alltså maxgränsen för vad det stod i boken. Det känns otroligt lite. Eller? Givetivs skulle man kunnat köra 3x10 och 3x10 på båda övningarna. Men fortfarande känns det lite. Men detta räcker alltså och är gränsen som man inte ska passera? Att köra ett avslutande drop set mm är ju att fetglömma då eftersom då stegrar repsen iväg direkt.I boken har vi återgivit just vad vetenskapen säger. Som Fredrik S påpekar är dock detta studier utförda enligt ett väldigt standardiserat schema där resultatet blir ett medelvärde.
Om du är ung, sköter din kost, får tillräckligt med sömn och allt annat kring din återhämtning är bra så tror jag mycket väl att man kan gå över den volym som medelvärden i studier har kommit fram till. Om du verkligen har ordentligt med vikt på stången och ändå inte känner dig trött alls och känner att du behöver få den känslan för bättre resultat så öka du volymen.
Men de allra flesta, de som ligger kring medelvärdet från alla dessa studier, så är den volym vi tar upp i boken med stor sannolikhet den bästa. Sen går det givetvis att korrigera ett program på många sätt genom att påverka vikt, vila, volym mm men följer du ett upplägg som är något sånär standard så gör du också bäst i att hålla dig till de värden som är framtagna för den typen av standardträning.
Commando1980
2012-09-14, 16:07
Tja
Köpte boken "Forma kroppen" av Nicklas Neuman och Jacob Gudiol.
I boken säger det att man för bäst resultat ska lägga sig mellan 40-60 reps per muskelgrupp. Beroende på vilken typ av träning lägger man sig olika i det spektrat.
Har ni andra erfarenheter av att träna med så låg volym. Jag kör enligt det nu men känns inte som om man tar ut sig alls lika mycket, särskilt inte när man kör högre repsantal. Det betyder att träningen av en muskelgrupp kan i ett pass kan se ut så här typ:
Bänkpress 4x10 (40 reps totalt)
Flyes: 2x10 (20 reps)
När man gjort detta blir 60 reps totalt, alltså maxgränsen för vad det stod i boken. Det känns otroligt lite. Eller? Givetivs skulle man kunnat köra 3x10 och 3x10 på båda övningarna. Men fortfarande känns det lite. Men detta räcker alltså och är gränsen som man inte ska passera? Att köra ett avslutande drop set mm är ju att fetglömma då eftersom då stegrar repsen iväg direkt.
De säger också i boken att träna reps till failure inte är optimalt, även om det ibland kan vara bra för variationens skull. Med andra ord är det absolut inte nödvändigt med passare i t ex bänken oftast eftersom man ändå bara ska köra ca 80 % av sitt REM för optimal träning, och INTE gå till failure.
Kommentarer på det? Många många kör ju till failure och får passning sista repsen. Men alla dom som gör de på gymmet är helt ute o cyklar då alltså?
Kom nyss hem från ett pass. Har kört halvkroppssplitt enligt boken rätt goda resultat rent styrkeökningsmässigt men det är nu dags att kör efter nytt schema. Så jag tänkte mig en 3 split, varav jag körde ben/mage idag. Är inte alls "slut" och eftersom allt tyder på att det är bra att vila upp till 5 min mellan seten om man vill bygga muskler s¨å får man inte den där endorfinkicken heller som är så skön när man får efter hård träning.
Tacksam för input grabbar och brudar!
Om du får resultat varför ska du börja peta i träningen?
Misthalin
2012-09-14, 16:30
Okej, tack för svaren.
Jag ska byta för att jag har stagnerat i styrkeökning och kört med den nu ca 2 månader.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.