wiff
2012-08-31, 14:11
Tjenare Kolozzer, tränar en hel del och ett antal av mina vänner och även familj har frågat om råd ang. träning och kost. Jag gillar att skriva och tänkte att jag knepar ihop några sidor med information jag tycker är bra att ha kunna. Efter fyra timmar skrivande är detta vad jag lyckats knepa ihop. Jag ville ladda upp det någonstans och sprida på min Facebook, då dök kolozzeum upp i huvudet.
Vad blir bättre än att lägga upp den här? Här kan Kolozzer kritisera och kommentera så de som läser detta får ännu mer information av mer träningsfolk!
Matråd
Vad respektive siffra betyder: (Kcal/100g, Protein, Fett, Kolhydrater)
Proteinkällor:
Konservtonfisk i vatten (106kcal, 24.1, 1.0, 0.0)
Kvarg 1% fett (75kcal, 12.7g, 1.0g, 3.6g
Keso (388kcal, 12.0, 4.0, 2.1)
Ägg (137kcal, 12.3g, 9.7g, 0.4g) Endast 2.7g mättat fett
Kyckling (115kcal, 21.5g, 3.1g, 0.0g) Endast omättat fett!
Proteinshake Whey 80 (395kcal, 76g, 8.5g, 4g)
Kolhydratskällor:
Spenatplättar (Finns i finland, har inte exakta näringen)
Flingor, kolla näringen på paketet för att inte ta allt för onyttiga och sockriga
Havregrynsgröt (67kcal, 2.4g, 1.3g, 10,4g)
Bruna bönor (137kcal, 8.0g, 0.5g, 21.7g)
Äpple (56kcal, 0.3g, 0.1g, 12.4g)
Apelsin (49kcal, 0.8g, 0.1g, 10.2g)
Päron (54kcal, 0.4g, 0.1g, 11,0g)
Vindruvor (75kcal,0.7 g, 0,6g, 15,7g)
Banan (101kcal, 1g, 0.5g, 22g)
Nyttiga kalorinåla källor: Finns massor, här är några få exempel)
Isbergssallad(15kcal, 0.8g, 0.1g, 2.0g)
Tomat(23kcal, 0.9g, 0.1g, 3.7g)
Gurka (14kcal, 0.8g, 0.1g, 2.1g)
Källor med omättat fett:
Cashewnötter(590kcal, 15.3g, 46.3g, 25.9g) Endast 9.2g av osaltade cashewnötter är mättat fett!
Mestadelen av all fisk är nyttigt och innehåller vitaminer, protein och omättat fett!
Makrill(215kcal, 20.1g, 15.1g, 0.0g)
Lax (181kcal, 18.4g, 12.0g, 0.0g)
Tips och tricks samt annat att tänka på:
Omättat fett är det nyttiga fettet man ska sikta efter, det ökar fettförbränningsprocessen i mindre mängder. Tvärtom från mättat fett. Använd kryddor för att spetsa din kost, det innehåller inga märkvärdiga kalorier och kan lyfta smaken på din kost rejält!
Är man van vid att leva onyttigt och har en kost som består av mycket socker, kan det bli svårt att hålla sig ifrån det. Det är pga den beroendeframkallande effekten socker har. När du känner att du behöver en snabb energikick. Använd frukt(Fruktos), honung(Monosackarid) eller druvsocker(Glukos) som dina sockerkällor.
Protein: Protein är viktigt för uppbyggnaden av andra celler. Se det som kroppens byggstenar.
Kolhydrater: En viktig energikälla för kroppen, se det som kroppens bensin.
Fett: Se omättat fett som en energikälla du behöver lite av per dag och mättat fett som en korv som bosätter sig på magen (Överdrivet ja, men du förstår poängen)
Recept, mixar av nyttig kost
Salladsmix: Gurka, Tomat, Isbergssallad, Vindruvor.
Tonfisk, Salladsmix, Keso, Rostat rågbröd skivat i bitar.
Kvarg/Cashewnötter, Kvarg/Fun light, Kvarg/Frukter, Kvarg/Soppa
Knäckebröd, Keso, Tomat, Aromatkrydda
Blomkål, Stekt tonfisk, Vindruvor, Chili, Keso
Spenatplättar, Salladsmix, Ägg
Det är några exempel, det är bara att testa sig fram och experimentera med smaker. Blanda ihop nyttig kost och framställ en antingen kalorisnål eller proteinrik mix. Vad du än behöver för näring går att mixa fram med rätt mängd och ingredienser!
Mer information om hur mycket näring det finns i all kost kan du hitta på:
Det är bra att väga sin kost och räkna kalorier, men det är lättare att bara använda sitt sunda förnuft så man slipper väga, räkna och spendera tid. Man lär sig näringen och måtten utantill när man har blivit van vid en hälsosam livsstil.
Det är lätt att komma ihåg vad som är nyttigt och vad som inte är om man tänker på vad som är naturligt utan tillsatta ämnen och vad som är människoproducerat med tillsatta ämnen. Det mesta som kommer direkt från naturen utan tillsatta ämnen är oftast de nyttigaste.
Träna så mycket som möjligt med kroppen och fria vikter, dina muskler kommer lära sig att kommunicera med varandra bättre. Det betyder alltså att du kommer kunna använda din kropp till mer som är, eller kan bli nödvändigt att kunna i livet.
Anaboliska processen: Den processen som bygger upp dina muskler större och starkare medans du vilar dem.
Kataboliska processen: Är den processen som bryter ner din muskel, detta gör du när du tränar en muskel. Den anaboliska processen börjar efter träningspasset då du fått i dig näring.
Du kan träna om varje muskel ca 36 timmar efter att du tränat den och starta om den Anaboliska processen igen. Alltså kan du träna samma muskel två gånger i veckan med mer resultat än engång i veckan. Orsaken varför kända muskelbyggare och bodytidningar säger att man ska träna engång i veckan är p.g.a att de skriver hur de själva tränar och vad som funkar för dem. Det många inte tänker på när de läser detta är att de flesta muskelbyggarna som tävlar och är klassade som proffs kurar steroider. Om du kurar steroider bryter du ner muskeln mindre (Kataboliska processen) och förlänger din Anaboliska process. Det betyder att din muskel bryts ner mindre under träning och bygger sig större och starkare under en längre tid. Därför fungerar denna taktik bättre för professionella muskelbyggare. Rent teoretiskt fungerar det bättre för oss ”vanliga” att träna en muskel två gånger i veckan. Det är endast mer tid och planering som krävs.
Att motstå alkohol är en viktig del av kosten, det är inte bara extremt ohälsosamt. Det drar även ner motivationen och kroppen används för att rena kroppen från gift istället för bygga upp musklerna du slitit för.
Som en extrem bonus när man har en hälsosam livsstil är att man ser alkoholen som ett handikapp och avstår från det hur lätt som helst och med ett gott samvete.
Att motstå frestelsen av nikotinförbrukning kan vara svårt, men obviously är även det är viktigt för hälsan. Det är endast pengaslöseri och dumhet att inta gifter i kroppen som kostar både pengar och liv.
Finland har bättre mattraditioner och mer nyttig kost att välja på. I Sverige är utbudet nyttig kost liten och dyr. Spring över till Finland och det kommer vara mycket billigare och lättare att hitta nyttig kost.
Mängden kalorier din kropp behöver per dag kan du räkna ut med Harris&Benedict ekvationen:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) –(4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt basala energibehov (BEE)
Därefter multiplicerar du ditt BEE med mellan 1.2 och 2.0 beroende på din aktivitetsfaktor. Där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren.
Om vi säger att du är en 18 årig man som väger 80 kg, är 180cm lång och sitter framför datorn en hel dag blir ditt BEE:
66.5 + (13.75 x 80) + (5.003 x 180) – (6.775 x 18) x 1.2 =
66.5 + 1100 + 900.54 – 121,95 x 1.2 = 2333.46 kcal/dag
Ett kilo fett är cirka 7000kcal. Den optimala kalorimängden för att gå upp/ner i vikt sägs vara 500kcal mer eller mindre än ditt BEE beroende på om du vill gå upp eller ner i vikt. Teoretiskt ger/sänker det din massa med 0.5kg per vecka.
GDA (Guideline Daily Amount) för vuxna män är:
2500kcal, Protein 55g(12.22%), Kolhydrater 300g(66.66%) och Fett 95g(21.11%)
Personligen ökar jag proteinintaget samt sänker både kolhydrats och fettintagen då jag finner att det fungerar minst lika bra om inte bättre.
Att motstå frestelser såsom t.ex Socker, Alkohol, Nikotin, Vitt bröd, Läsk, Skräpmat osv. Kan bli svårt, men när man väl känner att man lagt det på hyllan så är det lätt att fortsätta sin nyttiga livsstil. En nyttig livsstil minskar depression och gör personligheten mycket gladare. Det är enklare än man tror att leva nyttigt om man aldrig försökt en längre tid, första steget är det svåraste. Sedan flyter det bara på och det är något man inte kan ångra. När man har en nyttig livsstil och väl tar det steget att äta skräpmat eller något gott men inte så nyttigt, så kommer det smaka många gånger bättre än förut när det var en vanlig del av kosten. Det blir en mycket god raritet att låta frestelsen styra vad man äter, istället för visheten.
Träna både styrka och kondition, en välbalanserad kropp med inte för mycket av någonting är enligt mig den optimalaste. Har man bra kondition, är stark, är vig och kan använda kroppen till att göra volter/balansera/andra kroppsövningar som är kul att kunna. Är man enligt mig, på rätt spår.
Stretcha mycket!
Det är väldigt viktigt att stretcha varesig man tränar eller inte, det minskar inte bara skaderisken. Du lär känna dig kroppen och hur mycket den klarar av samtidigt du som blir vigare för varje gång du stretchar. När du stretchar kommer du lära känna dina muskler såpass väl att du kommer kunna göra egna övningar för att isolera den muskeln du vill träna. Det kommer hjälpa dig mycket på vägen till att bygga muskler. Det går att stretcha många olika muskler samtidigt, om du t.ex ska göra standard flamingostretchningen. Så kan du med platt fot, böja på andra benet och stretcha vaden, ankeln och smalbenet samtidigt som du stretchar låret. Efter du stretchat en tid och lärt känna musklerna kommer du automatiskt lära dig nya stretchövningar.
Det här är ingen guide som visar hur du ska leva efter till punkt och pricka. Det här är endast ett hjälpmedel som ger dig en del nyttig information som du kan ha missat. Det bästa är att läsa mer om träning/kost själv. Det finns mycket mer detaljer och fördjupning om allting jag skrivit. Det här är endast en handfull av all nyttig information det finns att kunna. Det fetstilta är rubriker, viktiga ord eller ord som gör det lättare att hitta i texten. Hoppas den har tillbringat dig motivation och information. Allting skrivet är inte bara forskning, även fast det mesta är grundat på forskning har jag skrivit annat som låter logiskt för mig, jag har provat och sett resultat.
Lycka till!*hug*
Skrivet av Sebastian Westin
Vad blir bättre än att lägga upp den här? Här kan Kolozzer kritisera och kommentera så de som läser detta får ännu mer information av mer träningsfolk!
Matråd
Vad respektive siffra betyder: (Kcal/100g, Protein, Fett, Kolhydrater)
Proteinkällor:
Konservtonfisk i vatten (106kcal, 24.1, 1.0, 0.0)
Kvarg 1% fett (75kcal, 12.7g, 1.0g, 3.6g
Keso (388kcal, 12.0, 4.0, 2.1)
Ägg (137kcal, 12.3g, 9.7g, 0.4g) Endast 2.7g mättat fett
Kyckling (115kcal, 21.5g, 3.1g, 0.0g) Endast omättat fett!
Proteinshake Whey 80 (395kcal, 76g, 8.5g, 4g)
Kolhydratskällor:
Spenatplättar (Finns i finland, har inte exakta näringen)
Flingor, kolla näringen på paketet för att inte ta allt för onyttiga och sockriga
Havregrynsgröt (67kcal, 2.4g, 1.3g, 10,4g)
Bruna bönor (137kcal, 8.0g, 0.5g, 21.7g)
Äpple (56kcal, 0.3g, 0.1g, 12.4g)
Apelsin (49kcal, 0.8g, 0.1g, 10.2g)
Päron (54kcal, 0.4g, 0.1g, 11,0g)
Vindruvor (75kcal,0.7 g, 0,6g, 15,7g)
Banan (101kcal, 1g, 0.5g, 22g)
Nyttiga kalorinåla källor: Finns massor, här är några få exempel)
Isbergssallad(15kcal, 0.8g, 0.1g, 2.0g)
Tomat(23kcal, 0.9g, 0.1g, 3.7g)
Gurka (14kcal, 0.8g, 0.1g, 2.1g)
Källor med omättat fett:
Cashewnötter(590kcal, 15.3g, 46.3g, 25.9g) Endast 9.2g av osaltade cashewnötter är mättat fett!
Mestadelen av all fisk är nyttigt och innehåller vitaminer, protein och omättat fett!
Makrill(215kcal, 20.1g, 15.1g, 0.0g)
Lax (181kcal, 18.4g, 12.0g, 0.0g)
Tips och tricks samt annat att tänka på:
Omättat fett är det nyttiga fettet man ska sikta efter, det ökar fettförbränningsprocessen i mindre mängder. Tvärtom från mättat fett. Använd kryddor för att spetsa din kost, det innehåller inga märkvärdiga kalorier och kan lyfta smaken på din kost rejält!
Är man van vid att leva onyttigt och har en kost som består av mycket socker, kan det bli svårt att hålla sig ifrån det. Det är pga den beroendeframkallande effekten socker har. När du känner att du behöver en snabb energikick. Använd frukt(Fruktos), honung(Monosackarid) eller druvsocker(Glukos) som dina sockerkällor.
Protein: Protein är viktigt för uppbyggnaden av andra celler. Se det som kroppens byggstenar.
Kolhydrater: En viktig energikälla för kroppen, se det som kroppens bensin.
Fett: Se omättat fett som en energikälla du behöver lite av per dag och mättat fett som en korv som bosätter sig på magen (Överdrivet ja, men du förstår poängen)
Recept, mixar av nyttig kost
Salladsmix: Gurka, Tomat, Isbergssallad, Vindruvor.
Tonfisk, Salladsmix, Keso, Rostat rågbröd skivat i bitar.
Kvarg/Cashewnötter, Kvarg/Fun light, Kvarg/Frukter, Kvarg/Soppa
Knäckebröd, Keso, Tomat, Aromatkrydda
Blomkål, Stekt tonfisk, Vindruvor, Chili, Keso
Spenatplättar, Salladsmix, Ägg
Det är några exempel, det är bara att testa sig fram och experimentera med smaker. Blanda ihop nyttig kost och framställ en antingen kalorisnål eller proteinrik mix. Vad du än behöver för näring går att mixa fram med rätt mängd och ingredienser!
Mer information om hur mycket näring det finns i all kost kan du hitta på:
Det är bra att väga sin kost och räkna kalorier, men det är lättare att bara använda sitt sunda förnuft så man slipper väga, räkna och spendera tid. Man lär sig näringen och måtten utantill när man har blivit van vid en hälsosam livsstil.
Det är lätt att komma ihåg vad som är nyttigt och vad som inte är om man tänker på vad som är naturligt utan tillsatta ämnen och vad som är människoproducerat med tillsatta ämnen. Det mesta som kommer direkt från naturen utan tillsatta ämnen är oftast de nyttigaste.
Träna så mycket som möjligt med kroppen och fria vikter, dina muskler kommer lära sig att kommunicera med varandra bättre. Det betyder alltså att du kommer kunna använda din kropp till mer som är, eller kan bli nödvändigt att kunna i livet.
Anaboliska processen: Den processen som bygger upp dina muskler större och starkare medans du vilar dem.
Kataboliska processen: Är den processen som bryter ner din muskel, detta gör du när du tränar en muskel. Den anaboliska processen börjar efter träningspasset då du fått i dig näring.
Du kan träna om varje muskel ca 36 timmar efter att du tränat den och starta om den Anaboliska processen igen. Alltså kan du träna samma muskel två gånger i veckan med mer resultat än engång i veckan. Orsaken varför kända muskelbyggare och bodytidningar säger att man ska träna engång i veckan är p.g.a att de skriver hur de själva tränar och vad som funkar för dem. Det många inte tänker på när de läser detta är att de flesta muskelbyggarna som tävlar och är klassade som proffs kurar steroider. Om du kurar steroider bryter du ner muskeln mindre (Kataboliska processen) och förlänger din Anaboliska process. Det betyder att din muskel bryts ner mindre under träning och bygger sig större och starkare under en längre tid. Därför fungerar denna taktik bättre för professionella muskelbyggare. Rent teoretiskt fungerar det bättre för oss ”vanliga” att träna en muskel två gånger i veckan. Det är endast mer tid och planering som krävs.
Att motstå alkohol är en viktig del av kosten, det är inte bara extremt ohälsosamt. Det drar även ner motivationen och kroppen används för att rena kroppen från gift istället för bygga upp musklerna du slitit för.
Som en extrem bonus när man har en hälsosam livsstil är att man ser alkoholen som ett handikapp och avstår från det hur lätt som helst och med ett gott samvete.
Att motstå frestelsen av nikotinförbrukning kan vara svårt, men obviously är även det är viktigt för hälsan. Det är endast pengaslöseri och dumhet att inta gifter i kroppen som kostar både pengar och liv.
Finland har bättre mattraditioner och mer nyttig kost att välja på. I Sverige är utbudet nyttig kost liten och dyr. Spring över till Finland och det kommer vara mycket billigare och lättare att hitta nyttig kost.
Mängden kalorier din kropp behöver per dag kan du räkna ut med Harris&Benedict ekvationen:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) –(4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt basala energibehov (BEE)
Därefter multiplicerar du ditt BEE med mellan 1.2 och 2.0 beroende på din aktivitetsfaktor. Där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren.
Om vi säger att du är en 18 årig man som väger 80 kg, är 180cm lång och sitter framför datorn en hel dag blir ditt BEE:
66.5 + (13.75 x 80) + (5.003 x 180) – (6.775 x 18) x 1.2 =
66.5 + 1100 + 900.54 – 121,95 x 1.2 = 2333.46 kcal/dag
Ett kilo fett är cirka 7000kcal. Den optimala kalorimängden för att gå upp/ner i vikt sägs vara 500kcal mer eller mindre än ditt BEE beroende på om du vill gå upp eller ner i vikt. Teoretiskt ger/sänker det din massa med 0.5kg per vecka.
GDA (Guideline Daily Amount) för vuxna män är:
2500kcal, Protein 55g(12.22%), Kolhydrater 300g(66.66%) och Fett 95g(21.11%)
Personligen ökar jag proteinintaget samt sänker både kolhydrats och fettintagen då jag finner att det fungerar minst lika bra om inte bättre.
Att motstå frestelser såsom t.ex Socker, Alkohol, Nikotin, Vitt bröd, Läsk, Skräpmat osv. Kan bli svårt, men när man väl känner att man lagt det på hyllan så är det lätt att fortsätta sin nyttiga livsstil. En nyttig livsstil minskar depression och gör personligheten mycket gladare. Det är enklare än man tror att leva nyttigt om man aldrig försökt en längre tid, första steget är det svåraste. Sedan flyter det bara på och det är något man inte kan ångra. När man har en nyttig livsstil och väl tar det steget att äta skräpmat eller något gott men inte så nyttigt, så kommer det smaka många gånger bättre än förut när det var en vanlig del av kosten. Det blir en mycket god raritet att låta frestelsen styra vad man äter, istället för visheten.
Träna både styrka och kondition, en välbalanserad kropp med inte för mycket av någonting är enligt mig den optimalaste. Har man bra kondition, är stark, är vig och kan använda kroppen till att göra volter/balansera/andra kroppsövningar som är kul att kunna. Är man enligt mig, på rätt spår.
Stretcha mycket!
Det är väldigt viktigt att stretcha varesig man tränar eller inte, det minskar inte bara skaderisken. Du lär känna dig kroppen och hur mycket den klarar av samtidigt du som blir vigare för varje gång du stretchar. När du stretchar kommer du lära känna dina muskler såpass väl att du kommer kunna göra egna övningar för att isolera den muskeln du vill träna. Det kommer hjälpa dig mycket på vägen till att bygga muskler. Det går att stretcha många olika muskler samtidigt, om du t.ex ska göra standard flamingostretchningen. Så kan du med platt fot, böja på andra benet och stretcha vaden, ankeln och smalbenet samtidigt som du stretchar låret. Efter du stretchat en tid och lärt känna musklerna kommer du automatiskt lära dig nya stretchövningar.
Det här är ingen guide som visar hur du ska leva efter till punkt och pricka. Det här är endast ett hjälpmedel som ger dig en del nyttig information som du kan ha missat. Det bästa är att läsa mer om träning/kost själv. Det finns mycket mer detaljer och fördjupning om allting jag skrivit. Det här är endast en handfull av all nyttig information det finns att kunna. Det fetstilta är rubriker, viktiga ord eller ord som gör det lättare att hitta i texten. Hoppas den har tillbringat dig motivation och information. Allting skrivet är inte bara forskning, även fast det mesta är grundat på forskning har jag skrivit annat som låter logiskt för mig, jag har provat och sett resultat.
Lycka till!*hug*
Skrivet av Sebastian Westin