Stockholmsk träningsjournal [Arkiv] - Kolozzeum Forum

HMS Laestander

2012-09-06, 12:50

Hade tänkt skriva en journal som motivation för mig själv i tider då man kanske stagnerar i sina lyft eller liknande.

Är 18 år gammal, och har en kroppsvikt på cirka 100kg spritt över 185cm. Går tredje ring i Gymnasiet, och har börjat styrketräna 'ordentligt' sedan ett halvår tillbaka. Efter avbrott under mitten av sommaren känner jag mig nu starkare än någonsin, och mer styrka ska det bli!

Kommer lägga in pass, kost och allmänna tankar här i min journal. Förhoppningsvis är det någon som läser, men i annat fall så lär det ju som sagt fungera som motivation när man har ett dåligt pass/en svacka att se hur mycket man utvecklats ändå.

Ligger på ett schema splittat om fyra som jag roterar över 6 pass i veckan (Måndag-Lördag) a la 60-90 minuter.

Triceps/Bröst
Axlar/Mage
Biceps/Övre Rygg
Ben/Nedre Rygg/Mage i den mån jag orkar.

Målet är att få bort kaggen samt att bygga på kroppen (för synliga resultat) under hösten och vintern för att vara lite mer bekväm i mig själv i Sommar.

På återseende! :)

HMS Laestander

2012-09-06, 15:08

Inte helt oväntat inga kommentarer. Nåväl.

Eftersom gårdagen var Triceps/Bröst var det idag Axlar/Mage på schemat. Mitt favoritpass, egentligen.

Axlar

Axelpress (i maskin)
32kg x 10 x 1
39kg x 10 x 2
46kg x 6 x 3

Inåt- samt utåtrotation för cuffsen
10kg x 10 x 3 inåt per arm (cuff)
10kg x 10 x 3 utåt per arm (cuff)

Stående axelpress med stång
35kg x 8 x 4

Framsida axel med hantlar
12kg x 10 x 3

Sidostående axel i kabel
10kg x 8 x 3 (per arm)

Sittande utåtpress axlar i maskin
46kg x 8 x 3

Shrugs
50kg x 20 x 4

Mage

Situps
150st fördelade över sets om 25

Benlyft mot boll
8x3

Relativt nöjd med passet idag. Nu blir det att lata sig lite fram tills kvällens övningskörning!

HMS Laestander

2012-09-07, 16:13

Biceps- och ryggpass om 30 minuter. :)

HMS Laestander

2012-09-07, 18:32

Blev väldigt biceps-fokuserat idag, då jag kände mig lite disco -- Fredagskvällen i ära.

Anyway.

Supinerade Chins
KV, 4x5

En övning som kräver träning, har nyligen börjat med Chins nämligen ^^

Sittande rodd i kabel

40kg, 1x12 (uppv.)
80kg, 3x8

Latsdrag i kabel

40kg, 1x12
70kg, 3x8
85kg, 1x8

Bicepscurl

(Z-stång)
30kg, 3x10

(Rak stång)
30kg, 3x10

Får dock ont i nedre handleden i höger arm av att köra frivikts-curls, så satte mig i maskinen och krigade vidare för att avsluta passet.

60kg, 3x12

Drag mot rygg i smith

40kg, 3x10

Fick en overall hyfsad pump idag, men annars inte alls nöjd med passet. Lurarna strulade i början så tappade fokus tills jag fick igång dem igen, och sedan var smärtan i handleden ett annat störningsmoment.

Nu mammas biffgryta med ris och sedan en lugn kväll: har ju redan varit på disco ;)

jsavefors

2012-09-07, 18:33

Blir spännande att följa. Lycka till!

HMS Laestander

2012-09-08, 11:10

Just ätit frukost bestående av yoghurt med valnötter&banan.

Lite senare hade jag tänkt dra ner till gymmet för att köra ett benpass.:)

HMS Laestander

2012-09-08, 16:15

Istället för ett dedikerat benpass som det var tänkt (fick höra att en gammal klasskompis fyller år vilket leder till utgång vilket innebär att jag inte vill vara sönderknullad i benen ikväll), så blev det en teknik-koll på bänkpressen, ett par knäböj samt ett PB i marklyftet och på cykeln. ^^

Inledde med cykeln där jag tog milen på 16.14, vilket för en knubbig jävel ändå måste ses som OK.

Fortsatte på Bänkpress
Stång (uppv.) x 12
50kg (work sets, som sagt teknikkoll) 8x2, 12x2, 8x2

Knäböj
50kg 10x4 (var rätt trött i benen efter cykeln så körde lätt)

Marklyft
Stång (uppv.), 10x1
100kg (redan här PB, kört lätt förut), 8x3
120kg, (Stående PB), 8x1

Hade mer att ge, men gymmet stängde så fick med hängande huvud (trots PB) alltså gå hem. Efter en dusch sitter man nu och skriver detta samtidigt som man tuggar i sig 150g avrunnen tonfisk och en whey-80.

:)

Har även satt upp mål inför 2013:
Knäböj: 100kg
Bänkpress: 100kg
Marklyft: 150kg

HMS Laestander

2012-09-09, 13:13

Söndag är min vilodag.

Suck.

HMS Laestander

2012-09-09, 20:36

Ångestsöndagen börjar lida mot sitt slut så man får passa på att tagga till, redan nu, inför gymmet imorgon!

Hoppar tillbaka på Triceps/Bröst och hoppas på ett skönt pass.

Godnatt!

HMS Laestander

2012-09-10, 19:07

Siktar 70kg i bänk idag. Må inte vara mycket för alla krallbiffar här på Kolozzeum, men för mig som ursprungligen fick kriga med 40kg så är det iallafall framsteg. :)

HMS Laestander

2012-09-10, 20:47

Åter hemma efter ett triceps/bröst pass. Måste säga att jag är rätt nöjd. :)

Triceps-extension i kabel

31.5kg, 12x4

Overhead-triceps extension i kabel

24kg, 12x4

Bröstpress nedifrån i kabel

30kg, 12x4

Bänkpress

50kg, 12x1
60kg, 12x2
5-kilos vikterna var tagna, satte allt på ett kort och
80kg, 4x2 - PB
innan jag vände tillbaka neråt.

Pec-maskin

61kg, 12x1
75kg, 12x2
82kg, 8x3
75kg, 8x1
61kg, 8x1

Ganska nöjd med tanke på PB't i Bänk som gick över förväntan! :)

HMS Laestander

2012-09-11, 14:45

Ska dra en kopp kaffe nu, och sen ner till gymmet. Idag blir det Axlar/Mage.

På återseende!

HMS Laestander

2012-09-11, 19:22

Har nu käkat middag, druckit min whey samt kvällen att se fram emot och kom på att jag inte bokfört dagens pass. :)

Satsade på kvantitet istället för tyngd, alltså muskeluttömning.

Axlar

Stående axelpress (stång)
20kg (uppvärmning), 12x2
30kg (work sets), 10x3

Framsida axel med hantlar
12kg, 12x3

Rotatorcuffs
12.5kg, 10x3 på vardera arm utåt.
12.5kg, 10x3 på vardera arm inåt.

Axel i kabel, sidostående
15kg, 10x3 på vardera arm.

Sittande utåtpress axlar i maskin
36kg, 12x3
45kg, 10x1

Militärpress
20kg, 12x3

"Lyft mot axel" (vet inte vad jag ska kalla den)
35kg, 12x3

Shrugs
25kg vardera axel, körde till failure.

Mage

Situps
150, (25x6)

Benspark mot boll
8x3

HMS Laestander

2012-09-12, 19:22

Biceps/Övre rygg idag. Nu kör vi :)

HMS Laestander

2012-09-16, 10:18

Sjukdom har stoppat senaste dagarna.. :/

HMS Laestander

2012-09-17, 16:32

Återgick till rutinen idag och körde ett bröst-triceps pass.

Triceps-extensions

31.5kg, 12x3
(Overhead)
24kg, 12x3

Pecs
75kg, 12x3

Chestpress
56kg, 12x3

Chestpress "underifrån" (stående med kabel)
30kg, 12x3

Körde bara ett snabbt pass för att komma tillbaka i rutinen. Tre dagar är en lång tid känns det tyvärr som...

HMS Laestander

2012-09-17, 19:55

Sitter med en espresso cofffee och avslutar skolarbete som ska skickas in ikväll.

Samtidigt kan man ju planera morgondagen, och hade tänkt ta vara på min sovmorgon med ett 45-minuters cardiopass på morgonkvisten och fortsätta med styrkelyftningen på eftermiddagen innan körskola samt DIF-SSK (som jag tyvärr inte kan gå på pga körskolan... *grr*)

På återseende!

HMS Laestander

2012-09-18, 22:33

Den så kallade dagsformen:

http://imgur.com/75Q5s,hacYd#1
http://imgur.com/75Q5s,hacYd#0

Ganska nöjd med volymen på armarna och övre delen av kroppen; läs allt som inte är tjockt, men önskar träna bort fläsket för gott!

HMS Laestander

2012-09-20, 17:56

Axlar, Rotatorcuffs & Mage på schemat idag.

Axelpress i maskin
20kg, 20x1 som uppvärmning
39kg, 12x3
46kg, 6x1

Lateral raise i maskin
39kg, 12x3

Rotatorcuffs, in- och utsida
11.5kg, 10x3 vardera sida

Militärpress
35kg, 10x3 (Ska höja nästa pass, känns som jag kan köra hårdare)

Drag mot haka
30kg, 10x3

Hantelpress framåt
Hantlar om 12kg, 10x3

Shrugs
50kg, 15x3 (Kände mig allmänt seg i slutet)

Mage
Situps
200 stycken, 25x8

Ingen kommentar egentligen. Testade Skyr idag, den isländska proteinyoghurten och får väl klassas som helt okej. Rätt tjock konsistens men gick ner utan problem. Priset kanske i överkant, vad vet jag. Annars rullar kvällen vidare som vanligt.

HMS Laestander

2012-09-21, 15:34

Biceps&Övre Rygg om ungefär en timme :D

HMS Laestander

2012-09-22, 10:45

Glömde skriva igår kväll då det blev lite bråttom efter gymmet.

Supinerade Chins
Kroppsvikt, 1x8 (pb)
2x7
1x6
1x5

Rodd i kabeldrag
20kg (uppv) 1x20
80kg (worksets) 3x8

Latsdrag i kabel
25kg (uppv) 1x10
75kg (worksets) 3x8

Omvända pecs
52kg, 3x10
Övningen känns jävligt skum

Hantelcurls
14kg/arm, 3x12/arm

Fixerad Pulldown/Lats
Kände inte för att gå hem, så körde runt lite på maskiner bara
82kg, 3x8

Preacher Curls
27kg, 3x10
Man får verkligen sjuk kontakt i denna övning. Helt otroligt!

__________________________________________
Drar ner på gymmet om några minuter för benpass!

HMS Laestander

2012-09-22, 12:33

Ben & Nedre Rygg
_______________

Leg extension (maskin)
Jobbade mig upp till 82kg, där jag satte 3x10

Knäböj
Jobbade mig upp till 80kg,
Stång (uppv.), 1x10
60kg, 1x10
80kg, 3x8

Marklyft
Jobbade upp till 90kg (slut i benen efter knäböjet, därav inte mer)
Stång (uppv.), 1x10
70kg, 1x10
90kg, 3x8

Leg curls (maskin)
52kg, 3x12

Tåhävningar
(Utan extravikt, smithen var tagen), 100st, 4x25

Ryggresning mot platta
3x14, 1x7

_______________
Blir förmodligen en lugn kväll idag igen. Får se vad som händer.
Härnäst är det iallafall Mora-DIF klockan 16.00 (:

HMS Laestander

2012-09-23, 18:13

Söndag 23e September
Triceps & Bröst

Chestpress
61kg, 3x8

Tricepsextensions
31.5kg, 3x8
(Overhead)
28.5kg, 2x12 - 1x8

Chestpress underifrån (kabel)
24kg, 3x12

Bänkpress
Inget märkvärdigt. Tråkigt nog. Hade ingen passare & upptagen smith så sänkte vikten lite för att inte fastna.

60kg, 1x8
50kg, 2x12, 1x8, 1x10

Pecs
75kg, 3x12

_____________________________
Blev Hamburgerkött & Ägg efteråt.
Nu snart dags för middag, sköta lite
Söndagsplugg samt kolla Partaj!

HMS Laestander

2012-09-24, 16:13

Måndag 24e September
___________________

Axlar, mage & underarmar

Axelpress i maskin
39kg, 2x8
46kg, 2x6 1x5½

Lateral Raise i maskin
39kg, 4x10

Rotatorcuffs i kabel
12.5kg, 3x10 vardera arm utsida
10kg, 3x10 vardera arm insida

"Sned enarmsaxel i kabel" (sidostående lyft)
10kg, 3x10 vardera sida

Axelpress framåt
10kg, 3x10

Militärpress
32kg, 1x10
42kg, 3x6 1x5½

Underarmscurl(?)
Handflata ifrån
20kg, 1x20 1x14 1x10
Handflata emot
20kg, 1x14 1x10 1x6

Situps
6x25

__________________
Rätt nöjd med passet.

HMS Laestander

2012-09-25, 08:10

Tisdag 25e September: pass 1
_________________________

Finns inte ett bättre sätt att inleda dagen på än att köra cardio. Kroppen är liksom inte vaken och man kör bara utan att tänka.

Lyckades kräma ur 5 kilometers intervallträning på 40 minuter, med vilket jag är rätt nöjd då jag var tvungen att ägna de första minutrarna på att ordentligt komma igång.

I eftermiddag kör vi Biceps & Övre Rygg!
_________________________
Parkway Drive - Dark Days är dagens tagglåt!

HMS Laestander

2012-09-25, 16:02

Tisdag 25e September: Pass 2

Biceps & Övre Rygg:

Latsdrag
70kg, 3x8
78kg, 1x6

Chins
1x3. Var upptaget när jag kom och efter latsdrag hade jag ingen ork att kräma ur i chins. Tyvärr. 1x10 nästa gång, som första övning ä målet.

Rodd i kabel
70kg, 3x8
82kg, 2x6

Rygg i Pecs-maskin
47kg, 3x10 1x9½

"Ryggrodd stående & framstupa med stång"
30kg, 3x10 1x8

Preachercurls
Osäker på stångens vikt...
+20kg, 2x10
+13kg, 3xFailure.

Schysst pump. Synd på chinsen.
Nu: Teori för körskola, sedan kolla DIF-IKO.

HMS Laestander

2012-09-26, 22:17

Onsdag 26e September

Ben & Nedre Rygg.

Knäböj
60kg, 2x10
70kg, 2x8
90kg, 1x3 (pb)
80kg, 2x8
60kg, 1x12

Ryggresning mot bräda
Kv 1x20
Kv 1x14
Kv 1x10
Kv 1x14
Kv 1x20

Marklyft
20kg röra igång lite, 1x10
60kg, 1x10
100kg, 5x5
60kg, 1x10

Tåhävning/Vadpress i Smith
Första utanför smith, kv 1x20
37kg, 4x20

Överlag rätt nöjd. Valde att lägga mycket fokus på Market och Knäböjet idag vilket kanske syns iom att det blev fyra övningar. Cardioträning imorgon bitti, så godnatt nu. (:

101,1

HMS Laestander

2012-09-27, 20:51

Torsdag 27e September. 101,2

Triceps & Bröst.

Ville inleda med 5x5 Bänkpress, men smithen var upptagen och har ingen passare så fick vänta och börja med lite annat.

Pecs
64kg, 1x10
82kg, 3x8

Tricepsextension i maskin
53kg, 3x10

Slängde in underarmscurls och "klämhandtagen" (vet inte vad de kallas) i väntan.

Bänkpress
47kg, 1x10
70kg, 5x4, 1x4 (Jag skyller på pecsen i mitt misslyckande)

Tricepsextension (rep i kabel)
24kg, 1x10 (+1x10 overhead)
28.5kg, 1x8 (+1x8 overhead)
31.5kg, 3x6 (+3x4 overhead)
28.5kg, 2x10 (+2x8 overhead)

Cable-crossover flies
30kg, 3x8
42kg, 2x6
30kg, 2x8

Hantelpress
32kg (16+16), 3x8
Känner mig lite osäker i tekniken här så bygger den innan jag kör hårt på vikterna.
Testade lite hantelflies också, men var jävligt trött i 'runda bröstmuskeln', så fick bli ett rep varför jag inte dokumenterar det.

Gick för övrigt på Dips idag också, kan dock inte säga att jag var jättenöjd och även här finns det en liten osäkerhet i utförandet så får fortsätta öva detta nästa pass.

"Bänkdips"
2x14
Till failure.

Passar även på att rekommendera Mirage Rock, Band of Horses nya skiva. Kanske inte som gymmusik, men skönt att lyssna på för att varva ner eller i allmänhet.

Kan också erkänna att jag försov mig, vilket ledde till att jag missade cardion. Försöker imorgon igen. Ska också inhandla 15pkt kvarg på LIDL.

På återseende.

HMS Laestander

2012-09-28, 17:05

Bra tryck i axlarna idag! 102,1
Fredag den 28e September:

Axlar (& mage som ströks)

Axelpress (Maskin)
46kg, 4x8

Lateral Raise (Maskin)
Låg på 42kg, insåg att jag hade mer att ge, höjde till
60kg, 3x8

Axelpress framåt med hantlar
14kg per arm
3x12

Cuff-rotationer
10kg, 3x10 inåt
10kg, 3x10 utåt

Militärpress
Hittade tekniken ordentligt här idag så kan förvänta mig stabila höjningar inom en snar framtid (nästa pass exempelvis).
42kg, 4x8, 1x9

Drag mot haka med stång
30kg, 3x10

Shrugs
25kg per arm
3x till failure. (30, 25, 21)

Krossa Malmö, ur spår bönder!

Åt för övrigt ½ paket kvarg efter träningen. Smaken utan Fun Light var väl sådär, men med en skvätt Fun Light i blir ju detta en riktigt god/bra efterrätt!

HMS Laestander

2012-09-29, 17:39

Lördag, 29e September

Biceps & Övre Rygg

Supinerade Chins
1x10 (PB)
2x8
1x6

Latsdrag
77kg, 4x8

Rodd i kabel
77kg, 4x6

Rygg i pecsmaskin
47kg, 3x8

"Rodd i maskin"
82kg, 1x8
63.5kg, 3x8. Var tvungen att sänka då ena skuldran var jävligt skum.

Rygg med stång
30kg, 3x8

Preachercurls
27kg, 2x8
17kg, 3x till failure varvat med 3x failure stående curls.

Bra pump!

HMS Laestander

2012-10-01, 21:06

Dagens pass går till historien som något av de sämre.

Roteringsmässigt skulle jag kört benpasset, men bytte till Triceps&Bröst pga körskola imorgon (vill inte vara slutkörd i benen).

Någorlunda nöjd med min bänk, 75kg 5x5 och sen 1x12 47kg, men i övrigt så är jag så besviken på övningarna så det är inte ens värt att rapportera.

Får kriga på imorgon.

HMS Laestander

2012-10-02, 22:02

2e Oktober, 2012:
Ben & Nedre Rygg.

Har lite funderingar på att köra 2 benpass i veckan. Ett av passen går ju åt till Marklyft, Knäböj & Vadpress i princip, som det ser ut idag, med upp- och nedvarvning. Känns som att jag förlorar lite på att inte innefatta bland annat övningar som utfall, men vet inte. Ska fundera på saken.

Hursom:

Leg Curls (maskin)
53+2.5kg, 4x8 där jag satsade på kontakt hela vägen. Dvs mycket, mycket långsam rörelse och mycket bra tryck i benen. Någon form av uppvärmningsövning, självklart efter ett par stretchningar och ett uppvärmningsset dock.

Marklyft
Inledde som vanligt med rörelsen enbart med stång, för att sedan lassa på totalvikt 70kg. Körde 1x8 och kändes jävligt bra.

Med det följde också dagens PB:
120kg, 5x5. Positivt nog så var jag inte särskilt trött efter detta, vilket innebär att jag nog är på god väg att nå mina 150kg här. Riktigt roligt.

Knäböj
Återigen uppvärmning med rörelsen i fokus under tom stång. Höjde sedan till 70kg där jag körde 4x8. Relativt bra tryck, men tror nog att jag hade kunnat slänga på lite mer vikt för ännu bättre tryck. Rörelsen känns bra iallafall, vilket också antyder att jag kanske kan komma att höja snart.

Vadpress i smith
+47kg och körde bara på. Har ingen aning om antal reps eller sets utan pumpade bara ur vaderna. Känns även här som att jag skulle kunna höja om jag så behagar.

Med det sätter vi punkt för denna Tisdag, och ser fram emot morgondagen.
:D

HMS Laestander

2012-10-03, 22:39

3e Oktober, 2012:
Axlar (& mage -- återigen struket).

Nyligen hemkommen från Hovet. Behöver jag säga mer.. :'(

Lateral Raise (maskin)
Insett att jag kan lyfta mycket tyngre än vad jag gjort.
67kg, 3x8

Axelpress (maskin)
Körde lite pumpsets, höjde och sänkte vikten friskt för att orka mer. Vet därav inte vart jag hamnade rent setmässigt, men gungade mellan 32-46kg.

Militärpress
Ett steg bakåt här. Vet inte vad det beror på.
42kg, 4x8

Axelpress framåt med hantel
12kgs hantlar, 3x12

Shrugs
50kg, 3x20

Skulle kört vidare mage här, men insåg att jag hade bråttom till Hovet. Såhär retrospektivt, varför skulle det i hela jävla friden gå ut över mitt tränande... Total jävla misär.

Mouline

2012-10-03, 23:03

Tänk hur extra taggad du blivit om du tränat efter :o ajjA bra kämpat! :)

HMS Laestander

2012-10-04, 17:16

Tänk hur extra taggad du blivit om du tränat efter :o ajjA bra kämpat! :)

Precis vad jag sa till polarna. Dessvärre stänger mitt gym vid 22.00, och sista inpassering 21.15 så det blir svårt i sådana fall. :)

4e Oktober 2012:
Biceps & Övre Rygg.

Supinerade chins
kv (~103) x10, x8, x6.

Latsdrag
75kg, 4x8

Kabelrodd
80kg, 4x8

Stångrodd
Såg igår i en annan journal, kommer tyvärr inte ihåg vilken, ett bättre sätt att utföra stångrodden på. Satte det i praktiken, och flöt ju på bra mycket bättre.

42kg, 3x12
62kg, 3x8

Kommer gå att höja i framtiden, helt säker.

Bicepscurls, Z-stång
Lätt vikt och till failure, precis som vanligt. Låg på 25kg och pumpade ur det sista i armarna.

4x Failure

Överlag relativt nöjd idag. Framförallt med mina chins - för drygt 1½ månad sedan kunde jag knappt genomföra en enda ordentlig chin... Kvällens underhållning består av fem inlämningsuppgifter: skolans planerings-/informationsförmåga är så katastrofal så man kräks...

HMS Laestander

2012-10-05, 17:58

Fredag den 5e Oktober:
Bröst & Triceps

Bänkpress
40kg, 1x20
77kg, 3x5
72kg, 3x5
60kg, 1x10
40kg, 1x12

Pecsmaskin
82kg, 2x8
75kg, 2x8

Triceps-extensions i kabel
Kan inte kalla det superset, men blandar alltid overhead & vanliga extensions här enligt OH/Vanl./OH/Vanl....

28kg, 1x8 (1x8)
31.5kg, 1x8 (1x8)
35kg, 1x8 (1x6)
31.5kg 1x8 (1x8)
28kg, 1x8 (1x8)

Hantelpress
40kg (20+20) 3x10

Kabel-flies
15kg per sida, 3x6

Dips mot bänk
kv 1x14
kv 1x16
kv 1x20

Nu fortsätter kvällen med ny match och nya bedrövelser, LIF-DIF.

HMS Laestander

2012-10-09, 17:51

Tog en vilohelg då jag kände mig febrig, och allmänt hängig.

Var igång igen igår dock, med mitt benpass.

Måndag den 8e Oktober, 2012.
Ben & nedre rygg

Fullt på gymmet runt 18-tiden och brukar försöka mig hålla undan just då, av förklarliga skäl.

Leg curls i maskin
61kg, 3x10 (mycket kontakt hela vägen)

Leg extensions i maskin
56kg, 1x10
82kg, 1x10
91kg, 1x10

Rygg-extensions i maskin
123kg, 3x10

Marklyft
110kg, 5x5. Kort vila, hög intensitet. Skönt!

Knäböj
70kg, 4x8. Även här kort vila & hög intensitet. Mycket djupa böj och kontakt hela vägen.

Tåhävningar
kv x ???, körde bara på efter knäböjet innan jag drog hem.

_________________________________________________

Dagens pass; Tisdag den 9e Oktober
Triceps och Bröst:

Bänkpress
40kg, 2x20
77kg, 5x5
40kg, 1x20

Chest press i maskin
61kg, 3x10

Triceps-extensions
28.5kg, 1x10 (1x10)
31.5kg, 1x10 (1x10)
35kg, (1x6) 1x4
31.5kg, 1x10 (1x10)
28.5kg 1x10 (1x10)

Hantelpress
16+16kg 3x10

Cableflies
15+15kg, 4x10

Drag nedifrån i kabel (nedre bröstmuskel)
14+14kg, 3x10

Pecsmaskin
61kg, 3x10

Kirrar lite kvällsplugg och taggar inför morgondagen.
Vi hörs!

HMS Laestander

2012-10-10, 22:57

Onsdagen den 10e Oktober:
Axlar (Kör magen imorgon bitti)

Lateral Raise
67kg, 3x8

Militärpress
52kg, 3x7
42kg, 3x7

Frontpress med hantel
(12+12) 3x10

Cuffs-rotationer
10kg, 3x10 inåt
10kg, 3x10 utåt

Snett uppåt, axeldrag i kabel
12.5kg, 3x10 höger
12.5kg, 3x10 vänster

Axelpress (maskin)
25kg, 1x20, 1x16, 1x14 (För att trötta ut)

Rear deltoid
47kg, 3x12

Shrugs
(20+20 - 25kgs var upptagna)
1x25
1x22
1x20

Sen hem, duscha, hockey (DIF-Örebro, zebrehora sabbar), käka kvarg, äpple, dricka vatten och nu sussa. Imorgon bitti löpning + mage.

HMS Laestander

2012-10-11, 10:41

40 minuters löpning på band samt 250 situps, 3x12 bålrotationer och bensparkar hängandes mot boll genomfört. (:

HMS Laestander

2012-10-11, 16:46

Biceps & Övre rygg,
Torsdagen den 11e Oktober

Supinerade Chins
kv, 1x10, 1x8, 1x6

Latsdrag
76kg, 3x8

Kabelrodd
70kg, 3x8, 1x6

Stångrodd
52kg, 5x8 - Ökar nästa pass.

Bicepscurls
25kg, 1x20, 1x20, 1x18, 1x16, 1x18, 1x20

Pre-WO: Banan, "Mellanmålskeso" (=125g Keso, 25g bär & nötter.)
Post-WO: Whey-80, 1 skopa i 3dl vatten, curryris med bönor. (Morsans vegetariska påhitt...)

Ganska trött och tråkigt pass. Inga förbättringar, inget tryck förutom i curlen och allmänt segt bara.

På't igen bara!

HMS Laestander

2012-10-12, 17:57

Ben & Nedre rygg;
Fredag den 12e Oktober

Marklyft
Uppvärmning, 20kg, 1x8, 70kg, 1x8
Worksets. 120kg, 4x5
140kg PB, 1x1

Hypersträck
+20kg, 3x14, 2x18

Knäböj
70kg, 1x8, 1x10, 1x8, 1x10

Vadpress
+87kg, 5x8

Slängde in underarmar också,
Underarmscurls
Supinerat & (Pronerat)
20kg, 1x14 (1x14)
1x10 (1x10)
1x12 (1x12)

Nu TAIF-DIF. Kriga Djurgården 3p!

HMS Laestander

2012-10-13, 16:10

Triceps & Bröst:
Lördagen den 13e Oktober.

Tricepsextension i kabel med rep
Overhead som vanligt inom parentes
28kg, 3x10 (3x10)
31.5kg, 1x8 (1x6)

Incline hantelpress
20kg(per hantel) 1x8
22kg(per hantel) 1x8
24kg(per hantel) 2x8 supersettat med 10kg(per hantel) 2x8

Skullcrushers (Z-stång)
Osäker på stångens vikt, mellan 7-12kg. Testade för första gången skullcrushers.
27(-32)kg, 3x8

Cableflies
15kg per sida, 3x12

Pectoral flies (maskin)
61kg, 3x10

Bröst underifrån i kabel
12kg per sida, 3x10

Bänkpress
Kom sent i passet idag, så blev av förklarliga skäl inte lika tungt som vanligtvis.
Körde även bredare grepp. Har kört smala bänkpressar tidigare av oförklarliga skäl.
47kg, 4x8

Dips mot bänk
Avslutande övning; till failure.
KV, 3xFailure.

Blev rätt tricepsfokuserat idag. Roligt!

Pre-workout: Kopp kaffe, whey-80, en banan.
Post-workout: Rågbröd med smör & skinka, whey-80 (skopa i 3dl vatten)

HMS Laestander

2012-10-15, 21:17

Måndag den 15e Oktober;
Axlar & Mage

Cuffs-rotationer
10kg, 3x10 inåt
10kg, 3x10 utåt

Rear deltoid
54kg, 3x10

Axelpress (maskin)
46kg, 4x6

Lateral Raise
60kg, 4x8

Militärpress
42kg, 4x8

Frontpress med hantel
(14+14) 3x10

Situps
200 st.

Sidan av magen mot platta
kv, 3x10 vardera sida

Även lite planka.

Hursom. Missade Shrugsen ser jag nu. Trots trötthet är jag annars nöjd!
Blir att trycka i sig 500g kvarg *drool* och sen sova.

Ska dra en runda cardio imorgon bitti hade jag tänkt. Kanske även pröva på ett boatmeal.

Pre-workout: Kaffe, äpple, whey-80
Post-workout: Knäckebröd med mandelsmör, 500g kvarg

HMS Laestander

2012-10-16, 22:00

Tisdag den 16e Oktober: (AKA BRAGDEN I BERLIN-kvällen)
Biceps & Övre Rygg:

Supinerade chins
kv, 1x11(1), 1x6, 1x5, 1x3

Kabelrodd med V-handtag
77kg, 1x8, 3x6

Latsdrag
70kg, 1x8
77kg, 3x6

Stångrodd
60kg, 3x10
Testar nog mellan benen varianten nästa pass.

Bicepcurls (maskin)
25kg, 1x15
56kg, 3x10
25kg, 1xfailure

Pre-workout: Banan
Post-workout: Mat, whey-80

HMS Laestander

2012-10-17, 22:05

Onsdag den 17e Oktober:
Ben och Nedre Rygg

Hattig dag: körde löpning imorse och började sent (13.20). Var tvungen att packa med omladdning och packning inför träning idag (vilket jag aldrig gör), pga riskettan till körkortet. Slutar 16.00 och det började 18.15. Hursom.

Legcurls (maskin)
Satsade som vanligt på mycket kontakt.
67kg, 3x10

Marklyft
Trodde jag hade mer i mig än vad jag tydligen hade.
70kg, 1x10
130kg, 1x5 (riktigt tungt i hela kroppen)
120kg, 5x5 (kanske mer psykologiskt att jag klarat förut, för detta funkade utan problem. 10kg är ju ändå inte SÅ mycket.)

Hypersträckningar
Långsamma, tung kontakt hela vägen.
KV. 1x16, 1x18, 1x16, 1x20

Leg Extension (benspark typ) maskin
72kg, 3x10

Knäböj
70kg, 4x8 -- Kändes riktigt bra. Hela vägen igenom! Mycket nöjd med böjen idag.

Hann aldrig med mina vadpressar. Var för mycket folk för ett snabbt pass, och förstås var det jag skulle köra i upptaget varje gång man kollade.

Pre-workout: 2 clementiner, en macka med skinka & smör, whey-80
Post-workout: Whey-80, 2 clementiner, finncrisp med smör.

HMS Laestander

2012-10-18, 21:56

Stressat => Dåligt pass idag.

Torsdag den 18e Oktober;
Bröst & Triceps.

Vi fick sluta senare än vad som var angett (1h senare, 16 istället för 15), så blev jävligt stressigt mellan skola & hockeyn. *gah!*

Nåväl:

Bänkpress
Körde fria bänkpress idag igen, gör det ibland men tror jag ska skita i smithen. Den känns rätt kass.

60kg, 3x8 efter uppvärmning. Helt okej ändå.

Tricepsextensions
28kg, 2x8 (2x8)
31.5kg, 2x8 (2x8)
28kg, 2x8 (2x8)

Flies i maskin
Kablarna upptagna. Orkade inte vänta.

75kg, 3x10

Tricepspress mot bänk
1x30
2x20

Sen Hovet: 3 stabila poäng mot KHK.

Nu 250g Kvarg *drool* och lite plugg. Blir att hoppa på't och träna imorgon igen.

HMS Laestander

2012-10-19, 19:29

Axlar & Mage.
Fredag den 19e Oktober.

Rotatorcuffs
7.5kg, 3x12 (3x12)
7.5kg, 3x12 (3x12)

Militärpress
50kg, tänkte köra 3x6 men blev 2x6+1x5½
42kg, 3x6

Frontpress axel med hantlar
14kg vardera hantel, 3x6 per axel.

Rear deltoid i maskin
49.5kg, 3x10

Axeldrag i kabel
7.5kg, 1x10 (1x10)
10kg, 2x10 (2x10)

Axelpress i maskin
39kg, 1x5
32kg, 1x8
25kg, 1x13
15kg, 1x20

Lateral Raise maskin
25kg, 2x15

Situps
200, 8x25

Pre-workout: Banan, clementin, kaffe & whey-80
Post-workout: Lasagne, whey-80

Testade för övrigt att göra nån slags milkshake till frukost imorse. 3dl mjölk, 1dl havregryn, 1 banan, 1,5dl proteinpulver och tillsatte nån tesked kakao. Blev jävligt gott!

HMS Laestander

2012-10-22, 17:28

Glömde bokföra mitt pass i Lördags:
Lördag den 20e Oktober,
Biceps & Övre Rygg

Latsdrag
77kg, 3x10

Kabelrodd
77kg, 3x10

Stångrodd
42kg, 3x10

Stångrodd med stång mellan ben
25kg, 3x10. Fortsätter med denna nästa gång. Funderar på att slopa vanlig stångrodd varannan, och köra denna istället.

Bicepscurls
20kg, jobbade för pumpen. Blev bra många reps.

Chin-ups (som supinerade chins tydligen heter)
1x11, 1x8, 1x6 KV

Så till dagens pass, Söndag är ju vilodag så det blev då nästa pass
Måndag den 22a Oktober:
Ben & Nedre Rygg

Legcurls
60kg, 3x8

Marklyft
125kg, 5x5. Successiva höjningar på 2.5kg i några veckor nu hade jag tänkt.

Knäböj
80kg, 4x8. Nöjd med 10kgs höjning. Försöker få igång hip drive.

Ryggextensions i maskin
110kg, 3x10

Hyperextensions
KV+10kg, 1x20, 1x15, 1x10

Vadpress i smith
60kg, 3x20. Kände mig seg i benen på slutet så sänkte vikten lite.

Underarmscurls
17.5kg blev det idag, 1x18 (1x18), 1x20 (1x16), 1x15 (1x15). (Stången under handflatan), utan parentes stången i handflatan uppåt.

Ganska nöjd på det stora hela. Gratis utdelning av Pro Feel, någon chokladsmaksproteindryck med 20gr protein på en portion. Ingen jättehit.

HMS Laestander

2012-10-23, 19:55

Tisdag den 23 Oktober:
Bröst och Triceps

Bänkospressos
Stång (20kg), 1x10
50kg, 1x10
60kg, 1x8
65kg, 3x8
50kg, 1x5

Tricepspress i rep
17.5kg, 1x10 (1x10)
28kg, 1x8 (1x8)
31.5kg, 1x8 (1x8)
31.5kg, 1x8 (1x6)
28kg, 1x6 (1x6)

Incline hantelpress
22kg per hantel, 3x8
16kg per hantel, 3x8

Varvat med varandra i dropset.

Kabeldrag underifrån
14kg per kabel, 3x10

Flyes
85kg, 3x10

Dips från bänk
1x40
1x10 (mycket långsamma)
1x20

Relativt nöjd. Mer bröstfokuserat vartannat, mer triceps vartannat. Tror det kan bli ett bra upplägg.

HMS Laestander

2012-10-24, 22:14

Axlar idag.
Onsdagen den 24e Oktober, även FN-dagen (väl?).

Militärpress
50kg, 4x6 var tanken. Blev mer till 2x6, 2x5 där jag letade sticking point mer än något annat mot slutet.

Rear deltoids i maskin
40kg, 1x12
47kg, 1x10
54kg, 1x8
61kg, 1x8

Lateral Raise i maskin
60kg, 3x6

Rotatorcuffs
8.75kg, 3x8 (3x8)
8.75kg, 3x8 (3x8)

Axelpress med hantlar
44kg, 1x6, 1x8, 1x10
20kg, 1x6, 1x8, 1x10

Frontpress axlar med hantel
10kg, 3x10

Omvända flyes med hantel mot bänk
10kg, 3x10

Shrugs
100kg, 3x10, 1xFail => 14. Bytte till stång idag istället för att hålla 25kgs däck i vardera hand.

Utöver detta 150 situps, 3x8 benspark och några chins.

HMS Laestander

2012-10-26, 15:02

Internet strulade igårkväll och var så jävla förbannad efter hockeyn att jag inte orkade göra något åt det. Tidig kväll helt enkelt. (:

Torsdag den 25e Oktober;
Biceps & Övre Rygg

Latsdrag
77kg, 4x8. Kändes jävligt fräscht igår, blir nog snart en höjning här.

Kabelrodd
77kg, 4x8. Även här gick vikterna relativt enkelt.

Stångrodd med stång mellan benen + v-handtag
60kg, 4x8. Testade ny övning, kändes rätt skönt. Blir nog en mix mellan denna och vanlig stångrodd i framtiden.

Fixerad rodd
75kg, 3x8

Koncentrationscurls
12kg, 5x8 per arm. Körde bara för att få pump och få ur det sista ur musklerna.

.

HMS Laestander

2012-10-28, 20:53

Skrev aldrig in gårdagens benpass:

Ben & Nedre Rygg, 27e Oktober

Legcurls
Kontakt hela vägen,
53kg 1x8, 60kg, 1x10, 53kg, 1x8

Hypersträckningar
+15kg, 1x20, 1x15, 1x20

Back Extensions (maskin)
+110kg, 1x20, 1x15, 1x12

Marklyft
130kg, 5x5 :D

Knäböj
70kg, 4x6 (filmade två stycken för att checka formen & därför sänkte jag vikten lite grann)

Stretch.

HMS Laestander

2012-10-30, 17:59

Gårdagens pass hann aldrig leta sig hit:

Bröst & Triceps, 29e Oktober

Hantelpress
24+24, 3x8, 1x6
Lite varvat med 14+14, 3x8, 1x6

Tricepsextensions i rep
28kg, 3x8 (3x8)

Kändes jävligt skumt i vänstra bicepsområdet så fort jag kontraherade muskeln, så jag körde bara bänken och kabelflies efter på låg vikt och hoppades på att det skulle ha gått över tills idag...

... vilket det gjorde:
Tisdag den 30e Oktober; Axlar & mage

Militärpress
40kg, 1x8
50kg, 3x6
40kg, 2x6,
50kg, 1x6

Rotatorcuffs

Axeldrag i kabel
10kg, 3x12 (3x12)

Deltoids i maskin
60kg, 4x6

Framåtpress med hantel
12kg, 3x12

Rear deltoids i maskin
96kg, 1x1
61kg, 1x10
68kg, 1x10
61kg, 1x10

Shrugs
120kg, 1x8
110kg, 4x10

150 situps, 3x8 spark från boll.

Slut på kvarg också, och studiebidraget kommer tydligen den sista varje månad istället för den 30:e vilket jag hade fått för mig. :'(

HMS Laestander

2012-10-31, 18:21

Biceps & Övre Rygg, Onsdag den 31a Oktober

Supinerade Chins
KV, 3x8

Latsdrag
77kg, 4x8

Stångrodd i kabel
77kg, 4x8

Stångrodd med V-handtag, stång mellan benen
50kg, 4x8

Bicepscurls i maskin samt fritt för pump
Vet ej repsen/setsen, men var uppe i 60kg på maskinen och 30kg fritt och pumpade.

Ikväll blir det en tripp till LIDL för att köpa Kvarg, ska även beställa nytt proteinpulver idag. (:

HMS Laestander

2012-11-01, 16:43

Sådär. Då har jag beställt 2x Whey FX, en Mocha Cream och en Chocolate, samt ställt in de 7 överlevande kvargpaketen. Farsan backade över de 8 andra igår när vi hade övningskört...

Blir eventuellt träning ikväll men får se hur jag känner mig. Känt mig seg hela dagen.

HMS Laestander

2012-11-02, 19:58

Blev ingen träning igår, utan fick bli benpasset idag istället.

2a November, 2012, ben och nedre rygg.

Leg curls i maskin
53, 1x6
60, 1x6
53, 2x6
Mycket kontakt och långsamma curls. Känns skönt och blir lättare med varje pass.

Leg Extensions i maskin
82kg, 1x8
89kg, 3x8

Back extensions i maskin
134kg, 3x20

Hypersträckningar
+25kg, 3x20

Underarmscurl, bakom ryggen
30kg, ???x15: körde detta medan jag väntade på att få ledig stång så man kunde köra vidare till market och knäböjet.

Marklyft
20kg, (stång), 1x8
70kg, 1x8
150kg, 1x3 PB + nått målet för 2013. Kändes JÄVLIGT bra.
130kg, 5x5

Knäböj
100kg, 3x6. Även här PB på 10 kilo och en massa reps.

Och nu sitter man och våndas över hur kassa DIF Hockey är; precis som vanligt.

HMS Laestander

2012-11-02, 22:23

Firar DIF-segern med någon bärs nu. Känns inte rätt men ändå rätt. Jag vet fan inte.

HMS Laestander

2012-11-03, 12:14

Fortsatte för övrigt att planera lite igår på gymmet.

Långsiktigt är ju att bli stor & fit målet, men tänkte lite övningsmässigt vad jag vill kunna göra.

Först och främst ska jag lära mig Clean, Jerk & Snatches. Ser så jävla coolt ut när folk utför och är vad jag förstått en riktigt bra övning för explosivitet och involverar mycket olika muskelgrupper.

Sedan vill jag långsiktigt kunna göra en enarmad pull-up någon gång. Bara för att liksom.

Till sommaren ska jag marklyfta iallafall 200+, bänka kanske 130kg, och knäböja någonstans i samma viktområde som market, alltså någonstans runt/under 200kg.

Idag är det bröst & triceps som står på schemat och är så jävla taggad.

Det var väl det.

HMS Laestander

2012-11-03, 19:28

Höjdpunkten i dagens pass var helt klart det nya PB't i 100kg Bänkpress.

Utöver det några isolationsövningar på runt normal vikt, 56kg hantelpress (28+28) och lite annat skit. Rätt nöjd. :)

HMS Laestander

2012-11-04, 17:48

Söndag den 4e November 2012.
(Ångestdagen #1), Axlar & Mage:

Lateral Raise (Deltoids-maskin)
60kg, 3x8

Rotatorcuffs
7.5kg, 10x3 (10x3)
7.5kg, 10x3 (10x3)

Hög kabelrodd
20+20kg, 3x10 (Testade bara för o se hur denna övning kändes eftersom det var så jävla mycket folk på gymmet och tryck på friviktsstängerna.)

Militärpress
20kg, 2x8
50kg, 4x6 RPB
40kg, 2x8

Rear deltoids i maskin (bakvänd pec)
61kg, 3x10

Sittande axelpress i maskin
32kg, 3x8 (pump)

Framåtpress med hantel
10+10, 3x10

Sittande axelpress med hantlar
18+18, 3x10 (pump), återigen för att det var fullt => väntetid på stänger.

Shrugs
70kg, 1x10
110kg, 3x10, 1x15 (till fail)

Situps
150 (8x25)

Benlyft mot pilatesboll
3x8

Ångesten pga äckelskola imorgon. Så sjukligt skoltrött.

Post-workout 100-110g protein. 500g kvarg (70), en whey-80 (28), rågbröd med medwurst(5-6) samt en sked jordnötssmör(?).

HMS Laestander

2012-11-05, 22:26

Biceps och Rygg:
Måndag den 5e Oktober.

Supinerade Chins
KV - x10, x6, x6, x6, x6, x5, x5

Latsdrag
77kg, 4x8

Kabelrodd V-handtag
70kg, 4x8

Stångrodd
(Mellan ben med V-handtag), 60kg, 3x8
(Hängandes framför knän), 50kg, 3x8

Bicepcurls
(Fritt) 30kg, 3x10 -- får ruskiga känningar i nedre armen när jag kör fritt.
(Maskin) 39kg, 5x8 -- Långsamma declines, en åtta tog upp emot minuten. Riktigt skönt efteråt dock.

Post-workout: Whey FX, macka med medwurst & 250g kvarg. *drool*

Skolan är tillbaka in action, så får mer rutin på dagen även om jag hållit mig inom ramarna under lovet - vilket jag är mycket nöjd med - men sämre luncher framöver. Nåväl, ska väl överlevas.

Imorgon är det benpass på schemat, har gått och längtat efter Marklyftet sen i Fredags :D

HMS Laestander

2012-11-06, 19:05

Ben & Nedre Rygg:
Tisdag den 6e November 2012. (Vilken derp jag lyckades med igår på datumet lol)

Leg Curls
55.5kg, 3x8: siktet på tryck hela vägen, extremt långsamt efter vändning

Marklyft
70kg, 2x8 (1x8 kanske sumo.)
120kg, 5x5. Utan några vidare problem. Hade dock jävligt ont i ena stortån...
70kg, 1x8

Back Extension (maskin)
130kg, 3x12

Underarmscurls
20kg, 3x10
30kg, 3x15 (bakom ryggen)

Vadpress/Tåhävning i smith
97kg, x8, x10, x8

Benböj
80kg, 3x8. Körde rejält djup idag.

Över det stora hela nöjd. Dock extremt sugen på att slänga in Clean, Jerk & Snatch, frivändningar and what not i schemat. Verkar kul!

HMS Laestander

2012-11-07, 23:00

Sjunde November Tvåtusentolv.
Bröst & Triceps:

Bänkpress
20kg, 2x15
60kg, 2x8
80kg, 2x6
60kg, 2x8

Cable flies
15+15, 3x12 (+ en del chins bara för att det tydligen underlättar framtida chins att aktivera muskeln oftare).

Triceps pulldown med rep
35kg, 3x8
24.5kg, 3x8 över huvud. Ont i nacken idag :/

Testade även köra 'facepulls', och lite annat smått å gott i kabeln.

Hantelpress
26+26, 3x8
22+22, 3x8

Skullcrushers
20kg, 3x10. Hade kört tyngre om inte nackont.

Dips mot bänk
KV, 3x10. Återigen lite skum känsla så ville inte köra mer.

Efter gymmet 1: Sharonfrukt, kaffe
Efter gymmet 2: 500g Kvarg, knäckebrödsdubbelmacka med medwurst & whey FX.

Lite frustrerad över nacken. Satte spärr för mest allting idag.

HMS Laestander

2012-11-08, 16:31

Pga stelheten i nacken som fortfarande inte gått över så tar jag idag en vilodag.

Skulle annars varit en riktigt schysst dag att träna på då jag känner mig energisk och uppåt. Har haft utvecklingssamtal (det sista någonsin!) samt mössprovning idag.

Pga ett extremt sötsug så har jag ändrat om lite och käkade en skål vaniljyoghurt med crunchy-flingor (jordgubb) till mellanmål.

Nu blir det att jobba lite på projektarbetet, kanske kolla något till träningen samt förhoppningsvis övningsköra ikväll. Känner mig riktigt sugen på det.

Avslutningsvis: Bajsnacke.

HMS Laestander

2012-11-09, 19:37

Fredag den 9e November:
Axlar & Mage

Rotatorcuffs
4*3x12 (In- och utsida vardera cuff)

"Sneda kabeldrag"
12.5, 2*3x8

Lateral Raise (maskin)
60kg, 1x8
67kg, 1x8
74kg, 3x8

Militärpress
50kg, 2x5
55kg, 4x6 FAIL. Bra tryck i första & andra settet. Stången flög upp. Tredje och fjärde fick jag det för tungt mellan 4e och 5e repsen.

Rear deltoid + baksida axlar (pec dec åt andra hållet)
61kg, 3x8

Sittande axelpress med hantlar
16+16, 1x8
18+18, 1x8
20+20, 3x8

superset med

Frontpress (axel)
10kg, 3x8 per axel.

Lite situps, men pga känslan i nacken när jag körde shrugs på uppvärmningsvikt så valde jag att skippa det istället.

Idag är det Fredag! Betyder sovmorgon imorgon, och helt enkelt en lugn kväll. I survived.

HMS Laestander

2012-11-10, 17:11

Lördag den 10e November:
Biceps & Övre Rygg

Innan vi går in i dagens journalinlägg tänkte jag köra lite dagsformsbilder. Personligen tycker jag man kan se en tydlig förbättring på rygg & lats, en liten ökning i armvolym samt en minskning i mina lovehandles. Kan ju dock bara vara önsketänkande... Ber för övrigt om ursäkt för bildkvaliteten. iPhone <3

http://i.imgur.com/V04q6.jpg
http://i.imgur.com/kxfBu.jpg
http://i.imgur.com/sM54O.jpg

(Bilderna blev så jävla stora så kör länk istället. Klicka överallt *cupid* samt ge gärna kritik) (Är medveten om att min posering suger dolme.)

Kom på en till sak innan det är dags för att sköta varför jag skriver inlägget från första början: namnbyte på journal; möjligt eller omöjligt? Lite tråkigt namn känner jag. Skulle hellre vilja ha något stencoolt.

Nu så.

Latsdrag
80kg, 4x6

Chins (varierande grepp)
Tryckte bara på det jag orkade. Testade lite varianter, som långsamt ner & snabbt upp och vice versa. Känns ganska bra och jag är väldigt nöjd med min ökning i chinskapacitet.

Stångrodd
50kg, 3x8
60kg, 2x6

Sittande stångrodd i kabel
57kg, 1x8
67kg, 1x8
77kg, 1x8
87kg, 2x6

Bicepcurls i maskin
60kg, 3x8. Långsamt excentriskt.

Koncentrationscurls
16kg, 3x8. Även här långsamt excentriskt.

Vidare till normalt Lördagsgöra. Dvs slack.

HMS Laestander

2012-11-11, 21:01

Söndag den 11e November; 111112
Ben & Nedre Rygg

Leg curls
60kg, 3x8 mycket kontakt the usual.

Back extensions
143kg, 3x20

Ryggresningar mot platta
KV, 3x30

Underarmscurls
Chins

Knäböj Dagens mainövning.
60kg, 1x8
100kg, 4x6. RPB

Marklyft Blev secondary idag.
60kg, 2x8
100kg, 3x6

Lite småfunktionell träning med hopp osv, testade lite frivändningar på minimal vikt men känns inte som att jag har tekniken för det tyvärr. Självfallet nöjd med mina 100kg 4x6 på knäböjet, kändes jävligt fräsch i Marklyftet och chinsen blir lättare för varje dag. Känns sjukt bra.

I övrigt så kommer jag att börja varva, så vartannat benpass ligger fokus på Marklyft och vartannat på Knäböj. Bara för att testa lite nytt.

HMS Laestander

2012-11-12, 15:05

Måndag, 121211
Bröst och Triceps.

Bänkpress
Stång 2x5
60kg, 2x8
80kg, 2x8
90kg, 3x3
100kg, 2x0 (fail på båda..)

Varvade Chest Press och Chins med bänken lite smått.

Pectoral flies
85kg, 4x8

Triceps pushdown i rep
31.5kg, 4x8

Triceps overhead extension i rep
31.5kg, 4x8

Incline Hantelpress
24+24, 3x8 med dropsets 16+16, 3x8

Busy kväll ikväll så kosthållningen blir lite fuckad. Körskola & hockey på agendan :)
Drar i mig 500g kvarg nu om 1h, efter polarkaka och whey-80 som både frukost och post-workout. Studiedagar. <3

Anyway. Relativt nöjd med passet. Trodde dock verkligen jag hade iallafall 100kg 1x1 i mig idag också, men tydligen inte. Kanske beroende på treorna på 90, ingen aning.

HMS Laestander

2012-11-13, 17:49

Axlar & Mage, 20121113.
Riktig pissvecka pluggmässigt.

Alright,
Rotatorcuffs&Stretch med stång
som uppvärmning, rotatorcuffs 3x10 per arm och utåt/inåt.

Sneda kabeldrag för axel
12.5kg, 3x10*2

Rear deltoid i flymaskin
61kg, 3x10

Lateral Raises i maskin
60kg, 1x10
67kg, 1x10
74kg, 1x10

Frontpress med hantel
10kg, 3x10 per axel.

Militärpress
50kg, 4x6. Körde med 3-sekunders stopp i båda lägen på set 2 och 3, blev jävligt tungt.
Freestylade även in lite frivändningar på samma vikt. Kändes mycket bättre idag än tidigare. Får se hur det blir på Torsdag när det är benpass igen.

Shrugs
50kg, 1x10
90kg, 2x10, 3x12
Fortsatte lite med frivändningarna på 50kg

Axelpress med hantlar
20+20, 3x10

Mage
Situps och benlyft mot halv boll.

Hatar mage.

HATAR MAGE.

Nu ska jag baka proteinkladdkaka. *drool*

HMS Laestander

2012-11-17, 14:33

Har inte avlidit, har inte slutat träna, men har inte haft tid att skriva in här nu under de tre senaste dagarna.

20121114 var det Biceps & Övre Rygg. Hade ungefär 45 minuter på mig från att jag gick tills att jag skulle vara hemma, så blev ett riktigt powerpass. Hann dock med allting, så rätt nöjd. Stångrodd, chins, bicepcurls, kabelrodd och latsdrag.

20121115 var det Ben & Nedre Rygg. Höjdpunkten här var när jag skulle testa vart min gräns för marklyft går. Hängde på 200kg, men stången var orubbad, mina försök till trots. Sänkte till 180 och fick upp stången över låren, så ingen låsning (o därmed 'ogiltigt/falskt' PB), men satte iallafall 160kg utan problem och drog några ettor för att fira.

20121116 hade vi Bröst & Triceps. Ganska standard pass där Bänken landade på 85kg, och där jag höjde tricepspressen i rep till 38.5kg. Isolations-/assistansövningarna funkade bra, och jag känner att jag verkligen börjar få tryck i tuttarna. Å de, de är nice.

Idag skulle jag egentligen gått på't igen och kört Axlar & Mage, men jag har ont i halsen, och har haft det ett tag nu, så jag väljer att vila istället.

På återseende på Måndag!

HMS Laestander

2012-11-21, 19:40

Lördag, Söndag, Måndag, Tisdag, Onsdag. Så många dagar har jag inte varit på gymmet nu pga att jag känner mig ringrostig och sjuk. Varit hemma från skolan också så sitter mest rastlös hemma utan att göra ett skit. Blivit en 15-minuters promenad med hunden, i övrigt stillasittande/liggande hela dagarna. Fyfan vad jag hatar att vara sjuk.

Nåväl, då blir man väl än mer taggad tills när man kommer tillbaka..

HMS Laestander

2012-11-22, 23:32

Inget gym idag heller. Kan förhoppningsvis köra igen antingen imorrn eller på Lördag. Blir dock att stanna hemma från skolan imorgon också så man får en jävligt fin frånvaroprocent...

HMS Laestander

2012-11-27, 23:25

Åter på gymmet idag. Varit en rörig 1½ vecka pga magsjukan, lite febersvackor osv så jag valde att ta det riktigt lugnt tills jag skulle kunna gå på igen. Därav avvaktade jag både Lördag, Söndag och Måndag. Kändes inte riktigt värt det.

Idag blev det i varje fall ett något omgjort Axelpass. Strök magen samt Shrugsen eftersom jag kände mig lite småseg mot slutet, men så ska det ju vara när man vart borta!

20121127, Axlar

Deltoidsmaskin (Lateral Raise)
Gick på försiktigt på 15kg
Vidare till 47, 54, 61 och 68kg, 1x8 på alla vikter.

Rotatorcuffs
Insida, utsida åt vardera håll 3x10 -> totalt 120 rotationer, a 5kg

Sneda axeldrag i kabel (från golvet och upp till motsatt sida)
5kg, alldeles för lätt
10kg, 1x8 på vardera axel, kändes dock för lätt
12.5kg, 1x10 - 1x12 - 1x5 på vardera axel.

Militärpress
Stång 1x10
50kg, 2x5 - 2x4

Rear deltoid ("felvända" pec flies) i maskin
68kg 3x8

Sittande axelpress med hantlar
16+16 - 3x10 (kändes jävligt lätt av någon anledning).

Chins
Kör alltid en del chins mellan övningar för att vänja kroppen/nerverna vid övningen.

Konstigt hur man kan komma tillbaka till gymmet efter att varit borta så länge och känna sig halvsvag men samtidigt inse att man kan lyfta ungefär lika tungt ändå. Märklig känsla! Ingen tråkig dock.

Nåväl, imorgon har jag Religionsprov och sen blir det full rulle på gymmet igen. Då står Biceps&Rygg på schemat, så får man se hur mycket man torskat där.

HMS Laestander

2012-11-28, 22:41

Biceps & Övre Ryggos, 20121128

Latsdrag
70kg, 3x8

Kabelrodd med stång
60kg, 3x8

Stångrodd supinerat grepp
50kg, 4x8

Bicepscurl i maskin
46kg, 3x8

Diverse chins och testade Bicepscurl i cable-crossover.

Rätt nöjd. Inte torskat allt för mycket även om det känns som att allting är mycket stelare. Vilket det säkerligen också är, var ju ändå ett par dagar sen jag aktiverade biccarna.

GGwp, godnatt.

HMS Laestander

2012-11-29, 17:14

Avvaktar och vilar idag, pga lite känningar i hals & lite antydan till förkylning. Orkar inte!!

HMS Laestander

2012-11-30, 22:46

20121130 - Bröst&Triceps

Bänkpress
60kg, 5x5
80kg, 1x2
60kg, 1x5

Riktigt irriterad över bänken idag. Ofokuserad och dåligt tryck så fick gå lågt på vikterna tyvärr. Brukar annars setta på 80 och maxa 100.. Testade lite med declines osv men kände mig som sagt inte helt hundra.

Hantelpress, incline
26+26, 2x8
24+24, 2x8
22+22, 2x8

Cableflies
15+15, 3x8

Tricepspushdowns i rep/Tricepsextensions overhead i rep
31.5kg, 3x8 / 31.5kg, 3x6

& Sammanfattningsvis relativt nöjd. Kändes som att jag inte skulle kunna vara 100% idag, och jag har bevisligen tappat lite grann men känns ändå skönt att vara tillbaka och jobba igen. Imorgon ska jag köra ben&nedre rygg. Trevlig Fredagskväll och ha en skön sovmorgon så hörs vi!

HMS Laestander

2012-12-01, 16:37

20121201, Ben & Nedre Rygg

Leg curls (maskin)
53kg, 3x8 med mycket tryck, kontakt och långsamt.

Marklyft, Frivändningar och Knäböj
Trisets om 4x6 på 60kg.

& Det var hela passet faktiskt. Insåg att det var hockey på gång så drog ihop allt till ett triset där det bara var o köra. Tyckte det kändes rätt bra, fick också en naturlig tillbakagång till benpasset, inte för tungt men ändå så det var sådär småjobbigt faktiskt..

HMS Laestander

2012-12-02, 17:35

När man läser andras träningsjournaler så inser man ju lite hur tråkigt man själv skriver. Bara rakt på sak och allt man gjort på gymmet, inget humoristiskt inlägg eller skitsnackande. Får bli nyårslöfte att fixa ny journal och skriva roligare!

20121202, Axlar & Mage

Cuffrotationer
3x10*4 (insida höger, utsida höger, insida vänster, utsida vänster)

Sneda axeldrag (deltoids) i kabel
12.5kg, 3x10*2 (höger, vänster)
15kg, 1x8*2 (höger, vänster)

Deltoidsmaskin ("Lateral Raise")
67kg, 3x6
74kg, 1x6
67kg, 1x6

Rear deltoids (bakvända pec flies)
68kg, 3x10. Känns som att denna övning verkligen har gett styrka för jag har systematiskt orkat mer och mer. Förvisso så det ska vara, men det är ju jävligt kul ändå!

Militärpress
52.5kg, 3x5

Shrugs
90kg, 3x10

Slängde som vanligt in några chins, fokuserade mer på den negativa fasen och att hålla emot i toppläget. I övrigt körde jag också underarmscurls och lite situps & viktade crunches i maskin.

& Lite småskönt med Söndagsträning ändå. Har nu lassat i mig 500g kvarg, och tänkte hoppa i badet. Fortsatt trevlig första advent! (Säger man ens så?)

HMS Laestander

2012-12-03, 22:00

20121203, Biceps & Övre Rygg

Latsdrag (Breda inom parentes)
87kg, 4x6 (3x8)

Chins
3x2 med 5 sekunders stopp på toppen och långsamma negativa

Chinups ("lats-chins")
3x2 enligt ovanstående ^

Stångrodd i kabel
~80kg, 3x6
60kg, 1x10

Stångrodd
50kg, 3x6
60kg, 3x6

Hantelrodd
16kg, 1x8*2
22kg, 1x8*2
26kg, 1x8*2, 1x7*2, 1x6*2, 1x5*2

Bicepcurl (rak stång)
20kg, 1x12
20kg, 1x10 5 sekunders vila mellan 12an och 10an samt 10an och 8an.
20kg, 1x8

& Skönt pass. Gillar biceps & rygg. Egentligen inte särskilt mycket att säga då passet var rätt straightforward. En del babes på gymmet idag. Det gillar vi. Då får de se mina muskler *flex*

DIF tog 3p också, kvällen kunde inte bli bättre (:

HMS Laestander

2012-12-04, 18:23

20121204, Triceps & Bröst

Bänkpress
Utöver uppvärming, 5x5 på 70kg. Relativt lugnt och inte särskilt tungt egentligen men känner att jag har tappat lite styrkemässigt efter sjukdomen så skyndar långsamt tillbaka.

Tricepspushdown med rep/med stång
35kg + 1 platta, 3x8 / 42kg + 1 platta, 3x8

Pectoral Flies (maskinjävel)
89kg, 3x8

Hantelpress
22+22, 3x8
(allt tyngre inom min förmåga upptaget och kände inte för att stå å vänta i x antal minuter).

Chins/Chinups
Som vanligt lite tease här bara. Tre reps i några set, kör långsamt och hänger kvar på toppen innan jag går tillbaka neråt och efter sista repet hänger jag +5 sekunder i toppläget

Dips
KV, 3x8 -- Tycker inte om att dippa, känns så jävla konstigt men det måste man vänja sig vid. Det är ju trots allt en väldigt effektiv övning.

& Generellt sett ett bra pass. Kom innan ruschen (Lindhagen F&S har förmåga att proppa igen fullkomligt när folk slutar jobba runt 16), så för mitt pass var det bortsett från hantelpressen inga problem att få det man skulle ha. Kände av träningsvärk i latsen, men det störde inte passet som sådant utan känns bara rätt kul. Har nämligen aldrig haft det förut, inte på detta sätt iallafall. Ikväll blir det som vanligt bara en lugn hemmakväll, planerar väl ett paket kvarg som höjdpunkten typ. Sovmorgon imorgon, så då får man njuta.

Nåväl, på återseende!

HMS Laestander

2012-12-05, 22:32

20121205, Ben & Nedre Rygg

Väderkaos i Stockholm, icke-fungerande lokaltrafik samt totalt insnöade vägar & gator ledde till att skolan valde att låta eleverna stanna hemma. Tackar inte nej till det (:

Nåväl. Kom till gymmet på kvällen för att kriga med en polare. Polaren kom aldrig men inte fan låter man bli att köra tungt för det.

Leg Curls (maskin)
60kg, 3x8. Utdraget och med kontakt hela vägen.

Back Extension (maskin)
117kg, 1x20
143kg, 3x16

Frivändningar
60kg, 3x5

Knäböj
60kg, 1x5
105kg, 3x5 PB

Marklyft
130kg, 3x5

Utöver detta i vanlig ordning mina chins/chinups, gjorde 30 stycken totalt idag. Inte mycket men tycker det är skönt att hänga och gunga lite. Dessutom känns det lättare och lättare för varje gång man gör det, så det är helt klart positivt!

& Känner mig lite smårisig med ont i svalget ibland. Därmed kände jag inte för att ta ut mig allt för hårt, samtidigt som jag inte riktigt hade klarat av att stanna hemma heller. Det blev något halvdant, med PB på Knäböjet vilket jag ändå är nöjd med. Nu vila, och sen lite sömn inför morgondagen.

HMS Laestander

2012-12-06, 18:12

20121206, Axlar & Mage

Vädret något bättre. Dagens lektioner ej obligatoriska, gick på morgonlektionen innan jag drog förbi LIDL och packade på mig 15 paket Kvarg (EATTOGROW). Kom hem, gjorde i ordning en proteinkladdkaka a la Reaper(?), och sen var det gym vid 15.30

(Militär)press
20kg, 1x10
60kg, 3x5 PB
20kg, 1x20
40kg, 1x10

Deltoids i maskin
60kg, 1x8
67kg, 3x8

Rear deltoids ("felvänd" pec-fly)
67kg, 3x8

Cuffrotationer
3x10*4 (höger insida, utsida, vänster insida, utsida.)

Sittande axelpress (Hantlar)
22+22kg, 1x5
3x8

Shrugs
90kg, 3x10

Mage
Situps, 250
Cable crunches, 3x12 (16+16kg)
Benlyft mot boll, 3x12

Chins
Som vanligt lite skönt häng i stången bara.

& Jävligt kul med nytt PB i pressen. Chinsen flyter på, som vanligt, kladdkakan smakade bra, jävligt halt ute, inte för mycket folk på gymmet och pumpen kändes okej. Allt sammantaget en bra dag. Huruvida det blir en bra kväll eller inte beror på DIFs insats i kvällens hockey, men det återstår som sagt att se.

Klanje

2012-12-06, 20:06

Du är riktigt stark i MP måste jag säga. Kul!

HMS Laestander

2012-12-06, 22:34

Du är riktigt stark i MP måste jag säga. Kul!

Nja, det vet jag väl inte riktigt. Men kul att du tittar in iallafall :)

HMS Laestander

2012-12-07, 23:42

Tjena alla miljarders läsare.

20121207, Biceps & Övre Rygg

Chins
KV x8, x8, x5 (med tre sekunder stopp på topp), x5, x6

Chinups
KV x8, x8, x5

[B]Latsdrag
80kg, 3x8
(Breda grepp) 90kg, 3x6

Stångrodd
Supinerat: 60kg, 4x8
Pronerat: 60kg, 4x8

Bicepscurl (maskin)
Dropsets. 1x6 på varje etapp

60-46-32-20
53-39-25-15
60-46-32-20
46-32-20

& Resultat: jävligt schysst pump. Fullkomligt pumpades i armarna efteråt, nästan så man trodde de skulle sprängas. Sedan blev det middag, övningskörning osv. Nu har jag lirat lite League, men sista gamet gick åt helvete så blev färdigspelat för dagen. Funderar faktiskt på sängen.

Imorgon blir en vilodag. Ska återigen övningsköra, men tänkte köra lite långdistans (Stockholm - Arlanda, kolla flygplan osv, Arlanda - Hovet (DIF-SSK)), och när jag kommer hem sen så är gymmet stängt så det skiter sig. Hörs återigen på Söndag, då det är dags att kriga vidare igen.

HMS Laestander

2012-12-10, 23:34

20121210, Ben & Nedre Rygg

Leg Curls
60kg, 3x8. Höjning nästa gång.

Back extension i maskin
117kg, 1x20
143kg, 3x12

Knäböj
60kg, 1x8
100kg, 1x5
105kg, 3x5

Underarmscurls bakom ryggen
35kg, 4xFail

Chins
3x5 med 3 sekunders stopp på toppläget.

Tåhävningar i smith
107kg, 3x10

spinal

2012-12-11, 16:53

Grattis till PB i militärpressen, riktigt starkt!
Du verkar ha gjort grova framsteg vad gäller chinsen, det är bara att kämpa vidare :)

Hur ser planen för framtiden ut? mål osv?

HMS Laestander

2012-12-11, 22:19

Grattis till PB i militärpressen, riktigt starkt!
Du verkar ha gjort grova framsteg vad gäller chinsen, det är bara att kämpa vidare :)

Hur ser planen för framtiden ut? mål osv?

Tack, och tack. Mest nöjd över chinsen faktiskt. Mäktade knappt med tre-fyra stycken förut varvid jag numera kör 3-5x5 med stopp i toppläget, så ganska nöjd med det.

Vision för framtiden är väl att dallra ner sig lite. Skulle vilja säga att jag har ett ganska bra muskelmässigt läge, men mycket gömmer sig tyvärr i dallret (~100kg på 185cm). Därmed är konditionen också ganska värdelös om man ska vara ärlig. Något mål ligger väl därmed kring att torska några kilon (minska i BF% framförallt), och förbättra konditionen för eget välmående.

Vidare så vill man väl lyfta tyngre och utveckla andra kunskaper inom träningen. Vill bland annat lära mig att göra snygga C&J's, men också självfallet öka i huvudövningarna (bänk, böj, marklyft & militärpressen). Förhoppningen ligger väl på att man under 2013 ska lyckas böja närmre 200kg, helst gå 200kg+ i marken, trycka upp iallafall 150kg i bänken och kanske komma upp mot 100kg i militärpressen. En gång i tiden sprang jag en mil (WOW vad mycket!) på 56 minuter, och den tiden vill jag gärna bättra på under 2013. Funderar på att dra promenader på morgnarna 6 av 7 dagar och i allmänhet köra mer cardio. Dessutom minska fusket med magträningen (MEN DET ÄR SÅ JÄVLA TRÅKIGT).

Samtidigt satsar jag på en deff i början av 2013, för att må bättre och för att pröva på det helt enkelt. Så där någonstans ligger målen. (Ber om ursäkt för en riktig essay, lol).

Axlar, 20121211

Inledningsvis. Fyfan vad jag hatar Jul. Och fyfan vad jag har svårt för att motstå allt vad julen innebär. Lussebullar, julmust, skumtomtar osv. FYFAN.

Cuffs
5kg, 3x10*4 (insida, utsida, vänster, höger)

Kabeldrag snett uppåt från golv
12.5kg, 1x10*2
15kg, 2x10*2

Deltoids i maskin (Lateral Raise)
62.5kg, 1x10
69.5kg, 3x8

Pectoral Flies (bakvänd pec deck)
67kg, 4x10

Militärpress
60kg, 5x5 RPB - Flög upp av bara farten liksom. Skönt!

Sittande axelpress med hantel
20+20kg, 3x8

(De Obligatoriska Chinsen)
4x5 med 3 sekunders stopp mellan varje chin i alla set.

& Kändes som ett riktigt bra pass. Fick mycket gjort, bra pump osv. Blir att slänga i sig 500g kvarg och sen sova. Fick riktigt mycket vila inför idag t.v att alla lektioner var inställda, så sov i 12h. Inatt är det inte riktigt lika lyxigt, men att börja 11.30 är inte heller så illa.

spinal

2012-12-11, 23:21

Tack, och tack. Mest nöjd över chinsen faktiskt. Mäktade knappt med tre-fyra stycken förut varvid jag numera kör 3-5x5 med stopp i toppläget, så ganska nöjd med det.

Vision för framtiden är väl att dallra ner sig lite. Skulle vilja säga att jag har ett ganska bra muskelmässigt läge, men mycket gömmer sig tyvärr i dallret (~100kg på 185cm). Därmed är konditionen också ganska värdelös om man ska vara ärlig. Något mål ligger väl därmed kring att torska några kilon (minska i BF% framförallt), och förbättra konditionen för eget välmående.

Vidare så vill man väl lyfta tyngre och utveckla andra kunskaper inom träningen. Vill bland annat lära mig att göra snygga C&J's, men också självfallet öka i huvudövningarna (bänk, böj, marklyft & militärpressen). Förhoppningen ligger väl på att man under 2013 ska lyckas böja närmre 200kg, helst gå 200kg+ i marken, trycka upp iallafall 150kg i bänken och kanske komma upp mot 100kg i militärpressen. En gång i tiden sprang jag en mil (WOW vad mycket!) på 56 minuter, och den tiden vill jag gärna bättra på under 2013. Funderar på att dra promenader på morgnarna 6 av 7 dagar och i allmänhet köra mer cardio. Dessutom minska fusket med magträningen (MEN DET ÄR SÅ JÄVLA TRÅKIGT).

Samtidigt satsar jag på en deff i början av 2013, för att må bättre och för att pröva på det helt enkelt. Så där någonstans ligger målen. (Ber om ursäkt för en riktig essay, lol).

Axlar, 20121211

Inledningsvis. Fyfan vad jag hatar Jul. Och fyfan vad jag har svårt för att motstå allt vad julen innebär. Lussebullar, julmust, skumtomtar osv. FYFAN.

Cuffs
5kg, 3x10*4 (insida, utsida, vänster, höger)

Kabeldrag snett uppåt från golv
12.5kg, 1x10*2
15kg, 2x10*2

Deltoids i maskin (Lateral Raise)
62.5kg, 1x10
69.5kg, 3x8

Pectoral Flies (bakvänd pec deck)
67kg, 4x10

Militärpress
60kg, 5x5 RPB - Flög upp av bara farten liksom. Skönt!

Sittande axelpress med hantel
20+20kg, 3x8

(De Obligatoriska Chinsen)
4x5 med 3 sekunders stopp mellan varje chin i alla set.

& Kändes som ett riktigt bra pass. Fick mycket gjort, bra pump osv. Blir att slänga i sig 500g kvarg och sen sova. Fick riktigt mycket vila inför idag t.v att alla lektioner var inställda, så sov i 12h. Inatt är det inte riktigt lika lyxigt, men att börja 11.30 är inte heller så illa.

Det låter som en bra plan! Jag slår ett slag för morgonpromenader, en bra start på dagen man får energi samtidigt som man bränner energi! Sen upplever jag att det känns lättare att äta bra mat under resten av dagen om man startat den med en morgonpromenad. Det går som hand i hand.

Köttigt pass förresten. Och grattis till reps pb i militärpressen!

HMS Laestander

2012-12-12, 22:10

20121212, Biceps & Övre Rygg

12/12/12-12:12:12 OMG.

Chins
KV, x5 (tre sek stopp i topp), x5 (tre sek stopp i topp), x5, x5, x6, x3, x3

Latsdrag
66kg, 3x6*2 (Brett, smalt)
77kg, 3x6*2 (Brett, smalt)

Kabelrodd (stång)
77kg, 4x7

Stångrodd
60kg, 3x8 Pronerat
60kg, 1x8 (fail) supinerat.

Har ett sår precis där FUCKYOUFINGRET börjar på vänstra handen, så alla grepp och dylikt gör jävligt ont. Därmed failade jag mina supinerade, och vågade inte trycka på tyngre även fast jag säkert hade klarat av det i pronerat.

Hantelrodd
26kg, 3x8*2 (vänster, höger)

Skippade faktiskt bicepcurlsen idag. Extrem stelhet i armarna generellt, kändes i roddövningarna och försökte curla men det gjorde bara ont så skippade det slutligen. Annars är jag ganska nöjd. Idag har jag för övrigt köpt ny Fun Light till min kvarg, så det blir lite partyparty när det kommer till det. Strawberry & Vattenmelon ifall någon undrar. Funderar även på att hoppa in på GG och köpa lite nytt proteinpulver, börjar se svagt ut på den fronten och fick just en väldigt försenad födelsedagspresent igår bestående av pengar så ska nog klara mig rent ekonomiskt. Men men, den som lever får se!

HMS Laestander

2012-12-13, 00:33

Att käka det som blev kvar igår samt ett helt paket kvarg till (totalt runt 700g) kanske inte var det bästa val jag någonsin gjort. Man blir nog vaken ett tag till...

/iPhone i sängen..

spinal

2012-12-13, 20:13

Att käka det som blev kvar igår samt ett helt paket kvarg till (totalt runt 700g) kanske inte var det bästa val jag någonsin gjort. Man blir nog vaken ett tag till...

/iPhone i sängen..

Haha, känner igen det där..

Det är konstigt, käkar jag mig proppmätt på protein så ligger jag vaken, blir pissnödig stup i kvarten och törstig. Käkar jag mig däremot proppmätt på kolhydrater (typ en liter glass eller en fet lösviktspåse), då somnar jag direkt.

Somnade du tillslut?

HMS Laestander

2012-12-13, 22:12

Haha, känner igen det där..

Det är konstigt, käkar jag mig proppmätt på protein så ligger jag vaken, blir pissnödig stup i kvarten och törstig. Käkar jag mig däremot proppmätt på kolhydrater (typ en liter glass eller en fet lösviktspåse), då somnar jag direkt.

Somnade du tillslut?

Haha, jo. Somnade vid 2-tiden. Kollade HIMYM på 3an först. Börjar bli lite småintresserad av det igen faktiskt, så alltid något positivt. Hade dessutom förvånansvärt lätt att vakna i morse, trots 6½ timmas sömn.

20121213, Bröst & Triceps
Riktigt ont i vänstra underarmen idag av någon anledning. Kanske för dåligt tränat jämfört med högra underarmen :naughty:

Anywho.

Armhävningar på KV
Kände för att testa lite. Kommer inte ihåg att man någonsin klarat av särskilt mycket armhävningar stabilt så tänkte värma upp med det eftersom allt var upptaget när jag kom.

1x20 (jaha, detta var ju fan lätt ju)
1x20 (vafan, ska man bli trött eller)
1x20 (nej, fan. detta sög)

Och så konkluderades armhävningarna. Armhävningar är tråkigt.

Tricepspushdown
(Rep) 35kg, 4x8
(Stång) 42kg, 4x8

Overhead extension i rep
35kg, 4x8

Flyes i maskin
Körde uppåtgående pyramid á 1x8

61 -> 75 -> 89 -> 103 (3x6)

Bänkpress
20kg, 1x20
70kg, 3x5
80kg, 2x5

Inte alls nöjd med bänken. Blev faktiskt så arg så jag gick hem. Känns som jag tappat så sjukligt mycket, så det är fan inte kul. Dessutom började underarmen spöka när jag lyfte av vikten, så tänkte väl att det var bäst att försöka vila upp den på något sätt.

& Imorgon har jag benpass och på Lördag ska jag köra Axlar igen, enligt schemat. Får se hur pass pigg man känner sig i underarmen, men jag hatar vilodagar (såvida de inte är schemalagda, dvs Söndagar, för Söndagar är heliga inte-göra-ett-skit-dagar).

Nu ska jag duscha och sen trycka 500g kvarg igen :eating:

HMS Laestander

2012-12-17, 21:47

20121217, Nedre Rygg & Ben

Ironiskt nog lyckades jag få till tre stycken vilodagar. Kände att det var bäst att vänta ut underarmen, och idag hade jag ingen smärta i den så passade på att hoppa ner på gymmet.

Leg Curls (maskin)
69.5kg, 3x8. Långsamma, mycket kontakt och ständig rörelse; aldrig stilla.

Back extension (maskin)
119.5kg, 1x20
143kg, 3x14

Marklyft
Stång 1x8
70kg, 1x8
110kg, 5x5
Hade otroligt ont (har otroligt ont fortfarande) i yttre skiktet av fingrarna så greppet var plågsamt. Därför kände jag inte för att höja. Testade i strumpor (dvs inte i skor idag) men vet inte riktigt vad jag gillar bäst.

Tåhävningar i smith
67kg, 1x50 (AJ), 2x25

Underarmscurls
Supinerat mot ben: 30kg, 1x15, 3x12
Supinerat bakom rygg: 30kg, 3x30

Chins
kv, 3x8 (flög mestadels bara upp. Känns så jävla lätt just nu).,

& I stort rätt så nöjd med passet. Hade velat få ut mer av marken kanske, men det är ju något jag vet att jag kan med, så inte särskilt bekymrad. Underarmen kändes som sagt bra, och dagen har i allmänhet varit jävligt skön. Trist bara att man inte kunde få jullov förra veckan då alla lektioner i princip är inställda (snittar en lektion per dag)..

Nu kvarg och sen plugga lite filosofi inför morgondagens seminarium. På återseende!

HMS Laestander

2012-12-18, 17:12

20121218, Axlar

Efter lite stretching gick jag på Militärpressen
20kg, 1x20
60kg, 2x5
50kg, 3x5

Rotatorcuffs
6.25kg, 3x10*4 (insida, utsida, höger, vänster)

Rear deltoid ("felvänd pec dec")
67kg, 1x8
72kg, 3x8

Lateral Raise (maskin)
65kg, 4x6

Axelpress med hantlar
22+22, 4x6

& Trött. Så kan man sammanfatta passet, dagen, veckan. Riktigt trött. Svårt att sova, svårt att kliva upp, jobbigt att orka med dagen (SOPPHELVETE TILL LUNCH), och filosofiseminariet gick piss. Såg till att kriga mig igenom huvudövningarna men det var inte med någon vidare vilja, eller högre intensitet. Därmed extrem besvikelse.

Nåväl. Sådant händer. Har dragit i mig post-, bestående av en kopp svart kaffe, en shake samt en dubbelrostmacka med skinka & ett glas julmust. Ikväll är det hockey, och imorgon är jag ledig från skolan. Dock har man ju självklart bokat halkbana för körkortet klockan 8 på morgonen, så blir att kliva upp 06 ändå. Mitt liv...

spinal

2012-12-19, 00:37

HMS Laestander

2012-12-19, 06:39

Du radar ändå upp stabila pass trots taskig sömn/ork! Det är bara att kämpa på, efter regn kommer solsken!

How i met your mother har blivit helt ok nu på slutet faktiskt, lite långrandigt men duger gott att slötitta på innan sängdax. Vilka fler serier följer du? Hoppas du inte missat homeland!?

"Följer" i princip bara Game of Thrones. Resten av det jag kollar på (HIMYM, The Office) är bara för att fylla dötid, typ. (: Med det sagt har jag alltså missat Homeland.

Jo, någonstans måste man ju kriga men känns bara så jävla tråkigt när man är så trött så man knappt orkar stå. Orkade exempelvis inte mina 60 i MP, vilket förmodligen förstörde resten av passet.

Har halkbana idag för körkortet, så varit uppe sen 05:30 och somnade någonstans efter 00. Får se hur jag känner mig i eftermiddag men magkänslan säger vila.