Visa fullständig version : Bulkning för nybörjare
JockeStark
2012-09-09, 01:40
Hallå där!
Är ni på detta forum, men tänkte bara kolla lite..
Är en kille på 16 år och ska börja bulka, jag har läst om det ganska mycket och så. Men jag har ingen aning om hur jag skall lägga upp kosten, tränar ungefär 6-7 gånger i veckan och jag väger 74 kilo ungefär. Har ni några idéer?
tacksam för seriösa svar!!
Bulka inte för mycket och inte för hårt, gå efter hunger och inte efter nån kalkylering eller tabell för hur mycket du ska äta (si och så mycket kcal), sånt är så olika från person till person att det är totalt opålitligt och borde inte ens tas i med tång.
Ät typ en macka extra till frukost, en potatis mer till lunch och en till kycklingfilé till kvällsmaten så kommer det gå galant.
Lägger du på dig för mycket är chansen stor att du aldrig kan bli av med det sen och att du kan "sabba" din fysik för gott.
JockeStark
2012-09-09, 13:05
Kan även tillägga att jag går i skolan och det ska inte vara för krångligt!!
lillgandhi
2012-09-09, 13:17
Bulka inte för mycket och inte för hårt, gå efter hunger och inte efter nån kalkylering eller tabell för hur mycket du ska äta (si och så mycket kcal), sånt är så olika från person till person att det är totalt opålitligt och borde inte ens tas i med tång.
Ät typ en macka extra till frukost, en potatis mer till lunch och en till kycklingfilé till kvällsmaten så kommer det gå galant.
Lägger du på dig för mycket är chansen stor att du aldrig kan bli av med det sen och att du kan "sabba" din fysik för gott.
Fast ska han upp i vikt lär man pressa, jag måste iaf äta när jag inte är hungrig för att få ner allt
Välj ett beprövat nybörjarprogram (här finns ett: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454). Träna inte 6-7 gånger i veckan, räcker med 3. Mer =/= bättre.
Ät minst 2g/kg kroppsvikt protein varje dag, och ät tillräckligt mycket energi för att du ska gå upp i vikt långsamt. Vill du följa din viktutveckling kan du väga dig samma tid varje dag och ta ett snitt över t ex en vecka. Se till att du hela tiden blir starkare i gymmet.
Bulka inte för mycket och inte för hårt, gå efter hunger och inte efter nån kalkylering eller tabell för hur mycket du ska äta (si och så mycket kcal), sånt är så olika från person till person att det är totalt opålitligt och borde inte ens tas i med tång.
Ät typ en macka extra till frukost, en potatis mer till lunch och en till kycklingfilé till kvällsmaten så kommer det gå galant.
Lägger du på dig för mycket är chansen stor att du aldrig kan bli av med det sen och att du kan "sabba" din fysik för gott.
Är det så enkelt? Vore underbart!
Satte min fot på styrkedelen för första gången i maj. Har tränat regelbundet 4 ggr/v sedan dess. Nu vill jag ha större rumpa och funderar på bulk.
Har tidigare alltid ätit bara när jag är hungrig och ätit bara tills jag är mätt. Mest bekvämt så, förstås.
Gått ner från 18% till 13% kroppsfett under tiden, ska tilläggas. Så jag kanske inte direkt kan ha legat på nåt överskott...? Väger dock 2 kilo mer än när jag började.
Och jag är tjej. Hört att man räknar kroppsfett olika kille/tjej.
Gått ner från 18% till 13% kroppsfett under tiden, ska tilläggas. Så jag kanske inte direkt kan ha legat på nåt överskott...? Väger dock 2 kilo mer än när jag började.
Och jag är tjej. Hört att man räknar kroppsfett olika kille/tjej.
Så om du väger sådär 60 kg har du byggt 5kg muskler på 4 månader?
Bara att gratulera då.
Gått ner från 18% till 13% kroppsfett under tiden, ska tilläggas. Så jag kanske inte direkt kan ha legat på nåt överskott...? Väger dock 2 kilo mer än när jag började.
Och jag är tjej. Hört att man räknar kroppsfett olika kille/tjej.
Om man kaliper-mäter använder man olika tabeller eftersom fördelningen är olika, men 13% är 13% av totalvikten oavsett om man är tjej eller kille :) Du har rimligtvis legat på överskott om du gått upp i vikt, men du uppenbarligen lagt på dig mer muskler än fett eftersom andelen kroppsfett av totalvikten minskat.
Bra jobbat :)
Pretorian
2012-09-10, 14:31
Gått ner från 18% till 13% kroppsfett under tiden, ska tilläggas. Så jag kanske inte direkt kan ha legat på nåt överskott...? Väger dock 2 kilo mer än när jag började.
Och jag är tjej. Hört att man räknar kroppsfett olika kille/tjej.
Går du upp i vikt så är det oftast (för min del jämt) pga kaloriöverskott.
Går du upp i vikt så är det oftast (för min del jämt) pga kaloriöverskott.
det behöver inte vara så, har man legat på kraftigt underskott (säg 1000-1500kcal underskott) och sedan höjer intaget så att man bara ligger på 200kcal underskott så kommer man troligen gå upp i vikt trots ett underskott.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Pretorian
2012-09-10, 14:52
det behöver inte vara så, har man legat på kraftigt underskott (säg 1000-1500kcal underskott) och sedan höjer intaget så att man bara ligger på 200kcal underskott så kommer man troligen gå upp i vikt trots ett underskott.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Jag skrev "oftast" och ditt exempel stämmer inte på det Milady skrev.
Om fettminskningen stämmer kan det inte vara helt omöjligt med ett underskott, även hon ökat 2 kg i vikt.
Oavsett är det fantastiska resultat, om före- och efterbilder hade tagits hade de passat bra i en annons för "secret method of fat loss that has angered doctors!" :D
Om vi gör en snabb uträkning. Vi antar att Milady vägde 55 kg när hon började med 18% kroppsfett. Mängden fett är 9,9 kg. Nu väger hon 57 kg med 13% kroppsfett, mängden fett är 7,41 kg.
Fettförlust -> 2,49 kg -> 18675 kcal
Muskelökning -> 2,49 + 2 = 4,49 kg -> 8980 kcal (räknat på att 1 kg muskler är värda 2000 kcal, vilket jag är väldigt osäker på)
Skillnad i kalorimängd -> 8980 - 18675 kcal = -9695 kcal -> underskott.
Per dygn -> 80 kcal underskott.
Ta hänsyn till att uträkningen är väldigt osäker och att det är mest ett exempel för att visa att man i teorin kan gå upp i vikt på ett underskott.
Så om du väger sådär 60 kg har du byggt 5kg muskler på 4 månader?
Bara att gratulera då.
Haha, nej, det kan ju omöjligt vara så... Det förstår jag ju.
Du ska veta att jag inte kan mycket om ämnet, men har läst mig till att man inte kan bygga mer än något kilo muskler per år.
Jag får bara lita på att personen som mätt mig med kaliper inte ljuger. Samma person, samma typ av mätning hela tiden har det varit i alla fall. =)
Haha, nej, det kan ju omöjligt vara så... Det förstår jag ju.
Du ska veta att jag inte kan mycket om ämnet, men har läst mig till att man inte kan bygga mer än något kilo muskler per år.
Jag får bara lita på att personen som mätt mig med kaliper inte ljuger. Samma person, samma typ av mätning hela tiden har det varit i alla fall. =)
Vägde 64 när jag började och väger nu 66.
Om fettminskningen stämmer kan det inte vara helt omöjligt med ett underskott, även hon ökat 2 kg i vikt.
Oavsett är det fantastiska resultat, om före- och efterbilder hade tagits hade de passat bra i en annons för "secret method of fat loss that has angered doctors!" :D
Om vi gör en snabb uträkning. Vi antar att Milady vägde 55 kg när hon började med 18% kroppsfett. Mängden fett är 9,9 kg. Nu väger hon 57 kg med 13% kroppsfett, mängden fett är 7,41 kg.
Fettförlust -> 2,49 kg -> 18675 kcal
Muskelökning -> 2,49 + 2 = 4,49 kg -> 8980 kcal (räknat på att 1 kg muskler är värda 2000 kcal, vilket jag är väldigt osäker på)
Skillnad i kalorimängd -> 8980 - 18675 kcal = -9695 kcal -> underskott.
Per dygn -> 80 kcal underskott.
Ta hänsyn till att uträkningen är väldigt osäker och att det är mest ett exempel för att visa att man i teorin kan gå upp i vikt på ett underskott.
Intressant. Kul med folk som kan och vet saker. Det här är en ny värld för mig och jag gillar den.
Om fettminskningen stämmer kan det inte vara helt omöjligt med ett underskott, även hon ökat 2 kg i vikt.
Oavsett är det fantastiska resultat, om före- och efterbilder hade tagits hade de passat bra i en annons för "secret method of fat loss that has angered doctors!" :D
Om vi gör en snabb uträkning. Vi antar att Milady vägde 55 kg när hon började med 18% kroppsfett. Mängden fett är 9,9 kg. Nu väger hon 57 kg med 13% kroppsfett, mängden fett är 7,41 kg.
Fettförlust -> 2,49 kg -> 18675 kcal
Muskelökning -> 2,49 + 2 = 4,49 kg -> 8980 kcal (räknat på att 1 kg muskler är värda 2000 kcal, vilket jag är väldigt osäker på)
Skillnad i kalorimängd -> 8980 - 18675 kcal = -9695 kcal -> underskott.
Per dygn -> 80 kcal underskott.
Ta hänsyn till att uträkningen är väldigt osäker och att det är mest ett exempel för att visa att man i teorin kan gå upp i vikt på ett underskott.
Intressant uträkning. Kul med människor som vet och kan nåt som jag inte vet eller kan.
Tror verkligen inte att jag är så speciell, det är säkert jag som har fattat fel i nåt led.
Ska kolla upp detta.
Intressant uträkning. Kul med människor som vet och kan nåt som jag inte vet eller kan.
Tror verkligen inte att jag är så speciell, det är säkert jag som har fattat fel i nåt led.
Ska kolla upp detta.
Ok, I´m back med lite kalla fakta.
Jag vägde in mig på 63,8 kg i början av maj och bestod då av 18% fett. Två veckor senare låg jag på 16% bf men vägrade tydligen väga mig. ;)
Ytterligare två veckor senare var jag nere på 15% bf. Inte heller här finns nån notering om vikt.
I mitten av augusti, dvs efter 3,5 månaders regelbunden träning låg jag på 13% bf och vägde 63,5 kg.
Senaste fettmätningen, nyss, visar på 14% bf och vågen står på 65,7 kg.
Jag tränar och äter annorlunda de senaste veckorna, eftersom jag vill bygga mer.
Om man kaliper-mäter använder man olika tabeller eftersom fördelningen är olika, men 13% är 13% av totalvikten oavsett om man är tjej eller kille :) Du har rimligtvis legat på överskott om du gått upp i vikt, men du uppenbarligen lagt på dig mer muskler än fett eftersom andelen kroppsfett av totalvikten minskat.
Bra jobbat :)
Tack. =)
Dock har det skett en liten revidering av mina resultat nu.
Nu är jag lite kär i att göra uträkningar. Men det viktiga som jag ville få fram var egentligen att:
1. Teoretiskt sätt kan man gå upp i vikt på ett underskott. Om man gör det är det förmodligen pga fantastiskt bra förändringar. Eller extrema hormonella rubbningar med ödem och liknande. Men det senare brukar vara uppenbart om så är fallet.
2. Det finns nästan ingen bra fettmätningsutrustning. Även de dyra metoderna har en relativt kraftig felmarginal. Om det var en apparat som skickade ström genom kroppen, oavsett hur dyr den var att köpa, så är den som bäst, halvpålitlig.
Sammanfattning - Du har mindre koll än vad du tror. Kolla hellre spegeln eller snarare, ta bilder och mät midjemåttet.
Dessa verktyg (jämförelsebilder + midjemåttsförändring + vikt) brukar kunna avslöja om förändringarna är bra eller inte.
Min personliga åsikt är att för varje kg man går ner bör man i snitt tappa 1 cm för att det ska vara "ok". Omvänt så är det ok med 1 cm för varje kg viktuppgång. Men lyckas man minska midjan samtidigt som man går upp ja då är det något fantastiskt man håller på att gå igenom.
edit: sorry såg nu att det var kaliper av samma person (kaliper verkar vara ovanligt så jag trodde inte det). Då kanske mätningarna är vettiga och mer att lita på (åtminstone förändringarna). Men det är ju självklart ingen garanti. Vet du om personen är ny på det eller har erfarenhet?
Nu är jag lite kär i att göra uträkningar. Men det viktiga som jag ville få fram var egentligen att:
1. Teoretiskt sätt kan man gå upp i vikt på ett underskott. Om man gör det är det förmodligen pga fantastiskt bra förändringar. Eller extrema hormonella rubbningar med ödem och liknande. Men det senare brukar vara uppenbart om så är fallet.
2. Det finns nästan ingen bra fettmätningsutrustning. Även de dyra metoderna har en relativt kraftig felmarginal. Om det var en apparat som skickade ström genom kroppen, oavsett hur dyr den var att köpa, så är den som bäst, halvpålitlig.
Sammanfattning - Du har mindre koll än vad du tror. Kolla hellre spegeln eller snarare, ta bilder och mät midjemåttet.
Dessa verktyg (jämförelsebilder + midjemåttsförändring + vikt) brukar kunna avslöja om förändringarna är bra eller inte.
Min personliga åsikt är att för varje kg man går ner bör man i snitt tappa 1 cm för att det ska vara "ok". Omvänt så är det ok med 1 cm för varje kg viktuppgång. Men lyckas man minska midjan samtidigt som man går upp ja då är det något fantastiskt man håller på att gå igenom.
edit: sorry såg nu att det var kaliper av samma person (kaliper verkar vara ovanligt så jag trodde inte det). Då kanske mätningarna är vettiga och mer att lita på (åtminstone förändringarna). Men det är ju självklart ingen garanti. Vet du om personen är ny på det eller har erfarenhet?
Midjan är fortfarande exakt samma, på centimetern, som när jag började. Tycker själv att det är märkligt, måttet verkar inte röra sig oavsett vad jag gör, varken upp eller ner.
Personen som mätt mig har tio års erfarenhet, så hon bör vara pålitlig.
Midjan är fortfarande exakt samma, på centimetern, som när jag började. Tycker själv att det är märkligt, måttet verkar inte röra sig oavsett vad jag gör, varken upp eller ner.
Personen som mätt mig har tio års erfarenhet, så hon bör vara pålitlig.
Midjemåttet är för många det sista som rör sig... Har du funderat på en sk "bodpod"-mätning?
Midjemåttet är för många det sista som rör sig... Har du funderat på en sk "bodpod"-mätning?
Aha, det visste jag inte. Bilden som ligger uppe är en före-bild, förresten.
Visst, jag har funderat. Är det känt som säkraste metoden?
Aha, det visste jag inte. Bilden som ligger uppe är en före-bild, förresten.
Visst, jag har funderat. Är det känt som säkraste metoden?
Den mest exakta metod som är tillgänglig för vanliga dödliga iaf, annars finns det ju något slags röntgen dom kan använda :)
Jag är dock inte helt säker på hur bodpod reagerar på uttorkning eller överdriven vatteninlagring...
Pretorian
2012-09-11, 14:15
Kan du inte bara gå efter spegelbilden?
Kan du inte bara gå efter spegelbilden?
Nä. Jag ser ingen skillnad... :smash:
Ärligt, jag märker mest att jag är starkare.
Den mest exakta metod som är tillgänglig för vanliga dödliga iaf, annars finns det ju något slags röntgen dom kan använda :)
Jag är dock inte helt säker på hur bodpod reagerar på uttorkning eller överdriven vatteninlagring...
Ok.
Ska kolla på gymmet. Jag vet att de har nåt liknande. =)
Midjemåttet är för många det sista som rör sig... Har du funderat på en sk "bodpod"-mätning?
Jaså? Det här var nytt för mig.
Skulle säga att 2 kg viktuppgång + 0 förändring i midjemått + 5%-enheters kroppsfettminnskning enligt tjej med 10 års erfarenhet av kaliper talar sitt tydliga språk.
Sällan folk brukar ha så bra siffror att lägga fram på bordet.
caltherion
2012-09-11, 19:17
som många andra sagt, gå efter hungern. Se första bulken som ett test.
Och ett tips är att inte träna 7 gånger i veckan.. Way to much .
Jaså? Det här var nytt för mig.
Skulle säga att 2 kg viktuppgång + 0 förändring i midjemått + 5%-enheters kroppsfettminnskning enligt tjej med 10 års erfarenhet av kaliper talar sitt tydliga språk.
Sällan folk brukar ha så bra siffror att lägga fram på bordet.
=)
Kanske min kropp äntligen fått vad den längtat efter, helt enkelt. Och mitt psyke också, för den delen.
Jag var konditionstorsk tidigare och trodde tröttsamt nog att jag skulle se ut som anabolatjejerna om jag började lyfta skrot. ;)
Förutom alla andra uppenbara fördelar som stark, snygg osv, så är det bästa att jag aldrig känner mig svullen längre, inte ens vid PMS (vilket ni killar personligen inte vet nåt om, men som ni kan vidarebeforda till era fruar ;) ).
som många andra sagt, gå efter hungern. Se första bulken som ett test.
Och ett tips är att inte träna 7 gånger i veckan.. Way to much .
Smart, tycker jag. Provar så nu ett tag, eftersom jag inte orkar vräka i mig mat.
Själv tränar jag 4 ggr/v. Ibland mer, men sällan samma muskelgrupp fler än en gång per vecka. :)
Mikaelsson
2012-09-16, 20:11
Har precis kört första veckan på min första bulk själv.
Tänkte väga mig varje morgon, ta ett medianvärde för varje vecka och justera matintaget därefter.
Räknar inte kalorier och funderar inte så mycket på makronutrientfördelning och annat finlir.
Vad säger den samlade expertisen på kolo om att sikta på runt 0,3kg i veckan och vad har ni för tankar kring periodiseringen av bulk/deff?
Planen just nu är att lägga på mig 7 kg fram till mars och sedan och sedan testa en deff för att tappa samma vikt på 3 månader, lagom till sommaren :cool:
Vettigt tempo?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.