Henrik L
2012-09-03, 16:54
Hejsan, tänkte ta presentera mej och skriva lite om mitt tränignsupplägg och ställa lite frågor angående styrketräningen. Är ni inte intresserad av det så sluta läsa nu! :)
Såja, Jag är en kille från Gävle som har tränat seriöst nu i ca.. sju månader. Löptränade mest i början men nu har nu också Gymmat i snart två månader. Tränar också självförsvar en gång i veckan men det kommer nog att avbrytas snart pga av att jag ska flytta upp till Finska gränsen över vintern :D.
Jag har varit rätt så intresserad av träning i allmänhet och har läst rätt så mycket på traningslara.se och baserar nu till viss dell mitt träningsupplägg på ett antal artiklar därifrån.
Tex. http://traningslara.se/muskelbyggning-med-konditionstraning-funkar-det/
http://traningslara.se/att-kombinera-konditionsidrott-och-styrketraning-pa-basta-satt/
Vad jag har tagit från det är egentligen rätt så enkelt.
1. Dela upp kondition och Styrketräning på olika dagar eller med så lång tid som möjligt emellan (morgon och kväll) och börja med styrketräningen.
2. Periodisera träningen. I mitt fall har två block.
Block 1 är uthållighet med löpning med en hjärtfrekevens under 80% och 8-12 repetitioner i styrketräningen. Med mindre vila mellan setten.
Block 2 är Maxstyrka och Intervaller fokus.
(Egentligen så verkar det vara Vo2max som de baserat sitt upplägg på men eftersom jag inte springer i ett labb så kör jag med mitt pulsband.)
3. Jag kör inte till "fail". Jag priotiserar att sluta lite tidigare för att ha ork kvar att träna oftare.
Det här är mitt upplägg:
Tisdagar Krav Maga 2 timmar. (Muskeluthållighet, Speciellt i axlar, armar och mage.)
2 Konditionspass per vecka. Mestadels löpning men också hopprepp regninga dagar. Kommer att lägga in längskidor när vintern kommer.
2 Styrkepass. Helkropp.
Militärpress
Chins/pullups
Bänkpress
Knäböj
Marklyft
Benlyft och Hjulet (Varierar och kör en av dem per träningstillfälle)
Greppträning med grippers
Nu över till frågorna.
Som det ser ut nu så verkar det som om jag kommer att sluta träna självförsvar snart och funderar då på att lägga in ett tredje gympass. Förstår ju att det inte går att köra ett till helkropps pass men vad tycks om ett överkroppspass?
Typ:
Militärpress, Chins/pullups, Bänkpress, Mage.
Jag börjar misstänka att jag kanske inte tränar vissa muskler optimalt, det är mest sidomusklerna på mage och biceps/triceps jag tänker på. Skulle gärna vilja veta vad ni tror om att lägga till någon övning för att träna dem. Är det nödvändigt eller bättre att ha energi kvar för basövningarna.
Och sedan bara vad ni tycker i allmänhet om att blanda kondition och styrketräning. Vad har ni gjort och vilka tips har ni!
Så, nu är jag klar! Tack så mycket för att ni har läst igenom :).
Såja, Jag är en kille från Gävle som har tränat seriöst nu i ca.. sju månader. Löptränade mest i början men nu har nu också Gymmat i snart två månader. Tränar också självförsvar en gång i veckan men det kommer nog att avbrytas snart pga av att jag ska flytta upp till Finska gränsen över vintern :D.
Jag har varit rätt så intresserad av träning i allmänhet och har läst rätt så mycket på traningslara.se och baserar nu till viss dell mitt träningsupplägg på ett antal artiklar därifrån.
Tex. http://traningslara.se/muskelbyggning-med-konditionstraning-funkar-det/
http://traningslara.se/att-kombinera-konditionsidrott-och-styrketraning-pa-basta-satt/
Vad jag har tagit från det är egentligen rätt så enkelt.
1. Dela upp kondition och Styrketräning på olika dagar eller med så lång tid som möjligt emellan (morgon och kväll) och börja med styrketräningen.
2. Periodisera träningen. I mitt fall har två block.
Block 1 är uthållighet med löpning med en hjärtfrekevens under 80% och 8-12 repetitioner i styrketräningen. Med mindre vila mellan setten.
Block 2 är Maxstyrka och Intervaller fokus.
(Egentligen så verkar det vara Vo2max som de baserat sitt upplägg på men eftersom jag inte springer i ett labb så kör jag med mitt pulsband.)
3. Jag kör inte till "fail". Jag priotiserar att sluta lite tidigare för att ha ork kvar att träna oftare.
Det här är mitt upplägg:
Tisdagar Krav Maga 2 timmar. (Muskeluthållighet, Speciellt i axlar, armar och mage.)
2 Konditionspass per vecka. Mestadels löpning men också hopprepp regninga dagar. Kommer att lägga in längskidor när vintern kommer.
2 Styrkepass. Helkropp.
Militärpress
Chins/pullups
Bänkpress
Knäböj
Marklyft
Benlyft och Hjulet (Varierar och kör en av dem per träningstillfälle)
Greppträning med grippers
Nu över till frågorna.
Som det ser ut nu så verkar det som om jag kommer att sluta träna självförsvar snart och funderar då på att lägga in ett tredje gympass. Förstår ju att det inte går att köra ett till helkropps pass men vad tycks om ett överkroppspass?
Typ:
Militärpress, Chins/pullups, Bänkpress, Mage.
Jag börjar misstänka att jag kanske inte tränar vissa muskler optimalt, det är mest sidomusklerna på mage och biceps/triceps jag tänker på. Skulle gärna vilja veta vad ni tror om att lägga till någon övning för att träna dem. Är det nödvändigt eller bättre att ha energi kvar för basövningarna.
Och sedan bara vad ni tycker i allmänhet om att blanda kondition och styrketräning. Vad har ni gjort och vilka tips har ni!
Så, nu är jag klar! Tack så mycket för att ni har läst igenom :).